khpeaks1 : avis sur mon programme de musculation

par **khpeaks1** le 30/10/2020 17h13

Bonjour,

Malheureusement comme vous le savez tous, avec le confinement les salles de sport sont temporairement fermées. Je suis un novice en musculation, j'ai commencé à aller à Basic-Fit en septembre avec un full-body x3.
Je ne compte pas me servir du confinement comme excuse pour arrêter mon entraînement, j'essaye de m'adapter... Mais je ne sais pas du tout comment construire un programme avec l'équipement que j'ai actuellement, je n'ai vraiment pas grand chose :

-Un haltère réglable qui monte à seulement 8KG (disques de 4x1kg et 2x4kg)
-Des élastiques de musculation, de 4KG à 15KG mais je peux monter jusqu'à 68KG car je peux les "combiner"
-Un tapis de sport et mon poids du corps

Je tiens aussi à préciser qu'avant la musculation je n'avais aucun antécédent sportif, du coup je pense que les élastiques et haltères sont suffisants pour l'instant, jusqu'à la réouverture des salles (si ça réouvre en décembre aha)

Merci beaucoup pour votre aide,

par **pierrebouttier** le 30/10/2020 17h34

Salut,

Avec juste ça tu es vachement limité. Tu peux faire des exercices d'isolation en unilatéral (élévations latérales, oiseau, curl marteau, etc) mais tu ne peux pas faire des "gros" exercices efficaces : couché, etc.

Donc je vois des options selon ta motivation :
- que au poids du corps, en mode OL
- pdc + tu complète autant que faire ce peut en unilatéral
- fouiller le bon coin pour trouver un banc et un autre haltère

par **khpeaks1** le 30/10/2020 17h46

pierrebouttier a écrit:Salut,

Avec juste ça tu es vachement limité. Tu peux faire des exercices d'isolation en unilatéral (élévations latérales, oiseau, curl marteau, etc) mais tu ne peux pas faire des "gros" exercices efficaces : couché, etc.

Donc je vois des options selon ta motivation :
- que au poids du corps, en mode OL
- pdc + tu complète autant que faire ce peut en unilatéral
- fouiller le bon coin pour trouver un banc et un autre haltère

Salut, merci pour ta réponse

J'ai trouvé ce programme avec élastiques sinon :

Je pense bien que ça ne vaut pas un bon FB à la salle, de base je faisais des gros exercices poly, comme le DC, Squat, SDT Roumain, puis tirage poulie basse, tirage vertical et DM assis aux haltères par exemple mais là je peux pas du tout faire ça, et je ne peux pas m'acheter + que ça, je suis étudiant avec peu de sous, j'ai déjà fouillé LBC mais j'ai rien trouvé à mon budget (vraiment limité) $:\$

Après pdc + compléter avec élastique et unilatéral pourquoi pas ? Mais je sais pas comment construire un programme à la maison avec ce matériel

par **pierrebouttier** le 30/10/2020 18h07

Ton lien est cassé

Pour construire un programme c'est pas très compliqué, soit tu fais un full body, soit un half.
Tu prend les meilleurs exercices communs et tu cherche des variantes comme tu peux.

Par exemple, un full body :
- squat sauté
- fentes sauté
- extension mollets
- pompes
- rowing bucheron, en ce callant comme tu peux
- extension triceps unilatéral
- curl en mode EZ à l'élastique (callé sous les pieds)
- EL en unilatéral
- oiseau en unilatéral
- crunch
- gainage planche et obliques

Un half body :

J1 :
- pompes
- écartés aux élastiques
- rowing bucheron
- tirage horizontal en mettant un balai (solide) entre deux chaises (des pompes inversés en gros)
- curl EZ élastique
- curl marteau unilatéral
- extension nuque unilatéral

J2 :
- squat sauté
- fentes sauté
- mollets
- EL
- oiseau
- crunch
- enroulement de bassin
- gainage planche et obliques

C'est fait en 5 min, mais tu dois voir le concept

par **khpeaks1** le 30/10/2020 18h20

Merci beaucoup, je vais me débrouiller avec tes conseils ! J'espère vraiment que les salles vont pas fermer trop longtemps que je puisse reprendre mon programme :cry:

Je vais m'inspirer de ce que tu as fait pour construire mon programme de secours :!:

En gros le programme du lien est sur 3 jours en full élastique :

J1 : Jour 1 : Dorsaux / biceps / abdos
Jour 2 : Quadriceps / ischios / mollets
Jour 3 : Pectoraux / épaules / triceps

Je retente le lien :
Je crois que ça marche pas car le site ne veut pas écrire le nom de l'autre site, c'est f-itadium (sans -) à la place du F après www.
Mais tant pis ^^'

par **pierrebouttier** le 30/10/2020 18h26

Pour la répartition, ça dépend combien de jours tu veux t'entrainer par semaine.

Si c'est sur 3 jours, ce n'est pas une bonne idée de faire tous les tirages et les poussées ensemble.
Si c'est sur 6 jours, comme un PPLx2, ça s'entend.

Tu peux lire cet article si tu doute : https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation