kasaba : avis sur mon programme de musculation

[kasaba]

Bonjour

Ici Félix, 30 ans, niveau débutant ++ en musculation, 2 ans en salle ou j'ai suivi à la lettre le programme du coach qui ne me m'allait pas. Suite a ca je me suis acheter du matos ( 1 banc et le kit 20 kg de Decathlon ) pour suivre le programme 2 jours de Fabrice

Maintenant, je me suis un peu mieux équipé, j'ai à ma disposition :
1 banc
1 rack
1 barre de 2M
1 barre EZ
1 chaise romaine
1 tapis pour les abdos
1 ab wheel
50 kg de fonte

Je me suis fait le programme suivant, j'essaie d'être le plus simple, de faire des séance pas trop chargé, et de travailler le mieux possible tout mes muscles

Mon programme en détail.

Jour 1 : PUSH

Développé couché à la barre
Élévations latérales
Magyc tryceps
AB Wheel

Jour 2 : PULL

Rowing à la barre
Tirage menton avec barre EZ
Curl incliné
Crunch lesté

Jour 3 : Repos

Jour 4 : LEGS

Front squat
Soulevé de terre jambes tendues
Hip Trust
Mollets assis à la barre

Jour 5 : Repos

Jour 6 : UPPER

Dips
Tractions avec élastique
Relevé de genoux
Gainage frontale

Jour 7 : REPOS

Je fais tout les exercices, en 4x10, avec 1min30 de repos.

Vous en pensez quoi ?

[pierrebouttier]

Salut,

Sauf si tu es vraiment limité niveau temps, fait plus d'exercices. En full body faire un exercice par muscle ça passe, pour apprendre les mouvements, etc, mais en split, il faut y aller.

Sur les répétitions :
- poly : 8-12
- isolation : 10-20
- épaules (oiseau & EL) 15-30 à 15-50

[kasaba]

Salut
j'hésite a ce faire ce training

Séance A : Jour 1 et 5

Front Squat à la barre
Fentes aux haltères
Rowing à la barre
Développé couché à la barre
Tractions avec élastique
Superset 1 : Curl incliné + Magyc tryceps
Superset 2 : AB Whell + Crunch lesté

Séance B : Jour 3

Soulevé de terre roumain à la barre
Hip Trust à la barre
Rowing à la barre
Dips
Tractions avec élastique
Superset 3 : EL + Oiseau + LFLY
Superset 4 : Gainage frontale + Superman

Sur les 5 premiers exercices : 3x8 avec 2 minutes de repos
Pour le Superset 1 : 3*20 reps avec 1 min de repos
Pour le superset 2 : 3*15 reps avec 1 min de repos
Pour le superset 3 : 3*30 reps avec 1 min de repos
Pour le superset 4 : 3*30 secondes avec 30 secondes de repos

[pierrebouttier]

Tu ne veux pas faire un split classique plutôt ? Là en faisant les jambes partiellement tous les 2 jours, tu ne récupèreras pas assez pour bien progresser.

Par exemple, regarde là :
- https://www.rudycoia.com/split-en-musculation/
- https://www.superphysique.org/articles/375
- et toute la catégorie "super" des programmes du site : https://www.superphysique.org/articles/576

Sur les supersets, lit cela : https://www.rudycoia.com/musculation-les-supersets/

[B|AndidO^]

Hello .

C'est sur tout que le programme push pull leg n'est pas recommandé vraiment au débutant .
Je serais toi je partirai sur un bon vieux full body comme il vient de le préciser .
3 fois par semaine pendant 6 mois environs en augmentant les charges à fur et à mesure . Tu as suffisamment de matériel pour le faire ( par la suite investi dans plus de poid et voilà ).

[kasaba]

Bonjour
J'ai débutant je n'ai jamais pratiqué aucun autre programme que le fullbody, une fois j'ai fais un half body et j'aii tenu 3 moi.

La muscu n'est pas dans mes priorités. Je peux y consacré 3 H maximum par semaine. Mon PPL ne me demande que 30 minutes par jour .

Je pratique déjà le VTT le week-end a hauteur de 4H par week-end et la natation quand je peux.

Sinon, je peux également faire un bon vieux FULLBODY ( le mardi et jeudi ) :

Séance A

Squat Gobelet : 4 séries de 10 répétitions ~ 2 minutes de repos
Développé couché avec haltères : 4 séries de 10 répétitions ~ 2 minutes de repos
Rowing à la barre en supination : 4 séries de 10 répétitions ~ 2 minutes de repos
Élévations latérales aux haltères : 3 séries de 15 répétitions ~ 1 minute de repos
Curl marteau sur pupitre aux haltères : 3 séries de 15 répétitions ~ 1 minute de repos
Barre au front : 3 séries de 15 répétitions ~ 1 minute de repos
Enroulement du bassin sur banc décliné : 2 séries de 15 répétitions ~ 30 secondes de repos

Séance B

Soulevé de terre aux haltères : 4 séries de 10 répétitions ~ 2 minutes de repos
Développé couché avec haltères : 4 séries de 10 répétitions ~ 2 minutes de repos
Rowing à la barre en supination : 4 séries de 10 répétitions ~ 2 minutes de repos
Oiseau aux haltères : 3 séries de 15 répétitions ~ 1 minute de repos
Curl biceps sur banc incliné : 3 séries de 15 répétitions ~ 1 minute de repos
Barre au front : 3 séries de 15 répétitions ~ 1 minute de repos
AB Wheel : 2 séries de 15 répétitions ~ 30 secondes de repos

Recap de ma diet ( incluant whey et bcaa ) :

TOTAL KCAL : 2000
TOTAL GLUCIDE : 192
TOTAL PROTEINE : 140
TOTAL LIPIDES : 80

POIDS : 80 KG
TAILLE : 1M80
AGE : 30

[pierrebouttier]

Oui tu peux faire ça, si tu n'as pas beaucoup de temps. Remplace le barre au front par du magic tryceps et c'est ok.

Après sur le long terme, si tu ne veux/peux pas passer sur un half ou un split avec plus de volume, ça va rester limiter. À voir comment tes objectifs évoluent.

[kasaba]

Donc ca ?

Séance A ( Mardi )

Squat Gobelet : 4 séries de 10 répétitions ~ 2 minutes de repos
Développé couché avec haltères : 4 séries de 10 répétitions ~ 2 minutes de repos
Rowing à la barre en supination : 4 séries de 10 répétitions ~ 2 minutes de repos
Élévations latérales aux haltères : 3 séries de 15 répétitions ~ 1 minute de repos
Curl marteau sur pupitre aux haltères : 3 séries de 15 répétitions ~ 1 minute de repos
Magic Tryceps : 3 séries de 15 répétitions ~ 1 minute de repos
Enroulement du bassin sur banc décliné : 2 séries de 15 répétitions ~ 30 secondes de repos

Séance B ( Jeudi )

Soulevé de terre aux haltères : 4 séries de 10 répétitions ~ 2 minutes de repos
Développé couché avec haltères : 4 séries de 10 répétitions ~ 2 minutes de repos
Rowing à la barre en supination : 4 séries de 10 répétitions ~ 2 minutes de repos
Oiseau aux haltères : 3 séries de 15 répétitions ~ 1 minute de repos
Curl biceps sur banc incliné : 3 séries de 15 répétitions ~ 1 minute de repos
Magic Tryceps : 3 séries de 15 répétitions ~ 1 minute de repos
AB Wheel : 2 séries de 15 répétitions ~ 30 secondes de repos

Samedi : VTT ~ 2 heures
Dimanche : Natation ~ 1 heure

Recap de ma diet , jour off et on ( incluant whey et bcaa ) :

TOTAL KCAL : 2000
TOTAL GLUCIDE : 192
TOTAL PROTEINE : 140
TOTAL LIPIDES : 80

POIDS : 80 KG
TAILLE : 1M80
AGE : 30

[pierrebouttier]

Oui, et fait du rowing bucheron à la place de la barre en supination. Le mouvement est trop risqué pour le bas du dos.

[kasaba]

EN suivant tes conseils :

Séance A ( Mardi )

Squat Gobelet : 4 séries de 10 répétitions ~ 2 minutes de repos
Développé couché avec haltères : 4 séries de 10 répétitions ~ 2 minutes de repos
Rowing bûcheron sur banc incliné aux haltères coude ouverts : 4 séries de 10 répétitions ~ 2 minutes de repos
Élévations latérales aux haltères : 3 séries de 15 répétitions ~ 1 minute de repos
Curl marteau sur pupitre aux haltères : 3 séries de 15 répétitions ~ 1 minute de repos
Magic Tryceps : 3 séries de 15 répétitions ~ 1 minute de repos
Enroulement du bassin sur banc décliné : 2 séries de 15 répétitions ~ 30 secondes de repos

Séance B ( Jeudi )

Soulevé de terre aux haltères : 4 séries de 10 répétitions ~ 2 minutes de repos
Développé couché avec haltères : 4 séries de 10 répétitions ~ 2 minutes de repos
Rowing bûcheron sur banc incliné aux haltères coude ouverts : 4 séries de 10 répétitions ~ 2 minutes de repos
Oiseau aux haltères : 3 séries de 15 répétitions ~ 1 minute de repos
Curl biceps sur banc incliné : 3 séries de 15 répétitions ~ 1 minute de repos
Magic Tryceps : 3 séries de 15 répétitions ~ 1 minute de repos
AB Wheel : 2 séries de 15 répétitions ~ 30 secondes de repos

Séance Natation ( Samedi )

Crawl normal : 10 séries de 50 mètres ~ 1 minute de repos
Crawl normal : 5 séries de 100 mètres ~ 1 minute de repos
Crawl plaquette : 5 séries de 100 mètres ~ 1 minute de repos
Dos crawlé : 5 séries de 50 mètres ~ 1 minute de repos
Brasse : 5 séries de 50 mètres ~ 1 minutes de repos

Déplacement quotidien : en VTT, en moyenne 30 minutes par jour

[kasaba]

Sinon, quand la ré ouvrira, je reprendrais mon entrainement HAUT/BAS :

HAUT ( Lundi et jeudi )

- Développé couché décliné : 3 séries de 10 répétitions
- Tractions à la poulie : 3 séries de 10 répétitions
- Élévations latérales au câble : 3 séries de 10 répétitions
- Curl prise marteau à la corde : 3 séries de 10 répétitions
- Extension triceps à la corde : 3 séries de 10 répétitions
- Crunch poulie haute : 3 séries de 10 répétitions

BAS ( Mardi et vendredi )

- Presse à cuisse : 3 séries de 10 répétitions
- Front squat à la barre : 3 séries de 10 répétitions
- Soulevé de terre roumain : 3 séries de 10 répétitions
- Leg curl couché : 3 séries de 10 répétitions
- Hip Trust : 3 séries de 10 répétitions
- Mollets à la presse : 3 séries de 10 répétitions

[kasaba]

Bonjour tout le monde, après mure réflexion, et des que les salles ré ouvrent, j’entame un FULBODY

Séance A

Squat arrière à la barre - 4X10 ~ 2 minutes de repos
Tirage horizontale prise serrée à la poulie - 4X10 ~ 2 minutes de repos
Développé couché à la barre - 4X10 ~ 2 minutes de repos
Tirage verticale à la poulie prise large - 4X10 ~ 2 minutes de repos
Superset Curl incliné / Magic Triceps - 3X20 ~ 1 minute de repos
Superset AB Wheel / Crunch lesté - 3X20 ~ 1 minute de repos

Séance B

Soulevé de terre roumain - 4X10 ~ 2 minutes de repos
Tirage horizontale prise serrée à la poulie - 4X10 ~ 2 minutes de repos
Développé incliné à la barre - 4X10 ~ 2 minutes de repos
Tirage verticale à la poulie prise large - 4X10 ~ 2 minutes de repos
Superset Elevation latérales haltrères / Oiseau haltères - 3X20 ~ 1 minute de repos
Superset Planche frontale / Planche latérale - 3*30 secondes ~ 30 secondes de repos

[kasaba]

Bonjour,
Je reviens vers vous pour avoir un petit avis sur mon programme une fois que Basic sera réouvert.

Séance A

Echauffement : https://www.youtube.com/watch?v=pcgzgl8 ... l=EricFlag
Squat
Rowing barre
DC
Tractions
Elevations latérales
Curl biceps
Barre au front
Tapis de course

Séance B

Echauffement : https://www.youtube.com/watch?v=pcgzgl8 ... l=EricFlag
Soulévé de terre
Rowing barre
DC
Tractions
Elevations latérales
Curl biceps
Barre au front
Tapis de course

[Foreign]

Pour l'échauffement je te recommande plutot : https://www.youtube.com/watch?v=yaFt35X-o8c&t

Personnellement pour ta séance A je changerai l'ordre des exos (les plus dure en premier) :

Squat 8-12
Tractions (avec élastique si pas assez fort) 6-12
Rowing barre 8-15 (prend pas trop lourd pour le bas de ton dos)
DC 8-12
Elevations latérales 12-30 voir 15-50
Barre au front 10-20
Curl biceps 10-20
Tapis de course

Pour ta séance B je changerait le choix des exercices,je ne vais pas rentrer dans les détails du pourquoi du comment mais à ta place je ferrait un truc du genre :

Fentes à la smith machine (ou barre libre) 8-15
Tirage à la poulie haute prise supination (ou neutre) 8-15
Rowing à 1 bras 8-15
DC aux haltères ou une autre variante 8-15
Oiseau sur banc incliné 10-30
Extension nuque à 2 bras 10-20
Curl pupitre 10-20
Tapis de course

[kasaba]

Séance A

Echauffement : https://www.youtube.com/watch?v=yaFt35X ... ilianHagen
Squat
Tractions machine gravtion prise large
Rowing barre
DC
Elevations latérales
Barre au front
Curl biceps
Tapis de course
Etirements ???

Séance B

Echauffement : https://www.youtube.com/watch?v=yaFt35X ... ilianHagen
Presse à cuisse ou leg curl couché
Tirage à la poulie haute prise neutre
Rowing à 1 bras
Presse à buste
Oiseau sur banc incliné
Extension nuque à 2 bras
Curl pupitre
Tapis de course
Etirements ???

[Foreign]

Pour les étirements y'a plusieurs écoles. Tu peux les faires à la fin du training, mais très léger, ne tire pas comme un malade ou tu vas te faire mal ^^. Perso je les fais les jours off sinon.

[kasaba]

Séance A

Echauffement : https://www.youtube.com/watch?v=yaFt35X ... ilianHagen
Squat 3*8 - 2 minutes de pause
Tractions élastique 3x6 - 2 minutes de pause
Rowing barre 3*8 - 2 minutes de pause
DC 3*8 - 2 minutes de pause
Elevations latérales 3*15 - 1 minute de pause
Barre au front 3*15 - 1 minute de pause
Curl biceps 3*15 - 1 minute de pause
Tapis de course - 20 minutes

Séance B

Echauffement : https://www.youtube.com/watch?v=yaFt35X ... ilianHagen
Leg curl couché 3*8 - 2 minutes de pause
Tirage à la poulie haute prise neutre 3*8 - 2 minutes de pause
Rowing à 1 bras 3*8 - 1 minute de pause par bras
Presse à buste 3*8 - 2 minutes de pause
Oiseau sur banc incliné 3*15 - 1 minute de pause
Extension nuque à 2 bras 3*15 - 1 minute de pause
Curl pupitre 3*15 - 1 minute de pause
Tapis de course - 20 minutes

[Foreign]

en FB j'aurais pas fais de Leg Curl perso, plutôt en half, en PPL ou en SPLIT. En vrai je pense que les fentes c'est une bonne options, si tu le fais correctement tu vas prendre des ischios, des fesses et des quads (si tu as une morpho adapté), tu peux faire de la presse à cuisse aussi..

[kasaba]

Du coup ca ?

Séance A

Echauffement : https://www.youtube.com/watch?v=yaFt35X ... ilianHagen
Squat 3*8 - 2 minutes de pause
Tractions élastique 3x6 - 2 minutes de pause
Rowing barre 3*8 - 2 minutes de pause
DC 3*8 - 2 minutes de pause
Elevations latérales 3*15 - 1 minute de pause
Barre au front 3*15 - 1 minute de pause
Curl biceps 3*15 - 1 minute de pause
Tapis de course - 20 minutes

Séance B

Echauffement : https://www.youtube.com/watch?v=yaFt35X ... ilianHagen
Presse à cuisse 3*8 - 2 minutes de pause
Tirage à la poulie haute prise neutre 3*8 - 2 minutes de pause
Rowing à 1 bras 3*8 - 1 minute de pause par bras
Presse à buste 3*8 - 2 minutes de pause
Oiseau sur banc incliné 3*15 - 1 minute de pause
Extension nuque à 2 bras 3*15 - 1 minute de pause
Curl pupitre 3*15 - 1 minute de pause
Tapis de course - 20 minutes

J'éspère pouvoir me filmer dans le basic fit et publié sur insta pour avoirs des retours

[Foreign]

oui c'est mieux, tu montes de 1 rep par séance dans la range que je t'ai donné, ensuite tu montes le poids et tu recommence le cycle. Tu montes le temps de repos au besoin.

Pour le chest press je sais pas si il est bien au basic fit. Tu peux faire des dips aussi, y'a plein d'options qui s'ouvre à toi. Pas fan des machines en tant que débutant faut commencer par la base ;D

[kasaba]

Du coup sa se passe comment pour la charge ?

Exemple :
Séance 1 : 3*8@30 kg
Séance 2 : 3*9@30 kg
Séance 3 : 3*10@30 kg
Séance 4 : 3*11@30 kg
Séance 5 : 3*12@30 kg
Séance 6 : 3*8@32,5 kg

ect ???

Du coup ma séance B aussi :

Echauffement : https://www.youtube.com/watch?v=yaFt35X ... ilianHagen
Presse à cuisse 3*8 - 2 minutes de pause
Tirage à la poulie haute prise neutre 3*8 - 2 minutes de pause
Rowing à 1 bras 3*8 - 1 minute de pause par bras
Dips 3*8 - 2 minutes de pause
Oiseau sur banc incliné 3*15 - 1 minute de pause
Extension nuque à 2 bras 3*15 - 1 minute de pause
Curl pupitre 3*15 - 1 minute de pause
Tapis de course - 20 minutes

[Foreign]

Ouai y'a pleins de cycles différents mais le linaire comme ça marche très bien pour la très grosse majorité des gens. 2.5kg en plus pour le poly , 1 (unilatéral) à 2 kg (2 bras) pour l'isolation.

Tu as compris le truc. Tu sais pas besoin de se compliqué la vie, surtout au début . Reviens nous énorme et sec .

[Foreign]

Quand tu n'arrivera plus à progresser en FB, que la fatigue de l'exo précédent aura trop d'impact sur les suivants (ça arrivera ^^'), je te recommande soit de passer en Half body, soit en PPL. Idem une fois que tu ne progresse plus tu pourras séparer encore plus l'entrainement, genre avec un split 4J.

[kasaba]

Le fullbody je compte le faire 3 mois
Apres half puis PPL

Siles salles réouvrent bientot et qu'on est pas reconfiné

[Foreign]

Te donnes pas forcément de deadline, temps que tu progresses bien reste sur le même format . cela dépend des gens..

Le fait d'avoir 2 séances un peu différente, ça va justement te faire gagner du temps quand tu vas changer de format . Moins d'apprentissage moteur à faire par exemple ;D.


Ah pour les salles on ne peut pas savoir malheureusement, tu as un peu de matos pour dépanner de toute façon

[kasaba]

En fouillant sur le site et internet, je dois peaufiner un peu mon programme :
- remplacement de la presse par des fentes
- routine d'échauffement :
- routine d'étirements :
- routine d'abdos sur les jours off : https://www.youtube.com/watch?v=NhOe43U ... n%C3%A7ais
- je dois virer le tapis de course, car je veux que la séance dure 1Hmax (hors echauffement et étirements )

Séance A

Echauffement :
Squat 3*8 - 2 minutes de pause
Tractions 3x6 - 2 minutes de pause
Rowing barre 3*8 - 2 minutes de pause
DC 3*8 - 2 minutes de pause
Elevations latérales 3*15 - 1 minute de pause
Barre au front 3*15 - 1 minute de pause
Curl biceps 3*15 - 1 minute de pause
Etirements :

Séance B

Echauffement :
Fentes à la barre : 3*8 - 2 minutes de pause
Tractions prise prise neutre 3*8 - 2 minutes de pause
Rowing à 1 bras 3*8 - 1 minute de pause par bras
Presse à buste 3*8 - 2 minutes de pause
Oiseau sur banc incliné 3*15 - 1 minute de pause
Extension nuque à 2 bras 3*15 - 1 minute de pause
Curl pupitre 3*15 - 1 minute de pause
Etirements :

[Foreign]

Bas oui les fentes c'est super c'est pour ça que je te l'ai proposé , tu n'avais pas l'air chaud alors j'ai proposer d'autres alternatives

Bof, ton "échauffement" c'est de la mobilisation articulaire uniquement, il faut les deux. Franchement la vidéo que je t'ai link de kilian est top, fait moi confiance et arrête de changer d'échauffement tous les jours .

Idem pour tes étirements, il en manque des très important, genre pour étirer la longue portions du triceps (indispensable pour ma part). Il doit y avoir des articles à ce sujet sur le site ou sur le site de rudy ou même sur youtube.

Ouai les abdos tu peux le faire les jours off si tu veux. Je ne suis pas fan des routines comme ça, pour moi comme les autres muscles, il faut progresser sur les abdos. En plus certains exercice de la vidéo ne travail pas vraiment les abdos mais plus le psoas (flexion de hanche et pas enroulement du tronc). C'est une erreur classique .

Tu peux commencer par genre 15x3 Crunch et 15x3 enroulement du bassin au sol, 3x30'' de gainage planche statique, 3x30'' de gainage oblique.

Pour le Chest Press je t'ai déjà dit se que j'en pense, après tu fais comme tu as envie .

[kasaba]

Je vais chercher une routine a faire avec ballon suisse.

[Foreign]

Les crunch sur ballon suisse ou abmat c'est top , tu gagnes en amplitude et dû coup l'exo est plus dure qu'au sol.

[kasaba]

La routine abdos auquel je pensais :

Crunch ballon suisse : 15*3
Crunch oblique ballon suisse : 15*3
Rollout ballon suisse : 15*3
V-Pass : 15*3
Gainage frontale : 2*30
Gainage oblique : 2*30

[kasaba]

Bonjour tout le monde,

Séance du jour, avec haltères et banc

Fentes 10-10-10-10 avec 15 kg par Haltères - 2 minutes de repos
Rowing Barre Coudes Ouverts 10-10-10-10 avec 40 kg sur la barre - 2 minutes de repos
Développé Couché Haltère 10-10-10-10 avec 20 kg par Haltères - 2 minutes de repos
Superset Curl Incliné // Magic Triceps 20-20-20 avec 8 kg par Haltères - 1 minute de repos
Superset Roue Abdominale // Crunch 20-20-20 - 1 minute de repos

Échauffement : Facon Gundill environ 4 minutes
Étirements : Pendu à la barre Fixe environ 1 minute

La séance à durée environ 1H

[kasaba]

Bonjour à la team SP

En fouillant sur le net et les divers site/forum de musculation, je suis tombé sur un programme type PPL à faire à la maison avec haltères, banc et barre fixe. Mais j'aurais voulu avoir l'avis d'un expert SP pour me dire si ce programme est bon ou pas.

Le programme en question

Séance PUSH

1. Développé Couché Haltères
2. Écartés Incliné Haltères
3. Développé Militaire Haltères
4. Élévations Latérales Haltères
5. Extensions Couché Triceps Haltères
6. Crunch

Séance PULL

1. Tractions
2. Rowing Buste Penché Haltères
3. Pull Over Haltères
4. Oiseau avec Haltères
5. Curl Incliné avec Haltères
6. Relevé de Jambes

Séance LEGS

1. Gobelet Squat
2. Fentes Haltères
3. Soulevé de Terre Roumain aux Haltères
4. Leg Curl Couché Haltères
5. Extensions Mollets
6. AB Wheel

La répartition

Semaine 1

Lundi : Push
Mardi : Pull
Mercredi : Repos
Jeudi : Legs
Vendredi : Repos
Samedi : Push
Dimanche : Pull

Semaine 2

Lundi : Repos
Mardi Legs
Mercredi : Repos
Jeudi : Push
Vendredi : Pull
Samedi : Legs
Dimanche : Repos

[Street]

Salut,

La question qui me préoccupe plus c'est pourquoi tu veux faire un PPL et pourquoi pas un Full Body ?

[kasaba]

Car le programme que j'ai trouvé est un PPL, en salle je fais du FULLBODY

[pierrebouttier]

La question c'est pourquoi telle ou telle répartition ? Pourquoi veux tu changer de répartition ? Pourquoi choisir un PPL plutot qu'un half body, un FB, un split ?

Tu veux faire plus de fréquence ? Tu ne progresse plus avec ton programme ? Si oui pourquoi, et est ce que c'est la répartition le problème ?

Si tu n'as pas déjà lu ces articles, vas-y :
- https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/
- https://www.rudycoia.com/programme-musc ... partition/

[kasaba]

Bonjour

J'avais trouvé ce programme sur reedit il n'y avait pas de programme haltères sur SP ...

Mon programme de reprise pour le 9 juin est un FullBody par contre

Squat : 3 X 10
Développé Couché : 3 X 10
Tirage Poitrine : 3 X 10
Élévations Latérales : 3 x 10
Curl Incliné : 3 X 10
Triceps à la Poulie Haute : 3 X 10
Roulette à la Barre : 3 X 10
Banc à Lombaire : 3 X 10

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Tu as des programmes avec haltères ici : https://www.musculation-halteres.fr/

Sinon ton programme manque de rowing et tu ne fais pas assez de répétitions sur les exercices d'isolation.

[kasaba]

Séance A

Squat : 5 X 5
Rowing Buste Penché : 5 X 5
Développé Incliné Haltères : 3 X 10
Tirage Poitrine à la Poulie Haute : 3 X 10
Élévations Latérales Haltères : 3 X 20
Extensions Triceps à la Corde : 3 X 20
Roulette à la Barre sur les Genoux : 3 X 20

Séance B

Romanian Deadlift : 5 X 5
Développé Couché à la Barre : 5 X 5
Rowing Bucheron : 3 X 10
Tirage Poitrine à la Poulie Haute : 3 X 10
Oiseau Poulie Basse : 3 X 20
Curl Biceps à la Barre : 3 X 20
Banc à Lombaires : 3 X 20

[kasaba]

J'ai trouvé ce programme 2 haltères, surements un peu complexe.