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Flexion des cuisses allongé au sol pour les ischios-jambiers ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Flexion des cuisses allongé au sol pour les ischios-jambiers ?

Messagepar Diamey le 01/11 10h08

Bonjour,

Avec la fermeture des salles je recherche un moyen efficace de pouvoir travailler mes ischios, cependant je suis assez limité et je n'ai pas la possibilité de faire de glute harm raise.

J'etais tombé sur un exo il y a pas mal de temps, en gros on se place devant un banc, on s'allonge sur le dos, on place ses pieds sur le banc, on se met sur ses mains et on contracte ses ischios pour rapprocher ses fessiers de ses talons. Cet exercice me procure une bonne congestion des ischios mais j'ai un doute sur son efficacité, comme une grosse partie du poid du corps est supporter par les bras.

Il est facilement possible de se lesté dessus si on a une barre de la meme facon que le hip thrust. Qu'en pensez vous ?

C'est un peu dans le même principe qu'à 3min10 dans cette video https://youtu.be/5I4UNwURQK8 mais au lieu de se suspendre on garde les mains au sol
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Flexion des cuisses allongé au sol pour les ischios-jambiers ?

Messagepar pierrebouttier le 01/11 10h20

Salut,

Tu as quoi comme matériel ? Deux haltères ? Si oui autant faire du soulevé de terre jambes tendues en série longues.

Là sur l'exercice où tu te suspend à la barre, les bras vont lâcher avant les ischios à mon avis. Si tu as vraiment 0 matériel (ni haltère, ni banc, ..) c'est mieux que rien cependant.
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Messagepar Diamey le 01/11 10h30

Salut,

en effet j'ai des haltère et même une barre, je préfère éviter le sdt jt car c'est pas terrible pour le dos et je fais deja du hip thrust (qui les sollicite dans une moindre mesure), mais j'aurais aimé avoir un second exercice pour les ischios. J'ajouterais que contrairement a la vidéo, je le fais pas suspendu mais bien les mains au sol, donc je n'ai pas vraiment ce problème de poigne.
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Flexion des cuisses allongé au sol pour les ischios-jambiers ?

Messagepar pierrebouttier le 01/11 10h37

Fait du jambes tendues, ça sera bien mieux que cet exercice.

Pour limiter les risques sur l'exercice c'est assez simple :
- fait le en dernier "gros" exercice, après squat, hip thrust et autre
- en série plus longue 10-15 par ex
- fait plus de série, 5 par ex
- des temps de repos plus court, 1'30 par ex
- de cherche pas la progression à tout prix (de toute façon en dernier exo tu seras limité en force)
- prend bien une prise normale, pas inversé, pareil pas d'unilatéral, sinon ton bassin ne vas pas être stable

Si tu arrives à te faire mal dessus en respectant ces points là, c'est que tu as déjà un problème de dos à la base :)
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Messagepar Diamey le 01/11 11h44

C'est surtout que j'ai la pire morphologie pour tout les mouvements de sdt (longue jambes, bras courts, ischios courts) donc je l'évitais mais en effet en solution temporaire et en série longue il peut être une bonne alternative. Cela implique cependant que je n'effectue pas d'exercice impliquant une flexion de genoux, ainsi je ne sollicite pas la totalité des muscle ischios-jambiers, n'y a t-il pas risque de déséquilibre ?

J'ai envie de dire que sur le court terme c'est pas très grave, mais rien ne garantie que les salles réouvriront dans s d'aussi tôt..
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Messagepar pierrebouttier le 01/11 11h50

Franchement là il faut juste chercher à faire au mieux.

Au vu de ce que tu me dit je ne vois pas meilleure alternative que le SDT JT, et en faisant déjà du hip thrust dans la séance, c'est bon.
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Messagepar Diamey le 01/11 12h02

Merci pour tes réponses et ton aide, je vais me contenter de ça c'est vrai que c'est pas mal déjà certaine personne ne peuvent même pas en faire autant

Au pire je ferais cet exercice en complément en fin de séance en guise de renforcement.
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Messagepar Ikarims le 03/11 23h25

Si ca peut te rassurer, j'ai égalemennt de longues jambes et des ischios ( très ) court.
Réduit ton amplitude, la ou tu sens que ca commence à pas mal tirer, juste avant que ton dos fasse une grande partie de son mouvement. Pense bien à partir, tirer tes fesses en arrière.

J'étais comme toi au début, j'avais peur du sdt ( jt également ) a cause de ma génétique ( scoliose, ischios courts, pas beaucoup de souplesse etc... ) mais au final en s'adaptant c'est devenu un de mes exercices preféres. Je trouve d'ailleurs qu'il est mieux que le hip thrust que j'aime pas mal et que je pratiquais avant également, car la mise en place du sdt est plus simple et que le hip thrust, arriver a une certaine charge, peut etre tout autant dangereux pour le bassin et le bas du dos.
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Messagepar kasaba le 04/11 09h42

j'ai commencé avec cette exo au parc quand j'avais pas de fonte = 0 sensations

tu peux faire un bon vieu glute ham raise sinon, comme dans cette vidéo :

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