Je suis sur un split 4 jours maintenant, pecs/triceps, dos/biceps, jambes, epaules, avec le mercredi et le week end en repos.
Je me tate a basculer en pec/biceps, dos/triceps, parce que mes triceps sont cramés apres les pecs malgré l'effort que je fais pour les mobiliser le moins possible sur les developpés. Je sais pas si c'est bon de les faire juste apres du coup
pierrebouttier a écrit:Salut,
Pour ta répartition, tu peux lire cet article : https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/
Sur ta séance jambe, attention au squat arrière et au SDT, c'est dangereux. Si tu es militaire, tu as encore plus besoin d'être en forme, donc je te dirais d'y aller doucement ou de basculer sur des exercices plus sécuritaires : presse à cuisse, leg curl par exemple.
Une séance jambe pourrait être par exemple :
- squat avant ou presse à cuisse
- fentes arrières
- leg curl
- hip thrust
- mollets à la presse
NicolasWrgt a écrit:Salut et bienvenue
Je suis allé revoir le sujet où tu détaillais ton programme, et effectivement si j'étais toi je passerais à pecs/biceps et dos/triceps, surtout si tu sens que tu n'as plus de jus après tes développés ou tirages pour travailler les bras. Beaucoup de personnes préfèrent cette répartition ici.
Egalement, si ça t'intéresse, tu trouveras ici une synthèse sur la création d'un programme de musculation: topic41807.html.
Et enfin, j'ai vu que tu faisais du pyramidal, et même si d'après ce que tu dis ça avait l'air d'être plus dû au "hasard" que ce que tu as réellement prévu pour la suite, je t'invite à lire l'article suivant: https://www.rudycoia.com/musculation-stop-au-pyramidal/.
La méthode de progression qui est préconisée sur superphysique est plutôt celle d'une surchage progressive ou d'une augmentation du nombre de reps, au fil des séances, avec des variantes possibles. Je t'invite également à lire la première page du training log suivant: topic33372.html.
NicolasWrgt a écrit:Bon entraînement en tout cas, hâte de voir ce que ça va donner ta conciliation musculation/course à pieds/travail de militaire !
Djagar a écrit:Je galere un peu sur la derniere serie.
Djagar a écrit:Developpé Couché Barre
2 serie d'échauffement, 30xBarre a vide et 15×40kg
4×8 a 65kg, 2min30 de repos
Notes : Rajouté 5kg par rapport a la semaine derniere, enlevé 2 reps par series, ainsi que 30 secs de repos. Je suis presque a l'echec sur la derniere rep de la 4eme serie mais ca passe.
Djagar a écrit:Developpé Incliné Barre
Djagar a écrit:Pas eu le temps de faire les biceps malheureusement, je vais peut etre rajouter une seance bras a part. Ca me fera donc Pecs/Bras/Dos/Jambes/Epaules.
Djagar a écrit:Notes : Rajouté 5kg par rapport a la semaine derniere
Djagar a écrit:j'ai voulu monter de 5 kg
Djagar a écrit:Pour les pecs je me demandé si enchainer DC et DI cetait l'idéal. Ca me parait compliqué d'enchaîner les deux, apres le DC jsuis cramé pour le DI... peut etre mettre l'ecarté entre les deux vous en pensez quoi ?
NicolasWrgt a écrit:1 minute de repos entre les séries, c'est vraiment peu, si tu augmentes à 1 minute 30 ça sera déja moins dur
Si tu es presque à l'échec au moment où tu commences ton cycle, tu risques d'être vite limité dans la montée et dans la prise de muscle. Là ton seul facteur qui te permettrait d'aller loin c'est d'augmenter le temps de repos à 3 minutes. Alors que si tu commences à 12 reps avec des charges + faibles, tu pourras pousser le cycle beaucoup plus loin. D'autant plus que si ça fait 3 mois que tu fais de la musculation, il est possible que tes mouvements ne soient pas encore au point techniquement, avec + de reps et des charges + faibles, tu vas les automatiser beaucoup plus facilement
Le schéma classique que l'on utilise ici, c'est 12 reps en augmentant le poids à chaque séance sur toutes les séries, voire en n'augmentant que sur deux séries ou une seule série. Quand on approche de l'échec, on augmente le temps de repos, puis quand ça risque de bloquer à nouveau, on passe à 10 reps et ainsi de suite jusqu'à 8 reps (voire 6 reps mais c'est plutôt réservé aux niveaux + avancés).
Le fait de faire ça permet de repousser l'échec nerveux toujours plus loin dans le temps, car c'est l'échec nerveux répété qui à terme empêche la progression.
Par ailleurs, tu fais peut être un peu trop de répétitions sur ton échauffement.
Généralement, pour varier les mouvements, il est conseillé ici plutôt du développe incliné aux haltères quand on fait déja du couché à la barre. A ce moment là , le cycle de progression se fait généralement sur une rep range de 8-15 en augmentant d'une répétition par série.
NicolasWrgt a écrit:Tu t'entraînes en salle ou chez toi ? Parfois en salle il n'y a possibilité de ne monter que de 5kg d'un coup (avec les deux poids de 2,5KG technogym) mais dans la plupart des salles il y a d'autres plus petits poids de 1,25kg voire encore plus légers. Si tu peux les utiliser ça serait mieux car +5kg d'un coup sur les exercices de développé c'est souvent trop dur à encaisser (sur la presse à cuisse c'est + facile par exemple).
C'est normal que tu sois fatigué après le DC barre, c'est l'exercice principal de ta séance, et c'est normal que ça impacte ensuite ton développé incliné. Mettre l'écarté entre les deux ne changera rien, voire même sera moins bénéfique car tu auras fait un exercice de + avant d'attaquer l'incliné. Par contre, tu peux prendre + de repos entre ton couché et ton incliné, et attaquer ton incliné quand tu sens que tu es vraiment opérationnel à nouveau (je crois que certains n'hésitent pas à prendre 3 voire 4 ou 5 minutes entre les exercices (du moins les gros exercices poly) SANS compter l'échauffement...
Djagar a écrit:4x12, 2min de repos
Notes : suivant les conseils qui m'ont été donné je commence un cycle donc pas de lest aujourd'hui, je leste a 5kg la semaine prochaine
Djagar a écrit:Rowing horizontal poulie basse
4x12 a 50kg, 2min de repos
Notes : La poulie va qu'a 50kg max du coup a part augmenter les reps la prochaine fois je sais pas trop quoi faire pour progresser pour l'instant.
Djagar a écrit:Rowing Buste Penché avec barre
Djagar a écrit:Notes : Rien de particulier sur cette seance, je monte les reps a 15 pour Extension poulie/Curl Marteau la semaine prochaine, et pour Magic Tryceps/Curl Barre je monterai les poids.
NicolasWrgt a écrit: Il est recommandé ici d'avoir un certain niveau aux tractions avant de se lester. La raison est que souvent les tractions sont mal exécutées (j'en sais quelque chose) et sont faites avec les bras en arrondissant le haut du dos, ce qui ne permet pas un bon recrutement des grands dorsaux.
Dans l'article suivant, il est conseillé d'effectuer 15 répétitions propres avant de commencer à se lester: https://www.superphysique.org/articles/4179. Mais si tu passes sur les différents logs, tu verras que la plupart des personnes (je dirais 90%) ont attendu de pouvoir faire 10 séries de 10 tractions avant de pouvoir se lester. Ca prend du temps mais ça permet de bien automatiser le mouvement, limiter l'action des bras dessus et bien prendre de la masse. Personnellement, quand j'ai vu ma technique aux tractions, je suis reparti sur ces fameuses séries de 10, j'ai fait 10x3 la première semaine, 10x4 la deuxième, 10x5 la 3e et 10x6 la 4e (toujours avec 1 minute de repos entre les séries) et le 10x6 a été difficile donc à partir de maintenant je vais juste rajouter une répétition par série chaque semaine. Ca va me prendre longtemps avant de pouvoir me lester mais au moins j'aurai une bonne base
Dans l'article que j'ai mis plus haut, il y a également un exemple de cycle de progression un peu différent du simple +1 rep sur les 10 séries ou +1rep par série. Tu peux également ajouter +1 rep sur deux séries si tu arrives bien à progresser.
Alors après, peut être que je me trompe et que tu es déja capable de faire 10x10 tractions avec une bonne technique, mais pour en être sûr il faudrait que tu te filmes. Si tu fais 4x12 c'est que déja tu as un certain niveau, mais il faudrait voir la technique...
NicolasWrgt a écrit: On est d'accord c'est un rowing debout que tu fais ? Tu as quelle inclinaison de ton buste par rapport au sol dessus ?
NicolasWrgt a écrit: Je te conseille de monter plutôt les répétitions, sinon tu risques trop vite d'arriver à l'échec avec ce genre d'exercices. D'autant plus que j'ai cru comprendre que là où tu t'entraînes il n'y a pas trop moyen de monter petit à petit en poids.
PS: si tu as envie et la possibilité, n'hésite pas à te filmer, je pense que tu pourrais potentiellement obtenir pleins de bons conseils des autres membres, et ça rend un log + vivant, au moins au début
Djagar a écrit:Je fais 10x10 propre, cage thoracique ouverte, menton au dessus de la barre, bras deverouillés en bas de la rep, mon max propre ca fait longtemps que je l'ai pas fait mais je dois etre entre 20 et 30. Je suis pas très lourd et les tractions quand on en bouffe tous les jours ou presque pendant 3ans bah Disons que mon système nerveux sur cet exo est rodé, idem pour les pompes
Djagar a écrit:Oui debout, prise pronation et buste a 90°, desolé si c'était pas assez clair je vais editer le log
Djagar a écrit:J'ai essayé avec la barre, mes coudes aiment pas trop ca
NicolasWrgt a écrit:Nickel alors, à toi le lest Après, 5kg d'un coup ça va peut être faire un petit choc, si tu peux commence plutôt avec un disque de 2,5kg
NicolasWrgt a écrit:Idem, j'ai essayé à la barre le MT et si j'essaie d'avoir une amplitude correcte mes coudes n'aiment pas. Aux haltères je suis bien !
Tu fais le MT avec un seul haltère ? Ou tu es avec deux haltères de 20kg (ça serait beaucoup haha)?
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