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Megalistar : Musculation Training Log

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Messagepar Foreign le 06/05 13h40

Repars d'un rpe 6 sur les tractions le 4x9 tu seras probablement déjà dans le dure :). Quitte à réaccélérer plus tard ! C'est se que j'aurais fait perso.
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Messagepar Diego21 le 07/05 14h27

Le curl incliné commence à me gonfler, ça va faire 3 fois que je me farci un échec sans le voir venir


Si t'es comme moi va falloir s'y faire ça deviendra une routine :lol:

Echec aux tractions. Déjà en reprise la semaine dernière en home gym j’étais en échec.
C’est quand même fou la perte de force sur ce mouvement, j’ai juste raté 1 semaine et demi d’entraînement


J'en ai aussi fais les frais mdr, perso je suis descendu à 10x6 pour repartir sur un cycle en accéléré

j'ai vu pour ton coude sur ton log, au moins maintenant tu connais la cause ! Comme le disait Vincent, pour ce type d'opération il faut vraiment bien choisir le chirurgien, renseigne toi bien sur les praticien aux alentours (voir plus loin si besoin, faut pas hésiter à faire pas mal de km pour trouver celui qui va te sauver le coude, ça aura un impact sur toute ta vie)


Je verrais avec l'ostéo le 21 ce qu'il me conseille, mais ma mère n'a pas l'air emballé par une quelconque opération, elle préférait que j'arrête tout exo qui me gène au coude :lol:
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Messagepar Megalistar le 07/05 22h48

Je pense que j'ai voulu reprendre trop haut pas mal d'exo, je vais baisser un peu la semaine prochaine.

Pour les tractions je vais repartir à 4x7@5kg, ça devrait me relancer !

Pour ce fichu curl incliné, peut-être revenir même au 4x10.

@Diego : Ah ! Mais ce qui est embêtant c'est qu'en dehors de la muscu, ta douleur au coude peut peut-être survenir dans d'autre activités ?
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Messagepar Diego21 le 08/05 19h15

Pour les tractions je vais repartir à 4x7@5kg, ça devrait me relancer !


Tu fais bien :) et a moins que tu sois vraiment pressé tu pourras ajuster au fur et à mesure

Ah ! Mais ce qui est embêtant c'est qu'en dehors de la muscu, ta douleur au coude peut peut-être survenir dans d'autre activités ?


En soit je le sens dès que je tends et fléchis le bras même sans charge, mais c'est minime. Par contre des que je fais une pompe (ou même me relever buste au sol) ça claque quoi
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Messagepar Megalistar le 09/05 12h45

Séance n°1 : PEC – DELTO POST - lundi 09/05/2022 (SPLIT 4 JOURS)

DC barre RPE 7
4x10@52kg / + 1kg / 3’00

Ecartés couché poulie haute RPE 6
3x17@10kg / + 1rep/série / 1’30

Pullover haltère RPE 7
3x17@14kg / + 1rep/série / 1’30

Oiseau poulie debout unilatéral RPE 6
4x29@6kg / + 2 reps/série / 1’00 a2

Crunch sur swiss ball RPE 6
3x17@2,5kg / reprise / 0’50

Objectifs : validés

Bilan :

Bench : 1 RP à 9 reps sur la 4e série. On continue le plan semaine prochaine.

Vidéos : //
Dernière édition par Megalistar le 09/05 15h39, édité 1 fois.
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Messagepar Foreign le 09/05 14h54

Pour moi 1 rp sur la dernière série ce n'est pas rpe 6 :p.
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Messagepar Megalistar le 09/05 15h40

J'ai oublié de modifier le RPE :super_lol:
Merci pour la remarque !

RPE 7 pour moi. 2-3 reps en réserve !

Après j'ai une application différente des autres pour le RPE, je fais plus simple :cool:
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Messagepar Megalistar le 10/05 12h59

Séance n°2 : DOS – DELTO MEDIAN - mardi 10/05/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Traction prise large pronation RPE 6
4x7@5kg / deload / 2’00

Rowing 1 bras haltère RPE 5
3x10@28kg / + 1rep/série / 1’00 e2

Rowing poulie basse pronation RPE 5
4x9@45kg / + 1rep/série / 2’00

Elévations latérales poulie basse unilatéral RPE 6
4x30@6kg / + 2rep/série / 1’00 a2

Enroulement de bassin sur banc incliné 20° RPE 6
3x9@pdc / + 1rep/série / 1’00

Objectifs : validés.

Bilan :

Traction : on souffle un peu. Pas de RP, toujours explosif. Effectuée avec les versagrips à la place des sangles, c’est nettement mieux, autant sur la mise en place, que la prise et que le maintien. Je ne regrette vraiment pas cet achat.

Rowing 1 bras : effectué avec ceinture de force + versagrips, le RPE diminue … Beaucoup plus à l’aise avec ceinture, j’aurai du investir bien avant, j’ai pu nettement mieux me focus sur le sacro-saint mouvement d’épaule :super_lol:

Enroulement de bassin sur banc incliné : pas si simple. Faut bosser la technique. Je fais assez lentement pour pas me bousiller la colonne mais ça pique les triceps pour le maintien :p

Vidéos : //
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Messagepar Foreign le 10/05 13h07

effectué avec ceinture de force + versagrips, le RPE diminue … Beaucoup plus à l’aise avec ceinture, j’aurai du investir bien avant, j’ai pu nettement mieux me focus sur le sacro-saint mouvement d’épaule


Comme toi je m'en sers sur beaucoup d'exercices :). Les développés, le HT, le R1B, le curl assis... Tu fais plus bloc, tu es plus stable et donc plus fort. Le but en soit ici n'est pas de "protéger" le dos mais d'augmenter la pression abdominal :).

Je crois qu'il en parle dans une des MD :).
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Messagepar Megalistar le 10/05 13h27

Foreign a écrit:Comme toi je m'en sers sur beaucoup d'exercices . Les développés, le HT, le R1B, le curl assis.


Sur le couché tu sentais une différence quand tu faisais à la barre ? Je suis intéressé par ton retour là-dessus.
J'y ai pas pensé pour le HT, je testerai prochaine séance :)
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Messagepar Foreign le 10/05 13h43

Hum pour le couché je ne m'en servais pas à l'époque alors je vais difficilement pouvoir te dire de mon expérience perso. Aux haltères oui je sens clairement la différence ! (Plus stable, plus fort..)

L'article du site sur le sujet :

"Au développé couché, curieusement la ceinture augmenterait légèrement le recrutement des pectoraux. Peut-être parce qu’elle favorise la cambrure lombaire et modifierait donc légèrement la trajectoire de la barre/des haltères ?"



C'est pas mal au hip trust, le seul bémol c'est que la ceinture te rentre un peu dans le bide en bas du mouvement. Mais je me suis senti plus stable :)
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Messagepar Vovo le 10/05 19h04

Tu aurais le lien de tes versagrip stp ? :)
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Messagepar Megalistar le 10/05 21h22

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Messagepar Vovo le 11/05 11h51

Le site du diable :evil:

Ils sont partout, ils ont crée un énorme entrepôt pas très loin de chez moi.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/05 13h12

C'est pas cher du tout ! C'est bien vendu par 2 ?
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Messagepar Megalistar le 11/05 13h58

C'est vrai, j'ai un peu honte mais c'est très rare que je prenne chez eux !

Oui ils sont bien vendu par deux :-)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/05 14h02

Ah bien, et alors tu en es content ?
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Messagepar Megalistar le 11/05 14h10

Pour le R1B, très content. Je retrouve le confort que j'avais quand j'utilisais mes grips de gymnastes de la même façon (par contre comme elles n'étaient pas renforcées elles se sont déchirées à plus de 50% :super_lol: )

Pour les tractions pro : seulement une séance avec, mais comme je précise dans le log, c'était beaucoup mieux qu'avec les sangles ! Ces versagrip vont me servir un très long moment !

Pour le rowing poulie basse : plus pratique à mettre en place que les sangles, et meilleure prise car les sangles font un enroulement un peu aléatoire et la prise est moyenne (je suis sûrement pas un pro des sangles aussi :cool: )

En conclu : j'utilise plus les sangles et uniquement ces versagrips. Seul hic : ça sent fort le cuir, et c'est chiant quand je veux attraper le shaker de BCAA car ça pendouille pas comme les sangles ça reste au niveau de la main !
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Messagepar Foreign le 11/05 14h39

Seul hic : ça sent fort le cuir


Vidéo YouTube



Oui je suis en roue-libre :idiot:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/05 14h44

Intéressant, merci pour ta réponse :)
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Messagepar Megalistar le 12/05 14h01

Séance n°3 : JAMBES - Jeudi 12/05/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Squat avant RPE 8-9
4x8@48kg / -2 reps, + 1kg / 3’00

Fentes haltères RPE 6
3x8@20kg par main / reprise / 0’45’’ e2

Hip Trust RPE 7
3x10@102,5kg / +2,5 kg / 2’00

Extension BàL 45° RPE 6
4x20@pdc / + 1rep/série / 1’30

Mollets sur PàCi RPE 7
4x17@47,5kg / + 1reps/série / 1’00

Objectifs : validés.

Bilan :

Squat avant : je suis passé en 8 reps finalement car trop de RP à mon goût la semaine dernière (5 reps puis 1 rep par 1 rep sur la 3e et 4e série…)
J’ai pas senti la différence de reps c’était toujours super hard, j’ai RP à 6 et 7 reps sur la 1ère série et c’est allé crescendo sur les autres : sur la 4e série, RP à 4 reps puis 1 rep par 1 rep pour chercher les 8 reps…

Je pense que je commence à être cramé dessus. J’ai repris l’exercice à 12x32kg et j’ai fais non-stop 1kg de + chaque semaine (hormis période covid), je ne sais pas trop comment envisager la suite.
Il faut aussi dire qu’à partir de 42kg, je faisais mini 2 RP sur la 1ère série puis crescendo 3 RP sur les autres (et voire 4 comme en ce moment depuis 3-4 semaines)

Plusieurs pistes à explorer :

- passer en 6 reps
- retirer 1 série
- rester en 8 reps et faire +1kg sur 2 série
- recycler

Vous avez des avis là-dessus ?

Note : Squat avant réalisé à la // avec ceinture, genouillères, chaussure de squat (2cm) + disque (2cm) donc je suis droit tout au long du mouvement (on va dire 80-85° par rapport au sol)

Vidéos : //

------------------------

@Pierre : de rien :)

@Vincent : c'est ce que je me disais, en ce moment tu pètes le feu :p
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Messagepar Megalistar le 13/05 13h11

Séance n°4 : BRAS – Vendredi 13/05/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Dips prise serrée RPE 7
4x10@18kg / -2 reps, + 1kg / 2’30

Magic tryceps RPE 7
4x12@25kg / + 1rep/série / 2’00

Curl incliné 60° RPE 6
4x10@9kg / deload / 2’00

Curl pupitre 1 bras RPE 7
4x15@8kg / reprise en supination / 1’00 après les 2 bras

Oblique sur BàL RPE 6
3x15@pdc / reprise / 0’30 après les 2 côtés

Objectifs : validés

Bilan :

Dips : j’ai encore les épaules qui sortent en avant lors de la fin de la 3e et 4e série. Je le sens bien car, quand je me pose mes pieds une fois la série terminée, j’ai affreusement mal dans les épaules pendant quelques secondes, je n’avais pas cela au début quand j’ai commencé l’exercice.
Je vais essayer de me focus là-dessus mais j’ai du mal à m’en rendre compte une fois dans le dur.
Je pense qu’une fois le cycle bouclé, je passerai au DCS.

Curl incliné : je remonte encore le dossier, on va voir si le tendon bicipital supportera celle-ci.

Curl pupitre 1 bras : reprise en supination que je compte garder ainsi. 2-3 RP sur la 3e et 4e série pour une reprise à 15 reps ça me semble beaucoup, j’hésite à repartir d’encore + bas.

Vidéos : //

-------------------

Sinon, si quelqu’un a un avis pour mon commentaire sur le squat avant de jeudi je suis preneur :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/05 13h36

Megalistar a écrit:Squat avant : je suis passé en 8 reps finalement car trop de RP à mon goût la semaine dernière (5 reps puis 1 rep par 1 rep sur la 3e et 4e série…)
J’ai pas senti la différence de reps c’était toujours super hard, j’ai RP à 6 et 7 reps sur la 1ère série et c’est allé crescendo sur les autres : sur la 4e série, RP à 4 reps puis 1 rep par 1 rep pour chercher les 8 reps…

Je pense que je commence à être cramé dessus. J’ai repris l’exercice à 12x32kg et j’ai fais non-stop 1kg de + chaque semaine (hormis période covid), je ne sais pas trop comment envisager la suite.
Il faut aussi dire qu’à partir de 42kg, je faisais mini 2 RP sur la 1ère série puis crescendo 3 RP sur les autres (et voire 4 comme en ce moment depuis 3-4 semaines)

Plusieurs pistes à explorer :

- passer en 6 reps
- retirer 1 série
- rester en 8 reps et faire +1kg sur 2 série
- recycler

Vous avez des avis là-dessus ?

Note : Squat avant réalisé à la // avec ceinture, genouillères, chaussure de squat (2cm) + disque (2cm) donc je suis droit tout au long du mouvement (on va dire 80-85° par rapport au sol)

C'est quoi le facteur qui te fait RP ? Le souffle ? Le gainage ? Les cuisses ?

Tu es sans doute monté un peu vite en charge alors que ça commençait à être dur aussi.
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Messagepar Megalistar le 13/05 14h12

C'est les cuisses qui me font RP, sinon ça serait impossible de remonter.

C'est vrai que j'ai voulu garder le plan d'incrément mais ça commence à coincer :\
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/05 14h24

Megalistar a écrit:C'est les cuisses qui me font RP, sinon ça serait impossible de remonter.

Ah ben c'est pas si mal alors :)
Megalistar a écrit:C'est vrai que j'ai voulu garder le plan d'incrément mais ça commence à coincer

Il aurait fallu cycler plus progressivement à partir de ce moment là. Il n'est pas encore trop tard pour le faire ceci dit.

Tu peux monter sur une ou 2 séries à la fois ou faire du 6-10 (4x6, 4x7, 4x8, 4x9, 4x10, +1kg et 4x6 etc...).
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Messagepar Megalistar le 13/05 18h39

Oui c'est pas si mal, c'est ce que je me dis !

Pour l'incrément en rép, tu ne penses pas que ce n'est pas justifié à mon niveau pour poursuivre le cycle ?
Ce ne serait pas plus judicieux de baisser les reps encore mais en continuant d'augmenter les poids, pour recycler plus tôt et repartir sur une augmentation de stress mécanique ?

Ce que je veux dire, c'est qu'on entend souvent en podcast qu'en étant débutant la priorité reste de monter les poids, de se focus sur le stress mécanique.

C'est de là d'où découle mon raisonnement, tu connais d'autres pratiquant avec un niveau débutant qui s'en sont bien sorti en finissant un cycle en montant les reps ?
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Messagepar Foreign le 13/05 18h58

Rudy me faisait monter en reps sur l'exercice en débutant :). (Idem sur presque tout les exercices aussi bien poly que d'isolation au passage, et cela m'a bien réussi)

Essai la proposition de Pierre ;)

Et si c'est déjà "trop" dure, redonne toi de la marge.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/05 21h15

Megalistar a écrit:Pour l'incrément en rép, tu ne penses pas que ce n'est pas justifié à mon niveau pour poursuivre le cycle ?

Il n'y a pas de raison, ça dépend des personnes je pense. Certaines vont préférer les cycles sur la charge et d'autres seront plus à l'aise en cyclant en reps puis charge. Et la préférence peut varier en fonction des exercices aussi. Il faut faire des tests :)
Megalistar a écrit:Ce ne serait pas plus judicieux de baisser les reps encore mais en continuant d'augmenter les poids, pour recycler plus tôt et repartir sur une augmentation de stress mécanique ?

Ben tu viens d'essayer non ? Et ça n'a pas l'air de t'avoir aidé :)
Megalistar a écrit:Ce que je veux dire, c'est qu'on entend souvent en podcast qu'en étant débutant la priorité reste de monter les poids, de se focus sur le stress mécanique.

La technique d'abord :p

Après oui faut monter les poids et quand ça devient "dur" il faut ralentir parce que c'est là que tu as atteint une charge "intéressante", il faut donc prendre son temps, rester dans cette zone avant que ça ne devienne plus nerveux que musculaire.
Megalistar a écrit:C'est de là d'où découle mon raisonnement, tu connais d'autres pratiquant avec un niveau débutant qui s'en sont bien sorti en finissant un cycle en montant les reps ?

Ben moi :idiot: :lol:
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Messagepar Megalistar le 14/05 07h38

Merci pour vos réponses les gars !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Après oui faut monter les poids et quand ça devient "dur" il faut ralentir parce que c'est là que tu as atteint une charge "intéressante", il faut donc prendre son temps, rester dans cette zone avant que ça ne devienne plus nerveux que musculaire.


Ok, cette approche m'a raisonné :)

Je vais donc passer en augmentation de reps et repartir de 4x6x48.

Foreign a écrit:Rudy me faisait monter en reps sur l'exercice en débutant


Idem sur tous mes exos, j'ai pas compris pourquoi même sur les poly barre c'était pareil.
Ça n'allait pas dans le même sens que le discours qu'on entend en podcast sur les débutants.

Bref, merci encore, je vais pouvoir continuer d'en baver sur l'exo et pousser le plus loin possible :p
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Messagepar Foreign le 14/05 08h09

Oui et non ça dépend, tout est à individualiser.

Par exemple un débutant "pas doué" ne va jamais pouvoir ajouter 1 à 2.5k chaque semaine sur son DC. Les cycles vont s'écrouler très rapidement. Tout en ayant en général une technique encore très approximative. Cela peut même vite devenir "dangereux".

Je trouve ça logique et plus progressif de cycler en reps chez un débutant, on peut toujours accélérer si nécessaire, par contre, à partir d'un certain niveau cycler en poids devient plus intéressant car la technique est plus au point, tu as plus de force donc tu pourras potentiellement duré plus longtemps sur le même cycle comparativement à un débutant. (Tu as un "spectre" de force plus large tout en ayant la possibilité de bien plus forcer)

Pour imager ça, au rowing planche à mes début on cyclait en reps 8 à 12, puis une légère incrémentation de poids. Ça a permis au cycle de durer assez longtemps. Si on avait cycler en poids en 1 mois c'était plié. Et c'est vraiment trop court pour un débutant.

Pour les avancées ça va être le même type de cycle mais encore plus rapide, tout en incrémentant des deloads d'une semaine.

Dit toi que tu peux aussi faire des cycles hybrid. bref on peut vraiment faire de différentes manières, mais très souvent l'une sera plus productive que l'autre à un instant T. Pour te dire le meilleur niveau que j'ai eu au CI, c'est via des microloading en monté de poids.. donc tu vois même sur l'isolation ça peut se discuter !
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Megalistar : Musculation Training Log

Messagepar Megalistar le 14/05 16h17

C'est vrai, je comprend pour la "quantité de force" dont on dispose qu'il est peut-être plus judicieux de partie en montée de rép en étant débutant.

En tout cas je pense avoir saisi une certaine logique que je n'avais pas tout-à-fait en clair sur les modifications d'un cycle en cours. Je pense que je vais adopter ça sur le DC et le DCS également.
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Messagepar Hellraiser le 15/05 10h33

Je plussoie Vincent sur le fait qu'augmenter le poids à chaque fois n'est pas toujours la solution optimale. D'autant plus que le couché est vachement ingrat comme exercice car il peut devenir terrible en l'espace de 2 kg.

Perso, je suis adepte des cycles hybrides. Je pars de bien loin et j'augmente le poids à chaque séance pour revenir à une charge qui sera honnête pour moi. Puis, tu sais, des fois il y a ce moment où tu te trouves vers une charge qui te stimule énormément : tu te sens bien techniquement, tu envois le steak, tu congestionnes à fond, tu n'as aucune douleur et tu atteints des RPE costauds tout en arrivant à atteindre le même état les séances suivantes. C'est là que je commence à cycler sur les reps ! Pour rester plus longtemps dans cette zone stimulantes et parce que je sais qu'une fois cette zone dépassée ce sera une guerre constante pour progresser. D'autant qu'il est parfois difficile de s'habituer à une nouvelle charge, donc faire plusieurs séances avec cette même charge a cet avantage.

Puis encore ! Là je parle d'un exercice que tu as l'habitude de pratiquer, car comme dit Vincent, quand l'exercice est nouveau il vaut souvent mieux commencer à cycler directement le volume (sauf si pratiquant déjà avancé qui prend une grosse marge pour d'abord plus être dans la technique).
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Messagepar Megalistar le 16/05 09h55

Merci pour ton retour d'expérience Romain !

J'en apprend tous les jours sur le forum, c'est vraiment un avantage d'être ici :)
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Messagepar Megalistar le 16/05 13h01

Séance n°1 : PEC – DELTO POST - Lundi 16/05/2022 (SPLIT 4 JOURS)

DC barre RPE 6
2x10@53kg + 2x10@52kg / + 1kg sur 2 séries / 3’00

Ecartés couché poulie haute RPE 6
3x18@10kg / + 1rep/série / 1’30

Pullover haltère RPE 7
3x18@14kg / + 1rep/série / 1’30

Oiseau poulie debout unilatéral RPE 7
4x31@6kg / + 2 reps/série / 1’00 a2

Crunch sur swiss ball RPE 6
3x18@2,5kg / + 1rep/série / 1’00

Objectifs : validés

Bilan :

Bench : je commence à ralentir le cycle. Avec 1 RP la semaine dernière je me suis dis que c’était un bon repère pour pas effondrer le cycle, je vais apprendre à moduler. Et effectivement c’est bien passé, pas de RP cette semaine.
Bench effectué avec ceinture : meilleur confort/maintien j’ai trouvé.

Pullover : fait avec ceinture, beaucoup plus facile.

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Messagepar Megalistar le 17/05 13h17

Séance n°2 : DOS – DELTO MEDIAN - Mardi 17/05/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Traction prise large pronation RPE 6
8-7-7-7@5kg / +1 rep sur 1 série / 2’00

Rowing 1 bras haltère RPE 6
3x11@28kg / + 1rep/série / 1’00 e2

Rowing poulie basse pronation RPE 6
4x10@45kg / + 1rep/série / 2’00

Elévations latérales poulie basse unilatéral RPE 7
4x32@6kg / + 2rep/série / 1’00 a2

Enroulement de bassin sur banc incliné 20° RPE 6
3x10@pdc / + 1rep/série / 1’00

Objectifs : validés.

Bilan :

Traction : 1 RP à 6 reps sur la 3e et 4e série. Je pensais pas que j’allais déjà devoir RP ça craint. Peut-être monter la récup pour éviter de RP semaine prochaine :?:

Enroulement de bassin sur banc incliné 20°: est-ce que quelqu’un sait exactement comment réaliser cet exercice ? Position du dos et des jambes, amplitude …
J’ai du mal à trouver un bon placement de dos et de la colonne.

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Messagepar SkyTunD le 17/05 13h41

Bonjour,

Pour ta question sur l'enroulement de bassin, Train_Hard_Win_Easy en faisait avant si ça peut t'aider https://youtu.be/R1cEj_IP3eM
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Messagepar NicolasWrgt le 18/05 11h29

+1 avec Romain, je fais exactement comme lui même si je suis plutôt intermédiaire bas comme niveau :) De bonnes augmentations de poids en début de cycle sur les poly (même sur les exercices avec haltères) pour trouver ma charge de travail avec le bon RPE, puis je ralentis la progression en ajoutant des reps :)
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/05 11h43

Megalistar a écrit:Enroulement de bassin sur banc incliné 20°: est-ce que quelqu’un sait exactement comment réaliser cet exercice ? Position du dos et des jambes, amplitude …
J’ai du mal à trouver un bon placement de dos et de la colonne.

En fait il y a 2 écoles :

- il y a ceux qui le font en poussant les jambes vers le haut mais je ne saurais pas bien te l'expliquer car ce n'est pas la version que j'utilise mais ça donne un truc comme ça :

Vidéo YouTube



- et il y a l'enroulement de bassin en ramenant plutôt les genoux vers la poitrine, comme je fais. En fait l'idée c'est de laisser les cuisses perpendiculaires au buste (enfin de laisser les hanches fléchies à 90°) et c'est le fait d'enrouler et de décoller le bassin qui va faire que les genoux vont se rapprocher du torse. Il faut penser dans ce sens là pour comprendre le mouvement au lieu de se dire qu'il faut ramener les genoux à la poitrine (ce qui pousse à utiliser les fléchisseurs des hanches plutôt que les abdos).

Merci SkyTunD pour la vidéo, ça m'a évité de chercher :super_lol:
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Messagepar Megalistar le 19/05 08h44

Merci SkyTunD et Pierre !
En fait, ce que je vois sur ton exécution sur banc incliné : le dos reste complètement droit sur le banc et l'enroulement se fait bien au niveau du bassin.

La dernière fois, j'ai senti que je cambrais lors de la redescente, après l'enroulement de bassin. Va falloir vraiment que j'apprenne le mouvement, car la version au sol j'avais fini par validé le 3x50 à vide et ça prenait un temps fou avec RP :eek:

Note pour moi : petites gênes au niveau de la colonne le lundi après-midi 16/05, après la séance avec bench cambrure accentuée (pieds surélevés en arrière au max) et crunch sur Swissball.
=> Essayer de moins reculer les pieds et adopter cambrure + naturelle au bench.
=> Continuer l'exécution lente/contrôlée au crunch SwissBall, attention à l'amplitude basse à ne pas cambrer exagérément.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/05 09h01

Megalistar a écrit:La dernière fois, j'ai senti que je cambrais lors de la redescente, après l'enroulement de bassin.

Cambrer en déroulant la colonne ça arrive, ça augmente l'amplitude et l'étirement mais ça peut faire mal, surtout quand on leste du coup s'arrêter quand les cuisses reviennent perpendiculaires au corps (donc quand les hanches sont fléchies à 90) ça me semble suffisant.
Megalistar a écrit:Note pour moi : petites gênes au niveau de la colonne le lundi après-midi 16/05, après la séance avec bench cambrure accentuée (pieds surélevés en arrière au max) et crunch sur Swissball.

Il faut éviter l'hypercambrure et respecter les courbes physiologiques et anatomiques du dos :)
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