A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Oliviertutus : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

Oliviertutus : Musculation Training Log

Messagepar Oliviertutus le 07/11 08h43

Salut à tous

Cela fais pas mal de temps que je traine sur le forum sans trop participer, mais je tenais à me présenter.
J'écoute les podcast de Fabrice et de son associer Rudy :lol: je regarde aussi toutes les vidéos youtube de ce dernier et j'ai également acheter la méthode superphysique 3

Je m'appelle Olivier, 37 ans, 1m86 pour 80kg et je suis peintre en bâtiment. J'ai repris la musculation en 2016, j'en avait fais entre 18 et 20 ans puis de 25 à 27 ans environ. La première fois j'avais arrêter à cause d'une dépression et la deuxième suite à une blessure au dos...

Voici une journée type ainsi que ma diète actuel en maintient:

Levé entre 6h15 et 6h30 et je prend directement mon premier repas
_ 4 ou 5 oeufs au plats (Dépend de la taille)
_ 1/2 avocat
_ 80g de pain complet ou aux céréales

Première collation entre 9h30 et 10h
_ 20 g d'oléagineux
_ 2 figues séchés

Déjeuné entre 12h30 et 13h
_ 125g de riz basmati pesé cru
_ 150g de thon
_ 100g de concombre
_ 100g de tomate
_ 20g d'huile de colza

Deuxième collation vers 16h
_ 20g d'oléagineux
_ Shaker avec 30g de protéine en poudre et 30g d'avoine en poudre (Uniquement les jours d'entrainement)
_ 1 banane

Entrainement à partir de 17h30 - 18h pendant environ 1h30

Diner entre 19h et 19h30
_ 125g de quinoa pesé cru
_ 200g de ratatouille
_125g de boeuf haché

Dernière collation vers 22h
_ 30g de protéine en poudre ou 300g de fromage blanc 0%

Coucher entre 22h30 et 23h


Maintenant je vais vous faire part de mon entrainement. Je n'ai pas de jours fixe, je m'entraine 2jours puis 1 jour de repos etc. Chaque muscle est sollicité directement tous les 6 jours sauf pour les abdos et les mollets

JOUR 1:
_ Elévations latérales 4 x 12-30
_ Développé décliné 4 x 6-10
_ Développé incliné à 30°avec haltères 4 x 8-12
_ Ecartés poulie basse 3 x 12-30

JOUR 2:
_ Oiseau sur banc incliné à 30° 4 x 12-30
_ Tractions prise large devant 4 x 6-10
_ Rowing barre en pronation coudes ouvert 4 x 8-12
_ Tirage vertical prise serré neutre 3 x 8-12
_ Rowing 1 bras avec haltère 3 x 8-12

JOUR 3:
_ Dips prise serré 4 x 6-10
_ Magic triceps 4 x 10-20
_ Curl barre ez 4 x 10-20
_ Curl pupitre haltère 4x 10-20
_ L-fly 3 x 12-25

JOUR 4:
_ Leg extension 3 x 12-25
_ Squat sur une jambe 4 x 6-10
_ Squat arrière 3 x 8-12
_ Leg curl allongé 3 x 12-25
_ Soulevé de terre jambes semi-tendues 3 x 10-15

Pour les abdos qui ne sont pas une priorité, j'essaye de faire 4 séries de crunch et 4 séries de flexions latérales pour les obliques deux fois par semaine mais la plupart du temps, c'est seulement 1 fois par semaines

Mes mollets sont entrainé tous les 3 jours en alternant 1 jours lourd et un jour léger, 5 séries de mollets debout à chaque fois


Voila je pense avoir fais le tour de ma présentation. Si vous voyez certaines incohérences, n'hésitez pas à me le faire savoir.

J'allais oublié, je m'entraine en home gym :)
Instagram @olivier_tutus
Avatar de l’utilisateur
Oliviertutus
 
Messages: 24
Inscription: 26/03 20h49
Réputation: 0


Oliviertutus : Musculation Training Log

Messagepar Foxxy le 07/11 15h21

Bienvenue a toi :)

Rien ne me choque mais j'aurais tendance a mettre les épaules après les pecs et le dos a savoir les EL et l'oiseau et a l'inverse le L-Fly en premier en guise d’échauffement des rotateurs.
Ya ceux qu'ont sorti le glaive, ya ceux qu'ont pas gébou !
Training Log
Avatar de l’utilisateur
Foxxy
 
Messages: 2055
Inscription: 01/09 16h22
Réputation: 59

Oliviertutus : Musculation Training Log

Messagepar Oliviertutus le 08/11 00h23

Merci pour ton message!

Pour le L-fly c'est vrai que ce serait plus judicieux que je le face en premier en guise d'échauffement.

Sinon pour les épaules c'est voulu, je les trouves en retard par rapport au reste. C'est pour ça que je les fait en premier quand je suis a 100% ;)
Instagram @olivier_tutus
Avatar de l’utilisateur
Oliviertutus
 
Messages: 24
Inscription: 26/03 20h49
Réputation: 0

Oliviertutus : Musculation Training Log

Messagepar takumi le 08/11 08h04

salut et bienvenue sur ce fofo ;)
rien d'incohérent pour ma part , sauf et c'est vraiment pour dire, mettre ton squat arrière avant le squat sur une jambes, car ton dos va fatigué et c'est peut être un coup a dégradé la technique ;)
mais ce n'est que mon avis perso :D
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
2 min de repos sur les éxos polyarticulaire et 1min30 sur l'isolation
Avatar de l’utilisateur
takumi
 
Messages: 15724
Inscription: 31/12 12h19
Réputation: 537


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Cahiers d'entraînement Musculation [et présentations]



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™