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Débuter la musculation avec un split ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Débuter la musculation avec un split ?

Messagepar onlyfloww le 14/10 14h28

Bonjour à tous,

j'ai commencé la musculation avec un Split puis un ppl pendant 1 an et demi, au lieu d'un full body qui m'aurait surement plus aidé. J'ai pris pas mal en masse et en force mais j'ai vraiment l'impression de stagner. Et j'ai pris beaucoup plus en force qu'en muscle. Alors maintenant, vu que j'ai mal débuté la musculation je ne sais plus quel programme adopté. Je faisais trop de volume dans mes entraînements, maintenant je ne sais plus comment évoluer. Faire un full body maintenant serait contre productif je pense et je me demandes ce que je devrais faire comme programme aujourd'hui.

Merci d'avance pour votre réponse! :cool:
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Débuter la musculation avec un split ?

Messagepar Hellraiser le 14/10 14h30

Salut ! :)

La suite logique d'un full body (que tu juges insuffisant à ton niveau) c'est le half body. ;)
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Débuter la musculation avec un split ?

Messagepar onlyfloww le 14/10 14h35

Si je passes sur un half body ( 4x semaine ) alors qu'avant je faisais un double ppl (6x semaine) . je ne manquerai pas de volume? j'évoluerai encore ?
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Débuter la musculation avec un split ?

Messagepar pierrebouttier le 14/10 14h49

Salut,

Je te dirais de repartir sur un Split classique. Je pense que revenir à un half body quand on est passé par split et PPL, ce n'est pas le mieux.

Pour la stagnation, c'est une tout autre histoire. Comment t'entraine-tu ? Jusqu'à l'échec ? Utilise tu des cycles de progression ?

Un peu de lecture :
- la base : https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... musculaire
- sur l'échec : https://www.rudycoia.com/lechec-en-musculation/
- les cycles : https://www.rudycoia.com/cycles-de-prog ... sculation/ + topic44172.html
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Messagepar Hellraiser le 14/10 15h19

pierrebouttier a écrit:Je te dirais de repartir sur un Split classique. Je pense que revenir à un half body quand on est passé par split et PPL, ce n'est pas le mieux.

Tout dépend de son niveau je pense. On peut très bien faire un PPL x2 et ne pas progresser sur ses exercices, avoir toujours des charges de débutants (en dessous du niveau bronze par ex), par manque de méthodologie. Auquel cas je pense que revenir à un half et lancer une vrai progression serait bénéfique.
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Débuter la musculation avec un split ?

Messagepar pierrebouttier le 14/10 15h32

Oui c'est sûr. Si il nous en dit plus sur son entrainement, son niveau, sa méthodologie (s'il en a une) on pourra voir au mieux.
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Débuter la musculation avec un split ?

Messagepar onlyfloww le 14/10 19h01

J'ai commencé à 17 ans et j'ai actuellement 19 ans depuis peu. J'ai beaucoup évoluer sur mes exercices grâce au pal x2. Je prenais les 36 aux haltères pour le devloppé incliné(10reps) et les 30 pour le développer militaire (10reps), mon 1RM au devloppé couché 90 kg. squat 100 kg (10reps). Je n'ai jamais suivie de cycles et j'ai souvent été à l'échec, quasi à chaque fois. je faisais beaucoup trop d'exercices et toujours 8-12 reps.

Maintenant je n'ai plus l'impression de prendre du muscle.

Merci pour votre aide! je trouve ça géniale!
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Débuter la musculation avec un split ?

Messagepar Tino le 14/10 20h13

Il va falloir que tu arrêtes d'aller à l'échec systématiquement et que tu commences à prévoir ta progression sur le moyen et long terme ;)
Il n'y a que comme ça que tu vas prendre du muscle maintenant.
Tes perfs sont déjà plutôt bonnes !
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Débuter la musculation avec un split ?

Messagepar Megalistar le 15/10 08h14

Salut, tu as trouvé le bon endroit pour poser des questions sur ce sujet !

Avec un aperçu de tes quelques performances, je rejoins ce que t'a conseillé Pierre : passe en Split classique 4 ou 5 jours / semaine selon tes disponibilités. Avec les poids que tu utilises actuellement, en divisant ton entraînement en PPL ou en HalfBody, tes récupérations nerveuse, articulaire et tendineuse ne seront pas optimales.

onlyfloww a écrit:Je n'ai jamais suivie de cycles et j'ai souvent été à l'échec

C'est ce qui amène la stagnation voire la régression si c'est trop prolongé. Rudy le répète souvent également : il s'agit d'un échec nerveux et non musculaire : celui-ci te fusille, et ton système nerveux ne récupère pas d'une séance à l'autre. C'est ton système nerveux qui est principalement responsable de la force que tu génère lors d'un exercice ;)

Pour relancer ta progression, consulte les articles que Pierre t'a indiqué, et je te conseillerai (à voir si d'autres sont du même avis que moi) : effectue une semaine de décharge pour que ton système nerveux récupère activement. Durant cette semaine, tu baisses tes charges de 50-70% et tu peux même diminuer ton volume d'entraînement. Après, comme tu étais à l'échec, je te conseille d'effectuer ces 50-70% de baisse de charge sur tes charges actuelles - 15 ou 20%...

Autre chose, est-ce que tu as une routine d'échauffement ?
====> https://www.superphysique.org/articles/444 au besoin, on est jamais trop échauffé. Pour le moment tu es jeune mais pour durer sur le moyen et long terme, c'est indispensable pour éviter les blessures.

onlyfloww a écrit:je faisais beaucoup trop d'exercices

====> c'est souvent le cas quand on commence, on se dit que plus on en fait et mieux c'est alors que c'est l'inverse.
Je te laisse lire l'article de Rudy sur le volume d'entraînement optimal en musculation qui t'aiguillera :cool:
====> https://www.rudycoia.com/volume-dentrai ... sculation/

Concernant le programme Split classique que tu devrais adopter : orientes-toi vers un volume d'entraînement en accord avec l'article de Rudy et à toi de trouver les exercices sur lesquels tu te sens à l'aise pour forcer en toute sécurité, avec une technique d'exécution irréprochable ! Notamment pour le squat, je ne sais pas si tu pratiques le squat arrière (barre nuque) ou avant (barre clavicules) mais la moindre erreur ne pardonne pas quand on charge... on a vite fait d'arrondir le dos et c'est le début de la fin.

Si tu suis toute cette méthodologie (qui est celle de Superphysique ;) ) en pratiquant le Split, en suivant des cycles de progressions, en évitant l'échec, en t'alimentant correctement et en dormant suffisamment, tu progresseras.
Arrivé à un certain moment, tu devras également prendre en compte ta morpho-anatomie car celle-ci sera déterminante pour ajuster et personnaliser ton entraînement !
lien vers l'article : https://www.rudycoia.com/analyse-morpho ... sculation/

En espérant t'avoir apportés quelques éléments de réponses !

Ne te décourage pas !
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Débuter la musculation avec un split ?

Messagepar onlyfloww le 15/10 21h18

Déjà merci beaucoup pour le temps que vous passez à m’aider !

J’entends bien pour le split et j’avais l’idée en tête. J’aimais bien faire 2 x mes muscles par semaine mais c’est vrai que niveau récupération c’est sûrement compliqué dans mon cas.

Je vais faire cette semaine de décharge !

Et non effectivement je l’échauffais mais très brièvement.

Cela pourra sûrement m’aider à ressentir plus mes muscles aussi pendant la séance j’avais ce problème avec mes pecs ( malgré la bonne technique je prenais bcp plus des épaules que des pecs ) et mon dos. Mais je commence à beaucoup plus me concentrer sur la sensation maintenant et je fais les mouvements bcp lentement aussi ( phase excentrique surtout)


Je vais lire attentivement ces articles! Je suis tjs preneur pour apprendre! Et oui je me suis blessé une fois aux lombaires avec le squat je les fais à la barre assisté pour le moment pour bien apprendre le mouvement.

Encore merci pour votre aide !:grin::grin:
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Débuter la musculation avec un split ?

Messagepar Megalistar le 16/10 06h18

" Mais je commence à beaucoup plus me concentrer sur la sensation maintenant et je fais les mouvements bcp lentement aussi ( phase excentrique surtout) "

Oublie tout de suite la pratique des mouvement dans la recherche de sensation, c'est pas la bonne direction ! Et surtout ne ralenti jamais les phases excentriques, tu dois contrôler cette phase mais ne jamais la ralentir exagérément. Tous les mouvements doivent être le plus explosif possible (question de priorisation de recrutement des fibres explosives et non des fibres lentes)
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Débuter la musculation avec un split ?

Messagepar pierrebouttier le 16/10 08h52

Sur le fait qu'on veuille être explosif, c'est beaucoup plus simple en réalité. Pour progresser en muscle, il faut augmenter ces charges (surcharge progressive). Si on ne bourrine pas (être explosif), on va stagner.

Une fois que le mouvement est bon, il faut y aller. On ce filme quand même une fois de temps en temps pour voir qu'on ne fait pas n'importe quoi, et si c'est le cas on corrige le tir.
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