Zals : Musculation Training Log

[Foxxy]

Le mec est juste en train de vous préparer psychologiquement pour vous annoncer qu'il a ce physique sans trop charger au DC, sans se lester aux tractions, sans faire les bras et avec des squats a vide mdr

[Zals]

Yopp les amis !

Hellraiser,

Déjà quand on arrive à tracter son propre poids et faire ses premières séries de 10 à vide on a fait le plus gros.

C'est vrai, tu as en partie raison. Après le plus dur, ça reste d'allonger les rép ou de monter en charge sans dégrader la technique et le travail du dos.

Ah ça tu as intérêt ! De toutes façons, c'est dit, tu n'as plus le choix.

Ahah ! Je vais faire mon possible, soyez conscient que je n'ai pas le même gabarit que vous, mais j'ai la même volonté

Foxxy,

Le mec est juste en train de vous préparer psychologiquement pour vous annoncer qu'il a ce physique sans trop charger au DC, sans se lester aux tractions, sans faire les bras et avec des squats a vide mdr

Ah mais dans ce que tu dis, tu es très loin d'être dans le faux ! J'ai un lourd passif au PDC et je peux te dire que des dips, des pompes, des tractions et des pistols squat j'en ai mangé à toutes les sauces. Les seuls exos d'isolations, c'était du curl aux haltères, des EL et du kickback ...


Split J4 Bras

Tractions Biceps 3x11 @ PDC 3"30
Curl Incliné à 25° 3x15 @ 8kg 2"
Curl Pupitre à 90° 3x14 @ 8kg 1' (ECHEC)

Dips 4x15 @1,250 kg 1"30
MTDH 4x12 @ 7+7 kg 1"30
Ext poulie haute corde 4x16 @ 10 kg 1"30

Rowing à la poulie basse, Supination 4x13 @ 48 kg 2"



Aux tractions, j'avais encore 1-2 rép en réserve. l'allongement des temps de repos m'a fait du bien.

Par contre, j'ai 2 RP sur l'incliné et ce dès les premières séries.
Sur le pupitre, c'était un peu la catastrophe, j'ai forcé dès la première série et j'ai pris 2-3 RP, mais ça passait pas.

C'est dommage, car j'aime bien les tractions, mais ça massacre le reste de ma séance ... Soit je supprime les tractions et je mets du curl marteau (fort probable) ou j'essaie autre chose. Vous avez d'autres idées peut-être ?

Dips, c'est passé sans problème, j'augmente à nouveau la charge de 1,250 kg et je reste sur 15 rép.

MT, j'ai fait 3 séries avec un haltère simple, comme d'habitude, je ne sentais pas grand chose dans les triceps. Du coup, j'ai définitivement adopté le double haltères, on verra ce que ça donne lors des séances suivantes.

Bonne journée à tous et bon week-end !

[PassionETProgression]

Si les traction diminuent ta capacité de travail sur les séries suivante c'est que le stimulus doit être assez important.

Donc je garderai.

[Foreign]

C'est vrai, tu as en partie raison. Après le plus dur, ça reste d'allonger les rép ou de monter en charge sans dégrader la technique et le travail du dos.

Yes c'est pour ça que l'on est progressif, qu'on laisse le temps faire et que l'on cycle

Ahah ! Je vais faire mon possible, soyez conscient que je n'ai pas le même gabarit que vous, mais j'ai la même volonté

Raison de plus pour les tractions , les plus gros gab on aussi plus de poids à tracter !

Te filmer, avoir le retour bienveillant des autres, crois moi, ça ne peut être que bénéfique pour toi !

[Zals]

Yop les amis !

Passion,

Si les traction diminuent ta capacité de travail sur les séries suivante c'est que le stimulus doit être assez important.

Donc je garderai.

Yes, tu as complètement raison ! ça diminue ma capacité de travail, mais en contrepartie le travail aux biceps est beaucoup plus important. Je vais allonger les temps de repos et si nécessaire, j'utiliserai un cycle spécifique pour les tractions.

Foreign,

Raison de plus pour les tractions , les plus gros gab on aussi plus de poids à tracter !

Te filmer, avoir le retour bienveillant des autres, crois moi, ça ne peut être que bénéfique pour toi !

D'accord avec toi ! Parfois, j'ai l'impression d'être trop progressif, quand on est en échec sur un exo, on prend rapidement conscience que c'est du très long terme.

Ahah, je n'ai plus aucune excuses pour les tractions, faut pousser maintenant



Split J1

Pectoraux + Epaules ;

DC Barre 4x10 @ 67,7 kg 3'
Dips 4x9 @ 24 kg 3' (ECHEC 9/9/9/7)
Pull-over avec haltère 4x14 @ 17 kg 1'30

Rowing menton 4x18 @ 25 kg 2'
El Assis 4x18 @ 3,5 kg 1'30
Oiseau 30°4x18 @ 3,5 kg 1'30

Crunch 4x18 @ 2 kg 30'

DC, 3 premières séries ràs, la dernière série une RS pour me recentrer.
J'augmente la charge d'1-2kg et j'essaie de rester sur 10 rép, j'augmente le repos à 3"30.

Dips, j'étais gonflé de partout et congestionné après le DC, je me suis reposé 4-5 min et j'ai attaqué ma série de transition ... J'ai fait 9/9/9/7, j'ai voulu RS/tricher en posant un pied à terre, mais ça ne remontait pas ...

Pas grave je retente et je passe également à 3"30 de repos, la seule consolation c'était la congestion qui a duré 10 min

Le reste ràs !

[Foreign]

hello !

Par rapport à ton niveau général, je trouve les EL / oiseau vraiment très léger, tu es facile sur l'exercice ? Tu as deload récemment (même si ils sont après le RM) ?

Sinon avec DC + DIPS si tu es à fond sur les 2 pas sure que la marge de progression soit dingue ! (Sans rpe je ne peux rien affirmer mais bon )

[Zals]

Yop Foreign !

Par rapport à ton niveau général, je trouve les EL / oiseau vraiment très léger, tu es facile sur l'exercice ? Tu as deload récemment (même si ils sont après le RM) ?

Non, j'ai souvent recyclé ! j'ai toujours été mauvais sur les EL/oiseau, j'ai toujours eu des difficultés sur ces 2 exos, particulièrement sur l'oiseau. J'essaie d'avoir au maximum la bonne technique et d'éviter la triche.

Ici, je prends déjà des rest-pauses sur les dernières séries, je vais arriver à 4x25 que je serai bien dans le rouge. Tu as des idées, solutions, recommandations ?

Le gros problème aussi, c'est qu'après les pectoraux, il m'est difficile de faire autre chose ... J'avais en tête de changer ma répartition musculaire pour donner une chance aux épaules, t'en penses quoi ? Je trouve que globalement, les pectoraux ont une place dans mon programme qu'ils ne devraient pas avoir (vu que c'est un point fort)

Sinon avec DC + DIPS si tu es à fond sur les 2 pas sure que la marge de progression soit dingue ! (Sans rpe je ne peux rien affirmer mais bon )

DC, j'ai encore quelques rép sous la pédale Par contre, sur le dips, si on veut parler de rpe, j'estime qu'il est entre 9-10 !

[Foreign]

Non, j'ai souvent recyclé ! j'ai toujours été mauvais sur les EL/oiseau, j'ai toujours eu des difficultés sur ces 2 exos, particulièrement sur l'oiseau. J'essaie d'avoir au maximum la bonne technique et d'éviter la triche.

Ici, je prends déjà des rest-pauses sur les dernières séries, je vais arriver à 4x25 que je serai bien dans le rouge. Tu as des idées, solutions, recommandations ?

Le gros problème aussi, c'est qu'après les pectoraux, il m'est difficile de faire autre chose ... J'avais en tête de changer ma répartition musculaire pour donner une chance aux épaules, t'en penses quoi ?

franchement en se faisant souffrance, je suis sur qu'a ce poids tu pourrais pousser plus loin que 4x25, avec plus de repos entre les séries et une bonne gestion des RP, et arrivé à faire abstraction de la brulure. (1'30 c'est trop peu quand on force vraiment, j'ai déjà pris 3 mins je pense quand j'étais vers 8kg en série de 50 y'a 1 an). Film moi 1 série stp, je vais t'aider

Tu vois je trouve que pour le coup les pecs c'est pas le groupe le plus taxant, donc assez facile normalement de faire de l'isolation sans être trop fatigué derrière (les cuisses et le dos c'est une autre histoire je trouve).

Bas en tout cas je que je peux te dire, ta répartition actuel : pec/épaule | dos (+mini rappel arrière d'épaule) | cuisses | bras
Tu n'as pas assez de volume en tout cas pour le faisceau latéral. 8 séries pour un point faible je trouve ça peu si on veut vraiment mettre l'accent dessus. Mais on est d’accord tu le sens bien ton delto ? c'est pas un soucis d'ordre moteur ? du mal à le ressentir ?

Si j’étais toi, je mettrais sur la table mes priorités actuelles. Si ton objectif c'est prendre des épaules, bas je fais déjà 1 séance dédier aux épaules (avec mini 2 exo faisceau médiale et 2 postérieur) (voir un peu d'iso pour les bras après, exemple triceps) et faire les biceps après les pecs par exemple. (si tu reste sur 4 séances). Et tu pourrais rajouter un petit rappel dans la semaine quelque part. Histoire d'avoir environ 12 séries dans la semaine pour le faisceau médiale. 8 séries sur 7 jours, je trouve ça peut si c'est pas un point fort et que l'on veut mettre l'accent dessus.

SI tu veux aussi garder une prio sur épaule + bras, ça peut se faire, mais faudrait faire différemment. Tout dépend de l'objectif dude !

Juste comme ça sinon, tu as déjà test de faire les épaules (médiale/arrière) avant les pecs (vu que c'est un point fort..), car pour rappel on mets en premier le plus important (par rapport à notre objectif), afin d'avoir le plus d’énergie possible, même si y'a du poly derrière.

DC, j'ai encore quelques rép sous la pédale Par contre, sur le dips, si on veut parler de rpe, j'estime qu'il est entre 9-10 !

ah ouai si tu approches du rpe 10, va falloir faire des modifs sur ton cycle dips hein. Et puis se crever nerveusement avant d'attaquer les épaules, pas ouf je pense.

[Zals]

franchement en se faisant souffrance, je suis sur qu'a ce poids tu pourrais pousser plus loin que 4x25, avec plus de repos entre les séries et une bonne gestion des RP, et arrivé à faire abstraction de la brulure. (1'30 c'est trop peu quand on force vraiment, j'ai déjà pris 3 mins je pense quand j'étais vers 8kg en série de 50 y'a 1 an). Film moi 1 série stp, je vais t'aider

Oui, je pourrais pousser plus loin en faisant quelques ajustements. La brûlure arrive assez vite, je te filme ça pour la prochaine séance

Tu vois je trouve que pour le coup les pecs c'est pas le groupe le plus taxant, donc assez facile normalement de faire de l'isolation sans être trop fatigué derrière (les cuisses et le dos c'est une autre histoire je trouve).

Ahah je vois ! Perso, je suis d'accord pour les cuisses, le dos par contre, à la fin de ma séance je peux taper dans de l'isolation.

Bas en tout cas je que je peux te dire, ta répartition actuel : pec/épaule | dos | cuisses | bras
Tu n'as pas assez de volume en tout cas pour le faisceau latéral. 8 séries pour un point faible je trouve ça peut. Mais on est d’accord tu le sens bien ton delto ? c'est pas un soucis d'ordre moteur ? du mal à le ressentir ?

Ok je vois ! Mon delto latéral, je le sens sans trop de problème, par contre le delto postérieur, c'est une autre histoire ... J'ai les EL + l'oiseau en prise neutre, pour solliciter le delto latéral et un peu l'arrière. Le lendemain, je fais de l'oiseau en unilatéral, mais à la poulie basse. Pas facile de ressentir le faisceau postérieur, il me semble que le mien est assez court en plus !

Si j’étais toi, je mettrais sur la table mes priorités actuelles. Si ton objectif c'est prendre des épaules, bas je fais déjà 1 séance dédier aux épaules (avec mini 2 exo faisceau médiale et 2 postérieur) (voir un peu d'iso pour les bras après, exemple triceps) et faire les biceps après les pecs par exemple. (si tu reste sur 4 séances). Et tu pourrais rajouter un petit rappel dans la semaine quelque part. Histoire d'avoir environ 12 séries dans la semaine pour le faisceau médiale. 8 séries sur 7 jours, je trouve ça peut si c'est pas un point fort et que l'on veut mettre l'accent dessus.

Bah je trouve que mon programme est assez "générique", j'aimerais bien mettre l'accent sur un muscle en particulier, on pourrait partir sur l'accent épaules + bras par exemple.

SI tu veux aussi garder une prio sur épaule + bras, ça peut se faire, mais faudrait faire différemment. Tout dépend de l'objectif dude !

Juste comme ça sinon, tu as déjà test de faire les épaules (médiale/arrière) avant les pecs (vu que c'est un point fort..), car pour rappel on mets en premier le plus important (par rapport à notre objectif), afin d'avoir le plus d’énergie possible, même si y'a du poly derrière.

Non, ça je n'ai jamais essayé, mais ça peut se faire ... Mais globalement, je sens que dans ma routine d'entraînement, quelque chose ne fonctionne pas de manière optimal pour certains muscles.

ah ouai si tu approches du rpe 10, va falloir faire des modifs sur ton cycle dips hein. Et puis se crever nerveusement avant d'attaquer les épaules, pas ouf je pense.

Ahah oui ! je voulais valider les 4x10 @ 25 kg avant de partir sur un cycle de progression mais ça semble tendu

[Foreign]

Oui, je pourrais pousser plus loin en faisant quelques ajustements. La brûlure arrive assez vite, je te filme ça pour la prochaine séance

Ahah je vois ! Perso, je suis d'accord pour les cuisses, le dos par contre, à la fin de ma séance je peux taper dans de l'isolation.

Yes, j'ai dit ça par rapport à moi, après le dos, à la fin du R1B je suis KO, souvent j'ai un petit coup de barre. le nombre de muscle recruté fait que pour moi, c'est plus taxant. Après j'ai plus de viande derrière que devant

ça dépend des gens, après forcément si je fais une séance dos light, ça va être tranquille

Ok je vois ! Mon delto latéral, je le sens sans trop de problème, par contre le delto postérieur, c'est une autre histoire ... J'ai les EL + l'oiseau en prise neutre, pour solliciter le delto latéral et un peu l'arrière. Le lendemain, je fais de l'oiseau en unilatéral, mais à la poulie basse. Pas facile de ressentir le faisceau postérieur, il me semble que le mien est assez court en plus !

cool ça déjà si tu le sens bien. Tu pourrais faire 1 fois à la poulie basse en uni (lors de la séance épaule par exemple), j'aurais passé le RM en 2, histoire d'avoir le delto bien gonflé avant, puis 1 fois au haltères pour le rappel).

Pour le faisceau post, je déconseille la prise neutre, plutôt pronation, en laissant bien l'épaule tomber en avant du début à la fin pour désactiver au max les trapezes (du coup ne pas monter tout en haut je pense). Vu que les triceps ne sont pas en point fort, normalement ils ne devraient pas prendre l’ascendant.

Après voila si jamais c'est un de tes objectifs principal, comme je t'ai dit il faut organiser en conséquence. donc 1 séance dédier, et des rappels en étant "frai" si possible. Quand je parle de rappel, c'est pas du brassage d'air, faut vraiment progresser dessus. En vrai tu pourrais même refaire 2 exo médiale je pense et monter à 15-16 séries dans la semaine. C'est un muscle que l'on sollicite tellement peu.. par contre si tu vas sur autant de volume, fait 1 version qui n'est pas agressive pour le sus, en gros des ELH hagen par exemple (en plus de la version normal j’entends, en plus de libérer de l'espace sous-acromiale, elle sollicite un peu l'arrière aussi).

Bah je trouve que mon programme est assez "générique", j'aimerais bien mettre l'accent sur un muscle en particulier, on pourrait partir sur l'accent épaules + bras par exemple.

Oui c'est vrai, et justement .

Bas montre nous se que tu ferrais comme répartition et on te conseil en conséquence

Non, ça je n'ai jamais essayé, mais ça peut se faire ... Mais globalement, je sens que dans ma routine d'entraînement, quelque chose ne fonctionne pas de manière optimal pour certains muscles.

Bas voila raison de plus !

Ahah oui ! je voulais valider les 4x10 @ 25 kg avant de partir sur un cycle de progression mais ça semble tendu

Bas sinon passe en série de 8 non ? idk ça dépend de toi.

[Zals]

cool ça déjà si tu le sens bien. Tu pourrais faire 1 fois à la poulie basse en uni (lors de la séance épaule par exemple), j'aurais passé le RM en 2, histoire d'avoir le delto bien gonflé avant, puis 1 fois au haltères pour le rappel).

Pour le faisceau post, je déconseille la prise neutre, plutôt pronation, en laissant bien l'épaule tomber en avant du début à la fin pour désactiver au max les trapezes (du coup ne pas monter tout en haut je pense). Vu que les triceps ne sont pas en point fort, normalement ils ne devraient pas prendre l’ascendant.

Après voila si jamais c'est un de tes objectifs principal, comme je t'ai dit il faut organiser en conséquence. donc 1 séance dédier, et des rappels en étant "frai" si possible. Quand je parle de rappel, c'est pas du brassage d'air, faut vraiment progresser dessus. En vrai tu pourrais même refaire 2 exo médiale je pense et monter à 15-16 séries dans la semaine. C'est un muscle que l'on sollicite tellement peu.. par contre si tu vas sur autant de volume, fait 1 version qui n'est pas agressive pour le sus, en gros des ELH hagen par exemple (en plus de la version normal j’entends, en plus de libérer de l'espace sous-acromiale, elle sollicite un peu l'arrière aussi).

Ouaip je peux faire ça sans problème :-)

Je vais réfléchir à tout ça et voir comment je peux organiser ça. Je soumettrai mes idées la semaine prochaine et tu me diras si c'est bon (si t'as le temps bien sûr )

J'avais déjà fait de l'oiseau en pronation, par contre, j'avais des difficultés à forcer dans cette position, je sais pas si c'est ton cas aussi ?

Oui c'est vrai, et justement .

Bas montre nous se que tu ferrais comme répartition et on te conseil en conséquence

Ce sera avec plaisir ! Je compte sur toi pour m'aider à me forger des boulets de canons à la place des épaules

Bas sinon passe en série de 8 non ? idk ça dépend de toi.

Oui t'as pas tort ! Mais, perso le 4x10 il me tient à coeur, après ça, c'est sur que le 4x8 s'impose de lui même

Puis Foreign, j'ai remarqué également, que les épaules et triceps, c'est les seuls muscles où je n'ai jamais de courbatures ... Bon les courbatures ça ne veut pas dire grand chose, mais dans mon cas c'est un bon feedback je trouve !

[Foreign]

Ouaip je peux faire ça sans problème :-)

Je vais réfléchir à tout ça et voir comment je peux organiser ça. Je soumettrai mes idées la semaine prochaine et tu me diras si c'est bon (si t'as le temps bien sûr )

J'avais déjà fait de l'oiseau en pronation, par contre, j'avais des difficultés à forcer dans cette position, je sais pas si c'est ton cas aussi ?

Yeap cool, on t'aidera

En pronation on est moins fort qu'en neutre, mais tu isoles plus le faisceau arrière. Avant de forcer, l'objectif va être de le ressentir . (je suis déjà en train de m'imaginer des superset pour te les faire gonfler, genre oiseau pronation buste penché, + post fatigue aux elastos genre tirage menton, etc, on verra ça en temps et en heure)

Ce sera avec plaisir ! Je compte sur toi pour m'aider à me forger des boulets de canons à la place des épaules

tkt après la vérité personnellement je ne suis pas le mieux placé dans le sens ou c'est un point fort, mais par contre, se que j'ai fais faire à Marie à super bien marché. Elle est à 5k en série longue au ELH.

[Zals]

Yeap cool, on t'aidera

En pronation on est moins fort qu'en neutre, mais tu isoles plus le faisceau arrière. Avant de forcer, l'objectif va être de le ressentir . (je suis déjà en train de m'imaginer des superset pour te les faire gonfler, genre oiseau pronation buste penché, + post fatigue aux elastos genre tirage menton, etc, on verra ça en temps et en heure)

Super merci Yes en pronation, je sentais un peu le delto postérieur, mais je pouvais vraiment pas forcer ... Ici je réfléchis déjà à l'agencement, mais sur 4 séances faudra faire des compromis ... à moins de passer sur 5 séances.

tkt après la vérité personnellement je ne suis pas le mieux placé dans le sens ou c'est un point fort, mais par contre, se que j'ai fais faire à Marie à super bien marché. Elle est à 5k en série longue au ELH.

Ouais voilà ! Perso, j'ai pas trop d'expérience avec la fonte et j'ai peu de recul sur ma pratique, donc toute aide ou avis externe est la bienvenue. Surtout que bon, tu es loin d'être bête, hein

[Foxxy]

On recycle souvent les exos pour améliorer entre autre l’exécution donc ne tkt pas des charges si c'en est la raison.

Pour le delt post ce n'est pas la prise qui influence le plus le recrutement selon moi mais la trajectoire. Si les rhom etc sont pris dedans je ne vois pas le problème surtout si a la fin de serie c'est principalement ton delt post qui est congestionné c'est bon signe.
Apres avoir essayé beaucoup de choses sans avoir pu retrouver les sensations du reverse peck deck (preccor) en prise neutre que j'avais en salle, finalement l'exercice qui est le mieux pour moi c'est l'oiseau unilatéral halteres car je n'ai pas de poulie.
Ca peut paraître abstrait mais je le fais en semi pronation en arc de cercle coude a environ 120 /130°

Bon je fais aussi d'autres exos j'ai un superset yates coudes a 90° // reverse flies elastique mais l'oiseau reste mon exo principal avec 5 séries et en pre fatigue pour le reste de ma séance pull.

[Zals]

On recycle souvent les exos pour améliorer entre autre l’exécution donc ne tkt pas des charges si c'en est la raison.

Pour le delt post ce n'est pas la prise qui influence le plus le recrutement selon moi mais la trajectoire. Si les rhom etc sont pris dedans je ne vois pas le problème surtout si a la fin de serie c'est principalement ton delt post qui est congestionné c'est bon signe.
Apres avoir essayé beaucoup de choses sans avoir pu retrouver les sensations du reverse peck deck (preccor) en prise neutre que j'avais en salle, finalement l'exercice qui est le mieux pour moi c'est l'oiseau unilatéral halteres car je n'ai pas de poulie.
Ca peut paraître abstrait mais je le fais en semi pronation en arc de cercle coude a environ 120 /130°

Bon je fais aussi d'autres exos j'ai un superset yates coudes a 90° // reverse flies elastique mais l'oiseau reste mon exo principal avec 5 séries et en pre fatigue pour le reste de ma séance pull.

Yes ! En fait, je m'inquiète souvent pour mes charges Foxxy, mais même avec des charges "légères" je ressens quand même un bon travail musculaire. Après y'a pas de secrets, pour progresser et prendre du muscle, faut augmenter !

J'arrive à le ressentir, mais c'est souvent en fin de séance et j'avoue que je suis souvent grillé. Après, je n'ai pas forcément mis l'accent dessus, donc par exemple, faire 5 séries, de la préfatigue, l'oiseau à la poulie, varier la prise, ... On a de la marge je crois !

Merci pour ton retour en tout cas, ça va m'être utile pour la suite

Split J2 Dos

Tractions 3x14 @1,25@ kg 3"
Rowing Yates Supination 4x12 @ 34 kg 2"
(R1B test) 4x8 @ 8 kg 30"
Rowing Poulie Basse Pronation 4x13 @48 kg 2"
Tirage 45°Poulie Haute Pronation 4x11 @46 kg 2"


Oiseau à la poulie basse 90 °unilatéral 4x14 @ 1kg 45" (j'ai bien ressenti le delto post)

Gainage = pas fait, pas le spirit aujourd'hui

Je me suis filmé sur la dernière série, l'angle est un peu traître, mais je descends presque bras tendus, je remonte entre le menton et le nez.

https://youtu.be/S4fqfv1tDgc

J'ai mis également 2 vidéos de mon rowing à la poulie basse + oiseau.

Rowing ; https://youtu.be/Kwo6kGuljC8
Oiseau ; https://youtu.be/awPBt9rDO7I

[Foreign]

Je me suis filmé sur la dernière série, l'angle est un peu traître, mais je descends presque bras tendus, je remonte entre le menton et le nez.

https://youtu.be/S4fqfv1tDgc

ça à l'air bien , c'est un avantage là d'être léger, sinon je pense que la barre pourrait se barrer en pleine série

J'ai mis également 2 vidéos de mon rowing à la poulie basse + oiseau.

Rowing ; https://youtu.be/Kwo6kGuljC8

Pour chipoter, j'aurais sorti un peu plus la cage (à minima en fin de concentrique) / cambré et j'aurais aussi décroché un peu plus l'épaule en fin de phase excentrique. (après la vidéo est pas mal sombre)

Oiseau ; https://youtu.be/awPBt9rDO7I

C'est super ça

Tu as test la version en laissant "tomber" totalement l'épaule et en la gardant basse sur tout le mouvement ?

[Zals]

ça à l'air bien , c'est un avantage là d'être léger, sinon je pense que la barre pourrait se barrer en pleine série

Exact, être léger ça me protège aussi

Par contre, en regardant la vidéo, je pensais pas que mon dos travaillait autant sur les tractions, bonne surprise donc !

Pour chipoter, j'aurais sorti un peu plus la cage (à minima en fin de concentrique) / cambré et j'aurais aussi décroché un peu plus l'épaule en fin de phase excentrique. (après la vidéo est pas mal sombre)

Je suis d'accord avec toi Foreign, je vais faire un effort là-dessus ! Avant, j'étais sur une prise neutre , mais avec le triangle de tirage, ça bloquait beaucoup le mouvement des épaules-décrochage, la prise pronation me semble meilleure pour une amplitude maximale.

C'est super ça

Tu as test la version en laissant "tomber" totalement l'épaule et en la gardant basse sur tout le mouvement ?

Yes j'ai testé également ! C'est pas mal, je sens bien le délto post, par contre, pour forcer, c'est plus difficile ... Je filmerai tout ça

Au niveau de la séance dos, je comptais supprimer le tirage à 45°, que je trouve doublon et en plus j'ai du mal à me caler pour forcer.

J'aime bien Tractions+yates+R1B+poulie basse, ça te semble cohérent comme séance dos (surtout dans mon cas!)

[Foreign]

Exact, être léger ça me protège aussi

Par contre, en regardant la vidéo, je pensais pas que mon dos travaillait autant sur les tractions, bonne surprise donc !

haha bas si justement c'est le principe de faire des tractions partielles, prendre du dos
Ouai pour moi c'est bien le GD qui te monte la , surtout que tu restes plutôt bien cambré, c'est cool.

Je suis d'accord avec toi Foreign, je vais faire un effort là-dessus ! Avant, j'étais sur une prise neutre , mais avec le triangle de tirage, ça bloquait beaucoup le mouvement des épaules-décrochage, la prise pronation me semble meilleure pour une amplitude maximale.

J'aurais rien dit pour un mec lambda, mais je pense que tu cherches excellence alors bon
Ouai pronation = meilleur étirement
supi = meilleur contraction
C'est pour cette raison que si tu avais une poulie avec 2 poignets indépendantes ça serait le feu. Mais bon on s'en fou, c'est du détails de détails.
Comme tu le sais, sur les mouv de rowing, cage sortie, cambré, et focus sur le mouvement d'épaule (le plus important quoi).

Yes j'ai testé également ! C'est pas mal, je sens bien le délto post, par contre, pour forcer, c'est plus difficile ... Je filmerai tout ça

Comme je t'ai dit, pour le moment, le but n'est pas de forcer, je pense que ça serait une erreur, la nature reprendrais ses droits. Le but est de bien le ressentir, quand tu mettras à plat ton programme en fonction de tes objectifs, on verra quoi faire

Au niveau de la séance dos, je comptais supprimer le tirage à 45°, que je trouve doublon et en plus j'ai du mal à me caler pour forcer.

J'aime bien Tractions+yates+R1B+poulie basse, ça te semble cohérent comme séance dos (surtout dans mon cas!)

Yes, comme tu le sens, en soit tu as assez de rowing.
Ouai c'est pas mal. Après tu aurais été lourd au yates je t'aurais conseillé de passer sur un banc incliné si possible. Mais la on s'en fou. Tu aurais pu le remplacer par un petit tirage serré en prise neutre aussi (si tu n'as pas trop de perte après 4 exercices ^^' - je parle du rowing à 45°) ou faire 1 tirage 2 rowing 1 tirage 1 rowing.

[Zals]

haha bas si justement c'est le principe de faire des tractions partielles, prendre du dos
Ouai pour moi c'est bien le GD qui te monte la, surtout que tu restes plutôt bien cambré, c'est cool.

Ahah oui ! Normalement ça doit taper dans le GD, on croise les doigts !

J'aurais rien dit pour un mec lambda, mais je pense que tu cherches excellence alors bon
Ouai pronation = meilleur étirement
supi = meilleur contraction
C'est pour cette raison que si tu avais une poulie avec 2 poignets indépendantes ça serait le feu. Mais bon on s'en fou, c'est du détails de détails.
Comme tu le sais, sur les mouv de rowing, cage sortie, cambré, et focus sur le mouvement d'épaule (le plus important quoi).

C'est ça, je cherche surtout les détails qui vont me permettre de m'améliorer. Honnêtement, ces détails de cage sortie, cambré, mouvement d'épaule y'a 1 an c'était inconnu au bataillon pour moi ...

à la limite, faire de l'unilatéral avec une rotation (passer de la pro à la supi), ça peut être sympa aussi.

Comme je t'ai dit, pour le moment, le but n'est pas de forcer, je pense que ça serait une erreur, la nature reprendrais ses droits. Le but est de bien le ressentir, quand tu mettras à plat ton programme en fonction de tes objectifs, on verra quoi faire

Je vois, faut que je fasse surtout un travail musculaire sur le delto post (on met l'égo au placard!)

Yes, comme tu le sens, en soit tu as assez de rowing.
Ouai c'est pas mal. Après tu aurais été lourd au yates je t'aurais conseillé de passer sur un banc incliné si possible. Mais la on s'en fou. Tu aurais pu le remplacer par un petit tirage serré en prise neutre aussi (si tu n'as pas trop de perte après 4 exercices ^^' - je parle du rowing à 45°) ou faire 1 tirage 2 rowing 1 tirage 1 rowing.

Au rowing yates, je crois que c'est le seul exo dans ma séance dos qui me massacre littéralement le dos, même en léger

Pour le tirage en prise serrée, c'est pas bête du tout, je ferai des essais la prochaine fois

En tout cas, merci beaucoup Foreign pour ton aide et tes conseils, je me sens moins perdu !

[Foxxy]

Vous parlez trop pour moi
Du coup sans trop lire (mais j'ai visionné!) je poste ca ici pour illustrer ce que je disais : listen to John Meadows 1:40 https://www.youtube.com/watch?v=ISt-JkaJgSw

[Foreign]

Vous parlez trop pour moi
Du coup sans trop lire (mais j'ai visionné!) je poste ca ici pour illustrer ce que je disais : listen to John Meadows 1:40 https://www.youtube.com/watch?v=ISt-JkaJgSw

Ah mais il a raison et on n'a jamais dit le contraire, mais pour moi c'est pas vraiment le propos. C'est vraiment une vidéos pour les débutants débutants quoi (c'est que mon avis).

Pour son oiseau, dans son cas particulier, il devra limiter l'amplitude haute et pas la full "range of motion", 1 car c'est anatomiquement impossible avec les épaules décrochées, 2 car les traps interviendrait en assistance, voir prendrait l’ascendant en fin de mouvement, même si les fibres ne sont pas exactement dans le même sens (dans son cas encore, le mien je peux faire n'importe quoi que ça marcherait). La vidéo est trop général, et pas assez spécifique.

Là on va vraiment partir sur 1 travail de congestion dans un premier temps (enfin si il veut tester, je lui propose juste des solutions), via des superset au élastiques après l'oiseau incliné en pronation (coude ouvert totalement évidement ^^). Je préfère ça plutôt que les séries de 100 dans son cas. On avisera, en fonction de se qu'il veut aussi, mais j'ai un plan en tête .

[Zals]

Yop les gars !

J'étais en train de réfléchir à ma nouvelle routine d'entraînement. Actuellement, j'ai un split 4 jours assez basique, générique (qui a ses avantages et inconvénients).

Lundi : Pectoraux + Epaules + Abdos
Mardi : Dos + Délto post + Gainage
Mercredi : Repos - Etirements
Jeudi : Cuisses + Abdos
Vendredi : Biceps-Triceps + Rappel Dos

Mes questionnements, points, interrogations ;

1) Avec ce split, je suis supposé travailler tous les muscles en étant "frais". Cependant, après les pectoraux, je suis littéralement grillé, je ne peux travailler aucun autre muscle à part les épaules ou les biceps. Sachant que je souhaite privilégier tous les muscles (sauf un peu moins les pecs )

Si je passe les épaules avant les pectoraux, ça vous semble pertinent pour progresser dessus ?

[Foreign]

Hello,

Tu pense quoi d'un truc du genre :

S1 : pec / rappel faisceau médial / biceps

S2 : dos / rappel faisceau post / triceps

S3 : cuisse abdo

S4 : épaule mollet gainage

(pour 4 séances - si tu veux en faire 5, juste tu mets les bras dans une séance à part )

du coup ça ferait genre 1 séance lundi mercredi jeudi vendredi par exemple si tu veux le w.e. de dispo

[Zals]

Yop Foreign

ça me semble bien ! par contre, les triceps après le dos c'est pas la meilleure chose chez moi, sachant que j'ai souvent les bras en feu après le dos.

[Zals]

Split J3 Cuisses

Front Squat 4x10 @ 55,2 kg 2'30
Fentes Bulgares 4x4 @ 9.5 kg 1'30
SDT JT 4x14 @ 50 kg 2'30

Mollets Debout 4x20 @ 10 kg 1'30
Chameau 90° 4x20 @ 9 kg 1'30
Mollets Assis 6x20 @ 30 kg 1'00

Enroulement à la barre 3x11 (PDC) 1'

FS, c'est ok, une ou deux rp pour pas perdre l'équilibre.

Fentes Bulgares, j'ai démarré assez bas pour trouver mes repères et c'était pas plus mal. La difficulté sera présente rapidement je crois

SDT JT, 14 rép ça me paraît raisonnable pour un fin de cycle sur cet exo. Je vais reprendre à 4x8 et j'ajoute 1 kg de plus.

Le reste ràs, toujours cool de finir avec les mollets

[Foreign]

sachant que j'ai souvent les bras en feu après le dos.

Les biceps / avant bras non ? pas les triceps si ? bas de toute façon tu vas faire de l'isolation pour les triceps toi ? pas de Poly si ?

Ouai tu peux essayer, pourquoi pas, si vraiment tu es cramé après les pecs, et que ça impact les épaules , mais pour moi ça devrait aller, normalement même après avoir forcé sur les pecs (2 exo donc), te reste du jus pour le milieu d'épaule.. à voir si l'inverse n'est pas plus délétère justement (pour les pecs).

Ouai après attention, la S4 ça va être la vrai séance pas un rappel, avec mini 3 exo (2 médial, 1 arrière) voir 4 en superset avec des élastique (donc 6-8 ^^), je pense que tu n'auras plus de spirit à la fin pour les bras ^^. La question c'est, tu veux des épaules ou tu n'en veux pas ? Si tu en veux, faut mettre l'accent dessus, et intelligemment, y'a pas de secret !

Comme tu veux. la répartition que je t'ai proposé je la trouve intéressante dans ton cas

Et du coup la séance 1 est super light quoi. 4 exo 2 pec, 1 épaule 1 abdo..

sinon garde les biceps à la fin S1 ? idk à toi de voir, y'a plusieurs solutions

[Zals]

Les biceps / avant bras non ? pas les triceps si ? bas de toute façon tu vas faire de l'isolation pour les triceps toi ? pas de Poly si ?

Nan j'ai les triceps qui gonflent bien, surtout la longue portion et aussi les avant-bras. Pour les triceps, j'ai des dips lestés + MTDH+ extension poulie haute. Mais ça peut se tenter hein, je suis ouvert à tout !

Ouai tu peux essayer, pourquoi pas, si vraiment tu es cramé après les pecs, et que ça impact les épaules , mais pour moi ça devrait aller, normalement même après avoir forcé sur les pecs (2 exo donc), te reste du jus pour le milieu d'épaule.. à voir si l'inverse n'est pas plus délétère justement (pour les pecs).

Le problème comme tu l'as souligné, c'est que je force un peu trop sur les pectoraux, en particulier sur les dips ... Donc, je crois que tout d'abord, je vais calmer mes ardeurs sur les pecs et mieux répartir mon effort.

Ouai après attention, la S4 ça va être la vrai séance pas un rappel, avec mini 3 exo (2 médial, 1 arrière) voir 4 en superset avec des élastique (donc 6-8 ^^), je pense que tu n'auras plus de spirit à la fin pour les bras ^^. La question c'est, tu veux des épaules ou tu n'en veux pas ? Si tu en veux, faut mettre l'accent dessus, et intelligemment, y'a pas de secret !

Oui je me doute que ce sera pas de la rigolade. Je te fais confiance pour ça

Justement, en parlant des exercices, tu mettrais quoi pour cramer les épaules ? Tu proposes quoi Monseigneur ? comme ça, je peux déjà me faire une idée.

Dans mon cas, je crois que du polyarticulaire suivi d'isolation c'est bien. Du style RM+EL, Rowing allongé à la poulie basse+ Oiseau.

Ici, je fais du RM + EL + Oiseau neutre dans la séance pecs. Le lendemain dans la séance dos, je fais de l'oiseau en unilatéral et c'est tout. C'est léger.

Comme tu veux. la répartition que je t'ai proposé je la trouve intéressante dans ton cas

Et du coup la séance 1 est super light quoi. 4 exo 2 pec, 1 épaule 1 abdo..

sinon garde les biceps à la fin S1 ? idk à toi de voir, y'a plusieurs solutions

Ah, mais elle est très intéressante !! d'ailleurs celle que j'ai postée est pas terrible avec le recul, mes excuses Foreign

Yes, on peut garder les biceps à la fin aussi Je pense que j'ai un peu trop de volume dans ma séance bras, demain je ferai le ménage selon la forme du jour.

[Foreign]

Pour la vrai séance épaule :

1- ELH SS Rowing menton (par exemple à la poulie basse / allongé au autre voir même aux élastiques ou la version classique comme tu faisais je crois)
2 - Oiseau sur banc incliné SS tirage menton élastique ou poulie
3 - DH (coude totalement ouvert) SS Rowing coude ouvert

(pour les rappels à la poulie, EL et Oiseau, en uni)

C'est juste un exemple très rapide, pas trop le temps la de suite ^^. On voit ça plus tard.

Mais par exemple dans ton cas, pas le RM en 1e, j'ai peur que les traps prennent l'ascendant avec tes clavicules courte. On verra.

[Zals]

Pour la vrai séance épaule :

1- ELH SS Rowing menton (par exemple à la poulie basse / allongé au autre voir même aux élastiques ou la version classique comme tu faisais je crois)
2 - Oiseau sur banc incliné SS tirage menton élastique ou poulie
3 - DH (coude totalement ouvert) SS Rowing coude ouvert

(pour les rappels à la poulie, EL et Oiseau, en uni)

C'est juste un exemple très rapide, pas trop le temps la de suite ^^. On voit ça plus tard.

Mais par exemple dans ton cas, pas le RM en 1e, j'ai peur que les traps prennent l'ascendant avec tes clavicules courte. On verra.

Ok ça roule ! Y'a beaucoup de volume c'est cool, surtout avec les superset.

Je vais rester sur la première répartition que tu as proposé, c'est un excellent compromis + les petits rappels dans la semaine. Il faudra juste qu'on se mette d'accord sur les exercices et l'agencement

Merci à toi en tout cas, c'est sympa de prendre de ton temps pour m'aider

[Zals]

Split J4 Bras

Tractions Biceps 3x12 @ PDC 3"40 (ECHEC) 12/12/8
Curl Incliné à 25° 3x16 @ 8kg 2" (ECHEC) 16/15/13
Curl Pupitre à 90° 3x15 @ 8kg 1'30 (ECHEC) 15/15/12

Dips 4x15 @ 2,5 kg 2"30
MTDH 4x14 @ 7+7 kg 1"30
Ext poulie haute corde 4x18 @ 10 kg 1"30

Rowing poulie basse supination 4x14 @ 48 kg 2"

Pas mal d'échecs aujourd'hui, mais c'est passé de très peu. J'ai pris en moyenne 2 RP sur les biceps.

J'ai déjà recyclé mes charges sur le CL et le CP, descendre plus bas ça ne me semble pas productif. Je vais voir ce que je peux faire sur les tractions supi.

De toute façon, je commence mon nouveau programme Lundi donc il aura quelques changements au niveau de la répartition.

Bonne journée à tous

[NicolasWrgt]

Hello Zals,

Je vois que tu continues à t’entraîner Je vais suivre ce que va donner cette nouvelle répartition !

[Foreign]

De toute façon, je commence mon nouveau programme Lundi donc il aura quelques changements au niveau de la répartition.

Super cool ça ! J'en profite 5 mins avec la belle famille qui est partie

"1- ELH SS Rowing menton
2 - Oiseau sur banc incliné SS tirage menton
3 - DH (coude totalement ouvert) SS Rowing coude ouvert"

Dû coup, en relisant ça à froid, je trouve toujours bien, forcément il va y avoir des choses à ajuster par rapport à toi. Je pense que 3 tours par point c'est pas mal. Pour la version du RM tu choisi celle ou tu ressens le mieux l'épaule et un minimum les traps (même si tu vas forcément le sentir également). Idem pour le tirage menton, soit élastique soit poulie, ou même du band pull apart.

Si tu as besoin d'explication sur la logique derrière tu me dit hein !

D’ailleurs je te conseil fortement les cuffs (que tu peux retrouver sur la boutique SP), pour tes rappels à la poulie, afin de désactiver un peu plus l'avant bras, pour un meilleur focus du deltoïde.

évidement tu restes à des rpe relativement bas au début. En tout cas je vais suivre ça avec attention

[Train_Hard_Win_Easy]

1- ELH SS Rowing menton
2 - Oiseau sur banc incliné SS tirage menton
3 - DH (coude totalement ouvert) SS Rowing coude ouvert

2 supersets avec du tirage menton ?

C'est par manque de temps ?

[Foreign]

2 supersets avec du tirage menton ?

C'est par manque de temps ?

1 superset avec RM (plan verticale, delto moyen)
1 superset TM (plan horizontal, delto post)

Nop pas par manque de temps, par nécessité.
Je trouve top la post fatigue sur les épaules, Afin d'accentuer la congestion, le ressenti, le recrutement et à terme l'hypertrophie. "Normalement" on fait le poly avant l'iso, dans son cas je trouve plus intéressant d'inverser, après c'est un test, comme j'ai dit faudra ajuster je pense. Il pourrait passer le poly avant si il préfère et ajuster le choix des exercices. Mais pour moi, l'idée est la .

[Train_Hard_Win_Easy]

1 superset avec RM (plan verticale, delto moyen)
1 superset TM (plan horizontal, delto post)

Euh, pour moi rowing menton = tirage menton donc plan vertical.

Le plan horizontal c'est donc un rowing coudes ouverts alors si tu amènes la barre en direction du menton, du coup je vois pas la diff entre 2 et 3

[Foreign]

Euh, pour moi rowing menton = tirage menton donc plan vertical.

Le plan horizontal c'est donc un rowing coudes ouverts alors si tu amènes la barre en direction du menton, du coup je vois pas la diff entre 2 et 3

Okok, bas pour moi c'est 2 exercices totalement différents.

une rotation externe, c'est ça la diff entre 2 et 3(Donc tirage menton et rowing coude ouvert), et l'angle est pas exactement le même, l'humérus sera un peu plus "haut" que la perpendiculaire au tronc. Tu as le côté "santé" de l'épaule en plus (au passage bien plus intéressant que du L fly). Par contre ça peut ne pas convenir au personne avec des clavicules longues, j'adore l'exercice, mais mes clavicules claque, donc je préfère éviter, mais top l'exo, c'est un exo 2 en 1.

Sur le 3 tu peux mettre plus lourd (le Rowing coude ouvert), et après des épaules bien gonflé, la zone sera vraiment sensibilisé et j'ai bon espoirs qu'il prennent tout dans le post.

[Train_Hard_Win_Easy]

une rotation externe, c'est ça la diff entre 2 et 3, et l'angle est pas exactement le même, l'humérus sera un peu plus "haut" que la perpendiculaire au tronc. Tu as le côté "santé" de l'épaule en plus.

Ok donc si je comprends bien, le 2 est un facepull ?

[Foreign]

Tout à fait, donc tirage visage si tu veux

[Train_Hard_Win_Easy]

Voilà, utilise les bons termes sinon on comprend rien

[Zals]

Hello les gars !

Hello Zals,

Je vois que tu continues à t’entraîner Je vais suivre ce que va donner cette nouvelle répartition !

Oui le gros s'entraîne toujours ! Merci Nico, c'est cool en tout cas !

Super cool ça ! J'en profite 5 mins avec la belle famille qui est partie

"1- ELH SS Rowing menton
2 - Oiseau sur banc incliné SS tirage menton
3 - DH (coude totalement ouvert) SS Rowing coude ouvert"

Dû coup, en relisant ça à froid, je trouve toujours bien, forcément il va y avoir des choses à ajuster par rapport à toi. Je pense que 3 tours par point c'est pas mal. Pour la version du RM tu choisi celle ou tu ressens le mieux l'épaule et un minimum les traps (même si tu vas forcément le sentir également). Idem pour le tirage menton, soit élastique soit poulie, ou même du band pull apart.

Si tu as besoin d'explication sur la logique derrière tu me dit hein !

D’ailleurs je te conseil fortement les cuffs (que tu peux retrouver sur la boutique SP), pour tes rappels à la poulie, afin de désactiver un peu plus l'avant bras, pour un meilleur focus du deltoïde.

évidement tu restes à des rpe relativement bas au début. En tout cas je vais suivre ça avec attention

Foreign okay top ! ça me semble globalement clair.

Pour les superset, c'est indispensable selon toi ou je peux simplement faire les exercices les uns après les autres, comme dans une séance normale ? ça change radicalement quelque chose ?

Du coup, pour la séance épaules je compte faire (par rapport à mon matériel et surtout à la poulie)

Elévations latérales assis
Rowing menton prise large
Oiseau incliné à 30° (pronation)
Rowing allongé à la poulie basse (corde ou barre)
Développé haltères assis sur banc à 80° (coudes ouverts)
Rowing coudes ouverts à la poulie basse (pronation)

Tu trouves tout ça complémentaire, adapté à moi ?

Voilà, utilise les bons termes sinon on comprend rien

J'avoue haha ! Pourtant, j'ai fait du chinois à l'université mais j'ai dû relire à plusieurs reprises les termes. C'est comme le SDT JT et le SDT Roumain ... ça pénètre peu le cerveau