Le gainage abdominal est-il efficace pour muscler les abdominaux ?

[CurlOnTheMoon]

Salut à tous,

On lit beaucoup sur le forum que le gainage abdominal devrait être au centre de nos entraînements abdominaux car il permet une meilleure stabilité globale du tronc et du corps en général. Il nous permettrait donc d'être en meilleur santé, de faciliter l’exécution d'une multitude d'exercice et permettrait de nous faire gagner une excellente sangle abdominale.

Pourtant quand on y réfléchit, les abdominaux semblent très peu travailler durant ce mouvement. Je m'explique ; dans la position de planche, la force qui s’exerce est la gravité. Si on ne lutte pas contre, c'est notre bassin qui vient au contact du sol. Donc pour le haut du corps, on "pousse" sur les coudes avec les pecs dorsaux épaules. Pour le bas du corps, on utilise les quadriceps pour maintenir les genoux en l'air et enfin on contracte principalement les fléchisseurs de hanche pour maintenir le bassin en l'air. J'ai l'impression qu'à aucun moment on ne lutte contre une extension du rachis, on lutte plus contre l'extension de hanche...

Voilà, je sais que c'est un très bon mouvement globale pour gagner en force et en stabilité, mais pour le travail des abdominaux, cet exercice semble anatomiquement peu ou pas pertinent, même si ils travaillent tout de même un peu.

Qu'en pensez-vous ?

[AMZ]

Rentre et serre ton ventre. Tu sentiras davantage tes abdominaux.

De plus, en variant légèrement ta position tu peux changer le recrutement musculaire : contracte à fond les abdos et tu auras des sensations différentes de si tu te concentres sur ton dos en serrant les omoplates par exemple.

[Tino]

Je pense qu'il y a deux manières de faire le gainage. Les deux manières permettent d'avoir des appuis solides mais n'engagent pas les mêmes muscles.
Soit on pousse avec les pieds et les mains en engageant pecs, épaules, triceps et mollets (le plus simple selon moi).
Soit on tire en engageant dorsaux, triceps, dentelés, quadriceps et tibiaux antérieurs (la plus dure).
En travaillant de la deuxième manière on augmente le travail des transverses et des dentelés ce qui permet de mieux travailler les abdominaux. D'autant plus si on se concentre sur le vacuum en même temps.

En travaillant de la deuxième manière et éventuellement en lestant je pense sincèrement que le gainage est exercice efficace au delà de sa simple notion de gainage.

[CurlOnTheMoon]

Merci pour vos réponses.

Je pense que le sujet a été mal compris ^^ Je n'ai aucun mal à ressentir les abdos sur du gainage abdominal, je rentre bien le ventre pour améliorer la contraction, il n'y a aucun soucis là dessus. Je le pratique depuis 2 ans, et c'est un super exercice qui m'a beaucoup aidé sur pas mal de mes gros exos niveau stabilité.

Le sujet concerne la pertinence de l'exercice concernant la musculation des abdominaux, ce n'est pas parce qu'on arrive à bien sentir les abdominaux grâce à une contraction isométrique que ça en fait un exercice efficace ou pertinent pour ces derniers. Je ne nie pas l'efficacité de cet exercice sur l'ensemble du corps, mais bien sur le groupe musculaire des abdominaux si on se base sur la force exercée sur notre corps, où à aucun moment on ne lutte contre une extension du rachis.

[Fabrice SP]

si on se base sur la force exercée sur notre corps, où à aucun moment on ne lutte contre une extension du rachis.

Si, sinon le bas du dos se creuse.

[CurlOnTheMoon]

Je ne comprends pas cette réponse ... Comment le bas du dos pourrait se creuser sans que le bassin approche du sol ? (à moins de forcer l'extension du rachis). Une nouvelle fois on en revient à la même chose, on lutte pour garder le bassin en l'air, contre l'extension de hanche, donc on utilise principalement les fléchisseurs de hanches, si le bas du dos se creuse il y a en amont un mouvement de bassin.

[link64]

Le principe de la planche est de provoquer une situation "d'instabilité" (Comme n'importe quel exercice de gainage). Et pour éviter au bas du dos de se creuse (et cela ne s'accompagne pas forcément d'un mouvement de bassin), on contracte les abdominaux à l'aide d'une retroversion du bassin.

Si on perd cette retroversion, (anteversion), c'est que les abdominaux ne sont plus capables de la maintenir. Conclusion, la planche travaille parfaitement la sangle abdominale.

[link64]

Il peut effectivement y avoir une légère "baisse" du bassin lors de l'anteversion, mais cela n'a rien à voir avec les flechisseurs de hanche.

[matclems]

Est-ce qu'il est écrit (ici ou ailleurs) que le gainage est pertinent pour développer les abdominaux ?

Le gainage est important, et très utile dans beaucoup d'activité sportive voir même du quotidien, mais il ne me semble pas qu'il soit conseillé en priorité pour faire gonfler ses abdos...

[CurlOnTheMoon]

Est-ce qu'il est écrit (ici ou ailleurs) que le gainage est pertinent pour développer les abdominaux ?

Le gainage est important, et très utile dans beaucoup d'activité sportive voir même du quotidien, mais il ne me semble pas qu'il soit conseillé en priorité pour faire gonfler ses abdos...

Et bien oui, en suivant les travaux de Christophe Carrio, on peut lire que ce dernier pratique exclusivement des variantes de gainage et que c'est grâce à ça qu'il affiche les abdominaux qu'il a aujourd'hui.

Il peut effectivement y avoir une légère "baisse" du bassin lors de l'anteversion, mais cela n'a rien à voir avec les flechisseurs de hanche.

Avec quoi alors ?

[link64]

Et bien oui, en suivant les travaux de Christophe Carrio, on peut lire que ce dernier pratique exclusivement des variantes de gainage et que c'est grâce à ça qu'il affiche les abdominaux qu'il a aujourd'hui.



Avec quoi alors ?

Les exercices isométriques ne sont pas totalement inefficaces, il suffit de prendre le soulevé de terre en exemple : les lombaires ne sont contractés que de façon isométrique, et pourtant cet exercice les développe plutôt bien. Je pense qu'a partir d'une certaine "charge", l'isometrie peux produire de l'hypertrophie : soulevé de terre lourd, figures de street workout, etc.

Avec les abdominaux Si ces derniers ne sont plus suffisamment fort pour maintenir le bassin en rétroversion, le bassin va alors " s'affaisser" légèrement.

[link64]

J'ajouterais que les fléchisseurs de hanche interviennent de façon négligeable dans la planche, car leur rôle principal est la flexion de hanche. Or, à moins de réaliser une planche avec une jambe exagèrement pliée, je ne vois pas de flexion de hanche dans ce mouvement. C'est en autre pour cette raison que les exercices de gainage sont particulièrement recommandés aux personnes souffrant d'hyperlordose, car ils permettent de renforcer les abdominaux, et donc la rétroversion du bassin sans pour autant impliquer les fléchisseurs de hanche.

[matclems]

Et bien oui, en suivant les travaux de Christophe Carrio, on peut lire que ce dernier pratique exclusivement des variantes de gainage et que c'est grâce à ça qu'il affiche les abdominaux qu'il a aujourd'hui.

Comment les a-t-il développé et a-t-il toujours appliqué sa méthode ?

Et bien qu'il ai un très bon physique, il n'est pas non plus un exemple d'abdos massifs et taillés.

[Diamey]

Tu devrais essayer de faire du gainage lesté bien lourd, avec le poids sur les lombaires, je te garantie que tu verras que tu auras une congestion énormes des abdos et que ce sera le facteur limitant, preuve que c'est bien ce muscle qui travaille le plus lors du gainage, et que donc c'est un exercice d'abdominaux.

[CurlOnTheMoon]

J'ajouterais que les fléchisseurs de hanche interviennent de façon négligeable dans la planche, car leur rôle principal est la flexion de hanche. Or, à moins de réaliser une planche avec une jambe exagèrement pliée, je ne vois pas de flexion de hanche dans ce mouvement.

Et bien justement, sans ton psoas, ton bassin irait s'écraser au sol, car tu luttes contre l'extension de hanche, il y a donc bien une "flexion de hanche isométrique".

J'aime beaucoup le rapport fait sur l'isométrie avec le travail des lombaires sur le SDT, je n'y avais pas pensé et tu as tout à fait raison. C'est également vrai qu'il faut se concentrer sur la rétroversion du bassin, enclenché par les abdominaux.

Merci pour vos réponses, c'était bien intéressant, je crois que je vais retourner faire du gainage lesté !

Et bien qu'il ai un très bon physique, il n'est pas non plus un exemple d'abdos massifs et taillés.

[link64]

Et bien justement, sans ton psoas, ton bassin irait s'écraser au sol, car tu luttes contre l'extension de hanche, il y a donc bien une "flexion de hanche isométrique".

J'aime beaucoup le rapport fait sur l'isométrie avec le travail des lombaires sur le SDT, je n'y avais pas pensé et tu as tout à fait raison. C'est également vrai qu'il faut se concentrer sur la rétroversion du bassin, enclenché par les abdominaux.

Merci pour vos réponses, c'était bien intéressant, je crois que je vais retourner faire du gainage lesté !

C'est vrai mais les fléchisseurs ne sont pas le facteur limitant du gainage je pense Et pour revenir à la question, la planche est effectivement un exercice efficace pour la sangle abdominale. Mais ça reste un exercice de gainage, dont le but est de travailler un ensemble, et non pas d'isoler les abdos

Je pense que Carrio aurait pu développer ses abdominaux à l'aide d'exercices isométriques, mais à condition de pratiquer des exercices très difficiles : drapeau, planche, front lever, etc. La tension serait alors suffisante.

[Julien13]

Carrio a un passif de sportif de haut niveau et a toujours fait énormément de sport.

Son but n'est pas de promouvoir le développement des abdominaux à outrance, un post à ce sujet était déjà assez étoffé.

Ça m'étonnerait qu'on puisse relier son physique à uniquement des exos de gainage.

Il me semble d'ailleurs qu'il a dit dans sa vidéo avec Rudy pratiquer pas mal de Crunch avant ?!

Il faudrait essayer de retrouver le post en question.

En effet il n'a pas des exos extrêmement massif et creusé, ce qui ne veut pas dire qu'il n'a pas un très bon physique.

Il m'a toujours semblé que la veine sur SP était de dire que les exercices concentriques sont une nécessité pour développer au mieux un muscle.

[matclems]

Il semble toujours y avoir de la confusion dans l'esprit de certains entre renforcer les abdos et les développer (prise de volume).

Pour cette deuxième notion, qui semble être la demande initiale, il parait (malheureusement) difficile de se passer des crunchs.

[CurlOnTheMoon]

qui semble être la demande initiale, il parait (malheureusement) difficile de se passer des crunchs.