elior55 : avis sur mon programme de musculation (PPL)

[elior55]

Bonjour à tous,

Après plusieurs années d'un entrainement structuré de la même manière (Pecs/biceps, Dos/triceps, Epaules, Pecs/Biceps; Dos Triceps - oui les jambes étaient absentes ce n'est pas malin), j'ai décidé de changer pour un nouveau type de format pas révolutionnaire mais peut-être plus ludique pour casser la routine, le PPL.

Ainsi, j'essaye désormais de faire, toujours 6 séances par semaine, l'ensemble des groupes musculaires. Un seul problème, je me demande si je n'en fais pas trop mais l'équilibre est difficile à trouver car si je limite mon volume d'entrainement je ne ressens pas la sensation de m'être donné à l'entrainement, et d'un autre côté, j'ai peur que mon programme soit trop ambitieux et vire au surentrainement qui freinerait mon progrès.

Voici le programme, je suis bien entendu ouvert à toute critique constructive et je vous remercie d'avance pour votre temps utilisé à me lire et me répondre.

Lundi - Séance Pull:
Soulevé de terre: 5x5 reps
Rowing Barre guidée en biset avec Remontée barre guidée au menton: 4x8reps
Machine Rowing en biset avec Shrugs barre guidée: 3x8reps
Tractions lestées/ Face Pull: 4x8-10reps
Straight Arm pulldown / Oiseau Poulie: 3x10reps
Curl Barre EZ: 4x6reps
Curl incliné haltères biset avec curl élastique: 4x10reps (finition à l'échec avec l'élastique) - Pause courte
Curl inversé dégréssif (pour avant-bras): 4x30 reps (super pump)- Pause courte
Barre chargée retenue par deux serviettes (pour avant-bras): 3x45 secondes- Pause courte
Wrist Roller: 3xà l'échec- Pause courte

Mardi - Séance Push:
Développé couché: 5x5 reps
Développé militaire barre: 5x6-8 reps
Développé inclincé barre avec élastiques: 4x8 reps
Dips lestées en biset avec remontée barre au mention prise large: 4x8 reps
Elevations latèrales dégréssives en biset avec extension triceps barre EZ: 4x10 reps
Finisher 1: Machine ''Pec Dec'' enchainée avec Elevations frontales à la poulie et Extension Poulie à la corde: 3 tours 10-12 reps pour chaque exercice - Pause courte
Finisher 2: Ecarté couché avec Développé Arnold et extension triceps à l'élastique 3 tours 10-12 reps pour chaque exercice - Pause courte


Mercredi - Séance Legs:
Squat: 6x5-8 reps
Presse à cuisse: 5x8-10reps biset avec relevé de disque sur la nuque (pour le travail du coup)
Leg extensions: 4x10reps avec extension de disque sur le front (pour le travail du coup)
Squat gobelet (avec un haltère sur des steps):4x10 reps - pause courte
Fentes avec barre sur les epaules: 4x10 reps - pause courte
Squat avec élastique: 4x10 reps - pause courte


Jeudi - Séance Pull:
Tractions lestées: 4 x 6-8reps
Tirage poulie haute en biset avec Straight arm pull down: 3x10 reps
Rowing barre guidée / Remontée barre guidée menton avec élastique: 3x10-15 reps
Rowing poulie basse poignées / Face pull élastique: 3x15-20 reps
Soulevé de terre sur rack superset avec shrugs haltères: 3x8-10 reps
Curl Barre EZ: 4x6
Curl marteau rotatif / Curl élastique: 3-4x10-15 – Pause courte
Curl inversé dégréssif (pour avant-bras): 4x30 reps (super pump)- Pause courte
Farmer Walk: 4 séries –Pause courte
Barre chargée retenue par deux serviettes (pour avant-bras): 3x45 secondes- Pause courte

Vendredi - Séance Push:
Développé Militaire haltères: 5 x6-10 reps
Développé Incliné Barre guidée élastique: 5x10-12 reps
Elévations Latérales en dégressif: 4x10 reps
Développé Incliné Haltères: 3x10-12 reps
Dips lestées en biset avec extensions triceps élastique: 3x8-10 reps
DC barre guidée prise serrée triceps / Remonté barre menton guidée prise large: 3x10reps
Finisher 1: Machine ''Pec Dec'' enchainée avec Elevations frontales à la poulie et Extension Poulie à la corde: 3 tours 10-12 reps pour chaque exercice - Pause courte
Finisher 2: Développé Arnold avec Poulie croisée Pecs et extension triceps à l'élastique: 3 tours 10-12 reps pour chaque exercice - Pause courte


Samedi - Séance Legs: - même séance que le mercredi
Squat: 6x5-8 reps
Presse à cuisse: 5x8-10reps
Leg extensions: 4x10reps
Squat gobelet (avec un haltère sur des steps):4x10 reps - pause courte
Fentes avec barre sur les epaules: 4x10 reps - pause courte
Squat avec élastique: 4x10 reps - pause courte


Voila, peut-être vous allez me répondre sèchement que c'est bien trop au niveau du volume ce que je peux concevoir car j'arrive à la salle le matin à 7h30 pour en repartir vers 9h15 donc je me dis que c'est peut-être trop long et que je devrai réduire/supprimer certaines séries / certains exercices ou que cela peut être éventuellement contre productif mais comme ce type de format est nouveau pour moi j'essaye de maintenir un volume suffisant pour essayer de bien cibler chaque muscle.

Enfin une dernière question sur ce format, pour la séance Push mélangez vous pecs et épaules comme je le fais dans ma séance en alternant un exercice de pec et un exercice d'épaules ou faites vous d'abord les exercices dédiées aux Pecs, puis ceux aux épaules et enfin au triceps (par ex).

Je vous remercie d'avance pour vos retours constructifs et vous souhaite une bonne fin de journée.
Cordialement,
Elior

[pierrebouttier]

Salut,

Oui tu en fait trop, 9-10 exercices dans une séance ce n'est pas tenable, et je me demande comment ça peut tenir en 1h45, même en sautant les échauffements, les étirements.

Tu as beaucoup (voir tous ?) d'exercices risqués : SDT, dvp militaire, squat. Attention, si tu n'es pas fait pour (et même si tu es fait pour).

Tu as beaucoup d'exercices en doublon : dvp couché/pec deck, curl barre EZ/incliné.

Tu utilise des techniques "farfelues" : biset, superset, dégressive, à l'échec, etc


Mon conseil est le suivant : fait simple :
- suit un programme classique : https://www.superphysique.org/articles/375 https://www.superphysique.org/articles/378
- utilise des reps-range adaptés
- concentre toi sur la progression en charge, supprime toutes les techniques farfelues

Les rep-range :
- poly : 6-12
- isolation : 10-20
- EL & oiseau : 15-30 voir 15-50


Un peu de lecture pour finir :
- pourquoi le PPL ce n'est pas magique : https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/
- la base de la progression : https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... musculaire
- les techniques d'intensifications, pourquoi c'est "nul" ? https://www.superphysique.org/articles/4443

[elior55]

Merci beaucoup pour votre retour Pierre, je vais tenter de revoir celui-ci suite à vos commentaires et lire les articles mentionnés.

Bien à vous,
Eliot