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Megalistar : Musculation Training Log

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Megalistar : Musculation Training Log

Messagepar NicolasWrgt le 21/07 10h39

Bonne séance ! Les perfs vont exploser à la rentrée :cool:
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar Megalistar le 22/07 20h23

Merci !
Hâte de repartir en salle, je déménage tout mon salon pour faire mes séances ça rajoute 30 min et je gaspillé mes calories si fraîchement conservées pour la séance :idiot:
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Messagepar Megalistar le 23/07 22h54

Séance Home gym

Séance Cuisses

1. Squat avant, RPE 6
3x6@50kg - 2'00

2. Fentes haltères, RPE 5
3x7@21kg par bras - 0'45 entre chaque jambe

3. Roumanian deadlift, RPE 8
3x10@60kg - 2'00

4. Gainage anti-inclinaison
3x1'00@25kg - 1'00 après les 2 côtes

--------

Plutôt surpris de la simplicité du FS avec si peu de récup par rapport à avant mes congés.
Trop gourmand au RDL en plus comme nouvel exercice, je vais repartir à 50kg, sachant qu'il passera après le hip trust avec la reprise en salle.
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Messagepar NicolasWrgt le 23/07 22h57

Megalistar a écrit:Hâte de repartir en salle, je déménage tout mon salon pour faire mes séances ça rajoute 30 min et je gaspillé mes calories si fraîchement conservées pour la séance

Au contraire c'est génial tu vas pouvoir manger plus :idiot:
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Messagepar PAPhilibot le 24/07 09h54

Megalistar a écrit:Plutôt surpris de la simplicité du FS avec si peu de récup par rapport à avant mes congés.


La réponse est dans ton commentaire :lol: le front c'est traitre de fou, car tu n'as pas que la force musculaire des couisses qui entre en compte.

Megalistar a écrit:Trop gourmand au RDL en plus comme nouvel exercice, je vais repartir à 50kg


On parle d'un deadlift en 3x10 pour un 3eme exo jambe ! Je pense que tu devrais plutôt augmenter un peu ton temps de repos et voir ensuite si ça va ou pas. J'aurais plutôt mis le hip trust après le RDL étant donné que tu peux faire un cycle avec plus de reps et du rest pause.
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Messagepar Hellraiser le 24/07 10h54

Cool de revoir des séances ici ! ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/07 08h13

Megalistar a écrit:Trop gourmand au RDL en plus comme nouvel exercice

Bourrin :p
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Messagepar Megalistar le 25/07 13h06

Séance n°1 : PEC – BICEPS - Lundi 25/07/2022 (SPLIT 4 JOURS)

1. Développé décliné barre, RPE 5
3x12@52,5kg / +2,5kg / 2’00

2. Ecartés poulie haute, RPE 6
3x15@9kg / reprise / 1’30

3. Pullover haltère, RPE 5
3x14@15kg / + 1rep/série / 1’30

4. Curl incliné, RPE 8
3x14@9kg / reprise salle / 2’00

5. Curl pupitre 1 bras haltère, RPE 5
3x10@9kg / nouveau micro-cycle / 0’45 entre les 2 bras

6. Crunch sur swiss ball, RPE 5
3x20@2,5kg / reprise / 1’00

Bilan :

DD : toujours tranquille, on continue avec +2,5kg par semaine
CI : les 3x14@9kg en HG étaient bien plus simple. Je pense que cela confirme mon hypothèse comme quoi le poids de mes haltères réglables est surestimé. Facile 1 kg d’écart je pense, car aujourd’hui 2 reps max en réserve avec 1 RP entre chaque.

----------------

Hellraiser a écrit:Cool de revoir des séances ici !


Merci ! Je pense que je vais pouvoir continuer à poster ces temps-ci :cool:

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bourrin


:super_lol:
J'ai bien réfléchi au sujet du RDL et je ne vais pas le prendre finalement. Je vais rester au banc à lombaire.
Même si j'ai un niveau de pacotille dessus, je préfère rester dans la safe zone :p

PAPhilibot a écrit:On parle d'un deadlift en 3x10 pour un 3eme exo jambe ! Je pense que tu devrais plutôt augmenter un peu ton temps de repos et voir ensuite si ça va ou pas. J'aurais plutôt mis le hip trust après le RDL étant donné que tu peux faire un cycle avec plus de reps et du rest pause.


Plus de réflexion à faire donc ! Mais je ne comprends pas pourquoi le mettre avant le HT ? Il vaut mieux performer sur le HT et laisser le RDL derrière avec moins de poids non ?
Dernière édition par Megalistar le 25/07 14h39, édité 1 fois.
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Messagepar Diego21 le 25/07 13h45

Plus de réflexion à faire donc ! Mais je ne comprends pas pourquoi le mettre avant le HT ? Il vaut mieux performer sur le HT et laisser le RDL derrière avec moins de poids non ?


le RDL est un mouvement à risque, mais s'il n'occasionne pas de gênes/douleurs il est théoriquement + efficace que le HT pour les ischios et les fessiers. En le mettant avant tu subis moins d'inroad donc tu progresses mieux (si j'ai tord on me corrigera :rolleyes: )
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Messagepar NicolasWrgt le 25/07 16h19

Ça dépend ce que l'on souhaite, et chacun connaît à peu près son corps, mais mettre le soulevé de terre au minima en exo après les poly permet de mettre moins lourd et de réduire mathématiquement le risque de blessures ;)

Pourquoi le RDL serait plus efficace que le HT pour les fessiers @Diego ?

Megalistar a écrit:CI : les 3x14@9kg en HG étaient bien plus simple. Je pense que cela confirme mon hypothèse comme quoi le poids de mes haltères réglables est surestimé. Facile 1 kg d’écart je pense, car aujourd’hui 2 reps max en réserve avec 1 RP entre chaque.

Ca peut être aussi lié à la forme des haltères. Quand j'étais au gym de Google, il y avait des haltères réglables style powerblock et c'était beaucoup plus compliqué pour les exos d'épaules et de bras, à cause de la forme carré.
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Messagepar Megalistar le 26/07 13h22

Séance n°2 : DOS – TRICEPS - Mardi 26/07/2022 (SPLIT 4 JOURS)

1. Traction prise large pronation, RPE 7
9-8-8-8@5kg / +1 rep sur 1 série / 2’00

2. Rowing 1 bras haltère, RPE 6
3x8@28kg / descente à 28kg pour dé-shruguer / 1’00 entre les 2 bras

3. Rowing Jojo supination, RPE 6
4x15@45kg / Reprise / 1’30

4. Magic Triceps, RPE 6
3x10@27,5kg / + 2,5kg, - 10 reps / 2’00

5. Extension triceps poulie haute avec barre, RPE 5
3x14@32kg / reprise / 1’30

6. Enroulement de bassin au sol, RPE 6
3x30@pdc / reprise / 1’00

Bilan :

Traction : 1 RP sur la 2e série, 2 RP sur la 3e série et 3 RP sur la 4e série. J’avais baissé la récup mais c’était pas une bonne idée, je repasse à 2’30 semaine prochaine.

R1B : je repasse à 28kg pour retravailler mon mouvement. J’ai remarqué que j’avais tendance à légèrement shrug sur la remontée, et que la trajectoire n’est pas folle (mon avant-bras n’est pas perpendiculaire au sol en phase concentrique, je pense que je tire trop verticalement (ça a toujours été mon travers). Il y avait tellement de monde que je n’ai pas pu filmer mais j’essayerai la semaine prochaine. Il faudra peut-être même que je descende encore le poids.

Rowing jojo : toujours un plaisir cet exercice. On peut forcer comme un bœuf ! Reprise au même niveau qu’il y a 3 semaine, ça montre que j’avais vraiment beaucoup de marge, et j’en ai encore :p

MT : le plaisir des 10 reps ;)

Extension triceps : je déteste cet exercice. Je le trouve inutile. Je l’ai remis dans mon programme car il était dans celui que m’avait établi Rudy pour ma reprise en salle mais je pense que je vais avoir du mal à le garder.
Le couché serré repassé comme auparavant dans la séance épaules + rappel pec-dos (vendredi).

@Nico : peut-être, en tout cas je vais les peser et je serai fixé ! Après c'est vrai qu'à 9kg en salle j'ai l'haltère de 8kg + le brassard de 1kg, et c'est peut-être lui qui déstabilise la répartition de la charge sur le poignet
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/07 13h37

Megalistar a écrit:Traction : 1 RP sur la 2e série, 2 RP sur la 3e série et 3 RP sur la 4e série. J’avais baissé la récup mais c’était pas une bonne idée, je repasse à 2’30 semaine prochaine.

Image
:idiot: :p
Megalistar a écrit:R1B : je repasse à 28kg pour retravailler mon mouvement. J’ai remarqué que j’avais tendance à légèrement shrug sur la remontée, et que la trajectoire n’est pas folle (mon avant-bras n’est pas perpendiculaire au sol en phase concentrique, je pense que je tire trop verticalement (ça a toujours été mon travers). Il y avait tellement de monde que je n’ai pas pu filmer mais j’essayerai la semaine prochaine. Il faudra peut-être même que je descende encore le poids.

Il faudrait voir ce que tu entends par "shrug", parce que le mouvement d'épaule qu'il faut faire et qui est indispensable pour travailler le dos c'est un shrug :)
Megalistar a écrit:Extension triceps : je déteste cet exercice. Je le trouve inutile. Je l’ai remis dans mon programme car il était dans celui que m’avait établi Rudy pour ma reprise en salle mais je pense que je vais avoir du mal à le garder.

Effectivement c'est un peu du brassage d'air ces trucs à la poulie je trouve.

Vidéo YouTube



:super_lol:
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Messagepar Foreign le 26/07 13h40

Fait attention à ne pas tomber dans le piège de toujours viser la perfection du mouvement et du coup limiter ta progression.

À toi de juger, j'aurais pu te dire avec une vidéo :)

3x10@527,5kg


Une machine au MT :super_lol:
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Messagepar Hellraiser le 26/07 14h02

Eddie Hall en sueur. :idiot:
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Messagepar Megalistar le 27/07 09h59

@Pierre et Vincent
Je connais bien le sacro-saint mouvement d'épaule, mais quand je regarde toute mes vidéos, mon avant-bras n'est pas perpendiculaire au sol, il est + vers l'avant du corps, ce qui montre bien la tendance que j'ai à verticaliser sur la trajectoire. Je pense maîtriser le décrochement d'épaule mais ce qui me fait encore un peu défaut c'est la trajectoire, liée en parti par le fait que je hausse un peu les épaules sur le R1B.

D'ailleurs, cf post de Vincent en septembre 2021, il avait déjà fait la remarque sur la trajectoire de la barre sur du Yates :
Foreign a écrit:Pour le Yates je suis mitigé. Je pense que tu pourrais pencher un peu plus vers 45 surtout en fin de série (les lombaires OK mais regarde le haut de ton dos) . Puis la barre est sensé longer les quads (pour du Yates en tous cas). Essai de tirer plus vers les hanches/nombril si tu vois se que je veux dire.


Je ne vais pas tomber dans le piège de la technique parfaite évidemment, je suis pas comme ça :cool:
Mais j'aimerai vraiment corriger ce truc qui me fait défaut et donc focus sur le fait de tirer vers les hanches (chose que j'ai du mal à faire, ou alors c'est que j'ai pris de mauvaises habitudes).

En parallèle de ça, je pense notamment aux exos de développés : j'ai les épaules qui ne sont pas complètement basse, (Pierre tu l'avais remarqué également) et j'ai toujours eu du mal à fixer mes omoplates en arrière et les garder serrés durant le DC et DCS, ce qui m'a valu des douleurs chroniques au tendon bicipital. Avec le DD ça va déjà mieux, mais j'appréhende le DCS quand il y aura lourd.

Bref, c'est un travail de fond que je dois faire, car hypothétiquement je dois avoir une sorte d'amnésie des trapèzes inf, et comme j'ai les trapèzes sup toujours tendus (mais j'ai pas les épaules haussées dans la vie courante :rolleyes: ), ils ne doivent pas se laisser étirer et c'est sans doute pour ça que je ne parviens pas à garder les épaules basses lors du R1B et des développés.

----------------------------

Foreign a écrit:Une machine au MT

Hellraiser a écrit:Eddie Hall en sueur.


Punaise, c'est la 2e fois que vend du lourd :idiot:

------------

Grosse conversation sur le HT et RDL ça fait une bonne archive pour mon log ça :super_lol:
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Messagepar Foreign le 27/07 10h18

Tu peux tirer droit pour du R1b :)
Faut que ça te semble naturelle. Tant que tu as le mouvement d'épaule et d'omoplate c'est bon.

Pour le Yates tu recrutes un peu plus les dorsaux de cette façon et surtout tu mets moins de tension sur le bas du dos, d'où mon conseil à l'époque pour du "Yates".

Pour ton problème d'épaule basse, commence par un exercice avec élastique attaché à une barre fixe. Tu viens abaisser l'épaule, doucement, en maintenant la contraction et réitèrant plusieurs fois. (Comme un "Dips" Bras tendu). Tu vois l'idée ?

Oups j'ai demandé à Pierre de déplacer la conversation sur le log de Diego pour ne pas polluer ton log :idiot:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/07 10h24

Megalistar a écrit:Je connais bien le sacro-saint mouvement d'épaule, mais quand je regarde toute mes vidéos, mon avant-bras n'est pas perpendiculaire au sol, il est + vers l'avant du corps, ce qui montre bien la tendance que j'ai à verticaliser sur la trajectoire. Je pense maîtriser le décrochement d'épaule mais ce qui me fait encore un peu défaut c'est la trajectoire, liée en parti par le fait que je hausse un peu les épaules sur le R1B.

Ce n'est pas nécessairement une faute de tirer droit au rowing à un bras, on tire naturellement avec ce qui est le plus fort. Tu pourras choisir ta trajectoire au début, mais quand tu vas forcer, si ce n'est pas celle avec laquelle tu es le plus fort, elle se modifiera naturellement car tu tireras majoritairement avec tes points forts.

Personnellement je n'ai pas non plus l'avant-bras parfaitement vertical en haut du mouvement parce que je fais l'exercice en semi-pronation :

https://youtu.be/Ru3AC3wOvO8?t=19

Même avant, avec plus lourd :

Vidéo YouTube



Là c'est surtout à cause de la taille des disques de 10kg (j'ai racheté récemment des poids de 5 spécialement pour les haltères) mais je suis plus fort en ouvrant le coude (le judo y est probablement pour quelque chose).
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/07 10h28

Megalistar a écrit:En parallèle de ça, je pense notamment aux exos de développés : j'ai les épaules qui ne sont pas complètement basse, (Pierre tu l'avais remarqué également) et j'ai toujours eu du mal à fixer mes omoplates en arrière et les garder serrés durant le DC et DCS, ce qui m'a valu des douleurs chroniques au tendon bicipital. Avec le DD ça va déjà mieux, mais j'appréhende le DCS quand il y aura lourd.

Bref, c'est un travail de fond que je dois faire, car hypothétiquement je dois avoir une sorte d'amnésie des trapèzes inf, et comme j'ai les trapèzes sup toujours tendus (mais j'ai pas les épaules haussées dans la vie courante ), ils ne doivent pas se laisser étirer et c'est sans doute pour ça que je ne parviens pas à garder les épaules basses lors du R1B et des développés.

Essaie de cibler ton trap inf sur ton rowing en supination, c'est plus simple de garder les épaules basses avec cette prise normalement.

Et dans ta vie de tous les jours, essaie de penser à ta posture, au moins de temps en temps faire quelques rétractations et abaissements des épaules.
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Messagepar PAPhilibot le 27/07 11h29

Megalistar a écrit:Extension triceps : je déteste cet exercice. Je le trouve inutile.


C'est utile quand tu arrives sur un nombre conséquent de répétitions genre dans la 20ene. Arrivé en fin de cycle à 3x30 reps tu as les bras qui explosent. :lol:
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Messagepar Megalistar le 28/07 07h43

Foreign a écrit:Tu peux tirer droit pour du R1b
Faut que ça te semble naturelle. Tant que tu as le mouvement d'épaule et d'omoplate c'est bon.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ce n'est pas nécessairement une faute de tirer droit au rowing à un bras, on tire naturellement avec ce qui est le plus fort. Tu pourras choisir ta trajectoire au début, mais quand tu vas forcer, si ce n'est pas celle avec laquelle tu es le plus fort, elle se modifiera naturellement car tu tireras majoritairement avec tes points forts.


Merci de l'info alors, si c'est vraiment le cas je continue avec les 28kg, à filmer la semaine pro vous me donnerez votre avis.

Foreign a écrit:Pour ton problème d'épaule basse, commence par un exercice avec élastique attaché à une barre fixe. Tu viens abaisser l'épaule, doucement, en maintenant la contraction et réitèrant plusieurs fois. (Comme un "Dips" Bras tendu). Tu vois l'idée ?

Yes, c'est le shrug inversé + maintien ! Je n'y pensais même pas à l'élastique. Merci mec, je l'inclus dans ma routine d'échauffement car j'en ai fait un peu à la poulie mais pas répétable avec le peuple en salle. A faire avant les 3 séances haut du corps.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Personnellement je n'ai pas non plus l'avant-bras parfaitement vertical en haut du mouvement parce que je fais l'exercice en semi-pronation


Tiens j'avais jamais fait attention ! T'es tendance hyperpronateur ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Essaie de cibler ton trap inf sur ton rowing en supination, c'est plus simple de garder les épaules basses avec cette prise normalement.
Et dans ta vie de tous les jours, essaie de penser à ta posture, au moins de temps en temps faire quelques rétractations et abaissements des épaules.


-> Yes je vise le trapèze inf justement avec le rowing jojo supi, je dois monter d'un cran le banc par contre pour être mieux.
-> Rétractations et abaissements d'épaule faits ce matin dans la voiture :super_lol:

PAPhilibot a écrit:C'est utile quand tu arrives sur un nombre conséquent de répétitions genre dans la 20ene. Arrivé en fin de cycle à 3x30 reps tu as les bras qui explosent.


La congestion doit être impressionnante à 30 rep j'imagine bien ! Mais je vais dégager l'exo ! Je reprends ma prog d'avant les congés la semaine prochaine avec une séance bras dédié et seulement avec DCS et MT !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/07 08h04

Megalistar a écrit:Merci de l'info alors, si c'est vraiment le cas je continue avec les 28kg, à filmer la semaine pro vous me donnerez votre avis.

Oui on veut la vidéo sinon on ne sait pas trop de quoi on parle :p
Megalistar a écrit:Tiens j'avais jamais fait attention ! T'es tendance hyperpronateur ?

Je ne pense pas non :)
Megalistar a écrit:-> Yes je vise le trapèze inf justement avec le rowing jojo supi, je dois monter d'un cran le banc par contre pour être mieux.
-> Rétractations et abaissements d'épaule faits ce matin dans la voiture

Parfait ;)
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Messagepar Megalistar le 28/07 13h12

Séance n°4 : EPAULES – Jeudi 28/07/2022 (SPLIT 4 JOURS)

1. L-Fly debout poulie, RPE 6
3x10@4,5kg / début de cycle à la poulie / 1’30 après les 2 côtés

2. DC prise serrée, RPE 6
3x12@43kg / -2kg / 2’30

3. Elévations latérales poulie basse, RPE 6
4x20@6kg / reprise / 1’00 après les 2 côtés

4. Oiseau poulie debout, RPE 7
3x29@5kg / reprise / 1’00 après les 2 côtés

5. Rowing coudes ouverts poulie basse RPE 5
3x20@42kg / reprise / 1’30

6. Levée de jambes chaise romaine, RPE 6
3x20@pdc / NEW / 1’30

Bilan :

L-Fly : mon élastique bleu D4 est fichu, il a pas du supporté les séries de 50 aux EL pendant mes congés :super_lol: Donc test à la poulie : je pars à 3x10 au minimum du poids et j’augmente les reps jusqu’à atteindre 30 avant de up de 500g.

DC serrée : j’ai été trop gourmand la semaine dernière en reprenant là où je m’étais arrêté (3x12@45kg), j’ai senti que je ne fixais plus les omoplates et les douleurs au bicipital sont revenues :ill: … bref vous connaissez ce soucis avec moi maintenant je vais pas m’étaler.
Donc je suis un peu redescendu et c’était mieux. Par contre j’ai ouvert un peu plus les coudes, pour être à 45°, car j’ai vu sur de nombreux logs que c’était recommandé pour durer, sans se forcer à garder les coudes serrés le long du corps. J’ai congestionné que des pecs par contre et plus aucune sensation dans les triceps, alors que c’était l’inverse avant :lol:

EL : il y a 3 semaines j’avais passé les 4x40@5kg, j’ai choisi de passer à 4x20@6kg pour relancer, c’était la bonne stratégie.

Oiseau poulie debout : je vais repasser en prise neutre. C’est la 4e séance que je fais en pronation mais le mouvement ne me semble pas naturel, il y a un truc qui cloche.

Levée de jambes chaise romaine : nouvel exo pour le gainage dynamique, étirement actif des ischios et renforcement du droit antérieur/psoas illiaque. Il entre dans ma routine pour la correction de ma posture tendance cambré. Avec le HT et les enroulements/déroulement au banc à lombaire je devrais être pas mal !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui on veut la vidéo sinon on ne sait pas trop de quoi on parle

J'ai prévu d'investir dans un MP4 pour pouvoir me filmer tranquille avec le téléphone.
Quelqu'un a une recommandation sur un MP3 ou MP4 capable de lire des playlist en mode aléatoire et avec bluetooth :?:
Merci d'avance !
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Messagepar NicolasWrgt le 28/07 13h18

Ça me fait la même chose pour l’oiseau ! J’ai testé plusieurs fois en pronation et je sentais que j’étais pas du tout à l’aise…
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Messagepar Megalistar le 29/07 12h43

Séance n°4 : JAMBES - Vendredi 29/07/2022 (SPLIT 4 JOURS)

1. Squat avant, RPE 5
3x7@50kg / + 1 rep/série / 3’00

2. Fentes haltères, RPE 6
3x8@21kg par main / + 1rep/série / 0’45 entre les 2 jambes

3. Hip Trust, RPE 5
3x10@92,5kg / reprise / 2’00

4. Enroulement/Déroulement sur BàL 45°, RPE 5
3x15@pdc / reprise / 1’30

5. Gainage anti-inclinaison,
3x30’’@27,5kg / +2,5kg, -30’’ / 1’00 après les 2 côtés

Bilan :

Squat avant : très facile, pas de RP. J’aurai pu faire 5 ou 6 reps de plus avec RP, d’où le faible RPE.
Je commence à me connaitre au FS, je pense que c’est l’exercice ou j’estime le mieux le RPE.
Je pense que le passage en augmentation de rep m’a fait du bien après le passage de 32kg à 48kg à +1kg par semaine non-stop. Arrivé à 3x12@50kg je repasserai en incrément de poids.

Gainage anti-inclinaison : trop facile mais nécessaire avant de passer en dynamique (recommandation de notre prophète :cool: ). + 5 sec par semaine sur l’exercice avant de monter les poids.

Remarque : j’avais oublié mon shaker de BCAA dans la voiture et je m’en rends compte quand je tends habituellement le bras sur le repose-boisson à côté du rack à squat :super_lol: . Si quelqu’un m’a observé, j’ai du passer pour un débile à gigoter le bras dans le vide sans rien regarder et rien attraper :idiot:

NicolasWrgt a écrit:Ça me fait la même chose pour l’oiseau ! J’ai testé plusieurs fois en pronation et je sentais que j’étais pas du tout à l’aise…


Il y en a pour qui c'est l'inverse... comme quoi on est tous différents !
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Messagepar NicolasWrgt le 29/07 17h47

Belle séance ça :cool:
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Messagepar Foreign le 29/07 17h57

Tu sens une réelle différence avec et sans BCAA ?
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Messagepar Megalistar le 30/07 11h34

@Nicob: merci ! Ça reste du low rep en ce moment donc ça passe bien... C'est bon pour une reprise :idiot:

@Vincent : comme j'étais en low rep j'ai pas vraiment senti de différence cette fois-ci.
Il n'y a qu'une seule autre fois où je n'avais plus de BCAA sur une séance dos et là j'en avait chié avec plus de reps, surtout sur la fin, arrivé aux finitions j'avais envie de stopper la séance !
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Messagepar Megalistar le 01/08 12h53

Séance n°1 : Pectoraux – Arrière d’épaule - Lundi 01/08/2022 (SPLIT 4 JOURS)

1. Développé décliné barre, RPE 0 :idiot:
2x12 + 1x11@50kg / reprise à 50kg / 2’30
https://youtube.com/shorts/ISxy2hfVj4s?feature=share

2. Ecartés poulie haute, RPE 5
3x12@9kg / - 3reps / 1’30

3. Pullover haltère, RPE 5
3x15@15kg / + 1rep/série / 1’30

4. Oiseau poulie debout, RPE 7
3x31@5kg / +2 rep/série / 1’00 après les 2 côtés

5. Rowing coudes ouverts poulie basse, RPE 5
3x12@45kg / +3kg, -8 reps / 1’30

6. Crunch sur swiss ball, RPE 5
3x22@2,5kg / + 2rep/série / 1’00

Bilan :

Je reprends mon format classique, qui me convient bien mieux que celui de la semaine dernière (récupération et format)

DD : filmé mais 11 reps effectuées, je ne sais plus compter :idiot:
Je suis repassé à 50kg pour vraiment travailler la technique comme c’est un exercice récent, et pour bien travailler avec les omoplates serrés.
C’était plutôt pas mal, si pas de douleur au tendon bicipital les jours prochains c’est que je suis sur la bonne voie.
J’ai ajouté des scapula bench très léger avec des disques de 1,25kg à l’échauffement et j’ai pu profiter d’une poulie pour faire des shrugs inversés.

Je pars plutôt sur 1kg chaque semaine plutôt que 2,5kg, c’est plus raisonnable pour bosser la technique.
Dernière édition par Megalistar le 01/08 13h22, édité 1 fois.
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Messagepar NicolasWrgt le 01/08 13h05

Tes épaules sont bien placées sur le DD :)
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Messagepar Foreign le 01/08 16h29

Rpe 0 tu n'as pas honte :idiot:

C'est les vacances mais quand meme :idiot:
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Messagepar Megalistar le 01/08 16h58

NicolasWrgt a écrit:Tes épaules sont bien placées sur le DD


Pour avoir fait un sacré échauffement, j'espère bien !! Pourvu que ça dure ainsi, et je serai vraiment au top.
Ca me mine clairement ces fichues douleurs, et j'en ai eu encore ce weekend, le DCS m'a encore flingué, même avec 2 kg de moins..

Foreign a écrit:Rpe 0 tu n'as pas honte

Pas de honte pour la technique mossieur :idiot:
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Messagepar Megalistar le 02/08 12h56

Séance n°2 : Dos – Deltoïde moyen - Mardi 02/08/2022 (SPLIT 4 JOURS)

1. Traction prise large pronation, RPE 6
9-9-8-8@5kg / +1 rep sur 1 série / 2’30

2. Rowing 1 bras haltère, RPE 6
3x9@28kg / + 1 rep/série / 1’00 entre les 2 bras

3. Rowing Jojo supination, RPE 5
4x15@50kg / + 5kg / 1’30
https://youtube.com/shorts/9BOBLkBfhLU?feature=share

4. Elévations latérales poulie basse, RPE 6
4x22@6kg / + 2 reps/série / 1’00 après les 2 côtés

5. Enroulement de bassin au sol, RPE 6
3x20@2kg / +2kg -10reps / 1’00

Bilan :

Traction : mieux avec les 2’30. 1 RP sur la 3e et 2 RP sur la 4e série.

R1B : c’était la foire aujourd’hui, du peuple partout dans la zone, impossible de filmer :idiot: dégouté car je voulais vous montrer.

Rowing jojo : j’ai monté d’un cran le dossier, c’est mieux je trouve pour la trajectoire, c’est quasiment du 90°.
J’ai cherché à abaisser les épaules pour max pour cibler le trapèze inf. Par contre même avec les +5kg je suis toujours à 15 reps sans RP à 1’30. Je pense qu’on est proche du brassage d’air :cool:
Je remonte de 5kg la semaine prochaine.

EL : le plus dur de la séance. Faut dire que la semaine dernière j’avais fait les épaules le vendredi donc pas assez de récup.

Enroulement de bassin : début de cycle avec un haltère de 2kg entre les pieds, j’avais peur qu’il me fasse un coucou sur la tronche à la fin :idiot:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/08 13h04

Megalistar a écrit:Rowing jojo : j’ai monté d’un cran le dossier, c’est mieux je trouve pour la trajectoire, c’est quasiment du 90°.

Il est bien ton rowing ! ;)
Megalistar a écrit:Par contre même avec les +5kg je suis toujours à 15 reps sans RP à 1’30. Je pense qu’on est proche du brassage d’air

Ce n'est pas ce que dit ton visage :p

Mais effectivement tu dois être assez facile là :)
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Messagepar NicolasWrgt le 02/08 14h05

Moi s’il y a des gens partout je filme quand même, et je leur demande s’ils veulent bien avant. J’ai jamais de refus :)
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Messagepar Megalistar le 03/08 12h58

Séance n°4 : Cuisses, mercredi 03/08/2022 (SPLIT 4 JOURS)

1. Squat avant, RPE 6
3x8@50kg / + 1 rep/série / 3’00
https://youtube.com/shorts/vKnoR0D6Yyw?feature=share

2. Fentes haltères, RPE 6
3x9@21kg par main / + 1rep/série / 0’45 entre les 2 jambes

3. Hip Trust, RPE 5
3x10@95kg / +2,5kg / 2’00

4. Levée de jambes chaise romaine, RPE 6
3x21@pdc / + 1rep/série / 1’00

5. Enroulement/Déroulement sur BàL 45°, RPE 5
3x16@pdc / + 1rep/série / 1’30


Bilan :

Squat avant : 1 RP sur la 3e série. Ca paraissait beaucoup plus simple la semaine dernière à 7 reps :super_lol:
Il va falloir aller les chercher ces 12 reps :p
Je remarque encore une fois que je casse la // alors que je voulais pas à la base depuis quelques mois.
On dirait que mon corps ne veut pas s’arrêter avant ! Tant pis, on continue comme ça.

Levée de jambes chaise romaine : je pourrais mettre pdc+1kg avec les pompes d’haltéro en fait :idiot:

BàL : je dois mieux contrôler la remontée pour éviter de cambrer à fond. Ca picotait légèrement la colonne sur les quelques reps où je remontais au maximum.

--------------

@Pierre : merci, c'est vrai que je grimace un peu mais je dois en avoir encore sous le coude !

@Nico : je dois être asocial, j'aime pas parler aux gens dans la salle (sauf un mec sympa dernièrement) :p
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Messagepar Diego21 le 03/08 13h06

Je remarque encore une fois que je casse la // alors que je voulais pas à la base depuis quelques mois.
On dirait que mon corps ne veut pas s’arrêter avant ! Tant pis, on continue comme ça.


et sans poids t'arrive à casser la // ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/08 14h09

Megalistar a écrit:Squat avant : 1 RP sur la 3e série. Ca paraissait beaucoup plus simple la semaine dernière à 7 reps

Normal il y avait 3 reps de moins en tout :p
Megalistar a écrit:Il va falloir aller les chercher ces 12 reps

ça va aller :ill: :lol:
Megalistar a écrit:Je remarque encore une fois que je casse la // alors que je voulais pas à la base depuis quelques mois.
On dirait que mon corps ne veut pas s’arrêter avant ! Tant pis, on continue comme ça.

C'est pas grave, ça étire plus :p
Megalistar a écrit:je dois être asocial, j'aime pas parler aux gens dans la salle

Moi non plus, c'est pour ça que je ne me suis jamais posé la question salle ou home gym, le home gym s'est imposé de lui-même :idiot: Image
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Messagepar NicolasWrgt le 03/08 14h51

C’est pas jeudi mais mercredi aujourd’hui :idiot: (le mec relou)
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Messagepar Megalistar le 03/08 15h09

Diego21 a écrit:et sans poids t'arrive à casser la // ?


Oui je le fais à l'aise sans poids. Le truc c'est que j'avais décidé de me stopper à la // car j'avais des courbatures handicapantes aux vastes internes (c'est celui qui congestionne et qui grossit le plus d'ailleurs, mon vaste externe ne veut pas se développer lui :idiot: ).
Mais ça fait quelques temps que je n'ai plus ces courbatures donc je ne surveillais plus la descente.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:ça va aller :ill: :lol:

Moi et mes pattes d'allumettes on va les défoncer les 3x12@50 :p

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Moi non plus, c'est pour ça que je ne me suis jamais posé la question salle ou home gym, le home gym s'est imposé de lui-même


SI j'avais pas la vie de famille que j'ai, c'est clair que j'aurai fait pareil ! Faut bien des compromis !

NicolasWrgt a écrit:C’est pas jeudi mais mercredi aujourd’hui


Oublié de changer ! j'ai un jour de décalage cette semaine dans mes séances car gros jour de congés vendredi pour discuter extension et surélévation de ma maison (pas de séance prévue)
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Messagepar Megalistar le 04/08 13h10

Séance n°4 : Biceps - Triceps 04/08/2022 (SPLIT 4 JOURS)

1. L-Fly debout poulie, RPE 5
11-10-10@4,5kg / + 1rep sur 1 série / 1’30

2. DC prise serrée, RPE 5
3x12@44kg / + 1kg / 2’30

3. Magic tryceps, RPE 5
3x11@27,5kg / + 1rep/série / 2’00

4. Curl incliné 45°, RPE 7
3x15@9kg / + 1rep/série / 2’30
https://youtube.com/shorts/qRwK52bznLc?feature=share

5. Curl pupitre 1 bras, RPE 5
3x11@9kg /+1 rep/série / 0’45 entre chaque bras

6. Gainage anti-inclinaison, RPE 0
3x35’’@28kg / +5’’ / 1’00 après les 2 côtés

Bilan :

DCS : je pense avoir mieux stabilisé les épaules mais je n’ai pas pensé à filmer. On verra demain si douleur au bicipital. En tout cas aucune douleur cette semaine après le DD donc ça veut dire que ma stabilité des omoplates était bonne, enfin je suis soulagé !! Pourvu que ça dure et au DCS aussi !
Sinon pas de RP donc encore pas mal de marge en 12 reps.

CI : merci les 30’’ de récup de plus. Mais je commence à être dans la fourchette haute donc ça pique un peu 
Le bras gauche a eu un peu plus de mal à monter sur la dernière rep. Ça va la triche j’en ai pas trop la ?

Gainage anti-inclinaison : je pense que je vais augmenter le poids car là il se passe rien. Pourtant les 3x 1’00 à 25kg je les avait senti passer quand j’ai débuté l’exercice.
Ou alors je conserve le poids et j’augmente de 10’’ la semaine prochaine, après tout faut pas se bousiller la colonne :D
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