Djagar : avis sur mon programme de musculation

[Djagar]

Bonjour a tous !

Je me presente, je suis Djagar, j'ai 25 ans, 1m70 pour 67kg, j'ai commencé la musculation pure il y a 2 mois environ. Je faisais pas mal de sport avant de debuter la fonte (et j'en fais toujours) mais surtout du cardio, course a pied et natation en tete, et poids de corps a base de pompes, tractions et dips.
J'avais jamais osé aller a la salle par meconaissance des exercices, un petit peu perdu du a la masse d'information sur le net, et prejugés aussi j'imagine. Un ami m'a convaincu d'essayer et j'accroche bien du coup me voila

Je presente mon programme, et j'aimerais bien vos avis sur l'équilibrage du programme je m'y connais pas assez et meme apres recherche plusieurs sites disent parfois tout et son contraire donc ...

A noter, que je pratique la course a pied a raison de 4 a 5 seance/semaines du a mon taff, ca va du footing long aux seances de fractionné, et que je ne peux bosser les jambes a la salle (j'ai essayé, la recup ne suit pas et je peux pas me permettre de moins courir). Si vous avez une solution pour ca d'ailleurs jsuis preneur, peut-être une séance plus legere mais dans ce cas est ce vraiment efficace ?

Le programme :

Lundi : Pecs/Triceps

Developpé Couché: 4 x 10-12reps
Developpé Inclinés Halteres: 4 × 10-12reps
Ecartés couché Halteres : 4 × 10-12reps
Magic Tryceps : 4 × 10-12reps
Extensions corde poulie haute : 4 × 10-15reps

J'ai essayé Barre au front au debut pour les triceps et ca me detruisait les coudes peu importe le poids... j'ai trouvé le Magic Tryceps ici en cherchant une alternative et ca me convient

Mercredi: Dos/Biceps

Tractions lestées pronation large : 3 × 8-10 reps
Tirage Horizontal Poulie basse : 4 × 10-12 reps
Rowing Haltere un bras : 4 × 10-12 reps
Curl Pupitre : 4× 10-12 reps
Curl Haltere Prise Marteau : 4 × 10-12reps

Vendredi: Epaules/Abdos
Developpé Militaire Barre : 4 × 10-12 reps
Elevations laterales : 4 × 10-12reps
Rowing menton poulie haute
ou Oiseau haltere sur banc incliné : 4 × 10-12 reps
Abdos : Gainage en variant les positions et la difficulté, et divers exercice jusqu'à que les abdos me brule, ca va du relevé
de jambes a la barre fixe en passant par des moutains climbers et des crunchs, j'y passe 30min environ... honnetement je sais pas comment bosser les abdos ni meme si je devrais, mais mon pote qui m'a amené a la muscu m'a dit "les abdos c'est comme les legumes c'est a volonté" du coup



Pour l'instant je progresse plus ou moins partout, c'est normal je suppose vu que je debute. En progression je garde le meme poids sur les exercices en rajoutant une rep a chaque serie jusqua arriver a 12 reps, puis je monte le poids en redescendant a 10 reps. Pour l'instant ca marche.

Pour ce qui est de la diete... jsuis a l'étranger en ce moment et je peux pas vraiment suivre une diete carrée et calculée au kcal près, je mange pas exactement comme je le voudrai. Les seuls macros que je peux calculer avec plus ou moins de fiabilité cest les prots, je suis a environ 1,8g/kg/jour. Pour le reste je me fie a la balance.
J'ai pris très exactement 1,2 kg en 2 mois et demi, j'en conclus que je dois etre legerement au dessus de mon maintien calorique. Je mange pas de produits transformés, beaucoup de fruits et de legumes ainsi que du riz pour les glucides, les quantités c'est vraiment au feeling et aux sensations a l'entraînement.

Voila voila, desolé pour le pavé et merci d'avance pour vos avis et conseils

[NicolasWrgt]

Salut

A noter, que je pratique la course a pied a raison de 4 a 5 seance/semaines du a mon taff, ca va du footing long aux seances de fractionné, et que je ne peux bosser les jambes a la salle (j'ai essayé, la recup ne suit pas et je peux pas me permettre de moins courir). Si vous avez une solution pour ca d'ailleurs jsuis preneur, peut-être une séance plus legere mais dans ce cas est ce vraiment efficace ?

Si c'est pas indiscret, quel est ton travail qui t'"oblige" à faire des séances de course à pieds?

5 séances par semaine ça commence à devenir difficilement compatible avec de la musculation (quoi qu'une séance ça peut passer). 4 semaines c'est tout à fait possible d'inclure un entraînement pour les jambes selon mon expérience. Ça m'est même arrivé de doubler en faisant un footing assez léger le matin puis séance à la salle le soir. Egalement, déja fait des séances jambes le lendemain de bonnes sorties (genre 15/20km) alors c'est pas facile le lendemain d'aller à la salle mais ça se fait. Evidemment, ça sera compliqué de faire une séance jambes avec 8 exos dont 5 poly, mais si tu restes raisonnable c'est tout à fait possible

Après je ne connais pas exactement quelles sont tes séances de course à pieds et ton niveau. C'est sûr que si tu fais des très grosses séances comme MatClems qui est aussi sur le forum, ça peut devenir difficile d'intégrer les jambes au programme de musculation...

[Djagar]

Salut

Si c'est pas indiscret, quel est ton travail qui t'"oblige" à faire des séances de course à pieds?

C'est pas indiscret je suis militaire

5 séances par semaine ça commence à devenir difficilement compatible avec de la musculation (quoi qu'une séance ça peut passer). 4 semaines c'est tout à fait possible d'inclure un entraînement pour les jambes selon mon expérience. Ça m'est même arrivé de doubler en faisant un footing assez léger le matin puis séance à la salle le soir. Egalement, déja fait des séances jambes le lendemain de bonnes sorties (genre 15/20km) alors c'est pas facile le lendemain d'aller à la salle mais ça se fait. Evidemment, ça sera compliqué de faire une séance jambes avec 8 exos dont 5 poly, mais si tu restes raisonnable c'est tout à fait possible

Après je ne connais pas exactement quelles sont tes séances de course à pieds et ton niveau. C'est sûr que si tu fais des très grosses séances comme MatClems qui est aussi sur le forum, ça peut devenir difficile d'intégrer les jambes au programme de musculation...

Je sais pas si j'ai un bon niveau ou pas honnetement, je fais 1h25 au semi si ca peut aider ... Après ca me derange pas non plus de faire une seance jambe le lendemain d'un footing de 20km ... c'est plus faire un footing de 20km le lendemain d'une séance jambe qui est compliqué je peux essayer de faire un truc leger le vendredi, mais meme avec le week end repos total ca pique le lundi matin.

[NicolasWrgt]

je suis militaire

Je m'en doutais

Je sais pas si j'ai un bon niveau ou pas honnetement, je fais 1h25 au semi si ca peut aider

Oui c'est un bon niveau ! Du coup c'est au dessus de mon niveau, je ne pourrais pas forcément t'aider avec mon expérience (et puis chacun est différent de toute façon).

c'est plus faire un footing de 20km le lendemain d'une séance jambe qui est compliqué

Ah oui dans ce sens là effectivement ! Après si ça peut te rassurer, on n'a pas forcément toujours des courbatures de malade le lendemain d'une séance jambes. Quand on n'a pas l'habitude de faire les exercices, généralement on peut se retrouver avec de grosses courbatures, quand on force bien sur des séries longues aussi, mais c'est pas le cas tout le temps

[Djagar]

Ah oui dans ce sens là effectivement ! Après si ça peut te rassurer, on n'a pas forcément toujours des courbatures de malade le lendemain d'une séance jambes. Quand on n'a pas l'habitude de faire les exercices, généralement on peut se retrouver avec de grosses courbatures, quand on force bien sur des séries longues aussi, mais c'est pas le cas tout le temps

Ok je vais reessayer de mettre les jambes le vendredi alors les 3 premieres seances jambes je pouvais a peine marcher le lendemain c'est pour ca que j'etais hesitant, mais je vais perseverer !

Sinon tu pense quoi du reste du programme ?

Merci pour tes reponses en tout cas ca fait plaisir

[Djagar]

Bonjour/ bonsoir a tous.

Je viens demander vos conseils avisés car je commence a désespérer, je suis debutant muscu (j'ai deja commencé plusieurs fois puis arrêté a cause du boulot et de la vie en general), mais seulement voila.. je regresse, de seance en seance.

Je fais 1m70 pour 64kg actuellement.

J'ai recommencé la muscu serieusement depuis mi decembre, soit 2 mois et demi maintenant. Mon programme est un split 5 jours. Alors oui j'ai pensé a faire du full body sur 3 jours, a faire un PPL, mais c'est encore pire niveau energie pendant la seance, et je prefere les seances plus courtes mais plus régulières, ca marchait bien avant et le format me convient, mais je devrais peut etre adapter, je sais pas si je fais quelque chose se travers .

Mon probleme c'est que j'ai jamais d'énergie pendant les séance, j'ai essayé le matin, le soir, je mange bien avant mais en me laissant 2 heures pour digerer un peu, rien n'y fait, je regresse.
A savoir que quand j'ai arrêté la muscu il y a un an, j'étais a 4x10 a 70kg au DC, 4x10 a +15 kg en tractions.
La je sors de ma seance pecs, je comptais essayer de refaire 4x10 a 50kg au DC (qui etait passé ya 3 semaine, la semaine derniere j'ai passé 4x8 tres difficilement, et la semaine d'avant 4x9 a grand peine aussi) bah rebelote je coince a la 8eme des la 1ere serie (bien echauffé je precise), je redescend a 40kg en serie de 10 de depit.. bah meme la je suis a l'echec sur la derniere, je comprends pas..

Je regresse pour quasiment tout, bizarrement y'a que le dos ou je progresse un peu, notamment tractions et rack pull, je prends lentement mais surement, mais alors le reste...

A noter que je dors bien mes 8h par nuit, niveau diete je suis religieusement mes macros et calories depuis 2 mois avec Myfitnesspal, j'ai 5 repas par jour en comptant les collations.
Je varie un peu, mes repas sont jamais vraiment pareil d'un jour a l'autre, mais globalement tous les jours je suis a 3000kcal pour 150g de prot (soit 2.3g par kg de poids de corps, ce qui fait bcp mais bon), 133g de lipides (40% du total, comme lu sur ce site), et le reste en glucides soit 338g.
Mes repas type c'est poulet/dinde + riz + legumes a volonté, je varie et j'adapte les quantités pour completer mes macros, collations un shaker de prot + amandes ou noix de cajoux + fruits ou fruit secs, et petit-déjeuner oeufs, fruits, pain complet et un peu de beurre, pèsé bien evidemment pour les lipides.
Je compte passer a partir de demain a 3200 kcal parce que, mon poids n'a pas bougé d'un gramme en 2 mois et qu'en plus de ca je regresse en perf..

Mais voila, avant d'être a 3000 j'ai fais un mois a 2800, pas de changement de poids et pas de progression. Au moins je perds pas de poids, mais combien je dois manger ? J'en suis presque a gerber pour certain repas c'est dire..

Mon programme ci dessous..



Jour 1 Pecs :
Developpé couché barre 4x8-12
Developpé incliné haltere 4x10-12
Écarté couche Haltere 4x12-15

Jour 2 Dos :
Tractions Pronations prise large : 4x7 (Des que je retape les 4x12 je compte passer aux lestées, si je trouve une solution)
Rack Pull 4x8
Tirage Horizontal : 4x10-12
Tirage Vertical Pronation Prise Serré: 4×10-12


Jour 3 Bras/Ischios

Magic Tryceps : 4x8-12
Curl Barre :4x8-12
Superset Triceps Poulie Haute et Hammer Curl Poulie Basse
4x10-15
SdT Jambes Tendues Halteres 4x10-12
Hip Thrust 4×10-12

Jour 4 Epaules

Developpé Militaire Haltere 4x10-12
Elevation Laterale Poulie 4x12-30
Reverse Fly Poulie 4x10-20
Shrugs Halteres 4x10-15

Jour 5 Quads/Mollets

Leg Press 4x8-12
Leg Extension 4x10-12
Extensions Mollets Halteres 4x12-30
Leg Curl Allongé 4x10-12 (parce que j'ai lu jsais pas ou que les ischios etaient toujours en retard par rapport au quads)

Puis 2 jours de repos.

J'ai pas l'impression d'être en surentrainement quand chaque seance se resume a grand max 1h par jour, et que je baisse les poids sans cesse..
Je mange, je dors, je devrais exploser en perfs et prendre du poids mais rien n'y fais.
Si quelqu'un a deja vu un cas similaire, je suis ouvert a toute recommendations.
Meme si la solution c'est de bouffer 4000kcal par jour je le fais je veux juste du putain de progres en terme de perfs.

Et question annexe si la solution cest de monter encore le calories, c'est grave si je monte les lipides plutot que les glucides ? (Parce que bouffer du riz j'en ai marre je me vois pas en manger 1kg de plus par jour)

[Rudy]

Effectivement, sur le papier, c'est pas si mal ce que tu fais
Essaies peut être de t'entraîner en HalfBody pour avoir plus de fréquence d'entraînement.
C'est le "seul" point que je vois qui pourrait expliquer ta non-progression.
En théorie, à ton niveau, il te faut plus de fréquence de sollicitation pour chaque muscle.

[NicolasWrgt]

Re Est-ce que tu fais toujours autant d'activité cardio (course à pieds) ? Ça pourrait être une explication également !

[Djagar]

Re bonsoir, deja merci de vos reponses, petit suivi pour savoir ou ca en est

Effectivement, sur le papier, c'est pas si mal ce que tu fais
Essaies peut être de t'entraîner en HalfBody pour avoir plus de fréquence d'entraînement.
C'est le "seul" point que je vois qui pourrait expliquer ta non-progression.
En théorie, à ton niveau, il te faut plus de fréquence de sollicitation pour chaque muscle.

J'ai bien conscience que je devrais avoir plus de frequence d'entrainement, mais j'aime vraiment pas le format, je vois pas comment je peux me donner a fond sur un rack pull et enchainer sur du DC par exemple, un gros exo poly ca me bouffe deja pas mal d'énergie, j'ai pas l'endurance je pense ... ah moins que je doive prendre un truc pendant la séance pour me donner du peps ?
Tant que je progresse moi ca me va, si c'est plus lent comme ca qu'en Half Body ou Full Body, soit, mais je veux juste me progresser a mon rythme et me defoncer un peu tous les jour

Sinon j'ai fait une pause pendant une semaine, et ca semble marcher parce que je repars a la hausse, et mon niveau d'énergie est bon pendant les seances, je croise les doigts et j'espère que ca va rester comme ca !

Re Est-ce que tu fais toujours autant d'activité cardio (course à pieds) ? Ça pourrait être une explication également !

Non je fais plus de course a pied, mon cardio se resume desormais a 5-10 minutes d'échauffement avant seance..
Mais comme j'ai dit plus haut, petite pause d'une semaine et ca semble m'avoir fait du bien