Déjà quand on arrive à tracter son propre poids et faire ses premières séries de 10 à vide on a fait le plus gros.
Ah ça tu as intérêt ! De toutes façons, c'est dit, tu n'as plus le choix.
Le mec est juste en train de vous préparer psychologiquement pour vous annoncer qu'il a ce physique sans trop charger au DC, sans se lester aux tractions, sans faire les bras et avec des squats a vide mdr
C'est vrai, tu as en partie raison. Après le plus dur, ça reste d'allonger les rép ou de monter en charge sans dégrader la technique et le travail du dos.
Ahah ! Je vais faire mon possible, soyez conscient que je n'ai pas le même gabarit que vous, mais j'ai la même volonté
Si les traction diminuent ta capacité de travail sur les séries suivante c'est que le stimulus doit être assez important.
Donc je garderai.
Raison de plus pour les tractions , les plus gros gab on aussi plus de poids à tracter !
Te filmer, avoir le retour bienveillant des autres, crois moi, ça ne peut être que bénéfique pour toi !
Par rapport à ton niveau général, je trouve les EL / oiseau vraiment très léger, tu es facile sur l'exercice ? Tu as deload récemment (même si ils sont après le RM) ?
Sinon avec DC + DIPS si tu es à fond sur les 2 pas sure que la marge de progression soit dingue ! (Sans rpe je ne peux rien affirmer mais bon )
Non, j'ai souvent recyclé ! j'ai toujours été mauvais sur les EL/oiseau, j'ai toujours eu des difficultés sur ces 2 exos, particulièrement sur l'oiseau. J'essaie d'avoir au maximum la bonne technique et d'éviter la triche.
Ici, je prends déjà des rest-pauses sur les dernières séries, je vais arriver à 4x25 que je serai bien dans le rouge. Tu as des idées, solutions, recommandations ?
Le gros problème aussi, c'est qu'après les pectoraux, il m'est difficile de faire autre chose ... J'avais en tête de changer ma répartition musculaire pour donner une chance aux épaules, t'en penses quoi ?
DC, j'ai encore quelques rép sous la pédale Par contre, sur le dips, si on veut parler de rpe, j'estime qu'il est entre 9-10 !
franchement en se faisant souffrance, je suis sur qu'a ce poids tu pourrais pousser plus loin que 4x25, avec plus de repos entre les séries et une bonne gestion des RP, et arrivé à faire abstraction de la brulure. (1'30 c'est trop peu quand on force vraiment, j'ai déjà pris 3 mins je pense quand j'étais vers 8kg en série de 50 y'a 1 an). Film moi 1 série stp, je vais t'aider
Tu vois je trouve que pour le coup les pecs c'est pas le groupe le plus taxant, donc assez facile normalement de faire de l'isolation sans être trop fatigué derrière (les cuisses et le dos c'est une autre histoire je trouve).
Bas en tout cas je que je peux te dire, ta répartition actuel : pec/épaule | dos | cuisses | bras
Tu n'as pas assez de volume en tout cas pour le faisceau latéral. 8 séries pour un point faible je trouve ça peut. Mais on est d’accord tu le sens bien ton delto ? c'est pas un soucis d'ordre moteur ? du mal à le ressentir ?
Si j’étais toi, je mettrais sur la table mes priorités actuelles. Si ton objectif c'est prendre des épaules, bas je fais déjà 1 séance dédier aux épaules (avec mini 2 exo faisceau médiale et 2 postérieur) (voir un peu d'iso pour les bras après, exemple triceps) et faire les biceps après les pecs par exemple. (si tu reste sur 4 séances). Et tu pourrais rajouter un petit rappel dans la semaine quelque part. Histoire d'avoir environ 12 séries dans la semaine pour le faisceau médiale. 8 séries sur 7 jours, je trouve ça peut si c'est pas un point fort et que l'on veut mettre l'accent dessus.
SI tu veux aussi garder une prio sur épaule + bras, ça peut se faire, mais faudrait faire différemment. Tout dépend de l'objectif dude !
Juste comme ça sinon, tu as déjà test de faire les épaules (médiale/arrière) avant les pecs (vu que c'est un point fort..), car pour rappel on mets en premier le plus important (par rapport à notre objectif), afin d'avoir le plus d’énergie possible, même si y'a du poly derrière.
ah ouai si tu approches du rpe 10, va falloir faire des modifs sur ton cycle dips hein. Et puis se crever nerveusement avant d'attaquer les épaules, pas ouf je pense.
Oui, je pourrais pousser plus loin en faisant quelques ajustements. La brûlure arrive assez vite, je te filme ça pour la prochaine séance
Ahah je vois ! Perso, je suis d'accord pour les cuisses, le dos par contre, à la fin de ma séance je peux taper dans de l'isolation.
Ok je vois ! Mon delto latéral, je le sens sans trop de problème, par contre le delto postérieur, c'est une autre histoire ... J'ai les EL + l'oiseau en prise neutre, pour solliciter le delto latéral et un peu l'arrière. Le lendemain, je fais de l'oiseau en unilatéral, mais à la poulie basse. Pas facile de ressentir le faisceau postérieur, il me semble que le mien est assez court en plus !
Bah je trouve que mon programme est assez "générique", j'aimerais bien mettre l'accent sur un muscle en particulier, on pourrait partir sur l'accent épaules + bras par exemple.
Non, ça je n'ai jamais essayé, mais ça peut se faire ... Mais globalement, je sens que dans ma routine d'entraînement, quelque chose ne fonctionne pas de manière optimal pour certains muscles.
Ahah oui ! je voulais valider les 4x10 @ 25 kg avant de partir sur un cycle de progression mais ça semble tendu
cool ça déjà si tu le sens bien. Tu pourrais faire 1 fois à la poulie basse en uni (lors de la séance épaule par exemple), j'aurais passé le RM en 2, histoire d'avoir le delto bien gonflé avant, puis 1 fois au haltères pour le rappel).
Pour le faisceau post, je déconseille la prise neutre, plutôt pronation, en laissant bien l'épaule tomber en avant du début à la fin pour désactiver au max les trapezes (du coup ne pas monter tout en haut je pense). Vu que les triceps ne sont pas en point fort, normalement ils ne devraient pas prendre l’ascendant.
Après voila si jamais c'est un de tes objectifs principal, comme je t'ai dit il faut organiser en conséquence. donc 1 séance dédier, et des rappels en étant "frai" si possible. Quand je parle de rappel, c'est pas du brassage d'air, faut vraiment progresser dessus. En vrai tu pourrais même refaire 2 exo médiale je pense et monter à 15-16 séries dans la semaine. C'est un muscle que l'on sollicite tellement peu.. par contre si tu vas sur autant de volume, fait 1 version qui n'est pas agressive pour le sus, en gros des ELH hagen par exemple (en plus de la version normal j’entends, en plus de libérer de l'espace sous-acromiale, elle sollicite un peu l'arrière aussi).
Oui c'est vrai, et justement .
Bas montre nous se que tu ferrais comme répartition et on te conseil en conséquence
Bas sinon passe en série de 8 non ? idk ça dépend de toi.
Ouaip je peux faire ça sans problème :-)
Je vais réfléchir à tout ça et voir comment je peux organiser ça. Je soumettrai mes idées la semaine prochaine et tu me diras si c'est bon (si t'as le temps bien sûr )
J'avais déjà fait de l'oiseau en pronation, par contre, j'avais des difficultés à forcer dans cette position, je sais pas si c'est ton cas aussi ?
Ce sera avec plaisir ! Je compte sur toi pour m'aider à me forger des boulets de canons à la place des épaules
Yeap cool, on t'aidera
En pronation on est moins fort qu'en neutre, mais tu isoles plus le faisceau arrière. Avant de forcer, l'objectif va être de le ressentir . (je suis déjà en train de m'imaginer des superset pour te les faire gonfler, genre oiseau pronation buste penché, + post fatigue aux elastos genre tirage menton, etc, on verra ça en temps et en heure)
tkt après la vérité personnellement je ne suis pas le mieux placé dans le sens ou c'est un point fort, mais par contre, se que j'ai fais faire à Marie à super bien marché. Elle est à 5k en série longue au ELH.
On recycle souvent les exos pour améliorer entre autre l’exécution donc ne tkt pas des charges si c'en est la raison.
Pour le delt post ce n'est pas la prise qui influence le plus le recrutement selon moi mais la trajectoire. Si les rhom etc sont pris dedans je ne vois pas le problème surtout si a la fin de serie c'est principalement ton delt post qui est congestionné c'est bon signe.
Apres avoir essayé beaucoup de choses sans avoir pu retrouver les sensations du reverse peck deck (preccor) en prise neutre que j'avais en salle, finalement l'exercice qui est le mieux pour moi c'est l'oiseau unilatéral halteres car je n'ai pas de poulie.
Ca peut paraître abstrait mais je le fais en semi pronation en arc de cercle coude a environ 120 /130°
Bon je fais aussi d'autres exos j'ai un superset yates coudes a 90° // reverse flies elastique mais l'oiseau reste mon exo principal avec 5 séries et en pre fatigue pour le reste de ma séance pull.
Je me suis filmé sur la dernière série, l'angle est un peu traître, mais je descends presque bras tendus, je remonte entre le menton et le nez.
https://youtu.be/S4fqfv1tDgc
J'ai mis également 2 vidéos de mon rowing à la poulie basse + oiseau.
Rowing ; https://youtu.be/Kwo6kGuljC8
Oiseau ; https://youtu.be/awPBt9rDO7I
ça à l'air bien , c'est un avantage là d'être léger, sinon je pense que la barre pourrait se barrer en pleine série
Pour chipoter, j'aurais sorti un peu plus la cage (à minima en fin de concentrique) / cambré et j'aurais aussi décroché un peu plus l'épaule en fin de phase excentrique. (après la vidéo est pas mal sombre)
C'est super ça
Tu as test la version en laissant "tomber" totalement l'épaule et en la gardant basse sur tout le mouvement ?
Exact, être léger ça me protège aussi
Par contre, en regardant la vidéo, je pensais pas que mon dos travaillait autant sur les tractions, bonne surprise donc !
Je suis d'accord avec toi Foreign, je vais faire un effort là -dessus ! Avant, j'étais sur une prise neutre , mais avec le triangle de tirage, ça bloquait beaucoup le mouvement des épaules-décrochage, la prise pronation me semble meilleure pour une amplitude maximale.
Yes j'ai testé également ! C'est pas mal, je sens bien le délto post, par contre, pour forcer, c'est plus difficile ... Je filmerai tout ça
Au niveau de la séance dos, je comptais supprimer le tirage à 45°, que je trouve doublon et en plus j'ai du mal à me caler pour forcer.
J'aime bien Tractions+yates+R1B+poulie basse, ça te semble cohérent comme séance dos (surtout dans mon cas!)
haha bas si justement c'est le principe de faire des tractions partielles, prendre du dos
Ouai pour moi c'est bien le GD qui te monte la, surtout que tu restes plutôt bien cambré, c'est cool.
J'aurais rien dit pour un mec lambda, mais je pense que tu cherches excellence alors bon
Ouai pronation = meilleur étirement
supi = meilleur contraction
C'est pour cette raison que si tu avais une poulie avec 2 poignets indépendantes ça serait le feu. Mais bon on s'en fou, c'est du détails de détails.
Comme tu le sais, sur les mouv de rowing, cage sortie, cambré, et focus sur le mouvement d'épaule (le plus important quoi).
Comme je t'ai dit, pour le moment, le but n'est pas de forcer, je pense que ça serait une erreur, la nature reprendrais ses droits. Le but est de bien le ressentir, quand tu mettras à plat ton programme en fonction de tes objectifs, on verra quoi faire
Yes, comme tu le sens, en soit tu as assez de rowing.
Ouai c'est pas mal. Après tu aurais été lourd au yates je t'aurais conseillé de passer sur un banc incliné si possible. Mais la on s'en fou. Tu aurais pu le remplacer par un petit tirage serré en prise neutre aussi (si tu n'as pas trop de perte après 4 exercices ^^' - je parle du rowing à 45°) ou faire 1 tirage 2 rowing 1 tirage 1 rowing.
Foxxy a écrit:Vous parlez trop pour moi
Du coup sans trop lire (mais j'ai visionné!) je poste ca ici pour illustrer ce que je disais : listen to John Meadows 1:40 https://www.youtube.com/watch?v=ISt-JkaJgSw
sachant que j'ai souvent les bras en feu après le dos.
Les biceps / avant bras non ? pas les triceps si ? bas de toute façon tu vas faire de l'isolation pour les triceps toi ? pas de Poly si ?
Ouai tu peux essayer, pourquoi pas, si vraiment tu es cramé après les pecs, et que ça impact les épaules , mais pour moi ça devrait aller, normalement même après avoir forcé sur les pecs (2 exo donc), te reste du jus pour le milieu d'épaule.. à voir si l'inverse n'est pas plus délétère justement (pour les pecs).
Ouai après attention, la S4 ça va être la vrai séance pas un rappel, avec mini 3 exo (2 médial, 1 arrière) voir 4 en superset avec des élastique (donc 6-8 ^^), je pense que tu n'auras plus de spirit à la fin pour les bras ^^. La question c'est, tu veux des épaules ou tu n'en veux pas ? Si tu en veux, faut mettre l'accent dessus, et intelligemment, y'a pas de secret !
Comme tu veux. la répartition que je t'ai proposé je la trouve intéressante dans ton cas
Et du coup la séance 1 est super light quoi. 4 exo 2 pec, 1 épaule 1 abdo..
sinon garde les biceps à la fin S1 ? idk à toi de voir, y'a plusieurs solutions
Pour la vrai séance épaule :
1- ELH SS Rowing menton (par exemple à la poulie basse / allongé au autre voir même aux élastiques ou la version classique comme tu faisais je crois)
2 - Oiseau sur banc incliné SS tirage menton élastique ou poulie
3 - DH (coude totalement ouvert) SS Rowing coude ouvert
(pour les rappels à la poulie, EL et Oiseau, en uni)
C'est juste un exemple très rapide, pas trop le temps la de suite ^^. On voit ça plus tard.
Mais par exemple dans ton cas, pas le RM en 1e, j'ai peur que les traps prennent l'ascendant avec tes clavicules courte. On verra.
De toute façon, je commence mon nouveau programme Lundi donc il aura quelques changements au niveau de la répartition.
Foreign a écrit:1- ELH SS Rowing menton
2 - Oiseau sur banc incliné SS tirage menton
3 - DH (coude totalement ouvert) SS Rowing coude ouvert
Train_Hard_Win_Easy a écrit:
2 supersets avec du tirage menton ?
C'est par manque de temps ?
Foreign a écrit:1 superset avec RM (plan verticale, delto moyen)
1 superset TM (plan horizontal, delto post)
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Euh, pour moi rowing menton = tirage menton donc plan vertical.
Le plan horizontal c'est donc un rowing coudes ouverts alors si tu amènes la barre en direction du menton, du coup je vois pas la diff entre 2 et 3
Foreign a écrit:une rotation externe, c'est ça la diff entre 2 et 3, et l'angle est pas exactement le même, l'humérus sera un peu plus "haut" que la perpendiculaire au tronc. Tu as le côté "santé" de l'épaule en plus.
Hello Zals,
Je vois que tu continues à t’entraîner Je vais suivre ce que va donner cette nouvelle répartition !
Super cool ça ! J'en profite 5 mins avec la belle famille qui est partie
"1- ELH SS Rowing menton
2 - Oiseau sur banc incliné SS tirage menton
3 - DH (coude totalement ouvert) SS Rowing coude ouvert"
Dû coup, en relisant ça à froid, je trouve toujours bien, forcément il va y avoir des choses à ajuster par rapport à toi. Je pense que 3 tours par point c'est pas mal. Pour la version du RM tu choisi celle ou tu ressens le mieux l'épaule et un minimum les traps (même si tu vas forcément le sentir également). Idem pour le tirage menton, soit élastique soit poulie, ou même du band pull apart.
Si tu as besoin d'explication sur la logique derrière tu me dit hein !
D’ailleurs je te conseil fortement les cuffs (que tu peux retrouver sur la boutique SP), pour tes rappels à la poulie, afin de désactiver un peu plus l'avant bras, pour un meilleur focus du deltoïde.
évidement tu restes à des rpe relativement bas au début. En tout cas je vais suivre ça avec attention
Voilà , utilise les bons termes sinon on comprend rien
Retourner vers Cahiers d'entraînement Musculation [et présentations]
Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 2 invités