Plier les bras aux élévations latérales avec haltères ?

par **Kheldar** le 28/10/2020 10h15

Bonjour,

Dans ma salle, les haltères les plus légers sont de 4 kg.
Avec cette charge, j'ai mal aux articulations (sus-épineux, probablement ?) en faisant des élévations latérales, et je ne dépasse pas les 12 reps.

À la poulie, c'est pareil. La charge minimale est trop lourde pour faire assez de répétitions, et trop douloureuse pour mon articulation.

Les élastiques que je trouve en magasin sont eux aussi trop "lourds" pour faire un nombre suffisant de répétitions (décidément...)

Du coup, je pensais faire des élévations latérales avec haltères bras pliés.
Je sais que ce n'est pas recommandé à priori, mais vu que je ne peux pas mettre plus léger, je me suis dit que ça pourrait m'aider à faire des séries plus longues avec 4 kg.

J'ai lu sur ce site que le recrutement musculaire n'était pas différent selon que l'on pliait le bras ou non.
Par contre, il y aurait des risques de blessures accrues. Quelles blessures ? Blessures aux coudes ? Aux épaules ?
Même avec une charge ridicule (4 kg) il y a un risque de blessure ?
Et l'avant de l'épaule n'intervient pas trop ?

Est-ce que c'est vraiment une bonne idée de plier les bras dans mon cas ?

Pour info, comme exercices pour les épaules je fais :
- élévations latérales avec haltères penché sur le côté (conseil de Delavier que j'avais lu, pour éviter de recruter le sus-épineux au départ du mouvement)
- oiseau à la machine
- L-fly à la poulie

Je m'étire les trapèzes supérieurs et je me masse régulièrement les épaules, les trapèzes et l'infra-épineux.

Voilà. Merci de vos réponses.

par **pierrebouttier** le 28/10/2020 10h34

Salut,

Si tu as mal au sus-épineux à 4kg, c'est que le problème vient d'ailleurs. Au pire l'haltère ne devrait juste pas monter, sans provoquer de douleurs.

Sur le fait de plier les bras, c'est que tu vas mettre plus lourd, ton mouvement va ce dégrader, tu vas perdre en repère. C'est pour ça qu'on ne le conseille pas. Mais si tu n'as pas le choix, oui fait avec au début.

Tu t'entraine depuis combien de temps ?

par **Tino** le 28/10/2020 10h35

Salut Kheldar,

Est-ce qu'il y a des disque de 1,25kg, 2kg ou 2,5kg dans ta salle ?
Parce que tu peux prendre ça pour tes élévations. C'est avec ça que je m'échauffe et ça fait bien le taff.

par **link64** le 28/10/2020 10h50

Je "souffre" parfois du même problème. Je pourrais te conseiller d'exécuter tes élévations à l'aide d'un disque, comme indiqué plus haut, mais voici quelques conseils néanmoins :

-penche toi très légèrement en avant (5-10 degrés)

-effectue le mouvement non pas sur une latérale parfaite mais plutôt dans un angle de 30 degrés, qui est plus naturel pour l'articulation de l'épaule. (Les bras sont légèrement en avant comparé à une latérale parfaite).

-tu peux essayer l'unilatéral pour tenter d'être plus "concentré" à la bonne exécution du mouvement.

par **Kheldar** le 30/10/2020 10h47

Tout d'abord, merci pour vos réponses

Tino a écrit:Est-ce qu'il y a des disque de 1,25kg, 2kg ou 2,5kg dans ta salle ?
Parce que tu peux prendre ça pour tes élévations. C'est avec ça que je m'échauffe et ça fait bien le taff.

Effectivement, je suis con de ne pas y avoir pensé...

pierrebouttier a écrit:Tu t'entraine depuis combien de temps ?

Ça va bientôt faire 4 ou 5 ans.

pierrebouttier a écrit:Si tu as mal au sus-épineux à 4kg, c'est que le problème vient d'ailleurs. Au pire l'haltère ne devrait juste pas monter, sans provoquer de douleurs.

L'haltère ne monte pas beaucoup, c'est vrai. Mais les douleurs apparaissent surtout parce que je suis obligé de prendre de l'élan pour arriver à faire le mouvement.

link64 a écrit:-penche toi très légèrement en avant (5-10 degrés)

Se pencher légèrement en avant, j'en avais entendu parler sur la chaîne de Kilian Hagen, où il conseillait de faire ça pour que le sus-épineux frotte moins contre l'acromion, ou quelque chose dans le genre.

link64 a écrit:-effectue le mouvement non pas sur une latérale parfaite mais plutôt dans un angle de 30 degrés, qui est plus naturel pour l'articulation de l'épaule. (Les bras sont légèrement en avant comparé à une latérale parfaite).

Ah d'accord ! Merci, je ne savais pas.

link64 a écrit:-tu peux essayer l'unilatéral pour tenter d'être plus "concentré" à la bonne exécution du mouvement.

C'est ce que je fais déjà. Car avec les deux bras à la fois, je ressens surtout mes trapèzes.

Bon, du coup je vais entraîner mes épaules avec des petits disques de 2,5 kg en me penchant légèrement en avant, et avec les bras pliés à 30°.