Gymnasium a écrit:Je voudrais avoir vos conseils pour le choix du matériel, je pensais à 2 barres courtes avec visses à écrous, mais je ne sais pas si les valises de 20kg go sport sont bien ?
semaine B.JPG [ 164.03 Kio ]
semaine A.JPG [ 162.53 Kio ]
Qu'est ce que tu entends par ca part dans tout les sens ?
pierrebouttier a écrit:Oui mais tu met quelle charge en 4 séries de 10 reps au DC ?
Je fais max 80kg, j'ai des long bras du coup je pousse pas super lourd malgré et je contrôle ma charge surtout dans la phase descendante
Semaine A :
- tu fais trois gros exercices dans la séance pectoraux, 2 sont suffisants, le troisième tu commence à brasser du vent
Je voulais optimiser mon programme et utiliser le banc à PEC pour faire les tricepts (en prise serré et moins lourd)
- les séances avec des agonistes : peu recommandé (dos/biceps, pectoraux/triceps). Tu fatigue déjà le plus dans l'exercice de base, quand tu arrives au second groupe musculaire tu as déjà plus de jus
- du SDT trois jours de suite. L'exercice n'est déjà pas recommandé de base (trop dangereux), alors x3 ...
C'est vrai, je voulais mettre l'accent sur les jambes, fessiers, ischio-jambiers
- séances avec 3 exercices : SDT, rowing, presse à cuisse, c'est quoi la logique ?
En fait c'est l'organisation de ma salle qui est comme ca, SDT a coté de la presse à cuisse. Je fais bas du corp et le dos
- semaine A séance du vendredi c'est quoi la logique ? Il y a SDT, rowing et que des petits trucs d'isolation
Jambes, Pecs, Epaules, Bras
- le samedi juste les avant bras ?
Je n'ai pas beaucoup de matériel chez moi pour le samedi, et c'est des exercices secondaire, je ne suis pas certain de pouvoir les faire régulièrement
Semaine B :
- El en unilatéral c'est à la poulie ? Si non, autant faire les deux d'un coup
Quels exos de quel jour?
- deux écartés dans la séance pectoraux, triceps à la fin ??
Oui c'est génant ? je travaille facilement les triceps
- deux fois du SDT pareil que plus haut
- mercredi : avant bras avant les biceps ?
Je vais modifier
- jeudi : pourquoi alterner les exercices jambes et dos ? + rowing yates attention à pas ce blesser
C'est l'oganisation de ma salle pour pas faire la salle de long en large pour changer d'exos
Le rowing yates est trés complet pour le dos c'est pour ca que je l'ai choisi
- vendredi idem que plus haut je pige pas
- samedi idem
En résumé : je ne vois pas la logique derrière tes séances. Tu mets un peu de tout et tu as l'air de vouloir faire plein de fréquence, mais c'est une mauvaise idée.
Concrètement j'ai 5 jours avec 1h max à la salle soit 5h par semaine, je ne peux pas faire 2h trois fois par semaines.
je n'ai pas trouvé de programme complet pour 5 jours avec la contrainte de temps d'1h. Et je compte reposer un groupe musculaire déjà travaillé au moins 24h ou 48h.
Je comptais choisir des exercices qui mobilise un maximum de groupes musculaires pour optimiser mon temps
Vraiment reprend un programme de base, là le programme ne va pas.
pierrebouttier a écrit:Ok je vois.
Le problème à vouloir faire vite, à essayer de perdre le moins de temps sur les trajets dans la salle, c'est que tes séances ne sont pas optimisées.
Mieux vaut faire 4 séances light avec des objectifs clairs que plus en callant ce qu'on peut à chaque fois.
Par exemple, en allégeant le programme intermédiaire sur 4 jours (https://www.superphysique.org/articles/375) : 4 à 5 exercices à chaque fois, un peu d'abdos à la fin si le temps le permet
Lundi (dos, abdominaux)
Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Extensions au banc à lombaires : 4x10-20
Est ce que tu considère le soulevé de terre risqué car je suis plutot longiligne ?
Crunch à la machine : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15
Mardi (épaules, triceps)
Le Développé avec haltères n'est pas si bon que ça d'aprés toi ?
Elévation Latérales : 4x20-30 Je les fait penché à 45°, est ce une bonne méthode ?
Oiseau : 4x20-30 Quelle est la meilleure option ? assis, sur un banc incliné à 45° ?
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20 Cet exercice est pour la santé des épaules avec charge légère c'est bien ça ?
Dips à la machine : 4×8-12
Pull over Press : 4×10-15 Je n'ai jamais fait cet exercice, je vais tester. Est ce qu'une barre bomber (prise neutre) est adaptée à cet exercice ?
Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)
Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Leg curl debout à une jambe : 4×8-12 j'ai une machine pour le faire couché à une jambe, est ce une bonne alternative ?
Fentes arrières : 4x8-15 Je peux le faire à la smith machine ?
Chameau : 4×10-15 Je peux le faire à la presse à cuisse (mollets)
Mollets assis : 4×10-15 Je n'ai pas de machines pour les mollets assis, juste une presse assise et une autre inclinée à 45°
Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4×10-15
Vendredi (pectoraux, biceps)
Développé incliné : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à -vis haute : 3×10-15
Curl incliné : 4x10-20
Curl au pupitre : 4×10-20
pierrebouttier a écrit:Ok je vois.
Le problème à vouloir faire vite, à essayer de perdre le moins de temps sur les trajets dans la salle, c'est que tes séances ne sont pas optimisées.
Mieux vaut faire 4 séances light avec des objectifs clairs que plus en callant ce qu'on peut à chaque fois.
Par exemple, en allégeant le programme intermédiaire sur 4 jours (https://www.superphysique.org/articles/375) : 4 à 5 exercices à chaque fois, un peu d'abdos à la fin si le temps le permet
Lundi (dos, abdominaux)
Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Extensions au banc à lombaires : 4x10-20
Crunch à la machine : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15
Mardi (épaules, triceps)
EL : 4x20-30
Oiseau : 4x20-30
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20
Dips à la machine : 4×8-12
Pull over Press : 4×10-15
Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)
Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Leg curl debout à une jambe : 4×8-12
Fentes arrières : 4x8-15
Chameau : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15
Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4×10-15
Vendredi (pectoraux, biceps)
Développé incliné : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à -vis haute : 3×10-15
Curl incliné : 4x10-20
Curl au pupitre : 4×10-20
Gymnasium a écrit:
Bonjour,
Est ce envisageable de faire ce programme de cette manière :
Lundi (épaules, triceps) [à l'origine le mardi]
Mardi (dos, abdominaux) [Ã l'origine le lundi]
Mercredi
Jeudi (pectoraux, biceps) [Ã l'origine le vendredi]
Vendredi (cuisses, mollets, abdominaux) [Ã l'origine le jeudi]
Quels exercices est t'il envisageable de faire le mercredi, samedi, dimanche ? : je comptais faire du cardio et je voulais développer les avant la bras et le cou. Quel serais le meilleur moment à votre avis ?
karlbad a écrit:
Pas fou de faire le dos le lendemain des épaules et des triceps, la première répartition était nickel. Le plus opti serait de caller ça le samedi je pense comme ça ça impacte le moins possible tes séances de muscu.
Gymnasium a écrit:
Salut, comment connaître la meilleure répartition ? en fonction des temps de repos par groupe musculaire ? as tu des articles je n'en ai pas trouvé
Gymnasium a écrit:J'avais déjà fait ce programme cependant il est sur 4 jours
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