BSeb : avis sur mon programme de musculation

[pierrebouttier]

Salut,

Quel est ton niveau ?

Sinon oui le programme est pas mal là. Attention au squat et tout iras bien.

[pierrebouttier]

C'est difficile de les comparer. Il y en a un qui est plus débutant, le half body, et l'autre c'est un split avec le dos x2.

La question à ce poser c'est la suivante : est ce que tu récupère assez pour un half ? Si c'est non, alors fait un split.

[pierrebouttier]

Je ne peux pas répondre à ta place là dessus. Essaye le half, voit ta récupération et ajuste en fonction.

Il y a de nombreux facteurs qui peuvent faire que tu ne récupère pas assez, malgré un niveau débutant : travail physique, s'entrainer après sa journée, vie de famille, étude prenante ou que sais-je.

[pierrebouttier]

Salut,

Ici on ne recommande pas le PPL, pour plusieurs raisons : moins de récupération (nerveuse et tendineuse), pas adapté à tous (point faible bras par ex). Pour en savoir plus, lit cet article : https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/

Donc je te dirais de faire ton split. Enlève juste les élévations frontales et c'est bien.

[Hellraiser]

Tout comme Pierre !

Juste, pour les pecs j'enlèverais un exercice poly articulaire. Décliné + couché + dips ça fait un peu beaucoup et il y aura très peu de chance qu'à terme le troisième exercice soit bien rentable avec la perte de force que tu vas subir sur les deux premiers. Garde en seulement deux sur lesquels tu pourras tout envoyer avant d'aller chercher du volume avec les écartés.

En plus deux jours avant tu es censé avoir fais les triceps avec du couché prise serrée donc c'est pas impossible qu'arriver à de grosses charges il commence à empiéter sur tes développés de pecs.

[Hellraiser]

Donc la split routine reste meilleure malgré une fréquence moindre ?

Clairement !

Une fréquence x1/semaine c'est bien suffisant. De toutes façon arriver à un certain niveau il faut bien une semaine pour récupérer.

Et pourquoi dois-je enlever les élévations frontales ? je les remplace par un autre exo ou je les supprime tout simplement ?

Tu les supprimes tout simplement. Tu fais déjà assez de développés dans la semaine donc l'avant de l'épaule sera déjà bien mobilisée. Travailler cette portion spécifiquement ne fait qu'accroitre les déséquilibres avec l'arrière de l'épaule donc laisse ça de côté et bombarde plutôt les élévations latérales et l'oiseau !

En plus tu fais déjà du développé haltères (qui est un peu dangereux d'ailleurs).

[Hellraiser]

ok ça marche !

Je remplace donc l'un des exos poly articulaire pecs avec des écartés debout aux haltères par exemple ?

Tu fais déjà des écartés couché. Passe les plutôt en troisième exercice et fais du pull over juste après en série de 10-20 pour t'étirer de façon active tout en bossant un peu les pecs / triceps / dos. Je pense que ça te sera plus bénéfique.