Comment bien entraîner les cuisses 2 fois par semaine ?

[Shadowevil]

Bonjour à tous !

Après quelques années de pratique (6 ans), je m'aperçois que mes cuisses sont en retard par rapport au haut de mon corps.

Je pense que cela est dû d'une part à ma morphologie (sauterelle) et au fait que j'ai souvent privilégié l'entraînement du haut du corps.

Aujourd'hui, je souhaiterais remettre à niveau mes cuisses et en suivant les conseils du livre de Rudy et du tome 3 de la méthode SP, je vais entraîner mes cuisses 2 fois par semaine.

Ma question est, vaut-il mieux :

- Faire une séance axée quadriceps et une séance axée ischios,

- Faire deux séances quads/ischios avec les mêmes exercices,

- Faire deux séances quads/ischios avec des exercices différents (pas facile de trouver autant d'exercices étant en home gym en ce moment)

Merci à vous tous pour vos conseils !

[Ikarims]

Si tu es en homegym, je te conseillerais de faire une séance accés quads ( avec rappel ischios ) et une séances accès ischios ( avec rappel quads ), car souvent on manque de poids en homegym.
Si tu as tous les poids qu'il te faut, je te dirais de faire deux séances identiques, j'ai aussi beaucoup de mal a prendre des cuisses ( longues jambes avec ischios très courts ) et depuis j'ai pas mal pris.

Si tu optes pour la premiere option, tu peux faire
Squat
Fentes ( bulgares )
Leg curl
Extension mollet

et a la deuxieme séance :
SDT JT
Hip Thrust ( ou hip thrust à la place du sdt jt si tu ne peux pas le réaliser )
Sissy squats / fentes
Extensions mollet
A toi de voir si tu mets un peu d'épaules ou biceps/triceps selon la répartition de ton programme.



Espace bien tes séances jambes car elles vont être pas mal taxantes.

Perso je faisais ça stv une idée :

Sdt JT : 3 serie + 2 serie avec moins de poids + de reps
Presse a cuisse : 3 série lourde + dropset en retirant 40kg a chaque fois ( 2°kg de chaque cote de la presse )
Fentes bulgares 3 séries
Leg curl superset Rear Kick 3 séries

Extensions mollets

J'ai remarqué que mes jambes réagissaient bien en séries longues, mais j'intégre egalement des séries courtes pour prendre en force. Depuis que j'ai intégré les dropset, mes séances jambes s'avérent + efficaces ( sur le court terme en tout cas ),< mais c'est propre à chacun. Par contre je ne pratique les dropset qu'a la salle, donc pas en ce moment.

[AMZ]

Salut.

Tant que tu peux le faire, n'hésite pas à faire deux fois par semaine les nouveaux exercices où tu hésites tu les charges à employer afin de progresser plus vite... mais au bout d'un moment tu t'apercevras que tu ne peux pas forcer sur le même exercice de cuisses deux fois par semaine (alors que pour les bras ça passe).

Personnellement je fais ça, et après avoir trouvé mes charges (j'ai installé de nouvelles machines et je ne suis pas encore été fond), je repasserai sur quads-mollets le mardi et ischios-abdos le jeudi, comme pendant le premier confinement.

Le problème c'est juste qu'après le confinement, ça sera sûrement impossible de tenir 5 séances par semaine.

De quel matériel disposes-tu ?

[Shadowevil]

Merci pour vos retours !

Je dispose d'un banc inclinable, d'un banc à lombaires et d'haltères filetés avec pas mal de poids (100 kg).

Voilà ce que j'ai pensé faire, dites-moi ce que vous en pensez :

Lundi : Pecs/Biceps/Épaules(oiseau)

Mardi :
- Goblet squat
- Fentes avant haltères
- Leg curl élastique
- Extension banc a lombaires
- Mollets à une jambe

Mercredi : repos

Jeudi : Dos/Triceps/Épaules(EL)

Vendredi :
- Soulevé de terre JT avec haltères
- Fentes arrière haltères
- Squat avec haltères (2 haltères tenue sur les côtés)
- Sissy squat
- Abdos

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Je mettrais le goblet squat après les fentes pour essayer d'avoir le plus possible les cuisses en facteur limitant et non le gainage ni la tenue de l'haltère.

[FitnessStudio]

Bonjour,

Tu peux aller voir mon Training Log pour les cuisses que je partage sur mon blog (il faut que je prenne le temps de le mettre aussi sur le forum). Réalisant deux séances bas du corps par semaine, et des programmes d’entraînement variés, tu devrais y trouver pas mal d’idées.

http://225fitnessstudio.fr/articles/training-log-cuisses