Mal au dos à la presse à cuisses : que faire ?

[Kheldar]

Bonjour,

Je suis de type sauterelle et je fais 1m80. J'ai eu une scoliose durant mon adolescence (j'ai 25 ans aujourd'hui) et je pense également avoir une hernie.

J'ai donc complètement délaissé le squat et le soulevé de terre au profit d'exercices censés être plus sécuritaires, comme la presse à cuisse inclinée (je n'ai pas de hack dans ma salle).

Cela dit, je ressens quand même une légère douleur au bas du dos à la presse, un léger pincement.
La douleur n'était pas super forte, mais je sentais que ça finirait par empirer si je continuais à progresser dessus.

Dernièrement, j'ai senti une douleur plus vive que d'habitude, donc j'ai décidé d'arrêter tous types d'exercice susceptibles de me mettre de la pression sur la colonne.
Au bout de quelques jours, la douleur est partie, mais si je reprend la presse je sens que ça va mal finir au bout d'un moment.

Pas question de me bousiller le dos.
J'ai donc décidé d'adopter le programme cuisses avec haltères de Fabrice, en y incorporant du leg extension et du leg curl. Vu que je m'entraîne en salle, autant profiter de ces machines.

Ce qui donnerait le programme suivant :
- Gobelet Squat
- Fentes marchés avec haltères (cette variante ne me fait pas mal aux genoux... enfin pour l'instant)
- Leg curl
- Leg extension

Mais...
À force de progresser, l'haltère pour le Gobelet Squat va finir par devenir bien lourd.
Je risquerai de m'abîmer le dos avec, non ? Ne serait-ce qu'en le soulevant pour me placer ?
Ou bien est-ce que c'est un exercice vraiment peu dangereux pour le dos ?
Si je ressens la moindre douleur à la colonne, j'abandonne cet exercice.

Ne vaudrait-il pas mieux, dans ce cas, que je me contente des Fentes avec haltères ?
Sur le long terme, est-ce que c'est tenable ?

Je sais que ça va surtout travailler mes fesses, d'autant que j'ai une morphologie de sauterelle. Mais avoir un gros cul ne me dérange pas. Ma copine aime bien, et moi aussi en fait.
Je n'aurai pas des cuisses dignes d'un membre de niveau Gold, mais au moins j'aurai de meilleures cuisses que ceux qui ne les entraînent pas. Et perso, ça me va.

D'ailleurs, quel serait l'équivalent d'un niveau Bronze, Silver et Gold pour des Fentes avec haltères et du Gobelet Squat ? Que je me fasse une idée de la performance que je dois atteindre pour avoir des cuisses décentes et un boule d'enfer.

J'aimerai votre avis : ce genre de programme est-il recommandé pour les gens ayant mal au dos à la presse ?
Personnellement, je ne vois pas d'autre alternative.

Merci d'avance pour vos réponses.
Et merci pour votre travail, pour les podcasts et pour SP Training qui m'aide grandement.

[Hellraiser]

Salut !

Je suis de type sauterelle et je fais 1m80. J'ai eu une scoliose durant mon adolescence (j'ai 25 ans aujourd'hui) et je pense également avoir une hernie.

Tu penses ? Ce serait bien quand même d'en avoir le cœur net, surtout si tu as déjà des problèmes de dos non ?

Cela dit, je ressens quand même une légère douleur au bas du dos à la presse, un léger pincement.
La douleur n'était pas super forte, mais je sentais que ça finirait par empirer si je continuais à progresser dessus.

Tu progresses comment sur ta presse à cuisses ? En série courte ou en série longue ? Si tu es en série courte c'est une contrainte en plus pour ton dos, donc progresser entre 10 et 20 reps serait bénéfique de ce côté là (en plus c'est super efficace !).

- Gobelet Squat
- Fentes marchés avec haltères (cette variante ne me fait pas mal aux genoux... enfin pour l'instant)
- Leg curl
- Leg extension

Ca manque de chaîne postérieure à mon goût.

À force de progresser, l'haltère pour le Gobelet Squat va finir par devenir bien lourd.
Je risquerai de m'abîmer le dos avec, non ? Ne serait-ce qu'en le soulevant pour me placer ?
Ou bien est-ce que c'est un exercice vraiment peu dangereux pour le dos ?
Si je ressens la moindre douleur à la colonne, j'abandonne cet exercice.

Le problème avec le squat gobelet c'est le gainage. En général il lâche avant les cuisses, et si il est faible (ou la charge trop importante pour lui) le dos fini par s'arrondir un peu. Personnellement j'aurais quand même fais le choix de la presse à cuisses.

Ne vaudrait-il pas mieux, dans ce cas, que je me contente des Fentes avec haltères ?
Sur le long terme, est-ce que c'est tenable ?

Avec les fentes tu peux varier le recrutement des cuisses assez facilement je trouve. Il existe tellement de variantes...

D'ailleurs, quel serait l'équivalent d'un niveau Bronze, Silver et Gold pour des Fentes avec haltères et du Gobelet Squat ?

Je ne saurais te répondre pour ça. Je laisse les autres s'en charger.

J'aimerai votre avis : ce genre de programme est-il recommandé pour les gens ayant mal au dos à la presse ?
Personnellement, je ne vois pas d'autre alternative.

Normalement le dos est plutôt au chaud à la presse je trouve. Ce qui m'interroge c'est pourquoi as-tu des douleurs ?

As-tu déjà essayé de te filmer lors d'une série de presse à cuisses ? Il y a peut-être une erreur placement qui expliquerait cette gêne.

[AMZ]

Au vu de ce que tu dis, il n'y a pas de certitude que tu aies une hernie. Mais je suis d'accord avec ton approche des choses, j'ai exactement la même.
Au passage, tu ne dois pas chercher à tout prix à faire une IRM si ça n'est pas nécessaire. On aura quasiment tous une hernie discale dans notre vie, la grande majorité sera asymptomatique. Pas la peine d'en chercher, tu risques d'en trouver des dormantes et de stresser pour rien.

Une fois cela dit, puisque tu es en salle, je te conseille d'essayer le belt squat à la Smith machine, ainsi que les extensions au banc à lombaires. Les fentes glissées sont également un bon exercice pour charger aux cuisses sans avoir besoin de machine.

Le goblet squat me posait des problèmes de dos mais pas ceux auxquels tu penses. J'avais des crampes aux trapèzes si je ne m'échauffais pas suffisamment !

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Filme toi à la presse. Il est possible que tu arrondisses le bas du dos et/ou que tu décolles les fesses quand tu forces ou que tu cherches à avoir une grande amplitude, ce qui peut causer ces douleurs à terme.

[Kheldar]

Tout d'abord, merci pour vos réponses

Tu progresses comment sur ta presse à cuisses ? En série courte ou en série longue ? Si tu es en série courte c'est une contrainte en plus pour ton dos, donc progresser entre 10 et 20 reps serait bénéfique de ce côté là (en plus c'est super efficace !).

Je progresse en série longue, justement pour éviter de mettre trop de pression sur le bas du dos et les genoux.

Ca manque de chaîne postérieure à mon goût.

J'aurais aimé rajouter des extensions au banc à lombaire, mais celui de ma salle est cassé.
Quant au hip thrust, il faut mettre des disques de 20 kg sur la barre pour arriver à se placer dessous. Et c'est trop lourd pour moi. À la limite, pourquoi pas faire du hip thrust à la poulie ? Mais ça m'a l'air un peu exotique...

Le problème avec le squat gobelet c'est le gainage. En général il lâche avant les cuisses, et si il est faible (ou la charge trop importante pour lui) le dos fini par s'arrondir un peu.

Dans ce cas, je pourrais commencer ma séance cuisses par des fentes, puis faire du gobelet squat après ?
Fabrice en avait parlé dans un podcast, où il expliquait que les cuisses déjà fatiguées par les fentes, avaient plus de chance d'atteindre leur limite au gobelet squat.

Avec les fentes tu peux varier le recrutement des cuisses assez facilement je trouve. Il existe tellement de variantes...

Tant mieux dans ce cas.

As-tu déjà essayé de te filmer lors d'une série de presse à cuisses ? Il y a peut-être une erreur placement qui expliquerait cette gêne.

Filme toi à la presse. Il est possible que tu arrondisses le bas du dos et/ou que tu décolles les fesses quand tu forces ou que tu cherches à avoir une grande amplitude, ce qui peut causer ces douleurs à terme.

Justement, je réduis déjà l'amplitude. Je descend jusqu'à ce que mon fémur et mon tibia forment un angle droit au niveau du genou. C'est le repère que j'utilise. Et je ne descend pas plus pas que ça.
Mais il n'est pas impossible que mes fesses se décollent très légèrement.

Normalement le dos est plutôt au chaud à la presse je trouve. Ce qui m'interroge c'est pourquoi as-tu des douleurs ?

Je pense surtout que c'est la presse de ma salle qui est pourrie !
Le dossier est glissant, donc ça ne m'étonnerait pas que mes fesses se décollent un peu.

L'idéal aurait été d'avoir un hack squat. J'y suis beaucoup plus à l'aise qu'à la presse à cuisse.
Malheureusement, je n'en ai pas dans ma salle. Mais je suis déjà bien content d'avoir accès à une salle encore ouverte, malgré les mesures sanitaires. Donc pour le moment je ne vais pas trop m'en plaindre.

On aura quasiment tous une hernie discale dans notre vie, la grande majorité sera asymptomatique. Pas la peine d'en chercher, tu risques d'en trouver des dormantes et de stresser pour rien.

Justement je stress pour rien. Je suis un na.zi des vertèbres.
Le problème avec une hernie dormante, c'est qu'elle risque de se réveiller à force d'ajouter du poids et de faire toujours plus de répétitions. Et j'ai peur que ça devienne symptomatique justement.

Une fois cela dit, puisque tu es en salle, je te conseille d'essayer le belt squat à la Smith machine

J'avais déjà entendu parler du belt squat à la machine, sur la chaîne de Michael Gundill, mais je n'avais pas pensé qu'on pouvait en faire à la smith machine. Merci pour l'info, je vais essayer ça.
Manque plus qu'à investir dans une ceinture de lest.

[Hellraiser]

À la limite, pourquoi pas faire du hip thrust à la poulie ? Mais ça m'a l'air un peu exotique...

Dans l'absolu, pourquoi pas, il y a bien des machines à hip thrust qui ont un système de poulie, mais j'ai du mal à voir comment on pourrait s'installer.

Dans ce cas, je pourrais commencer ma séance cuisses par des fentes, puis faire du gobelet squat après ?
Fabrice en avait parlé dans un podcast, où il expliquait que les cuisses déjà fatiguées par les fentes, avaient plus de chance d'atteindre leur limite au gobelet squat.

Très bonne idée oui ! Lorsqu'un exercice cuisses est dangereux ou trop impactés par des facteurs limitants, il est bénéfique de les faire le plus tard possible dans la séance (sauf si réel objectif de performance).

Justement, je réduis déjà l'amplitude. Je descend jusqu'à ce que mon fémur et mon tibia forment un angle droit au niveau du genou. C'est le repère que j'utilise. Et je ne descend pas plus pas que ça.
Mais il n'est pas impossible que mes fesses se décollent très légèrement.

As-tu bien filmé tes séries pour en avoir le cœur net ? C'est la meilleure chose à faire ici.

Je pense surtout que c'est la presse de ma salle qui est pourrie !
Le dossier est glissant, donc ça ne m'étonnerait pas que mes fesses se décollent un peu.

Est-ce que tu connais le modèle de la presse à cuisses ? Au moins la marque de la machine et la salle (l'enseigne) dans laquelle tu t'entraînes ?

C'est drôle, un topic s'est justement créé à ce sujet dernièrement : topic44893.html

[Kheldar]

Dans l'absolu, pourquoi pas, il y a bien des machines à hip thrust qui ont un système de poulie, mais j'ai du mal à voir comment on pourrait s'installer.

J'ai trouvé ça sur Youtube :

J'ai testé une fois avec une charge modérée, et je sens bien mes fesses. Par contre je ne sais pas ce que ça vaut sur le long terme, en matière de stabilité avec une charge élevée.

As-tu bien filmé tes séries pour en avoir le cœur net ? C'est la meilleure chose à faire ici.

Je vais demander à quelqu'un de me filmer alors. Mais avec une charge modérée. Je n'ai pas envie de prendre de risque.

Est-ce que tu connais le modèle de la presse à cuisses ? Au moins la marque de la machine et la salle (l'enseigne) dans laquelle tu t'entraînes ?

C'est une presse à 45° Matrix.
Michael Gundill en parle dans cette vidéo :

Le problème de la presse dans ma salle, c'est surtout que le levier pour activer ou désactiver les sécurités déconne un peu (elle doit être vieille cette presse). Et je suis parfois obligé de décoller très légèrement les fesses pour réussir à remettre les sécurités en fin de série, car sinon ça ne rentre pas.
Ou alors il faut que je descende plus que mon amplitude habituelle pour remettre les sécurités.
Les crans pour mettre les sécurités sont trop espacés, et en plus le levier déconne.

Je pense que c'est surtout de là que viennent mes douleurs de dos. Et même en dehors de ça, quand je ne décolle pas les fesses (durant la série), il y a quand même une certaine pression sur le bas du dos.
En plus de ça, le dossier est glissant, donc ce n'est pas évident de rester stable.

Quant à la salle où je m'entraîne, il s'agit d'un petit club et pas d'une enseigne.
Le gérant est un pratiquant de musculation. Il a déjà fait des compétitions (de bras de fer notamment) et a très probablement touché aux stéroïdes.

Sinon il y a aussi une machine Body-Solid à front squat dans ma salle. J'en avais parlé sur ce topic : topic42965.html
Mais je préfère éviter d'en faire, car premièrement ça met de la pression sur le dos, et je préfère éviter.
Et deuxièmement, on est obliger de se contorsionner légèrement pour mettre ou enlever les sécurités.
Pas vraiment l'idéal quand on a un poids sur le dos...

[Hellraiser]

J'ai trouvé ça sur Youtube :

J'ai testé une fois avec une charge modérée, et je sens bien mes fesses. Par contre je ne sais pas ce que ça vaut sur le long terme, en matière de stabilité avec une charge élevée.

Je suis septique. Comme tu le dis, avec un charge élevé ça risque d'être moyen.

Je vais demander à quelqu'un de me filmer alors. Mais avec une charge modérée. Je n'ai pas envie de prendre de risque.

Tu peux aussi juste poser ton téléphone au sol en essayant de le caler quelque part.

C'est une presse à 45° Matrix.
Michael Gundill en parle dans cette vidéo :

Ouch, pas très généreux en dossier et en plateau comme presse (moi ça me suffirait surement mais pour peu qu'on soit grand...). A voir ce que ça donnera en vidéo quand même.

[Kheldar]

Re-bonjour,

Je me suis filmé à la presse à cuisses. Pas avec un poids trop lourd, car je ressens déjà quelques douleurs au nerf sciatique de ma cuisse gauche depuis deux jours.

Je n'arrive pas à mettre la vidéo dans mon message. Le temps de téléchargement est trop long, et ma connexion est sûrement trop pourrie.

Mais quand je me regarde, sur la vidéo je n'arrondi pas le dos et je ne décolle pas les fesses du dossier.

C'est sûrement cette presse qui est mauvaise.
De toute façon, j'ai toujours préféré les hacks squat aux presses à cuisses, car j'y suis plus à l'aise (à moins de tomber sur un hack en carton).

Donc c'est décidé. En attendant de trouver une meilleure salle, je vais adopter le programme cuisses de Fabrice en y incorporant du leg curl et leg extension.