arco50 : avis sur mon programme de musculation

[arco50]

Bonjour, pratiquant la musculation depuis maintenant un peu plus de 3 ans, je suis passé depuis peu sur un split 4 jours en boucle, du coup j'entraine chaque muscle tout les 5 jours, j'ai commencé par du full body, puis half, et PPL juste avant mon programme 4jours. Niveau format reps et séries j'ai testé un peu de tout, du 5x5, de la série longues, courte, exercice unique, enfin tout ce qui est testable, de façon à pouvoir me forger mon propre avis. Donc le truc à prendre en compte pour juger mon programme, je suis en home gym, j'ai la smith machine moovyoo cobra, et j'ai fait faire pour cette machine, une plaque qui peut se poser facilement sur la barre de la smith de façon à en faire une presse verticale, exercice polyarticulaire dont le placement sous la barre me permet de recruter principalement les ischios. Je peu m'entrainer tout les jours (sauf cas exceptionnel) mais pas des séances super longues car il y'a le travail à gérer ainsi que la maison et les enfants.

Pecs/biceps :

Pecs deck 2x15/20
Dc unilatéral poulie basse 6x8/12
Poulie vis à vis 2x15/20
Curl supination semi allongé sur banc 3x8/12
Curl unilatéral poulie haute dos à la poulie (équivalent à stretch curl, meilleur ressenti) 3x8/12

Dos/triceps

Tirage vertical poulie haute unilatéral (départ en pronation, fin du mouvement neutre) 3x8/12
Tirage bucheron poulie basse (départ en pronation, fin du mouvement neutre) 3x8/12
Tirage horizontal (départ en pronation, fin du mouvement neutre) 3x8/12
Extension triceps poulie haute (dos à la poulie sur larry scott) 3x8/12
Extension triceps corde 3x8/12

Epaules/trapèzes

Elevation latéral 3x8/12
Oiseau poulie haute 3x8/12
Shrug + ab Wheel 3x8/12
Tirage menton à la smith machine 3x8/12

Jambes/mollets

Presse verticale 3x8/12
Hack squat smith machine 3x8/12
Hip thrust 3x8/12
extension mollets debout smith machine + crunch poulie haute 3x8/12

Pecs/biceps :

Pecs deck 2x15/20
Dc unilatéral poulie basse 6x8/12
Poulie vis à vis 2x15/20
Curl marteau 3x8/12
Curl pupitre poulie basse supination 3x8/12

Dos/triceps

Tirage horizontal poulie basse (départ en pronation, fin du mouvement neutre) 3x8/12
Tirage vertical poulie haute unilatéral (départ en pronation, fin du mouvement neutre) 3x8/12
Pull over poulie haute (prise serrée) 3x8/12
Extension triceps poulie haute (dos à la poulie sur larry scott) 3x8/12
Extension triceps poulie haute corde 3x8/12

Epaules/trapèzes

Elevation latéral 3x8/12
Oiseau poulie haute 3x8/12
Shrug + ab Wheel 3x8/12
Tirage menton à la smith machine 3x8/12

Presse verticale 3x8/12
Hack squat smith machine 3x8/12
Hip thrust 3x8/12
extension mollets debout smith machine + crunch poulie haute 3x8/12

Voilà, rien d'extraordinaire, le choix du 3x8/12 est volontaire. Actuellement je fais 1m73 pour 80kg avec abdos apparents. Accessoirement je suis végétarien.

Merci de m'avoir lu.

[arco50]

Pour info je fais également le hip Thrust au cadre guidé et le curl marteau à la poulie basse unilatéral.

[LouisAlex]

Bienvenue !

[Vovo]

Salut et bienvenue

[arco50]

Merci