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Leg extension allongé et pincement en bas du dos ?

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Leg extension allongé et pincement en bas du dos ?

Messagepar Scart le 11/11 18h49

Bonjour à tous,

J'ai essayé aujourd'hui de faire du leg extension allongé. L'exercice me plait assez et j'ai un bon ressenti au niveau des quadriceps cependant en montant les charges et en forçant un peu plus j'ai ressenti un pincement dans le bas du bos, j'ai stoppé à ce moment là et en réduisant la charge, quasiment plus de douleur.
J'ai utilisé un miroir pour voir ma position sur le banc et j'ai trouvé que mon dos était assez cambré.
J'ai vérifié l'exécution de l'exercice avec l'application SP Training et j'ai vu dans la catégorie "danger" qu'un manque de souplesse peut faire cambrer le dos, il faut donc pratiquer des étirements.
Je n'ai cependant rien trouvé sur les étirements à pratiquer, au vu de la position je dirais les fléchisseurs de hanches ? (psoas ?) et les ischios jambiers ? Est-ce que c'est bien cela et auriez-vous des étirements à me conseiller pour réduire cette cambrure ?

Merci à tous.
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Leg extension allongé et pincement en bas du dos ?

Messagepar Tino le 12/11 05h56

Salut Scart,

Il faut que tu commences par assouplir tes psoas et que tu renforces tes fessiers pour compenser.
Ensuite les fléchisseurs de hanche, un peu moins les ischios.
Capitalise en priorité sur les psoas ;)

Tu n'as pas moyen de commencer l'exercice un peu assis et de t'allonger à force de tendre les jambes ?
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Leg extension allongé et pincement en bas du dos ?

Messagepar Fabrice SP le 12/11 12h03

En fait, c'est tout à fait le risque avec cet exercice et la raison de pourquoi il n'est pas plus pratiqué, bien qu'il soit intéressant pour cibler le vaste médian du quadriceps.

Le dos est naturellement cambré durant l'exercice, mais il ne faut pas trop le cambrer justement pour éviter la blessure.

Or, plus on force, plus le dos va "vouloir" cambrer encore plus, et c'est ce qu'il faut éviter.
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Leg extension allongé et pincement en bas du dos ?

Messagepar Tino le 12/11 14h12

Fabrice et Rudy parlent un peu plus longuement de cet exercice dans leur dernier podcast, je te conseille d'aller écouter si tu trouves une heure ;)
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Leg extension allongé et pincement en bas du dos ?

Messagepar Hellraiser le 12/11 14h44

Comme l'a expliqué Fabrice, si on a mal au dos sur du leg extension c'est qu'il y a déjà trop lourd.

Quelle fourchette de répétitions utilises-tu sur cet exercice ? :)
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Leg extension allongé et pincement en bas du dos ?

Messagepar Scart le 12/11 21h15

Je fais entre 15 et 20 répétitions pour cet exercice.
Ok pour faire un focus sur l'étirement du psoas. Est-ce que faire 3 séries d'étirements pour le psoas en début de séance peut être bénéfique ou est-ce que cela est contre productif et il vaudrait mieux le faire en dehors des séances ?
(Sachant que je fais également du squat avant et des fentes marchés aux haltères dans la séance)

Pour le renforcement des fessiers c'est prévu, je vais me mettre au hip thrust, j'attends juste la vidéo de présentation de Fabrice que Rudy nous promet depuis tant de temps :)
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Leg extension allongé et pincement en bas du dos ?

Messagepar Hellraiser le 12/11 21h44

Scart a écrit:Je fais entre 15 et 20 répétitions pour cet exercice.

Tu peux tenter de progresser sur une plus grosse fourchette de répétitions (plus de volume = moins de charge = risque de blessure réduit).
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Leg extension allongé et pincement en bas du dos ?

Messagepar Scart le 19/11 20h45

Bonjour à tous,

Je viens vous faire un petit retour. Alors j'ai commencé par faire de la bricole sur l'ancien banc qui me sert pour le leg extension et le leg curl.




Alors sur la première photo c'est le banc que j'utilise dans son ensemble, donc le dossier est inclinable de base à environ 10° , 20° et 30°il me semble, je n'ai jamais vraiment mesuré.
J'ai soudé un bout de barre sur deux "règles" avec deux diamètres pour faire passer la barre de réglage de l'inclinaison et au final je me retrouve avec un banc à environ 70° à vue d'oeil. Après ça je place une cale en bois sous le support du banc pour être plus "haut" car sinon mes pieds touchent le sol lors de la négative.

Je ferais bien un autre test en essayant d'avoir une inclinaison à environ 45°pour m'habituer et pouvoir faire l'exercice le temps de gagner en souplesse et faire l'exercice en étant couché mais pour l'instant ça m'a l'air pas trop mal.

Également j'ai suivi le conseil de HellRaiser et j'ai fais 4 séries de 25 répétitions en ayant baissé les poids et pour l'instant pas de douleur.

Voila si ça peut donner des idées à certains :)
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