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Djagar : avis sur mon programme de musculation

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Djagar : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Djagar le 01/10 15h29

Bonjour a tous !

Je me presente, je suis Djagar, j'ai 25 ans, 1m70 pour 67kg, j'ai commencé la musculation pure il y a 2 mois environ. Je faisais pas mal de sport avant de debuter la fonte (et j'en fais toujours) mais surtout du cardio, course a pied et natation en tete, et poids de corps a base de pompes, tractions et dips.
J'avais jamais osé aller a la salle par meconaissance des exercices, un petit peu perdu du a la masse d'information sur le net, et prejugés aussi j'imagine. Un ami m'a convaincu d'essayer et j'accroche bien du coup me voila ;)

Je presente mon programme, et j'aimerais bien vos avis sur l'équilibrage du programme je m'y connais pas assez et meme apres recherche plusieurs sites disent parfois tout et son contraire donc ...

A noter, que je pratique la course a pied a raison de 4 a 5 seance/semaines du a mon taff, ca va du footing long aux seances de fractionné, et que je ne peux bosser les jambes a la salle (j'ai essayé, la recup ne suit pas et je peux pas me permettre de moins courir). Si vous avez une solution pour ca d'ailleurs jsuis preneur, peut-être une séance plus legere mais dans ce cas est ce vraiment efficace ?

Le programme :

Lundi : Pecs/Triceps

Developpé Couché: 4 x 10-12reps
Developpé Inclinés Halteres: 4 × 10-12reps
Ecartés couché Halteres : 4 × 10-12reps
Magic Tryceps : 4 × 10-12reps
Extensions corde poulie haute : 4 × 10-15reps

J'ai essayé Barre au front au debut pour les triceps et ca me detruisait les coudes peu importe le poids... j'ai trouvé le Magic Tryceps ici en cherchant une alternative et ca me convient :)

Mercredi: Dos/Biceps

Tractions lestées pronation large : 3 × 8-10 reps
Tirage Horizontal Poulie basse : 4 × 10-12 reps
Rowing Haltere un bras : 4 × 10-12 reps
Curl Pupitre : 4× 10-12 reps
Curl Haltere Prise Marteau : 4 × 10-12reps

Vendredi: Epaules/Abdos
Developpé Militaire Barre : 4 × 10-12 reps
Elevations laterales : 4 × 10-12reps
Rowing menton poulie haute
ou Oiseau haltere sur banc incliné : 4 × 10-12 reps
Abdos : Gainage en variant les positions et la difficulté, et divers exercice jusqu'à que les abdos me brule, ca va du relevé
de jambes a la barre fixe en passant par des moutains climbers et des crunchs, j'y passe 30min environ... honnetement je sais pas comment bosser les abdos ni meme si je devrais, mais mon pote qui m'a amené a la muscu m'a dit "les abdos c'est comme les legumes c'est a volonté" du coup :lol:



Pour l'instant je progresse plus ou moins partout, c'est normal je suppose vu que je debute. En progression je garde le meme poids sur les exercices en rajoutant une rep a chaque serie jusqua arriver a 12 reps, puis je monte le poids en redescendant a 10 reps. Pour l'instant ca marche.

Pour ce qui est de la diete... jsuis a l'étranger en ce moment et je peux pas vraiment suivre une diete carrée et calculée au kcal près, je mange pas exactement comme je le voudrai. Les seuls macros que je peux calculer avec plus ou moins de fiabilité cest les prots, je suis a environ 1,8g/kg/jour. Pour le reste je me fie a la balance.
J'ai pris très exactement 1,2 kg en 2 mois et demi, j'en conclus que je dois etre legerement au dessus de mon maintien calorique. Je mange pas de produits transformés, beaucoup de fruits et de legumes ainsi que du riz pour les glucides, les quantités c'est vraiment au feeling et aux sensations a l'entraînement.

Voila voila, desolé pour le pavé et merci d'avance pour vos avis et conseils :D
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Djagar : avis sur mon programme de musculation

Messagepar NicolasWrgt le 01/10 15h52

Salut :)

Djagar a écrit:A noter, que je pratique la course a pied a raison de 4 a 5 seance/semaines du a mon taff, ca va du footing long aux seances de fractionné, et que je ne peux bosser les jambes a la salle (j'ai essayé, la recup ne suit pas et je peux pas me permettre de moins courir). Si vous avez une solution pour ca d'ailleurs jsuis preneur, peut-être une séance plus legere mais dans ce cas est ce vraiment efficace ?

Si c'est pas indiscret, quel est ton travail qui t'"oblige" à faire des séances de course à pieds?

5 séances par semaine ça commence à devenir difficilement compatible avec de la musculation (quoi qu'une séance ça peut passer). 4 semaines c'est tout à fait possible d'inclure un entraînement pour les jambes selon mon expérience. Ça m'est même arrivé de doubler en faisant un footing assez léger le matin puis séance à la salle le soir. Egalement, déja fait des séances jambes le lendemain de bonnes sorties (genre 15/20km) alors c'est pas facile le lendemain d'aller à la salle mais ça se fait. Evidemment, ça sera compliqué de faire une séance jambes avec 8 exos dont 5 poly, mais si tu restes raisonnable c'est tout à fait possible :)

Après je ne connais pas exactement quelles sont tes séances de course à pieds et ton niveau. C'est sûr que si tu fais des très grosses séances comme MatClems qui est aussi sur le forum, ça peut devenir difficile d'intégrer les jambes au programme de musculation...
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Djagar : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Djagar le 01/10 16h12

NicolasWrgt a écrit:Salut :)

Si c'est pas indiscret, quel est ton travail qui t'"oblige" à faire des séances de course à pieds?


C'est pas indiscret ;) je suis militaire

5 séances par semaine ça commence à devenir difficilement compatible avec de la musculation (quoi qu'une séance ça peut passer). 4 semaines c'est tout à fait possible d'inclure un entraînement pour les jambes selon mon expérience. Ça m'est même arrivé de doubler en faisant un footing assez léger le matin puis séance à la salle le soir. Egalement, déja fait des séances jambes le lendemain de bonnes sorties (genre 15/20km) alors c'est pas facile le lendemain d'aller à la salle mais ça se fait. Evidemment, ça sera compliqué de faire une séance jambes avec 8 exos dont 5 poly, mais si tu restes raisonnable c'est tout à fait possible :)

Après je ne connais pas exactement quelles sont tes séances de course à pieds et ton niveau. C'est sûr que si tu fais des très grosses séances comme MatClems qui est aussi sur le forum, ça peut devenir difficile d'intégrer les jambes au programme de musculation...


Je sais pas si j'ai un bon niveau ou pas honnetement, je fais 1h25 au semi si ca peut aider ... Après ca me derange pas non plus de faire une seance jambe le lendemain d'un footing de 20km ... c'est plus faire un footing de 20km le lendemain d'une séance jambe qui est compliqué :lol: je peux essayer de faire un truc leger le vendredi, mais meme avec le week end repos total ca pique le lundi matin.
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Djagar : avis sur mon programme de musculation

Messagepar NicolasWrgt le 01/10 19h42

Djagar a écrit:je suis militaire

Je m'en doutais :)

Djagar a écrit:Je sais pas si j'ai un bon niveau ou pas honnetement, je fais 1h25 au semi si ca peut aider

Oui c'est un bon niveau ! Du coup c'est au dessus de mon niveau, je ne pourrais pas forcément t'aider avec mon expérience (et puis chacun est différent de toute façon).

Djagar a écrit:c'est plus faire un footing de 20km le lendemain d'une séance jambe qui est compliqué

Ah oui dans ce sens là effectivement ! Après si ça peut te rassurer, on n'a pas forcément toujours des courbatures de malade le lendemain d'une séance jambes. Quand on n'a pas l'habitude de faire les exercices, généralement on peut se retrouver avec de grosses courbatures, quand on force bien sur des séries longues aussi, mais c'est pas le cas tout le temps ;)
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Djagar : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Djagar le 01/10 20h53

NicolasWrgt a écrit:Ah oui dans ce sens là effectivement ! Après si ça peut te rassurer, on n'a pas forcément toujours des courbatures de malade le lendemain d'une séance jambes. Quand on n'a pas l'habitude de faire les exercices, généralement on peut se retrouver avec de grosses courbatures, quand on force bien sur des séries longues aussi, mais c'est pas le cas tout le temps ;)


Ok je vais reessayer de mettre les jambes le vendredi alors ;) les 3 premieres seances jambes je pouvais a peine marcher le lendemain c'est pour ca que j'etais hesitant, mais je vais perseverer !

Sinon tu pense quoi du reste du programme ?

Merci pour tes reponses en tout cas ca fait plaisir :D
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