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Zals : Diététique Log

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Zals : Diététique Log

Messagepar Zals le 25/10/2020 11h02

Salut les gens !

J'ouvre ce nouveau log pour partager avec vous mon alimentation, recevoir des conseils, optimiser, changer certaines choses.

En bref, j'ai un petit gabarit 1m63 pour presque 62 kg avec abdos apparents mais pas non plus écorché. Mon poids le plus bas a été 59 kg et le plus haut, pas loin des 73 kg. Je vais sur mes 28 ans, je m'entraîne depuis 2013, d'abord au PDC et vers 2018 j'ai commencé la fonte à strictement parler.

Je m'entraîne en split 3-4 jours par semaine toujours le matin et à jeun, je prends des BCAA (7gr) et un café avant chaque séance.

Actuellement, je suis en télétravail donc peu actif à part la musculation, j'adapte mon alimentation à mes activités et à mes objectifs.

Je n'ai jamais été très sec, mais pas non plus hyper gras, c'est surtout des erreurs alimentaires qui m'ont rendu gras par le passé (pdm à répétitions, mauvais conseils, mauvaises habitudes, sédentarité, malbouffe, ...)

Avec le temps, la pratique, la lecture d'ouvrages sur l'alimentation et l'échange, je suis parvenu à mon alimentation actuelle, que je suis depuis environ plus d'un an.

C'est une alimentation qui me permet de progresser sous les barres, de prendre du muscle, tout en minimisant la prise de gras. J'ai lu récemment les livres de Rudy et cela ne fait que conforter mes choix (guide de la musculation, guide de la prise de masse)

En ce qui concerne les calculs, j'ai calculé par le passé mes dépenses, mon métabolisme de base, etc. J'ai eu des formules assez aléatoires (MB entre 1200-1700 kcal), c'est pour cela que je préfère privilégier la pratique.

Je pars sur une base simple de macro ;

2 gr de protéines
0.5gr -1 gr de lipides
le reste en glucides, principalement des fruits, légumes, féculents

Quand je dois augmenter les kcal, j'augmente les oléagineux et j'ajoute des glucides le matin.

Voici une journée "type", sachant que je change régulièrement les viandes, les légumes, les fruits selon les saisons

Petit-Déjeuner + post-training ;

- 3 Oeufs au plat avec un filet d'huile d'olive + 1 oignon et des champignons
- Ail, poivre, origan, tabasco
- 1 banane + cannelle (Environ 130 gr)
- 300 gr de fruits rouges surgelés (fraises, framboises, myrtilles, mûres, ...) ou 50 gr de féculents
- 1 grand café ou thé vert

+ Vitamine D, 5000U + 1 Multi-Vitamines + Oméga 3 + 1 Gr de Créatine.

Déjeuner-Midi ;

- 100 gr de thon à l'huile d'olive (légèrement égoutté) ou 125 gr de thon au naturel ou 125 gr de viande maigre
- 1 Càs d'huile végétale
- 300 gr de légumes dans un saladier (brocoli, haricots, oignons, cornichons, carottes, artichauts, etc)
- Ail, poivre, origan, tabasco et une 1 càf d'harissa
- 1 Fruit

+ 1 gr de Créatine

Collation ;

- 2 Yogurts Skyr aux fruits protéinés (330 gr)

ou 1 barre de type "Quest nutrition" ou "Barebells" (lors des déplacements)
ou 30 gr d'isolat + 350 ml de lait végétal sans sucres ajoutés (lait de coco, amandes, noisettes)

- Avec 20 gr d'oléagineux (principalement amandes, noisettes, pistaches, noix de Grenoble)
ou 25-30 gr de chocolat noir à 75 %
- Une grosse portion de fruits (Pamplemousses, Pommes, Oranges, Fruits Rouges, environ 250-400 gr)

+ 1 gr de Créatine

Dîner-Soir ; (plus gros repas de la journée, j'aime bien être calé le soir)

-Environ 180-200 gr de viande maigre (Dinde, Poulet, Veau, Boeuf, ...) que je fais cuire avec tout ça
- 1 Poivron (250 gr)
- 1 Courgette (300 gr)
- 1 Aubergine (400 gr)
- 1 Oignon (250 gr)
- Champignons frais (150 gr)

- 1 Càs d'huile d'olive
- Ail, poivre, origan, curry, gingembre, paprika,
- J'ajoute 2 càf de moutarde forte, 1 càf d'harissa et du tabasco dans la préparation.

+ 1 gr de Créatine + 1 Multi-vitamines + Oméga 3 + 4 gélules de ZMB

Avec cette diète, mon poids varie peu d'une semaine à l'autre (environ 100 gr) mais globalement, il reste assez stable sur le long terme.

Sachant que j'adore les fruits, les légumes, je privilégie ceux-ci par rapport aux féculents.

N'hésitez pas à me donner vos avis ou à me conseiller pour optimiser tout ça :-)
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Messagepar pierrebouttier le 26/10/2020 10h33

Salut,

Est ce que tu arrive à prendre du bio en mangeant autant de légume/fruit ? Niveau budget ça doit être assez conséquent.

Sinon tu as l'air de savoir ce que tu fais, si le transit suit, pourquoi pas faire comme cela.
L'app. S.P Training - cahier d'entrainement, cycles et coach - V3 disponible sur Android, ASAP sous iOS. Je cherche des beta testeurs sous iOS.
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Messagepar Zals le 26/10/2020 16h28

Salut Pierre !

Tout d'abord, merci pour ton retour, c'est sympa :)

Pour les légumes, fruits, tout est local ou de saison, donc oui !

Mon grand-père dispose d'un grand potager, d'immenses vergers, d'une petite fermette ... tous mes légumes fruits, oeufs, viennent de là.

Du coup, j'en profite et ça me fait surtout de belles économies. Autrement, se nourrir de cette façon en grande distribution, ce serait hors de prix en effet !

Les seuls aliments que j'achète en grande distribution ou ailleurs, c'est les fromages, les poissons ou certains fruits exotiques ;)
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