Bonjour à vous
Suite à la fermeture des salles, j'ai du réamménagé mon programme, pour pouvoir continuer à m'entraîner à domicile.
M'ayant procuré un peu de matériel lors du précédent confinement : banc, haltères, barre EZ, barre traction, barre dips, banc à lombaires et quelques accessoires (élastiques, swiss ball...) je dois pouvoir continuer à m'entraîner un minimum.
Alors voici le programme que j'ai fait, je souhaitais bénéficier de l'avis d'experts !
Je précise à chaque fois le nombre de séries et la gamme de répétitions utilisées.
Lundi : Pecs/Epaules
- DC haltères 4x6-12
- DI haltères 4x8-15
- Ecarté élastique RYC 3x15-50
- Elévation latérale 4x15-50
- Oiseau sur banc incliné 4x15-50
Mardi : Dos/Abdos
- Tractions pronation 4x6-12
- Rowing à un bras haltère 4x8-15
- Rowing bilatéral sur banc incliné 4x8-15
- Enroulement de bassin sur banc incliné 3x15-30
- Crunch sur swiss ball 3x15-30
- Obliques sur banc à lombaires 3x15-30
Jeudi : Cuisses/Mollets
- Goblet squat 4x12-20
- Squat bulgare haltères 4x8-15
- Extension banc à lombaires 4x15-50
- Leg curl assis avec élastique 4x15-30
- Mollets chameau en unilatéral 4x15-30
Vendredi : Biceps/Triceps
- Curl incliné 3x10-20
- Curl pupitre marteau 3x10-20
- Curl inversé barre EZ 3x10-20
- Magic Tryceps 3x10-20
- Dips 3x8-15
- Extension nuque à un bras 3x15-30
Merci à vous pour vos retours !