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Vicoz : avis sur mon programme de musculation

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Vicoz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Vicoz le 10/10/2020 17h57

Bonjour,
Je viens vers vous afin d'avoir un avis sur mon programme de musculation. J'ai 19 ans et j'ai pratiqué la musculation pendant un an suivi d'un arrêt d'un an par manque de temps, et je compte reprendre le sport cette année. Je pense avoir fait une année de musculation quasi inutile puisque j'allais au sport en exécutant des programmes tout fait sur internet avec un exécution qui je pense était largement à revoir avec du recul. Je me suis alors beaucoup documenté sur ce sport, et j'ai élaboré un programme pour reprendre doucement et me focaliser sur des exercices plutôt basiques regroupant un bon nombre de groupes musculaires pour repartir sur de bonnes bases et cette fois ci avec une bonne exécution. Voici alors le programme que j'ai élaboré en choisissant des exercices dans le livre "Guide des mouvements de musculation" :

Séance 1 - Dos / Pectoraux
Tirage poulie basse à la barre large en pronation 5x20
Tirage horizontal avec un haltère 4x10 pour chaque bras
Tirage vertical poitrine 4x12
Tirage horizontal à la barre 3x12
Répulsions face au sol 6x8
Développé incliné 5x12
Développé couché avec haltères 4x10
Écarté couché avec haltères 4x15

Séance 2 - Jambes
Squat 4x15
Presse à cuisse inclinée 4x12
Extension des jambes à la machine 4x15
Ischio-jambiers assis à la machine 5x12
Soulevé de terre jambes tendues 4x15
Extension des pieds avec barre libre 8x8

Séance 3 - Épaules / Bras
Élévations latérales des bras avec haltères 5x12
Développé assis avec haltères 5x15
Élévation "en avant" à la poulie basse 4x12
Triceps à la poulie haute avec corde 5x15
Extension des avant-bras à la barre couché sur un banc 4x12
Flexion alternée des avants-bras avec rotation des poignets et élévation des coudes 4x12 pour chaque bras
Flexion des avant-bras à la barre, prise pronation 5x10

J'aimerai alors avoir un avis sur ce programme, merci.
Vicoz
 
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Vicoz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Tino le 10/10/2020 19h47

Salut Vicoz, bienvenue sur le forum ^^

Vicoz a écrit:Séance 1 - Dos / Pectoraux
Tirage poulie basse à la barre large en pronation 5x20
Tirage horizontal avec un haltère 4x10 pour chaque bras
Tirage vertical poitrine 4x12
Tirage horizontal à la barre 3x12
Répulsions face au sol 6x8
Développé incliné 5x12
Développé couché avec haltères 4x10
Écarté couché avec haltères 4x15


Je pense que le tirage horizonal à la barre et avec haltères font doublons ici. Surtout que tu fais aussi du tirage à la poulie basse.
Garde celui que tu penses le plus sûr pour ton dos.

Je te conseille d'arrêter les répulsions face au sol, elles sont traumatisantes pour la colonne vertebrale. Fais des extensions au banc à lombaire plutôt.

Le développé incliné, tu le fais à la barre ?

Vicoz a écrit:Séance 2 - Jambes
Squat 4x15
Presse à cuisse inclinée 4x12
Extension des jambes à la machine 4x15
Ischio-jambiers assis à la machine 5x12
Soulevé de terre jambes tendues 4x15
Extension des pieds avec barre libre 8x8


Je pense que les extensions de jambes à la machine sont pas idéales. Tu peux t'en passer puisque tu commences par deux gros exercices quadriceps.
Sinon le reste des exercices ont l'air cohérent.
Il faut absolument que tu te filmes pour ne pas mal faire par contre !

Vicoz a écrit:Séance 3 - Épaules / Bras
Élévations latérales des bras avec haltères 5x12
Développé assis avec haltères 5x15
Élévation "en avant" à la poulie basse 4x12
Triceps à la poulie haute avec corde 5x15
Extension des avant-bras à la barre couché sur un banc 4x12
Flexion alternée des avants-bras avec rotation des poignets et élévation des coudes 4x12 pour chaque bras
Flexion des avant-bras à la barre, prise pronation 5x10


Si tu n'as pas retard avant d'épaules dû à des pecs énormes (c'est peu probable), je te conseille d'abandonner les élévations avants à la poulie basse. Mets de l'oiseau à la place, ce sera mieux.
Le développé assis aussi est peu utile, mais si tu y tiens tu peux le garder ;)
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Vicoz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Vicoz le 10/10/2020 20h02

Merci pour l'accueil et cette réponse rapide,
C'est vrai que le tirage horizontal à la barre et avec un haltère font doublons, je vais donc en retirer un.
Je vais aussi te faire confiance pour les répulsions malgré que je ne les trouves pas traumatisantes du fait que celles-ci s'effectuent au poids du corps et qu'il n'y a pas plus basique comme exercice.
Je fais également le développé couché à la barre sur une machine avec guide.
Globalement hormis quelques doublons que j'aurais pu enlever je pense donc pouvoir être satisfait de mon premier programme que j'ai élaboré. Ne reste plus qu'à l'appliquer et l'améliorer au fil de mes séances en fonction de mon ressenti.
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Vicoz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Tino le 10/10/2020 22h08

Vicoz a écrit:Je fais également le développé couché à la barre sur une machine avec guide.


En plus de l'incliné et du couché haltères ?
Si c'est le cas il fait doublons aussi. Tu peux te contenter de deux exercices polyartiulaires et d'un de mobilité pour les Pecs ;)
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Vicoz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Vicoz le 11/10/2020 00h48

Oups, non je me suis trompé je voulais dire que je faisais le développé incliné à la barre avec guide et non le développé incliné, excusez-moi, une faute d'inattention
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Vicoz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Tino le 11/10/2020 10h16

Hésite pas à créer un trainant log et à nous envoyer tes vidéos pour qu'on corrige ton exécution au besoin.
;)
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