Salut à tous
Cela fais pas mal de temps que je traine sur le forum sans trop participer, mais je tenais à me présenter.
J'écoute les podcast de Fabrice et de son associer Rudy je regarde aussi toutes les vidéos youtube de ce dernier et j'ai également acheter la méthode superphysique 3
Je m'appelle Olivier, 37 ans, 1m86 pour 80kg et je suis peintre en bâtiment. J'ai repris la musculation en 2016, j'en avait fais entre 18 et 20 ans puis de 25 à 27 ans environ. La première fois j'avais arrêter à cause d'une dépression et la deuxième suite à une blessure au dos...
Voici une journée type ainsi que ma diète actuel en maintient:
Levé entre 6h15 et 6h30 et je prend directement mon premier repas
_ 4 ou 5 oeufs au plats (Dépend de la taille)
_ 1/2 avocat
_ 80g de pain complet ou aux céréales
Première collation entre 9h30 et 10h
_ 20 g d'oléagineux
_ 2 figues séchés
Déjeuné entre 12h30 et 13h
_ 125g de riz basmati pesé cru
_ 150g de thon
_ 100g de concombre
_ 100g de tomate
_ 20g d'huile de colza
Deuxième collation vers 16h
_ 20g d'oléagineux
_ Shaker avec 30g de protéine en poudre et 30g d'avoine en poudre (Uniquement les jours d'entrainement)
_ 1 banane
Entrainement à partir de 17h30 - 18h pendant environ 1h30
Diner entre 19h et 19h30
_ 125g de quinoa pesé cru
_ 200g de ratatouille
_125g de boeuf haché
Dernière collation vers 22h
_ 30g de protéine en poudre ou 300g de fromage blanc 0%
Coucher entre 22h30 et 23h
Maintenant je vais vous faire part de mon entrainement. Je n'ai pas de jours fixe, je m'entraine 2jours puis 1 jour de repos etc. Chaque muscle est sollicité directement tous les 6 jours sauf pour les abdos et les mollets
JOUR 1:
_ Elévations latérales 4 x 12-30
_ Développé décliné 4 x 6-10
_ Développé incliné à 30°avec haltères 4 x 8-12
_ Ecartés poulie basse 3 x 12-30
JOUR 2:
_ Oiseau sur banc incliné à 30° 4 x 12-30
_ Tractions prise large devant 4 x 6-10
_ Rowing barre en pronation coudes ouvert 4 x 8-12
_ Tirage vertical prise serré neutre 3 x 8-12
_ Rowing 1 bras avec haltère 3 x 8-12
JOUR 3:
_ Dips prise serré 4 x 6-10
_ Magic triceps 4 x 10-20
_ Curl barre ez 4 x 10-20
_ Curl pupitre haltère 4x 10-20
_ L-fly 3 x 12-25
JOUR 4:
_ Leg extension 3 x 12-25
_ Squat sur une jambe 4 x 6-10
_ Squat arrière 3 x 8-12
_ Leg curl allongé 3 x 12-25
_ Soulevé de terre jambes semi-tendues 3 x 10-15
Pour les abdos qui ne sont pas une priorité, j'essaye de faire 4 séries de crunch et 4 séries de flexions latérales pour les obliques deux fois par semaine mais la plupart du temps, c'est seulement 1 fois par semaines
Mes mollets sont entrainé tous les 3 jours en alternant 1 jours lourd et un jour léger, 5 séries de mollets debout à chaque fois
Voila je pense avoir fais le tour de ma présentation. Si vous voyez certaines incohérences, n'hésitez pas à me le faire savoir.
J'allais oublié, je m'entraine en home gym