Megalistar : Musculation Training Log

[Train_Hard_Win_Easy]

Content d'avoir de tes nouvelles, et des bonnes

Félicitations !

[Diego21]

En effet de bonnes nouvelles !
Félicitations pour le 2e marmot

[Foreign]

Félicitations

[Megalistar]

Merci les gars :-)

Et c'est un garçon cette fois, je pourrai lui transmettre le savoir sacré de superphysique et le mettre à la fonte

[SkyTunD]

Félicitations !

Ne t'inquiète pas pour le travail full PC tu vas survivre
ça demandera plus de travail sur les étirements et la mobilité

[Nicolas85]

Le choix du roi :-)

Toutes mes félicitations !

[Hellraiser]

Bravo !!

[Megalistar]

Séance du jour 02/12/2022 : Dos-Triceps-Delto moyen

1. Traction prise large : 4x6@7,5kg - 2'00 (new µcycle) RPE 0
=> avec les déloads et le covid, cela faisait presqu'un an que j'étais avec 5kg, j'ai validé le 4x12@5kg la semaine dernière, et je ne m'attendais pas à ce que ce soit aussi facile aujourd'hui. Bonne surprise !

2. Rowing 1 bras haltère : 3x15@28kg - 1'00 RPE 9
=> pas la même limonade, j'étais à bout de souffle après la 3e série (je suis un peu malade depuis hier aussi )

3. Rowing jojo : 3x9@68kg - 1'30 RPE 7

4. Shrug inversé poulie haute unilatéral : 3x20@14kg - 1'00 RPE 5
=> C'est sur cet exercice que je me rends compte que le côté droit débloque. Le mouvement me paraît naturel côté gauche, mais à droite pas du tout. Les problèmes que j'ai eu avec les développés à la barre ont peut-être leur origine dans une instabilité autour de l'omoplate droit, musculaire, tendineuse, articulaire ou osseuse... ou tout

5. Magic Tryceps EZ : 3x16@28kg - 3'00-3'30-4'00 RPE 9
=> Au bout de ma vie. Obligé de monter la récup pour que ça passe. J'étais à 2'30 la semaine dernière à titre de comparaison.

6. EL poulie basse uni : 4x13@6kg - 1'00 RPE 5

7. Gainage frontal : 3x25''@5kg - 0'30''

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Aha encore merci les gars !! Vivement qu'il pointe le bout de son nez, ce petit bonhomme

[Megalistar]

Scéance 06/12, faite sous le virus de la grippe (je suis bientôt guéri) j'avais pas envie de zappé la séance pec-bi alors j'ai du exhumer mon matériel (je suis en arrêt maladie donc home gym )

1. DCH : 3x10@20kg -2'30 / RPE 5
--> c'est là que je vois que je suis plus à l'aise avec mes haltères aux petits diamètres. J'ai les doigts assez courts, et les diamètres des haltères/barres olymp/barre fixe ne conviennent jamais, je ne peux pas enrouler mes doigts.
Bref, donc même malade j'étais plutôt bien ici. J'ai bien fait de me goinfrer malgré la perte d'appétit.

2. Pullover : 3x12@14kg - 1'30 / RPE (-5)
--> je vais supprimer les écartés. Je pense que j'ai pas mal perdu en extension verticale et autre depuis que j'ai supprimer le PO. Je le reprends donc.

3. L-Fly allongé : 3x28@1kg - 1'30 / RPE 5

4. Curl haltères sur banc80° : 3x12@10kg - 2'00 / RPE 6

5. Traction supination : 12-12-11@pdc - 2'30 / RPE 6

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Je remarque que le Curl et les TS ont été plus simples également sans les écartés dans la séance.

[Diego21]

Je remarque que le Curl et les TS ont été plus simples également sans les écartés dans la séance.

c'est normal les écartés sollicitent beaucoup les biceps surtout le court biceps

[Megalistar]

Aujourd'hui 08/12/2022 : séance Jambes

1. Squat avant : 3x10@57,5kg - 3'00 (RPE 8)
==> La barre des 60Kg semaine prochaine !!

2. Hip Trust : 3x10@115kg - 2'00 (RPE 5)
==> Place occupée (je le fais sur le bout d'un banc à bench ) j'ai du me rabattre sur l'assise d'une machine, j'avais moins d'amplitude.

3. Leg curl : 3x15@39kg - 1'30 (RPE 5)
==> baisse du poids. Bien mieux. Machine toujours pourrie par contre.

4. Extension BàL : 3x16@pdc - 1'30 (RPE 5)
==> RAS

[b]5. Relevé de genoux barre fixe : 17-17-16@pdc (RPE 5)
==> RAS

6. Enroulement de bassin : 3x20@pdc - 1'00 (RPE 5)
==> RAS

7. Gainage oblique : 3x40'' - 0'45''
==> Je vais consolider quelques semaines à ce niveau avant de up.

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Je suis pas encore tout à fait remis de ma grippe mais ça va quand même mieux. Par contre je passe des nuits affreuses à me réveiller une bonne dizaine de fois

@Diego : Yes c'est vrai ! En fait je l'avais en tête, mais là j'ai vraiment eu la confirmation pratique !

[NicolasWrgt]

Tu commences à être bien sur les jambes ! De bonnes charges au front squat et Hip-Thrust

[Megalistar]

Ah merci Nico :-)
C'est vrai que ça monte plutôt bien a ce niveau là !

[Megalistar]

Séance du jour 09/12/2022 : Dos-Triceps-Delto moyen

1. Traction prise large : 7-6-6-6@7,5kg - 2'00 RPE 5
=> J'ai du faire + de rep sans m'en rendre compte, je ne suis plus habitué au low rep ici

2. Rowing 1 bras haltère : 3x8@29kg - 1'00 entre chq bras RPE 5
=> new µcycle, on souffle un peu

3. Rowing jojo : 3x10@68kg - 1'30 RPE 7
==> ça picote

4. Shrug inversé poulie haute unilatéral : 3x30@16,3kg - 1'00 RPE 5
=> Je devais faire 15 rep avec +2,3kg mais c'était facile donc je suis monté direct à 30 reps sans RP. Je pense que le mouvement commence à venir c'est bon signe.

5. Magic Tryceps EZ : 3x17@28kg - 3'00 RPE 7
=> Dur mais tellement moins pire que la semaine dernière en étant malade

6. EL poulie basse uni : 4x14@6kg - 1'00 RPE 5
==> RAS

BONUS POUR PUMP : extension triceps poulie pronation : 3x25@36kg - 1'30 RPE 7
==> Comme je n'ai plus de gros polyarticulaire sur les triceps je vais peut-être ajouter ça histoire de pump un peu. Je pouvais plus bouger les bras après, j'avais jamais connu ça

7. Gainage frontal : 3x30''@5kg - 0'30''
==> RAS

[LouisR]

[quote="Megalistar"]

1. Traction prise large : 7-6-6-6@7,5kg - 2'00 RPE 5
=> J'ai du faire + de rep sans m'en rendre compte, je ne suis plus habitué au low rep ici

/quote]
Tellement facile que tu t'en rend même plus compte des reps
Les relevés de genoux à la barre fixe tu fais jambes pliées ou tendues ? Et tu penses que c'est plutôt pour le gainage ou que ça développe aussi le volume des abdos ?

[Megalistar]

J'ai ajouté des relevés de genoux a la barre fixe pour renforcer le droit antérieur :-)
Ça m'aide à redresser un peu mon bassin, moi qui ai une tendance à être légèrement trop cambré.
Abdos pas du tout, c'est uniquement de la flexion de hanche !

[LouisR]

D'accord ! Et le grip en plus

[Megalistar]

Aujourd'hui 12/12/2022 séance Pectoraux-Biceps-Deltoïde postérieur

1. DCH, 3x11@20kg - 2'30 RPE 5
==>

Je crois que je tends pas assez les bras, j'ai trop en tête le fait de ne pas verrouiller les coudes en haut.
J'ai l'impression que je descend assez bas par contre.

2. Pullover, 3x14@14kg - 1'30 RPE 4
==> RAS

3. L-Fly haltère allongé, 3x30@1kg - 1'30 RPE 7
==> ça force ! on up la semaine prochaine

4. Curl haltère 80°, 3x13@10kg - 2'00 RPE 7
==> vidéo à update plus tard.
Toujours dans le dur. J'ai commencé l'exo à 8 reps à 10kg en remplacement du CI.
https://youtube.com/shorts/Zlpb0O2VfjM?feature=share

5. Traction supi, 3x12@pdc - 2'30 RPE 8
==> Validé, on commence à lester semaine prochaine

6. Oiseau debout poulie unilat, 3x13@6kg - 1'00 RPE 5
==> RAS

7. Rowing barre coudes ouverts, 3x15@25kg - 1'30 RPE 5
==> Reprise. Easy

8. Crunch sur swissball, 3x21@5kg - 1'00
==> RAS

9. Gainage frontal, 3x35''@5kg - 0'30''
==> RAS

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[Foreign]

Je la trouve bien moi ton ampli haute

[NicolasWrgt]

+1 En plus quand on tend les bras on peut avoir tendance à décoller les épaules sur cet exercice !

[carrera13]

J'ai ajouté des relevés de genoux a la barre fixe pour renforcer le droit antérieur :-)
Ça m'aide à redresser un peu mon bassin, moi qui ai une tendance à être légèrement trop cambré.
Abdos pas du tout, c'est uniquement de la flexion de hanche !

Si tu as tendance a être légèrement trop cambré, il faut au contraire non pas travailler le psoas et le quadriceps (qui participe à l'antéversion du bassin) mais tes abdos.
Les relevés de genoux basés uniquement sur la flexion de hanche (travail du psoas et du quadri) sont contre productif à la diminution de cette cambrure.
Il faut privilégier la rétroversion du bassin lors des relevés de genoux (pour favoriser les abdos) si ton objectif est de diminuer la cambrure.
Mais sans dossier pour s'appuyer le dos ou haut des fesses, après moult essais, j'en ai conclu qu'à partir du moment où je forçais, cette exercice ne travaillait plus mes abdos...

[Megalistar]

Aujourd'hui, séance 13/12/2022 n'importe quoi n'importe comment

Séance axée cardio-force-training complètement en dehors de mon training habituel. J'avais un petit créneau de timing et je voulais faire du cardio mais pas passer des heures sur une machine à glander. J'ai donc improvisé une sorte de wod, je ne sais pas si je continuerai mais j'avais envie.

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Circuit à faire sans pause, fait 5 fois en 18'39" avec des petites pauses quand même

Epaulé jeté 8 x 40 kg
Kettelbell swing 20 x 12 kg
rowing inversé 10 x pdc

Bilan : ça faisait longtemps que je n'avais pas fait de cardio. Ca s'est senti dès la fin du 1er round (à 2'30 environ), j'ai cru que mon cœur allait exploser
J'ai fini allongé par terre comme un fruit écrasé et il m'a fallut quelques minutes pour reprendre mes esprits.
Au moment où j'écris, je sens que je respire mieux, il faudrait que j'arrive à trouver une routine pour inclure au moins une séance axée cardio dans la semaine mais punaise je vais devoir faire des compromis car mes 3 séances sont déjà assez longues.

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@Vincent et Nico : ok bah je conserve alors ! Par contre j'ai des courbatures d'insertions aux pec de folie ce matin, j'ai jamais eu ça avant, je suis surpris. ==> Je manque de mobilité sur les pecs ? Ou alors je descend trop bas ? (bras cassent la //)

@Carrera : concernant le redressement de ma posture, j'ai essayé pas mal de chose et le combo gagnant a été : renforcer le droit antérieur + ne pas travailler les ischios qui sont raides + inclure des enroulements de bassin. Je dois dire que ça marche plutôt bien pour ma part. Cependant depuis quelques semaines, je fais également un travail de fond à la maison pour me permettre de reprendre l'entrainement des ischios en salle.

[NicolasWrgt]

Haha et oui la muscu classique ça ne fait pas le cardio !

Ps: si tu fais n'importe quoi tu vas devenir n'importe qui

[Megalistar]

si tu fais n'importe quoi tu vas devenir n'importe qui

Ahaha j'ai bien la réf en tête

[carrera13]

@Carrera : concernant le redressement de ma posture, j'ai essayé pas mal de chose et le combo gagnant a été : renforcer le droit antérieur + ne pas travailler les ischios qui sont raides + inclure des enroulements de bassin..........

Si il s'agit de relevés de genoux faits pour renforcer le quadriceps (et non de relevés de bassin faits pour renforcer les abdos) pour qu'il n'y ait aucun facteur limitant autre que le quadriceps et le psoas, il suffit de se mettre debout et de faire de l'uni-latéral en levant son genou.

Un peu à l'image de ce saut de corde à sauter:
https://www.youtube.com/watch?v=58_Jo0gzwdo

[Megalistar]

Aujourd'hui 15/12/2022 : séance Jambes

1. Squat avant : 3x6@60kg - 3'00 (RPE 6)
==> 1ere barre à 60kg wesh je suis content

2. Hip Trust : 3x12@115kg - 2'00 (RPE 5)
==> j'étais en 6-10, je repasse en 8-12.

3. Leg curl : 3x16@39kg - 1'30 (RPE 5)
==> RAS

4. RDL : 3x12@50kg - 2'00 (RPE 5)
==> j'enlève le BàL car je ne parviens pas à trouver mon placement. Retour du RDL. Pas si dur que ça en 4e malgré une reprise.

5. Abduction moyen fessier : 3x12@32kg - 1'30 (RPE 5)
==> Je vais prendre cet exo et le garder. Je veux élargir mon booty
Dire qu'il y avait une nana qui est passée avant moi et qui mettait le max de la machine par contre elle le faisait bizarrement, debout, penchée un peu en avant et en se tenant les mains devant. EN gros les fessiers sont dans le vide.

6. Enroulement de bassin : 3x21@pdc - 1'00 (RPE 5)
==> RAS

7. Gainage oblique : 3x40'' - 0'45''
==> Consolidation

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@Carrera : je limite l'unilatéral avec mon temps limité

[NicolasWrgt]

1. Squat avant : 3x6@60kg - 3'00 (RPE 6)
==> 1ere barre à 60kg wesh je suis content

gg

4. RDL : 3x12@50kg - 2'00 (RPE 5)
==> j'enlève le BàL car je ne parviens pas à trouver mon placement. Retour du RDL. Pas si dur que ça en 4e malgré une reprise.

Tu m'étonnes ça vole là ! C'est un RPE 2 Monte-moi ce poids un peu quand même

Dire qu'il y avait une nana qui est passée avant moi et qui mettait le max de la machine

Tu as ton objectif

[Foreign]

Gg mec

[Megalistar]

Aujourd'hui 21/12/2022 séance Pectoraux-Biceps-Deltoïde postérieur

1. Développé couché, 12-12-12-11@40kg - 2'0 RPE 0
==>

Bon après des nuits de réflexions et après avoir assimilé la vidéo de Kiki sur son bench fesses en l'air, j'ai décidé de tester pour voir si cette version me convient.
(Note pour le feedback)
- Ca fait bizarre de reprendre une barre. Mais très plaisant en même temps.
- J'ai peut-être trop arqué.
- Pour les prochaines fois, je dois penser à forcer la rotation externe (jamais effectuée même auparavant).
- Je sens pas si j'ai les épaules basses, et je vois pas bien sur la vidéo.
- J'ai les avant-bras non perpendiculaires au sol en position haute

Les mauvaises habitudes pour compter les reps reprennent ici........ je sors.

2. Pullover, 3x15@14kg - 1'30 RPE 4
==> RAS

3. L-Fly haltère allongé, 3x15@2kg - 1'30 RPE 5
==> nouveau µcycle.

4. Traction supi, 3x6@5kg - 2'00 RPE 5
==> les TS passent en 1er maintenant.

5. Curl barre EZ, 4x16@17,5kg - 2'00 RPE 5
==> Adieu curl haltère sur banc, même celui-ci me provoquait des problèmes à la longue portion du biceps .
J'ai pu commencer à m'auto analyser, ayant pris un peu de viande sur le body quand même
et j'ai la longue portion du biceps tellement courte par rapport à la courte portion que je ne suis pas surpris des difficultés que j'avais à progresser au CI. De plus, j'ai l'humérus assez court, et les épaules qui descendent bien sur le bras. Ce qui donne un biceps tout petit
Par contre j'ai les triceps très long, autant le vaste externe que la longue portion, qui descendent jusqu'au coude. C'est déjà ça !

6. Oiseau debout poulie unilat, 3x14@6kg - 1'00 RPE 5
==> RAS

7. Crunch sur swissball, 3x22@5kg - 1'00
==> RAS

9. Gainage frontal, 3x40''@5kg - 0'30''
==> RAS

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@Nico et Vincent : merci les gars, ça fait quand même plaisir de progresser sans relâche et sans blessure sur un mouvement de base.

Tu as ton objectif

Je pense que la gente féminine nous dépassera toujours sur les exercices fessiers

[Train_Hard_Win_Easy]

Pas de gêne ni de douleur particulière au bench ?

[Megalistar]

Pour le moment rien !

Mais il faudra voir demain matin au réveil, car c'était systématiquement la même chose auparavant avec le bench classique : je n'avais aucune douleur/gène pendant le mouvement ni même le reste de la journée. Par contre c'est le lendemain au réveil, les tendons bicipitaux qui sont en perdition, et ce pendant 2-3 jours.

Je pense que ma ceinture scap était pas complètement opi aujourd'hui donc je ne serai pas surpris demain d'avoir des gènes aux bicipitaux. Mais je veux vraiment travailler là-dessus, car je suis clairement pas fan du DCH

[Foreign]

Pour l'avoir fait, c'est quand même stressant pour le bas du dos.

C'est du décliné sur banc plat quoi

Ouai tu penses à plier la barre et ça va s'automatiser

Si tu veux je te fais ton analyse

Bas non justement pour l’humérus, tu as moins à remplir

[Hellraiser]

Personnellement je n'ai jamais compris l'utilité de cette version du développé couché. Comme le dit Vincent, autant faire du décliné, ce sera pareil sans la pression dans le bas du dos.

[Foreign]

Pour faire du décliné sans banc à décliné de manière safe : bridge presse ou un banc que tu suréleve avec des poids ou une calle (valable que pour la version haltères si pas de rack)

Avec la version que tu fais, plus tu vas pousser sur les cuisses, pire ça sera. tu n'es plus sur des courbures physio. La pression sur les disques n'est pas uniformément réparti, c'est précaire à terme ça va mal finir.

[Megalistar]

Le truc c'est qu'en Janvier, je vais être dans une nouvelle salle (celle de mon taff) et il n'y a pas de DD.
Je cherche donc une solution pour adapter le couché.

J'ai donc essayé la version fesse en l'air, mais effectivement, le soir c'était bof bof au niveau des lombaire, et ce matin les bicipitaux sont très douloureux (stabilité des omoplates toujours).

Le bridge press ? Je ne connaissais pas, je vais essayer. Mais c'est curieux j'ai vu des vidéos d'exécution et on dirait qu'il y a + d'amplitude que sur un floor press c'est pas logique Ou alors le gars a des bras de singe.

Je me retourne la cervelle pour chercher à faire un développé avec barre, car depuis que je n'en ai plus, je constate que je perds un peu de motiv et j'aime pas

Il n'empêche que je dois toujours solutionner la stabilité des omoplates, limite j'hésite à augmenter la fréquence sur le développé en question pour bosser la technique.

Bref c'est compliqué

[Foreign]

Personnellement je n'en ai jamais fait pour être transparent, je pense qu'au début ça peut être déroutant et pas forcément simple. Mais avec l'habitude et un bon gainage, il a tout pour être une bonne alternative sans avoir de banc à décliné

Je ferai une série filmé demain pour tester pour toi

Pour tes problèmes de stabilité (au delà du renfo de la zone). Fait du spécifique. Étape par étape, par exemple juste du derack en gardant la position haute en se concentrant sur garder les omoplates serrés et basse. puis sur du dynamiques etc. En // à l'échauffement de chaque séance, tu fais du rowing statique, cad en gardant tes scapulaires rétracté en ISO plusieurs seconde (20 par exemple).

Bref c'est juste une idée comme ça en rapide, mais il y a toujours ou presque une solution

Tu as demandé à Rudy son avis ?

[Megalistar]

Merci pour tes conseils Vincent, que j'appliquerai dès janvier. C'est une très bonne idée le maintien de la barre de base pour commencer.

Tu as demandé à Rudy son avis ?

Oui et non. J'avais pris une consultation quand je soupçonnais une NCB et à ce moment-là je lui ai parlé des douleurs aux bicipitaux systématiques après un développé barre ou dips.
On a exploré plusieurs pistes mais rien ne semblait ressortir.

Je pense tout simplement, que je n'ai jamais appris à faire le mouvement correctement, et que j'ai une incapacité à stabiliser les omoplates. Je fais pas mal de renfo depuis plusieurs mois, j'espère que ça va payer.
Mais je dois reprendre les base, comme quelqu'un qui n'a jamais fait le mouvement et qui doit l'apprendre.
==> Je remarque également sur mes vidéos de couché, que tout mon corps gesticule un peu dans tous les sens, il y a trop de mouvements parasites, ce qui atteste déjà qu'il y a un couac.

[diogo]

Salut ! je me suis un peu interessé à ton log étant donné qu'on a pas mal de similitudes. J'ai d'ailleurs une question.. Tu penses que c'est le changement full body vers le split qui a un peu déclic ta progression ?

[NicolasWrgt]

Je pense que la gente féminine nous dépassera toujours sur les exercices fessiers

Ça dépend ! Si tu regardes les logs de Vovo je crois qu'il mettait une grosse priorité sur les fessiers

[Megalistar]

Salut les gens !
Petit post pour un avis sur ma ceinture scapulaire : j'ai fait un bench a vide debout avec un manche en bois, est ce que l'on voit quelque chose qui ne va pas ?
J'ai toujours l'épaule gauche un peu plus haute que la droite je remarque (depuis plusieurs années)

Salut ! je me suis un peu interessé à ton log étant donné qu'on a pas mal de similitudes. J'ai d'ailleurs une question.. Tu penses que c'est le changement full body vers le split qui a un peu déclic ta progression ?

Salut !
J'ai une récup pourrie le fullbody m'a vite montré mes limites et avec des charges de débutant.. C'est a partir du Split et de la méthodologie SP avec cycle que j'ai commencé à progresser.

Ça dépend ! Si tu regardes les logs de Vovo je crois qu'il mettait une grosse priorité sur les fessiers

C'est vrai ça, il était bien à fond dessus le bougre
C'est juste dommage qu'il soit parti d'un coup sans crier gare