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Zals : Musculation Training Log

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Zals : Musculation Training Log

Messagepar Foreign le 28/02 18h32

Foreign okay top ! ça me semble globalement clair.

Pour les superset, c'est indispensable selon toi ou je peux simplement faire les exercices les uns après les autres, comme dans une séance normale ? ça change radicalement quelque chose ?

Du coup, pour la séance épaules je compte faire (par rapport à mon matériel et surtout à la poulie)

Elévations latérales assis
Rowing menton prise large
Oiseau incliné à 30° (pronation)
Rowing allongé à la poulie basse (corde ou barre)
Développé haltères assis sur banc à 80° (coudes ouverts)
Rowing coudes ouverts à la poulie basse (pronation)

Tu trouves tout ça complémentaire, adapté à moi ?


C'est se que Rudy recommande aux pratiquants intermédiaire/avancé la postfatigue (donc via des supersets) qui ont des épaules récalcitrantes (alors que bien recruté, sinon il recommande de passer aux séries de 100 si c'est un problème d'ordre moteur).

Je ne le tire pas de mon chapeau, après copier/coller ne m’intéresse pas, j'aime comprendre, adapter, et réutiliser à ma sauce.

Tu peux dans un premier temps (je voulais te le dire aussi) juste augmenter le volume, toujours avec une fréquence X3 (2 rappels 1 séance), mais juste en augmentant le volume et utiliser la cartouche ultime de la postfatigue si elles ne réagissent pas assez bien.

Mais pour répondre à ta question, oui la postfatigue à un gros intérêt pour le développement des épaules chez les personnes intermédiaire/avancé qui ont du mal avec leurs épaules, car même si le deltoïde est court, on peu le développer de manière significative. ça reste un des cinq gros groupe musculaire principaux tout de même ^^. Je ne peux pas t'expliquer le pourquoi du comment, car c'est du contenu payant.

Mais du coup, sans superset "postfatigue", je trouve que ça fait beaucoup (pas de SS = plus lourd). Commence avec 4 exercices dans ce cas là, 4 séries de chaque (pas 3 du coup) (en plus des 2 rappels à la poulie en unilatéral évidement).

ELH Assis (15-50)
RM (8-15)
Oiseau sur banc incliné (épaule décroché) (12-30)
Rowing coude ouvert (8-15 voir 10-20 comme tu le sens)

Fais comme tu veux, c'est toi qui choisi, moi je veux juste t'aider lol
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/02 19h21

Foreign a écrit:C'est se que Rudy recommande aux pratiquants intermédiaire/avancé la postfatigue (donc via des supersets) qui ont des épaules récalcitrantes

Justement c'est pas un peu tôt pour Zals ce genre de choses ?
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Messagepar Zals le 28/02 19h26

C'est se que Rudy recommande aux pratiquants intermédiaire/avancé la postfatigue (donc via des supersets) qui ont des épaules récalcitrantes (alors que bien recruté, sinon il recommande de passer aux séries de 100 si c'est un problème d'ordre moteur).



Ookok je comprends mieux, merci !

Je ne le tire pas de mon chapeau, après copier/coller ne m’intéresse pas, j'aime comprendre, adapter, et réutiliser à ma sauce.

Tu peux dans un premier temps (je voulais te le dire aussi) juste augmenter le volume, toujours avec une fréquence X3 (2 rappels 1 séance), mais juste en augmentant le volume et utiliser la cartouche ultime de la postfatigue si elles ne réagissent pas assez bien.


Yes, je me disais ça aussi. Augmenter le volume et donner un peu plus la priorité aux épaules.

Mais pour répondre à ta question, oui la postfatigue à un gros intérêt pour le développement des épaules chez les personnes intermédiaire/avancé qui ont du mal avec leurs épaules, car même si le deltoïde est court, on peu le développer de manière significative. ça reste un des cinq gros groupe musculaire principaux tout de même ^^. Je ne peux pas t'expliquer le pourquoi du comment, car c'est du contenu payant.


Pas de souci, tes explications me suffisent largement :)

Par contre, j'ai toujours eu du mal à comprendre en quoi les épaules sont un gros groupe musculaire, c'est par rapport aux charges que l'on utilise ?

Mais du coup, sans superset "postfatigue", je trouve que ça fait beaucoup (pas de SS = plus lourd). Commence avec 4 exercices dans ce cas là, 4 séries de chaque (pas 3 du coup) (en plus des 2 rappels à la poulie en unilatéral évidement).

ELH Assis (15-50)
RM (8-15)
Oiseau sur banc incliné (épaule décroché) (12-30)
Rowing coude ouvert (8-15 voir 10-20 comme tu le sens)

Fais comme tu veux, c'est toi qui choisi, moi je veux juste t'aider lol


Moi je trouvais ça correct haha :D

Non mais tu as raison Foreign, on va d'abord augmenter le volume, la fréquence. Si cela ne suffit toujours pas, on fera une séance dédiée aux épaules .

Merci pour ton aide et ta patience (il en faut avec moi) c'est top !

Justement c'est pas un peu tôt pour Zals ce genre de choses ?


Foreign il veut me donner des boulets de canon à la place de mes épaules :cool: :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/02 19h38

Zals a écrit:Par contre, j'ai toujours eu du mal à comprendre en quoi les épaules sont un gros groupe musculaire, c'est par rapport aux charges que l'on utilise ?

Ce n'est pas "un gros groupe" à proprement parler. Plutôt un petit même. C'est surtout à cause des différents faisceaux qu'on peut solliciter mais c'est celui où on met le moins lourd en terme de charge si tu compares avec les bras (on met moins au DM qu'au couché serré, au rowing menton qu'aux tractions supi et aux élévations que sur les curls ou extensions triceps).
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Messagepar Zals le 28/02 19h57

Ce n'est pas "un gros groupe" à proprement parler. Plutôt un petit même. C'est surtout à cause des différents faisceaux qu'on peut solliciter mais c'est celui où on met le moins lourd en terme de charge si tu compares avec les bras (on met moins au DM qu'au couché serré, au rowing menton qu'aux tractions supi et aux élévations que sur les curls ou extensions triceps).


Hum ok ! je comprends mieux, merci Monseigneur :super_lol:

De toute façon sur les épaules, je ne risque pas de mettre lourd, avec mes 2-3 kg aux EL-oiseau ... la marge est présente :super_lol:
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Messagepar Zals le 01/03 13h36

Split J1 // 5h30 - 7h20

Lundi 01/03/21 : Epaules, Pectoraux, Abdominaux

1. Rowing menton prise large : 4x20 @ 25 kg / RPE 9.5 / 2'
Remarques : Fin de cycle, j'ai pris 2-3 RP sur les dernières séries. J'augmente la charge de 1.5 kg et je reprends à 4x8

2. Elévations latérales assis haltères : 4x20 @ 3.2 kg x 2 / RPE 9 / 1.30'
Remarques : Assez difficile ici, toutefois, ça brûle bien !

3. Oiseau banc incliné à 30° [Neutre] : 4x19 @ 3.2 kg x 2 / RPE 7.5 / 1.30'
Remarques : Je reste pour le moment sur la prise neutre, ça me permet de cibler un peu le faisceau latéral. Le lendemain, je travaille le faisceau postérieur à la poulie

4. Rowing allongé à la poulie basse avec corde : 4x10 @ 10 kg / RPE 4 / 1.30'
Remarques : Pour compléter les EL + l'oiseau, complémentarité intéressante avec le rowing menton

5. Développé couché barre : 4x8 @ 69.5 kg / RPE 7.5 / 3'
Remarques : Aucune perte de force ici malgré les épaules juste avant, c'est acceptable !

6. Dips lestés : 4x9 @ 24 kg / RPE 9.5 / 3'30
Remarques : Alors ici, coup de théâtre aujourd'hui ! J'ai pris uniquement 1 RP sur la dernière série, la séance d'avant, j'avais pris 2-3 RP facile et j'étais en échec. Que s'est-il passé ? :lol:

7. Pull-Over avec haltère : 4x15 @ 17 kg / RPE 7 / 1'30
Remarques :  //

8. Crunch lestés : 4x19 @ 2 kg / RPE 6.5 / 30'
Remarques :  //

Bilan de la séance : Je pensais que faire les épaules avant les pectoraux allait être contraignant pour ceux-ci, mais finalement, ça n'a rien changé :lol: . Il y aura encore quelques changements à faire pour les épaules, un rappel avec le dos et une séance dédiée avec les bras !
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Messagepar Hellraiser le 01/03 13h51

C'est bizarre cette façon de présenter me dit quelque chose. :idiot:

Je sais pas si c'est une bonne idée à termes de faire les épaules avant les pecs surtout que tu te plaignais de manquer de forcer rapidement après un exo ou deux de pecs. Donc à voir comment ça va évoluer. :)
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Messagepar Zals le 01/03 13h52

Je prends exemple sur mon mentor :cool:

Pour le moment, ça se passe bien. Après à voir sur le long terme, dans le pire des cas, je ferai une séance dédiée aux épaules :)
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Messagepar Foxxy le 01/03 19h24

Vaut mieux changer de suite pour conserver les bons repères meme si tu es facile pour le moment.
Oui en fait il faut rien mettre avant les dev meme des exos dos vont baisser tes perfs au bench.
Ya ceux qu'ont sorti le glaive, ya ceux qu'ont pas gébou !
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Messagepar Hellraiser le 01/03 21h08

Foxxy a écrit:Vaut mieux changer de suite pour conserver les bons repères meme si tu es facile pour le moment.
Oui en fait il faut rien mettre avant les dev meme des exos dos vont baisser tes perfs au bench.

Je suis bien d'accord. Les développés c'est vraiment la merde à conserver et ils subissent tout et n'importe quoi. Vaut mieux les placer en premier. :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/03 22h12

Est-il nécessaire que j'en rajoute une couche ? :idiot: :super_lol:
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Messagepar Foreign le 02/03 09h16

ah ouai tu as vraiment fait à ta sauce pour la séance :!:

Je pensais que tu allais garder le pec/rappel delto moyen/biceps etc :lol:

Pas ouf si tu enchaine un rappel le lendemain. Mais du coup tu veux faire la "vrai" séance épaule avant les pecs ? :o
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Messagepar Zals le 02/03 09h42

Yop les gars !

Vaut mieux changer de suite pour conserver les bons repères meme si tu es facile pour le moment.
Oui en fait il faut rien mettre avant les dev meme des exos dos vont baisser tes perfs au bench.


En fait, je me suis basé sur l'article super épaules et vu qu'on en a parlé récemment, ça me semblait une bonne idée. Après, s'il y'a un risque de blessure ou pour mes perfs, je remets les pectoraux avant, y'a pas de souci !

Je suis bien d'accord. Les développés c'est vraiment la merde à conserver et ils subissent tout et n'importe quoi. Vaut mieux les placer en premier.


Reçu haha, apparemment mettre les épaules avant les pectoraux, ce n'est pas une idée. Pourtant, ça partait d'une bonne intention hein.

Est-il nécessaire que j'en rajoute une couche ? :idiot:


Tu peux ! Apparemment, j'ai fait une bêtise sans m'en rendre compte !

ah ouai tu as vraiment fait à ta sauce pour la séance :!:

Je pensais que tu allais garder le pec/rappel delto moyen/biceps etc :lol:

Pas ouf si tu enchaine un rappel le lendemain. Mais du coup tu veux faire la "vrai" séance épaule avant les pecs ? :o


Le problème, c'est que je peux pas enchaîner pecs + biceps, pareil pour le dos + triceps.
J'ai soit les biceps en feu après les pecs ou les bras grillés après le dos, mes performances sont moindres, j'ai déjà essayé.

Après, on en parlé ensemble, j'avais proposé de mettre les épaules avant les pectoraux et t'étais pas forcément contre, je trouvais ça réaliste vu mon point fort pecs.

Maintenant, si vous me dites que c'est pas bon du tout, bah je vais vous écouter, c'est avec plaisir les gars !

J'essaierai autre chose ou dans le pire des cas, je regarderai dans le livre de Rudy. :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/03 09h54

Zals a écrit:je me suis basé sur l'article super épaules

Alors pour info, ces articles "super" sont destinés aux pratiquants avancés (niveau gold en gros) qui, malgré ce niveau élevé, ont toujours ce point faible et souhaitent mettre l'accent dessus.
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Messagepar Foreign le 02/03 10h11

Le problème, c'est que je peux pas enchaîner pecs + biceps, pareil pour le dos + triceps.
J'ai soit les biceps en feu après les pecs ou les bras grillés après le dos, mes performances sont moindres, j'ai déjà essayé.

Après, on en parlé ensemble, j'avais proposé de mettre les épaules avant les pectoraux et t'étais pas forcément contre, je trouvais ça réaliste vu mon point fort pecs.

Maintenant, si vous me dites que c'est pas bon du tout, bah je vais vous écouter, c'est avec plaisir les gars !

J'essaierai autre chose ou dans le pire des cas, je regarderai dans le livre de Rudy.


Voila se que j'ai dit, pour que tu fasses ta propre expérience, mais j'ai jamais parlé d'enchainer autant de volume puis faire les pecs, juste je parlais du rappel à la poulie. Tu voulais essayer de le faire avant les pecs, je t'ai dit que pour moi même en forçant comme un bourrin, ça devrait aller après les pecs, mais si tu veux essayé, et faire ta propre expérience go. Mais uniquement dans le cas d'un rappel.

Pour moi, tu as toutes les informations en remontant notre conversation, pour te faire quelque chose de bien qui te correspond. je te laisse gérer :!:

"Ouai tu peux essayer, pourquoi pas, si vraiment tu es cramé après les pecs, et que ça impact les épaules , mais pour moi ça devrait aller, normalement même après avoir forcé sur les pecs (2 exo donc), te reste du jus pour le milieu d'épaule.. à voir si l'inverse n'est pas plus délétère justement (pour les pecs)."

Perso je trouve ça bizarre que tu es les biceps cramé après les pecs, le long biceps est recruté pour stabilisé la charge.. surtout lors de la phase excentrique.. mais je ne vois pas comment tu ne peux plus avoir de jus, sauf si tu as cramé ton SN, mais ça m'étonnerais quand même. Les épaules ne demande pas d’effort, surtout à la poulie au unilatéral.

Même si je trouve ça étonnant (encore les triceps après le dos je peux comprendre, dû à la fatigue induite) Pour les bras, on en a parlé déjà, tu peux faire une séance à part si tu sens que ça ne va pas comme ça, même si je trouve ça étonnant.
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Messagepar Foxxy le 02/03 11h24

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Alors pour info, ces articles "super" sont destinés aux pratiquants avancés (niveau gold en gros) qui, malgré ce niveau élevé, ont toujours ce point faible et souhaitent mettre l'accent dessus.


Je ne les ai pas lu mais je note c'est bon a savoir !
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Messagepar Zals le 02/03 13h46

Split J2 // 5h30 - 7h05

Mardi 02/03/21 : Dos, arrière d’épaule, Abdominaux

1. Tractions [Pronation] : 3x15 @ 1,250 kg / RPE 9 / 3'
Remarques : Fin de cycle, j’ai forcé mais ça allait, j’ai pris 2 RP sur les 2 dernières séries. J’augmente la charge de 1,250 kg et je reprends à 4x6 pour me donner de la marge

2. Rowing Yates [Supination] : 4x13 @ 34 kg / RPE 8 / 2'
Remarques : Gonflé comme un gorille ! :super_lol:

3. Rowing haltère à 1 bras, unilatéral [Neutre] : 4x10 @ 8 kg / RPE 6 / 30'
Remarques : Facile ici, j’augmente de 2 répétitions pour la prochaine séance

4. Rowing assis à la poulie basse [Pronation] : 4x14 @ 46 kg / RPE 7,5 / 2'
Remarques :  //

5. Tirage à la poulie haute à 45° [Neutre] : 4x12 @ 44 kg / RPE 7 / 1'30
Remarques : J’ai toujours des difficultés pour bien me caler, dès que je me mets à forcer ça devient vite instable

6. Oiseau à la poulie basse, unilatéral [Pronation] : 4x16 @ 1 kg / RPE 8 / 30'
Remarques : C’est le seul exo qui me crame bien l’arrière d’épaule

7. Gainage : 4x60' @ 2 kg / RPE 9 / 1'
Remarques : Plus trop le spirit après les 5 exercices dos

Bilan de la séance : Ràs pour le moment !
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Messagepar Zals le 02/03 13h48

Foreign,

Voila se que j'ai dit, pour que tu fasses ta propre expérience, mais j'ai jamais parlé d'enchainer autant de volume puis faire les pecs, juste je parlais du rappel à la poulie. Tu voulais essayer de le faire avant les pecs, je t'ai dit que pour moi même en forçant comme un bourrin, ça devrait aller après les pecs, mais si tu veux essayé, et faire ta propre expérience go. Mais uniquement dans le cas d'un rappel.

Pour moi, tu as toutes les informations en remontant notre conversation, pour te faire quelque chose de bien qui te correspond. je te laisse gérer :!:

"Ouai tu peux essayer, pourquoi pas, si vraiment tu es cramé après les pecs, et que ça impact les épaules , mais pour moi ça devrait aller, normalement même après avoir forcé sur les pecs (2 exo donc), te reste du jus pour le milieu d'épaule.. à voir si l'inverse n'est pas plus délétère justement (pour les pecs)."

Perso je trouve ça bizarre que tu es les biceps cramé après les pecs, le long biceps est recruté pour stabilisé la charge.. surtout lors de la phase excentrique.. mais je ne vois pas comment tu ne peux plus avoir de jus, sauf si tu as cramé ton SN, mais ça m'étonnerais quand même. Les épaules ne demande pas d’effort, surtout à la poulie au unilatéral.

Même si je trouve ça étonnant (encore les triceps après le dos je peux comprendre, dû à la fatigue induite) Pour les bras, on en a parlé déjà, tu peux faire une séance à part si tu sens que ça ne va pas comme ça, même si je trouve ça étonnant


D’accord pas de souci, j’ai sûrement mal lu ou mal compris. J’étais plus dans une optique de rajouter du volume et de les mettre avant les pectoraux.

Pour les biceps cramé après les pectoraux, je sais pas, ça a toujours été comme ça. Hier, dans la séance pectoraux, j’ai pas travaillé les biceps mais j’ai des courbatures (pas aux tendons, vraiment sur le muscle). C’est peut-être le rowing menton qui fait ça également.

Les triceps par exemple, je pourrais les travailler après les pectoraux, ça me poserait pas de problème. Je l’ai déjà fait, par contre, mes exercices triceps feraient doublons avec mes exos pecs, à moins de partir sur de l’isolation pure, mais ce serait se précipiter.

Fin, je vais faire quelques essais et voir ce qui pourrait me correspondre, au pire si je fonce dans le mur, tu me corrigeras hein :lol: :super_lol:
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Messagepar NicolasWrgt le 02/03 14h52

Tu prends beaucoup beaucoup d'élan sur ton R1B ? Même s'il est placé en 3 et juste après le Yates dans ta séance, 8kg ça semble vraiment peu non ?
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar Zals le 03/03 16h58

Tu prends beaucoup beaucoup d'élan sur ton R1B ? Même s'il est placé en 3 et juste après le Yates dans ta séance, 8kg ça semble vraiment peu non ?


Yes j'ai une petite marge Nico :)

Je vais sûrement augmenter la charge, mais je cherche encore mes marques sur cet exo (stabilité, gainage, etc) pour être certain de bien forcer et de bien recruter le dos.
Dernière édition par Zals le 05/03 12h28, édité 1 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/03 17h08

Zals a écrit:Lundi : Pecs+Biceps+rappel faisceau latéral/Abdos
Mardi : Cuisses
Mercredi : Repos
Jeudi : Dos + rappel faisceau postérieur/Abdos
Vendredi : Séance épaules (globale) + triceps

ça vous semble cohérent si je veux garder un focus sur les épaules, tout en ayant une petite priorité sur les bras ?

Oui c'est pas mal là :)
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Messagepar Hellraiser le 03/03 17h16

Zals a écrit:1. Tractions [Pronation] : 3x15 @ 1,250 kg / RPE 9 / 3'
Remarques : Fin de cycle, j’ai forcé mais ça allait, j’ai pris 2 RP sur les 2 dernières séries. J’augmente la charge de 1,250 kg et je reprends à 4x6 pour me donner de la marge

Tu peux largement continuer à progresser en baisant la fourchette de répétition à 12 max. :)

Zals a écrit:3. Rowing haltère à 1 bras, unilatéral [Neutre] : 4x10 @ 8 kg / RPE 6 / 30'
Remarques : Facile ici, j’augmente de 2 répétitions pour la prochaine séance

Tu as confondu augmenter de 2 rep et augmenter de 5 kg. :p

Zals a écrit:Je vais sûrement augmenter la charge, mais je cherche encore mes marques sur cet exo (stabilité, gainage, etc) pour être certain de bien forcer et de bien recruter le dos.

Plus sérieusement, chercher sa stabilité et des repères avec seulement 8 kg ça ne rime à rien. C'est tellement léger que lorsque tu va augmenter le poids ta stabilité n'aura plus rien à voir avec ce qui tu es en train d'expérimenter actuellement. Autant le dire, c'est comme si tu étais à vide (en regard de la charge soulevée par rapport à ton poids). Quand tu seras à 20 kg, la façon de te tenir et ton exécution seront totalement différentes. Quand tu seras à plus de 35kg, la façon de te tenir aura encore changée. Etc...
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Messagepar Zals le 03/03 18h15

Oui c'est pas mal là


Merci pour la validation Train :p

Tu peux largement continuer à progresser en baisant la fourchette de répétition à 12 max. :)


Hellraiser, yes ! c'est ce que je compte faire, viser les 15 répétitions, c'est du "bonus" :) Après j'ai remarqué que sur les tractions, en fin de cycle, les séries longues ça bossait vraiment bien le GD !

Plus sérieusement, chercher sa stabilité et des repères avec seulement 8 kg ça ne rime à rien. C'est tellement léger que lorsque tu va augmenter le poids ta stabilité n'aura plus rien à voir avec ce qui tu es en train d'expérimenter actuellement. Autant le dire, c'est comme si tu étais à vide (en regard de la charge soulevée par rapport à ton poids). Quand tu seras à 20 kg, la façon de te tenir et ton exécution seront totalement différentes. Quand tu seras à plus de 35kg, la façon de te tenir aura encore changée. Etc...


Hum ok je voyais pas ça de mon point de vue, mais tu as raison en fait ... :lol:

J'ai vu que ça taquinait/charriait/trollait pas mal quand j'ai annoncé mes 8 kg au R1B, je comprenais pas trop ... Apparemment sur cet exo on peut bien charger assez facilement, je ferai des essais pour trouver ma vraie charge de travail, ce sera beaucoup mieux.

Merci pour ton retour en tout cas, c'est super sympa je voyais pas les choses comme ça :)
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Messagepar Hellraiser le 03/03 19h11

Zals a écrit:Hum ok je voyais pas ça de mon point de vue, mais tu as raison en fait ... :lol:

J'ai vu que ça taquinait/charriait/trollait pas mal quand j'ai annoncé mes 8 kg au R1B, je comprenais pas trop ... Apparemment sur cet exo on peut bien charger assez facilement, je ferai des essais pour trouver ma vraie charge de travail, ce sera beaucoup mieux.

Merci pour ton retour en tout cas, c'est super sympa je voyais pas les choses comme ça :)

Ah oui le rowing à un bras c'est un exo où il faut envoyer !! :lol:

On peut charger un peu en effet... :idiot:

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Messagepar NicolasWrgt le 03/03 19h22

Merci pour les vidéos, je comprends comment tu t’en motives avant les entraînements @Hell !

Je vais m’inspirer de la technique des messieurs pour tirer + lourd :idiot:
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar Foxxy le 03/03 21h25

Mise a part le fait qu'il fait de la merde (exprès?) on peut dire 2 choses :
1) la première vidéo j'ai ri
2) bordel c'est une sacrée charge mais attends, comment il a réussi a tout mettre sur le dumbbell :idiot:
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Messagepar Zals le 04/03 10h28

Split J3 // 04/03/21 : Cuisses, Mollets, Abdominaux.

1. Front Squat : 4x11 @ 55,5 kg / RPE 9 / 2'30
Remarques : Dur dur ... j'ai senti que la barre était immédiatement plus lourde que d'habitude. Je vais prendre 3' de repos pour valider le 4x12

2. Squat Bulgare : 4x5 @ 9.5 kg x 2 / RPE 8 / 1'30
Remarques : Pareil ici, l'impression que c'était difficile partout

3. SDT JT : 4x8 @ 52 kg / RPE 6 / 2'30
Remarques : Début de cycle, c'était plus calme et ça c'est mieux passé

4. Extension mollets debout : 4x22 @ 10 kg / RPE 7,8 / 1'30
Remarques : ça brûle dès la première série !

5. Extension mollets chameau 90°: 4x22 @ 10 kg / RPE 7,5 / 1'30
Remarques : //

6. Extension mollets assis à la barre : 4x22 @ 28 kg / RPE 7 / 1'
Remarques : Je ne sais même pas pourquoi je m'acharne sur cet exo ... :lol:

7. Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 3x12 @ PDC / RPE 8.5 / 1'
Remarques : //

Bilan de la séance : Pas trop en forme aujourd'hui mais l'essentiel a été fait. Repos et on passe à autre chose :)


Hellraiser,

Ah oui le rowing à un bras c'est un exo où il faut envoyer !! :lol:

On peut charger un peu en effet... :idiot:


Ahah ça c'est du rowing à un bras, le mec a pas peur en tout cas :lol:
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Messagepar Foxxy le 04/03 12h37

Début de cycle au JT en rpe7 il me semble que c'est un peu trop élevé
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Messagepar Hellraiser le 04/03 14h02

Foxxy a écrit:Début de cycle au JT en rpe7 il me semble que c'est un peu trop élevé

Surtout pour du 8 reps oui. Ca laisse pas beaucoup de marge de manœuvre.
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Messagepar Zals le 04/03 14h06

Hum c'est un peu nouveau pour moi ces histoires de RPE, difficile de se situer.

J'estime avoir une (petite) marge sur le SDT JT, donc ça doit tourner autour de 6.5/7, je vais corriger :) merci les bûcherons !
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Messagepar Zals le 05/03 11h31

Split J4 // 05/03/21 : Bras.

1. Curl Incliné 30° : 3x16 @ 8 kg / RPE 8.7 / 2'30
Remarques : Je n'ai pas fait les tractions supi pour voir si c'était un peu mieux sur le reste de la séance. J'avais un peu plus de marge et je n'ai pris qu'une RP sur la dernière série.

2. Curl Pupitre 80° unilatéral : 3x16 @ 8 kg / RPE 10 (ECHEC 16/16/9) / 1'30
Remarques : Par contre ici, ça va pas ... J'ai eu toutes les peines du monde à valider la première série. La seconde j'ai pris 2 RP et la dernière je n'ai pas voulu m'acharner inutilement.

3. Curl Marteau Debout [TEST] : 4x20 @ 7,5 kg / RPE 6.5 / 1'30
Remarques : Pour remplacer les tractions, j'ai essayé du curl marteau debout, ça focus assez bien le brachial-long supinateur. Mais le ressenti avec les tractions est différent, à voir donc surtout que je suis pas fan du 100 % isolation pour les biceps.

4. Dips Prise Serrée [42cm] : 4x15 @ 3,750 kg / RPE 7,5 / 2'30
Remarques : J'augmente la charge de 1'250 kg et je reste sur du 15 rép.

5. Magic Triceps haltères : 4x16 @ 7 kg x 2 / RPE 7,5 / 1'30
Remarques : //

6. Extension des triceps à la poulie haute avec corde : 4x20 @ 22 kg / RPE 7.5 / 1'30
Remarques : //

7. Rowing assis à la poulie basse en supination : 4x15 @ 48 kg / RPE 8 / 1'30
Remarques : //

Bilan de la séance : ça s'est pas bien passé sur le curl pupitre malgré la suppression des tractions, je rencontre toujours des difficultés sur cet exo ... Soit je diminue encore la charge, soit je reviens en arrière de quelques répétitions ... je sais pas trop quoi faire, surtout que j'aimerais garder 3 exercices pour les biceps.
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Messagepar Foreign le 05/03 11h43

C'est bien de faire ces tests pour voir se qui nous correspond le plus :).

Bas si ça bloque deload. Faut se redonner de l'élan ;)

Tiens c'est marrant je voulais faire ça à mon retour en salle, de rajouté un rowing à la fin des triceps/biceps pour rajouté un peu de volume pour équilibrer le nombre de dev. Par contre pas en poids libre, à la poulie, donc ça va attendre :rolleyes:
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Messagepar Foxxy le 05/03 11h55

Si t'as des fat gripz pour le CM c'est top :)
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Messagepar Zals le 05/03 12h24

C'est bien de faire ces tests pour voir se qui nous correspond le plus :).

Bas si ça bloque deload. Faut se redonner de l'élan ;)

Tiens c'est marrant je voulais faire ça à mon retour en salle, de rajouté un rowing à la fin des triceps/biceps pour rajouté un peu de volume pour équilibrer le nombre de dev. Par contre pas en poids libre, à la poulie, donc ça va attendre :rolleyes:


Foreign, ouaip la meilleure solution c'est de revenir un peu en arrière. Je vais retirer 1 kg pendant une semaine, garder le même nombre de rép et réessayer par après

Pour le rowing à la fin des triceps/biceps, je ne peux que te recommander à 100 %. Moi de base je le faisais dans une optique "santé" (épaules en avant, travailler la rotation externe, douleurs, etc), mais il est devenu complètement indispensable.

Si t'as des fat gripz pour le CM c'est top


J'en ai Foxxy ! j'ai de quoi m'amuser alors :D
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Messagepar Foreign le 05/03 12h28

Je pense que tu peux deload un peu plus que ça. 1kg c'est pas suffisant pour se donner de l'élan de ma fenêtre, tu risques de rebloquer rapidement derrière.

Après je viens de le voir, tu es à 1'30 ? test de monter à 2-3 mins avant non ? Tu enchaines les 2 bras ? Ah ouai ça c'est écroulé directement de 16 à 9 c'est chaud 50% d'un coup, moi en général je perd 1-3 reps si vraiment je suis dans le dure, mais pas autant de perte sur 1 séries, je trouve ça étrange, pas assez de récup entre les séries tu sens un inroad du CI ?

Yes :)
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Messagepar NicolasWrgt le 05/03 16h07

8.7 le RPE au CI, c’est précis dis donc ! :lol:
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Messagepar Zals le 05/03 20h26

Foreign,

Je pense que tu peux deload un peu plus que ça. 1kg c'est pas suffisant pour se donner de l'élan de ma fenêtre, tu risques de rebloquer rapidement derrière.

Après je viens de le voir, tu es à 1'30 ? test de monter à 2-3 mins avant non ? Tu enchaines les 2 bras ? Ah ouai ça c'est écroulé directement de 16 à 9 c'est chaud 50% d'un coup, moi en général je perd 1-3 reps si vraiment je suis dans le dure, mais pas autant de perte sur 1 séries, je trouve ça étrange, pas assez de récup entre les séries tu sens un inroad du CI ?

Yes :)


Oui je prends 1"30 de repos, je fais l'exercice en unilatéral en supination. Je peux effectivement monter à 2-3 min, on va essayer ça alors avant de deload :)

Le CL ne m'handicape pas vraiment, j'ai déjà mis le curl pupitre en premier exo et ça me fait toujours la même chose.

Le seul truc que je peux améliorer, c'est prendre plus de repos entre les séries et surtout entre chaque exercice. Je trouve que j'ai tendance à vouloir aller trop vite.

J'ai toujours eu un inroad important sur les exercices (biceps, dos, épaules), beaucoup moins sur le développés et les cuisses en général je perds 2-3 rép maxi.

Nico,

8.7 le RPE au CI, c’est précis dis donc ! :lol:


Ahahah, t'as vu ça ? :lol: ça signifie que la prochaine séance, je pars au charbon :super_lol:
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Messagepar Foreign le 06/03 20h27

Yes, fait ça, vouloir aller trop vite entre les exercices et entre les séries, c'est une erreur, faut prendre son temps au naturel :idiot:
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Messagepar Zals le 08/03 10h39

Split J1 // Dos, Arrière d’épaule, Gainage, Mollets.

1. Tractions : 4x6 @ 2,500 kg / RPE 6.5 / 3'
Remarques : Début de cycle, tranquille !

2. Rowing Yates en supination : 4x15 @ 34 kg / RPE 8.5 / 2'
Remarques : J'avais encore une petite de marge, c'est cool ! J'augmente de 1-2 kg et je reprends à 6 répétitions.

3. Rowing haltère à 1 bras unilatéral [Neutre] : 4x8 @ 12 kg / RPE 6.8 / 30'
Remarques : ça me paraît bien ici.

4. Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4x15 @ 46 kg / RPE 8 / 2'
Remarques : //

5. Tirage à la poulie haute à 45° [Neutre] : 4x14 @ 44 kg / RPE 7.5 / 1'30
Remarques : //

6. Oiseau à la poulie basse unilatéral en pronation : 4x18 @ 1 kg / RPE 8.5 / 30'
Remarques : J'ai bien brûlé l'arrière d'épaule :p Par contre, on va pas se mentir, il me faut un peu plus de repos pour la prochaine séance + 30" donc. :)

7. Gainage : 4x30' @ 4 kg / RPE 7 / 1'
Remarques : //

8. Extension mollets debout unilatéral : 4x10 @ PDC / RPE 6 / 30'
Remarques : On n'a jamais assez de mollets ...

Bilan de la séance : Ràs aujourd'hui !
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Messagepar Foxxy le 08/03 20h46

Pour les dips tu es a l'aise ?
Si tu te forces a être droit franchement j'ai constaté que c'etait plus l'amplitude que la position qui recrute les pecs mais ca doit etre les deux, vaut mieux etre a l'aise en tout cas.

Pour le MTH tu fais du PO j'ai l'impression les bras commencent "tendus" et finissent pliés, on ne voit pas de mouvement de l'avant bras ici.

Le CI et l'ampli depend de chacun.

Ext poulie oki penche toi un peu en avant pour tirer plus vers toi et que la rotation externe ait plus de résistance, c'est tout l’intérêt de ce mouvement :)
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