Musculation : travailler trop lourd est contre-productif !

par **Dx2jc** le 21/04/2004 17h47

Nous savons qu'en gros après un entrainement il y a 4 étapes importantes:
1) juste après l'entrainement = performance initiale perdue (perte)
2) fin de la récupération = performance initiale renouvelable (gain nul)
3) fin de la surcompensation = nouvelle performance maximale (gain optimal)
4) fin de la décompensation = nouvelle performance perdue (gain nul)

Maintenant il faut bien penser qu'il y a en fait 3 cycles avec des vitesses différentes:
1) le cycle pour le nerveux = très rapide
2) le cycle pour le muscle = moyennement rapide
3) le cycle pour l'articulation = plutôt lent

Plus on travaille lourd, donc moins on fait de reps par série, et plus le nerveux doit être bien optimisé, donc plus la fréquence doit être élevée. Si on ne monte pas la fréquence les progrès en low reps ne peuvent pas apparaitre ou alors très lentement car le nerveux n'est jamais au top de sa forme.

Si on augmente trop la fréquence, alors que le nerveux est de plus en plus optimisé, on observe à l'opposé dans cet ordre d'apparition les évènements suivants, d'autant plus loin qu'on a trop augmenté la fréquence:
1) l'articulation ne surcompense plus autant = risque à long terme d'être plus musclé que solide articulairement
2) le muscle ne surcompense plus autant = gains musculaires ralentis
3) l'articulation récupère juste ce qu'elle a perdu = risque à moyen terme d'être plus musclé que solide articulairement
4) le muscle récupère juste ce qu'il a perdu = aucun progrès musculaire
5) l'articulation ne récupère jamais et donc s'affaiblit = risque à court terme d'être plus musclé que solide articulairement
6) le muscle ne récupère jamais et donc s'affaiblit = régression musculaire

On peut donc dire que la fréquence pour le travail lourd est en fait directement dépendante de la charge. Et comme une charge trop lourde nécessite une fréquence très elevée pour le nerveux mais trop élevée pour les muscles et articulations, on peut conclure:
:arrow:

travailler trop lourd est contre-productif.

par **Chunky** le 21/04/2004 18h00

Travailler trop lourd, contre productif, tu exagères.

Pourquoi les powerlifters, du moins un que je connais, travaille en low reps la grosse plupart du temps, pourquoi il est le plus fort québécois au naturel (il détient des records mondiaux junior) ?

par **Lanvin** le 21/04/2004 19h18

je suis pas d'accord Dx2jc,
quand on travaille lourd, en low rep le CNS est mis à rude epreuve et il lui faut un temps de recuperation superieur au muscle.
Donc travaille lourd en low rep = frequence faible.

par **Vincent** le 21/04/2004 19h25

Les muscles sont presque impossible à surentrainer, à moins d'avoir des monstres courbatures et encore c'est pas le signe d'un surentrainement mais plutot d'un sous entrainement.
Meme si des fibres sont abimées elles ne participent pas au travail et peuvent donc récupérer meme si on travail le muscle en question.

Je suis plutot de l'avis de Lanvin, plus on bosse lourd plus la fréquence diminue. Plus l'intensité est grande, plus la fréquence/volume diminue.

par **Rudy** le 21/04/2004 20h15

le systeme nerveux est tjs le dernier a recuperer
au debut evidemment c est d abord la recuperation energetiques puis ensuite recup hormonal et immunitaire puis musculaire et enfin nerveux
mais en fait le CNS ne recupere pas comme d apres ce que j ai pu lire, c est super long :confused:

Vincent qui nous parle de sous entrainement avec son one set

, les courbatures ca vient soi d un etirement lourd, soit d une brulure maintenant longtps ou d un muscle qui se contracte super fort, donc tout sauf du sous entrainement

par **Dx2jc** le 21/04/2004 20h22

Je rappelle que le terme "trop lourd" dépend bien évidemment de chacun, de même que les fréquences, et je ne suis pas contre les low reps.
J'ai juste constaté ça sur moi, quand je bosse lourd je dois augmenter la fréquence pour garder le nerveux bien chaud, car il décompense très vite.

par **Rudy** le 21/04/2004 20h24

le CNS ne decompense pas avant des semaines et des semaines, surtout chez ceux qui s entrainent depuis longtps
il a ete prouvé que l immunisation contre un exo pourrait durer jusqu a 2 mois alors on a le tps

par **Terry** le 21/04/2004 20h27

il a ete prouvé que l immunisation contre un exo pourrait durer jusqu a 2 mois alors on a le tps

Donne des sources, cela pourrait être intéressant pour de nombreuses personnes!

par **Vincent** le 21/04/2004 20h31

J'avais pas fait les jambes depuis des semaines ou mois j'ai eu des courbatures, car elles étaient undertrained.

par **Rudy** le 21/04/2004 20h34

je te le filerai samedi, j ai pas trop le tps de chercher
l immunisation je crois que j ai compris le principe :
un muscle c est comme un adversaire, si tu fais tjs la meme chose il va pouvoir anticiper et ton action sera inefficace
par contre en changeant a chaque fois il ne pourra pas s habituer et tu gagneras
par contre faut prendre ca avec precaution, il faut une certaine quantité d exercice avt de tomber dans l immunisation !
en fait a force de repeter le meme exo, y a plus d apprentissage moteur donc une stagnation si on change pas d exo

par **Terry** le 21/04/2004 20h36

l immunisation je crois que j ai compris le principe :
un muscle c est comme un adversaire, si tu fais tjs la meme chose il va pouvoir anticiper et ton action sera inefficace
par contre en changeant a chaque fois il ne pourra pas s habituer et tu gagneras
par contre faut prendre ca avec precaution, il faut une certaine quantité d exercice avt de tomber dans l immunisation !
en fait a force de repeter le meme exo, y a plus d apprentissage moteur donc une stagnation si on change pas d exo

+1
D'après ma modeste expérience je suis d'accord avec toi Body.

par **Vincent** le 21/04/2004 20h37

Si ton but est d'entrainer le CNS oui change d'exo, mais si c'est les muscles que tu veux entrainer, ca n'a pas d'importance de faire tout le temps le meme exercice.

Le muscle ne peut rien anticiper, il n'a pas de cerveau ! :cool:

Il réagit seulement à la tension et au temps total sous tension (volume).

par **Bebert** le 22/04/2004 09h38

+1 avec vincent

par **Rudy** le 22/04/2004 09h49

c est extrait d un bouquin sur l apprentissage moteur et la performance que j ai résumé en qq lignes
faire tout le tps le meme exercice ce n est pas grave quand on debutes puisqu on va progresser dessus mais le jour ou ca progresse plus dessus faut alterner les exos pour reapprendre un mouvement et repermettre des gains
sinon ca bougera plus et le CNS ne recuperera plus !le muscle se contracte par l intermediaire du CNS Vincent donc ca a tout avoir!
maintenant tu crois ce que tu veux, la réalité est autre

par **Bovidus** le 22/04/2004 10h20

Le muscle n'a qu'une fonction, il réagit a un stimulu c'est tout, changer d'exo donc d'angle agit uniquement sur les muscles stabilisateurs, ca change juste les impressions, mais pas le stimulus.

+1 avec Vincent, un muscle c'est un tas de fibre, y'a aucun neurone la dedans!

par **Rudy** le 22/04/2004 10h22

ca change l action sur le muscle et sur le CNS !
a long terme ca assure plus de gains
sans nerf pas de contraction pas de muscles

par **Bovidus** le 22/04/2004 10h31

Je veux bien mais explique pourquoi y'aurait une inffluence <> sur le CNS si je varie par ex row sup row pro, ou DC DI DD dips, etc...

par **Terry** le 22/04/2004 10h32

C'est sympa de voir que le débat reste pacifique jusqu'ici...
J'espère que cela va continuer comme ça évidemment!

par **Bovidus** le 22/04/2004 10h46

C'est pas parce que je me suis enervé que je ne dois pas respecter Body ou converser avec lui. Qd 2 personnes s'engueulent c'est 50/50. Tt a été dis ss l'enervement, point sur les i, barres sur les T, le mieux c'est de repartir du bon pied, d'apprendre à l'apprecier malgré tout, mais il est a pas obligé de penser la meme chose chacun voit midi à sa porte.
Je tend l'autre joue. :cool:

Terry, commence pas les HS, je te rappelle que c'est toi qui doit les dénoncer :cool:

.

par **Terry** le 22/04/2004 11h26

Terry, commence pas les HS, je te rappelle que c'est toi qui doit les dénoncer .

Je ne faisais pas de hors-sujet! Juste de la prévention...!

Et puis il faut aussi savoir souligner ce qui est positif parfois, non?
Enfin soit, j'arrête de parler de ça si tu préferres!

par **Seb33** le 22/04/2004 11h31

pour repondre au 1er post: tu peux porter lourd en limitant le système nerveux: prendre lourd pour un travail donné.

l'idée de lourd est vague et ambigu. tu peux bosser lourd en force ou en masse. la charge et la methode de contraction ne sera pas la meme.

en effet, un power bossera plus lourd rapidement (en terme de vitesse d'exécution) car il s'entriane pour.

par contre, un body qui bossera lentement, pourra bosser lourd, pour lui, sans engager plus que ca son SNC, tout simplement parce qu'il n'est pas conditionner par la vitesse et la technique d'entrainement.

juste un ex, car je me rend compte que je ne suis pas très clair:
jean est power, il a un record au Sqaut à 200k. il va faire ces 3x3 à 180k avec 5 min de recup. il va bosser rapidement la montée (pour la descente, ca dependra du moment dans son cycle). ce ne sera pas productif en terme de masse, mais il progressera bien en force.
pierre est un body. il a un record au squat à 200k, mais pas technique ni rapide du tout. il pousse la charge en puissance (pas relaché comme pour une recherche de perf). en faisant le 3x3, il ne montera pas la charge en recherchant l'economie, mais en recherchant la plus forte contraction. resultat, il bossera la masse;

attention, j'ai pas dit que le 3x3 est mieux qu'une aure methode, c'etait juste pour l'exemple

pour bovidus, en changeant d'angle, tu modifies les forces exercéer et l'etirement initiale dans le muscle. resultat, tu bosseras le meme muscle en ayant plus ou moins de possibilité de force. donc tu devra augmenter la frequence de stimulation pour la meme intensité, donc tu bossera différemment. ceci en plus du fait qu'en mdifiant l'orientation anatomique, tu positionnes une partie du muscle dans une position défavorable (ou favorable selon les exos), donc tu n'auras pas le meme developpement dans tout le muscle (cf le travail des pecs selon l'inclinaison, l'ecartement...). bien sur, je suis d'accord avec toi sur le fait qu'en modifiant l'orientation, tu modifies de la meme manière le travail des antagonistes/agonistes.

par **Pousseur de Fontes** le 22/04/2004 11h36

5 reps c'est bien même en travaillant comme un powerlifter. C'est sur que c'est pas du bodybuilding mais çà marche bien pour moi.

Le powerlifting c'est le meilleur entraînement de musculation pour moi en tout cas.

par **Bovidus** le 22/04/2004 11h43

Pour Terry je plaisantais avec le HS.

Pour Pousseur, sur le net on voit bcp de power qui 's'entraineraient' hors saison en 6-8reps 1 à 2 séries par exo, à la hit meme pr le tempo, chaque exo 1x/sem.
Est ce que c'est la réalité en salle Power ?

par **Seb33** le 22/04/2004 11h45

pour ma salle, il y a toujours une phase de conditionnement en serie longues (enfin 6-8 reps faut pas pousser) avant de reprendre une phase lourde. ca permet de se mettre au point techniquement, energetiquement, de renforcer les articulation... avec de reprendre lourd.

maintenant sur paris, je ne sais pas.

par **Vincent** le 22/04/2004 13h56

Body a écrit:ca change l action sur le muscle et sur le CNS !
a long terme ca assure plus de gains
sans nerf pas de contraction pas de muscles

Tu fais du DC à 10x100kg et si tu passes aux Dips et que t'en as jamais fait tu vas commencer assez faible, comparé à ce que tes MUSCLES sont capables de faire, car ton CNS n'est pas optimisé pour les dips. Donc moins de tension sur les muscles...

Tu vas commencer à 10x90kg peutêtre et monter à 10x120kg ou plus assez vite. Mais c'est une FAUSSE progression, car c'est juste un apprentissage neuro. La tension exercée sur les muscles est plus FAIBLE qu'avant et tu risques une PERTE de muscle, plutot qu'un gain. En général ca sera plutot une stagnation musculaire, car la différence n'est pas assez grande pour qu'il y aie atrophie, du moins avec un exo assez basique comme les Dips. Mais un passage de Leg Press à SQT ca peut être différent...

Après tes Dips, tu reviens au DC et la surprise tu n'arrives plus à faire 10x100kg mais 10x90kg il faut à nouveau une petite phase de réapprentissage neuro. Changer d'exo encore et toujours est vraiment une très mauvaise stratégie, si on vise l'hypertrophie.

par **Rudy** le 22/04/2004 15h21

le changement d exo qui intervient lors de l immunisation n arrive qu apres une longue experience dans l entrainement
je prend en exemple mon DC :
j ai usé et abusé du DC pendant 2 ans, en bouffant entre 10 et 25 séries par semaines de DC lourd
y a un moment ou il est arrivé que quoique je fasse il ne montait plus du tout
la solution : changer d exo pour relancer un apprentissage moteur permettant un travail encore plus grand du CNS
se cantonner a un seul exo c est bon quand on a pas bcp d experiences mais quand on stagnes faut alterner els exos
Dips et DC ca ne travaille pas dans le meme angle c est different ces exos pour qu il y ait des transfert
par contre de Leg presse a SQT il y aura transfert

Bovidus quand tu changes l angle tu etires ton muscles dans une autre position, celui ci donnant une forme propre a l exo que tu fais, cela permet un nouvel apprentissage moteur permettant un gain sur le premier exo si tu le fais assez regulierement ( variant selon l experience )

evidemment je n en suis pas arrive la partout, il n y a seulement que pour les pecs que ca ne montait plus

par **Vincent** le 22/04/2004 16h55

Il n'y aura aucun transfert de Leg Press à SQT, car le SQT est EXTREMEMENT technique, alors que la LP l'est très peu.
Le transfert de force se fera seulement si tu as augmenté ta masse musculaire à la LP. Donc oui il y a aussi du transfert DC/Dips car les 2 exos travaillent les memes muscles.

Il n'y a pas d'immunisation possible à un exo du point de vue des tissus musculaires, éventuellement ce que tu appeles immunisation peut peutêtre s'assimiler à un overtraining du PNS. Si les progrès sont devenus plus dur au DC, c'est que les gains 'faciles' (neuro) étaient en phase descandente après 2 ans de DC, il fallait gagner du muscle pour progresser. Mais de toute facon les gains sont décroissants avec le temps.

par **Eihwaz** le 22/04/2004 18h05

Ok avec toi bovidus y a changement d angle et d etirement, mais le fait de changer l exo change aussi le stimuli

par **Rudy** le 22/04/2004 20h31

j ai jamais eu aucun transfer au dips a cause du DC :confused:

je parle du systeme nerveux Vincent, indissociable de la contraction musculaire
car sans nerf plus de contractions et pas de muscles !
si le CNS ne recupere plus, il faut changer d exo c est tout

par **Vincent** le 22/04/2004 20h36

il suffit de prendre une pause si c'est un problème de récup' du CNS...

par **Rudy** le 22/04/2004 20h40

le systeme nerveux ne recupere pas comme ca !
il faut changer d exo c est tout
tu l as bien vu quand tu alternes les exos ca montent plus vite, alors pk douter de l existence de l immunisation qui est prouvé scientifiquement?

par **Vincent** le 22/04/2004 21h04

montre moi ca tes études sur "l'immunisation" :rolleyes:

Pourquoi tu doutes de l'efficacité du one set prouvé scientifiquement ?

par **Pousseur de Fontes** le 22/04/2004 22h04

Là body, je suis pas d'accord avec toi, je fais jamais de dips, que du DC et quand je fais des dips je monte sur 50kg à tout les coups aprés du DC et en fin de séance donc quand tu prends en force en DC, tu progresses au DIPS.

Pareil je fais jamais de presse, mais avec les squat que j'ai, les poids pussé à la presse seront trés lourd.

Par contre un mec qui ne fait jamais de sqt, que de la presse quand il passera au sqt, des perfs ridicule par rapport à la presse et une déchirure au nerfs sciatique parce qu'il fait jamais de squat

Le squat encore meilleur que la presse à cuisses pour la force et prise de masse d'ensemble

par **Nicolas Delporte** le 22/04/2004 22h19

J'ai constaté cette immunisation sur moi, à force de faire toujours les mêmes exos mes muscles répondaient de moins en moins bien,
je prend le curl par exemple, j'ai commencé à perdre des biceps sur ce mouvement alors que la charge restait la même,
Je confirme qu'en changeant d'exo on peut faire repartir les gains,
Je l'ai constaté sur les triceps, épaules, dorsaux et cuisses
Ceci dit, avant d'apprendre à maîtriser un exo il faut du temps, donc alterner d'une séance à l'autre pour moi ça n'a pas de sens, je dirai une fois par trimestre à la limite, ça laisse le temps de progresser avant de changer.

par **Vincent** le 22/04/2004 22h25

mwai... encore un truc des sensations lifters ca

Paul Anderson ne semble pas avoir été immunisé au SQT

par **Nicolas Delporte** le 22/04/2004 22h26

Ce que tu dis est irrelevant

par **Pousseur de Fontes** le 22/04/2004 22h29

On peut immunisé du sqt, sdt et dc

c'est impossible. Aprés je suis et seari toujours courbaturé.

par **Nicolas Delporte** le 22/04/2004 22h32

Nan sans dec Vincent, je te parle du haut de mes 11 ans de training :rolleyes:

, tu verras toi même, tu prends un exo, tu le fais non stop pendant 6 à 7 ans, tu verras que tu réagis de moins en moins, voir plus du tout sur la fin, quoi que tu fasses, après c'est le relachement progressif de la technique qui crée l'illusion que tu prends plus lourd
je ne suis pas pour le changement à chaque training, mais changer de temps en temps ne peut que faire du bien et donner aux muscles une stimulation de type différente

par **Vincent** le 22/04/2004 22h39

Ca s'appele atteindre son potentiel génétique

par **Nicolas Delporte** le 22/04/2004 22h50

Ca c'est la looser version dans toute sa splendeur
atteindre une limite sur un exo ne veut pas dire pour autant qu'on a atteint la limite génétique, mais bon, tu ne penses qu'en terme de charge,
donc de toute façon ton esprit est limité par la 2D, perso je suis entré dans la 3D depuis longtemps et bientot mon développement au naturel sera digne de la 4ème dimension

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