Progression très lente malgré un fort engagement ?

par **Narko74** le 11/11/2020 20h16

Salut a tous.

Ancien "gros" , j'ai perdu plus de 20kg en découvrant le crossfit, je me suis bien tonifié et "athlétisé", je faisais en parallèle un peu de musculation ( 2 full body/semaine ).
cela fait 1 an que je ne fais quasi plus de crossfit mais que je me concentre sur la muscu, je suis très sérieux sur ma diète ( très peu d'alcool, pas de sucre raffiné, que des produits frais, gras de qualité etc etc) en tant qu'ancien gros, le moindre écart je le paye cash, je pèse 82kg pour 1m79 16% de bf.
Je suis très sérieux dans mes programmes, je ne rate jamais une séance, je m'entraine selon mon morphotype et malgré cela ma progression est très très lente, au bout de 2 ans mes perfs sont 64kg sur 10 reps au DC, 21kg au curl Z sur 10 reps, et au squat 50kg sur 10 reps.
Quand je vois l'engagement et le temps que j'y consacre ça commence vraiment a être démoralisant...
Je remercie grandement les personnes qui puissent , je l’espère, m'aider.
Je suis par contre bon aux sports d'endurance , je peux faire des trails de 40-50km sans trop d'entrainement .

par **pierrebouttier** le 11/11/2020 20h31

Salut,

Tu as quel âge ? Cherche tu as progresser de séance en séance ? Si oui, comment le fait tu ?

Tu as quel morphologie ? Quand tu dit squat c'est squat avant ou arrière ?

par **LouisAlex** le 11/11/2020 21h26

Combiens de fois entraines tu tes muscles par semaine ?

par **Narko74** le 11/11/2020 21h38

J'ai 35 ans, j'ai fais 6 mois de full body 2 séances semaine, 6 mois de ppl 5 séances semaine, et depuis 8 mois je suis sur un split pecs/triceps, dos/triceps, jampes/epaules je m'entraîne quasi tout les jours étant donné que mes groupes musculaires ont 2 jours de repos consécutif, dès que je sens la moindre douleur ou un coup de moins bien, je prends 2 ou 3 jours de break mais c'est rare.
En 2 ans de muscu pas pris le moindre cm au niveau des bras, ni ailleurs d'ailleurs, bloqué a 100 de poitrine et 35 de bras, par contre je m'affine de la taille sans perdre de poids c'est que je dois bien prendre quelque pars quand-même !

par **pierrebouttier** le 11/11/2020 21h44

Tu peux nous donner ton programme, et nous dire comment tu cherche à progresser ? Ou bien tu vas à l'échec à chaque fois ?

Si tu perds du tour de taille, tu dois être en déficit calorique, ça ne doit pas aider à la progression.

par **LouisAlex** le 11/11/2020 21h53

1 - Le problème vient soit de l'alimentation, vérifier si:
- nourriture de qualité
- suffisamment de protéine/ lipide
- léger excès calorique permettant une légère prise de poids (pas + de 500gr voir 1 kg par mois)

2 - Soit de l'entrainement

Peux tu nous détailler ton entrainement, à savoir :
- Tes exercices
- le nombre de séries
- Le nombre de répétitions
- Les temps de repos

Enfin ta morphologie:
- Long bras / bras court
- cage épaisse / étroite
- fémur long / court

par **Narko74** le 11/11/2020 22h25

Alors pecs/triceps je fais 5 séries de dc, 5 séries di aux haltères, 5 séries écarté couché, 5 séries poulie haute a la corde, 5 séries de barre aux front.
Dos/biceps = sdt 4 séries, tractions pronation 4 series, tractions prise neutre 4 séries, curl z 5 séries, curl marteau alterné 5 séries
Jambes/epaules = squat 5 séries, fente Av 4 séries, devellopé militaire aux haltères 5 séries, tirage menton à la barre 5 séries.
Je fais tjs entre 8 et 10 reps, je prends entre 2 et 3min de repos entre mes séries.
Je calcule uniquement mes prot et je veille a mes 2g par kg de poids de corps

par **pierrebouttier** le 11/11/2020 22h45

Ok.

Il faut que tu revois ta répartition et tes exercices là déjà, et prendre plus de récupération entre les séances.

Sur ta répartition, mieux vaut faire pecs/biceps, dos/triceps, jambes/épaules ou pecs/biceps, dos/triceps, jambes et épaules abdos en 4 séances.

Sur les exercices de biceps, fait curl incliné et curl marteau. Le curl EZ si tu triche tu peux tout faire avec le dos, et donc tu ne prend pas de bras (+ en 8-10 reps il va pas ce passer grand chose).

Sur les jambes, il faut y aller, 2 exercices ce n'est pas assez. Par exemple :
- squat avant ou presse
- hack squat
- fentes arrières
- SDT JT ou leg curl
- mollets à la presse/debout

Sur les épaules : EL et oiseau en série longue.

Attention aux exercices dangereux : squat arrière, SDT, dev. militaire.

Sur le rep-range :
- poly : 6-12
- isolation : 10-20
- EL & épaule : 15-30 voir 15-50 reps

Un peu de lecture :
- pourquoi le PPL ce n'est pas "bien" ? https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/
- la base : https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... musculaire
- la progression : https://www.rudycoia.com/cycles-de-prog ... sculation/

par **Narko74** le 11/11/2020 23h24

Le curl z c'est encore un des rares exercices où je progresse le plus, je me mets dos au mur pour ne pas me balancer et je garde bien mes coudes fixes.
OK je vais modifier mon programme, pour les mollets j'ai une bonne génétique de ce côté là j'ai pas besoin de les bosser.
Combien de repos entre mes séances dois je prendre tu penses ?
3 jours de travail un jour de repos ça te paraît bien ?

par **pierrebouttier** le 11/11/2020 23h37

Si tu veux progresser au mieux, fait 4 à 5 séances par semaine.
Au delà, à moins d'avoir une super récupération, d'avoir 20 ans et de faire des siestes, c'est compliqué.

Il y a toujours des contre-exemples certes, mais pour l'individu moyen c'est souvent le mieux.

par **Narko74** le 12/11/2020 00h00

merci pierre, je me prends 3 jours exeptionnel de récup et j'attaque !
bonne soirée

par **Street** le 12/11/2020 10h36

Salut,

Comme l'a dit Pierre, tu dois mettre en place une méthodologie de progression à l'entraînement.

Tu peux t'entraîner encore 5 ans en ajoutant hasardeusement 1 kg par ci, 1 kg par là sur les barres sans voir le moindre résultats, si tu ne maîtrises pas méticuleusement ta progression.

Pour ça tu dois gérer chaque semaine tes intervalles de répétitions en les faisant progresser, ainsi que tes charges e, cherchant également à les faire évoluer à la hausse (et parfois à la baisse selon ce que nous appelons des cycles de progression).

Bon courage pour la suite !

par **Narko74** le 12/11/2020 15h53

Pour ma progression je pars de 8 reps, et une fois que je suis capable d'arriver a 12, je rajoute du poids pour redescendre a 8 reps max et ainsi de suite...

par **Street** le 12/11/2020 16h19

Dans la majorité des exercices ces intervalles sont trop courts.

par **Narko74** le 12/11/2020 20h43

trop court c'est a dire ?
Tu parles de la récup entre les séries ?

par **pierrebouttier** le 12/11/2020 20h59

Il parle du rep-range que tu utilise.

8-12 reps, sur la majorité des exercices c'est peu. Regarde les reps-range que je t'es donné plus haut

par **Narko74** le 16/11/2020 15h39

Alors alors...
Me suis refais un programme suivant vos précieux conseils,
Pecs/Biceps :4x10 DH, 4x10 DI, Ecarté couché 4x15
:Curl z 4x12, curl incliné haltére, 4x15, curl marteau 4x15

Dos/triceps : SDT 4x10, traction 4x12,Traction aux trx prise serré 4x12
: Dips banc lesté 4x20, barre au front 4x12, poulie haute 4x15

Jambes/épaules : squat 4x12, fente av 4x12, fente arr 4x12
: Tirage menton 4x12, développé mili 4x12, EL 4x15

Fréquence 2j on 1 jour off.
J'ai fais avec les moyens du bord car depuis le 1er confinement je ne vais plus en salle mais j'ai pas mal de matos a la maison.
J'ai aussi compris qu'on ne peut pas prendre du muscle et perdre du gras aussi facilement que certains le dise alors je vais manger un peu plus, mais j'aimerais aussi toujours rentrer dans mes pantalon !

par **pierrebouttier** le 16/11/2020 16h39

Attention au squat et au SDT.

Pour le rep-range, c'est de X à X

Par exemple aux EL, tu fais 15 reps, puis 17, 19, 20, 21, ... jusqu'à 30.

par **Narko74** le 16/11/2020 18h08

J'ai pas de poulie pour décharger !
EL c'est aux élastiques

par **AMZ** le 16/11/2020 21h55

Il parlait du nombre de répétitions, dans sa suite de chiffres.