Segafredo2b : avis sur mon programme de musculation (confinement)

[Segafredo2b]

Bonjour,

Restriction sanitaire ayant entraîné fermeture de ma salle à laquelle je me rendais près 4 fois par semaine me font réfléchir sur l'intérêt de me réinscrire lorsqu'elle rouvrira après 7 ans de pratique.

Je m'entraîne chez moi en appartement avec toutes les contraintes que cela génère à savoir en espace de 5 mètres carrés et seulement 2 haltères de 14 kg, les disques de fonte est en rupture de stock chez de très nombreux fournisseurs.

je voulais vient cette publication pour demander quelques conseils d'entraînement. Concernant le développé couché je soulève habituellement 70 kg. Je remplace cela par des pompes avec des poignées de surélévation. quel serait l'équivalent de 70 kg en développé couché ? Dois-je ajouter un gilet lesté ? Je fais un mètre 85 pour 84 kilos environ.

concernant les bras et les épaules je peux reproduire à peu près les mêmes mouvements que en salle. En ce qui concerne le dos c'est un peu plus difficile car je ne peux pas tellement reproduire le rowing. À ce titre j'utilise des élastiques de résistance acheter sur Amazon en mettant environ 3 sticks pour créer une certaine résistance. Je sais qu'il s'agit d'un grand débat mais pensez-vous que la substitution par des élastiques soit suffisante ou non concernant les exercices de tirage dorsal ?


Enfin et c'est là le plus difficile, les jambes. Comment remplacer 60 à 80 kg que je soulève habituellement au squat ? Comment remplacer le leg extension ? Là c'est pour moi beaucoup plus difficile je fais des squats avec les haltères de 14 kg dans chaque main mais c'est très désagréable et je vois difficilement comment augmenter la charge sachant que les bras concentrent une grande partie du poids meme en tenant les haltères vers le bas.
Que me conseillez-vous pour conserver ma masse musculaire au niveau des jambes ? en terme d'équipement les chaises que j'ai ne sont pas fonctionnel pour être utilisé donc hormis des squat avec haltères difficile d'envisager autre chose. Comme je vous disais je suis très limité dans les squat avec haltères car c'est assez désagréable de porter celle-ci tout en exécutant le mouvement que je fais habituellement à la barre.


Enfin, auriez-vous par hasard une sorte de tableau d'équivalence développé-couché / pompe (quitte à envisager un gilet de lEst), squat à la barre/ squat avec haltères, et votre mouvement que l'on peut convertir de la salle vers la maison avec des équivalences en terme de charge ou bien de répétitions?

je vous remercie infiniment pour votre contribution précieuse et votre aide

[pierrebouttier]

Salut,

Pour les équivalences DC/pompes, c'est environ 60%.

Pour le squat/squat avec haltère, ça dépend de ce que tu appelle un squat avec haltère. Si c'est les haltères en bas, c'est un SDT avec haltères, et non un squat, donc pas de comparaison possible. Sinon l'équivalence squat gobelet/squat, on ne peux pas la calculer, les facteurs limitants étant différents.

Si tu veux continuer à progresser, il te faut à minima un banc, pour faire du rowing, du couché haltère, des fentes bulgares, etc. Juste au poids du corps et/ou avec élastiques, c'est beaucoup trop limité, passé la période "débutant complet".

[Segafredo2b]

Merci beaucoup Pierre pour cette clarté.
Entièrement d accord avec toi quant à la difficulté de équivalence haltères/barres pour le squat.

Actuellement je ne dispose que de deux haltères de 14 kg donc ne vais pas bien loin. Rupture totale de stock sur la fonte dans les sites et magasins où j ai regardé, pour du 2/5 kg.

Je songe au gilet de lEst , 10 kg chez Decathlon. Est ce mieux ça ou bien un sac avec des bouteilles de eau?

50E chez Decathlon,
Sachant que les autres coûtent 40E mais à vide, les poids coûtent extrêmement chers (jusqu'à 20E les 8 petites barres soit 1 kg)...

Et en même temps je vais vite tourner en rond avec seulement 10 kg, non?

Avec sac et bouteille de eau je passais large les 15 pompes et 15 squats pour 10 kg.

Merci de votre aide

[pierrebouttier]

Le gilet lesté c'est une solution à minima, sans surcharge progressive durable, tu stagneras.
À 50 euros, perso j'attendrais du stock en poids plutôt de prendre une solution temporaire.

Si tu fais 15 pompes, squat, etc, tu peux déjà commencer par monter beaucoup plus haut, jusqu'à 30-40.

[Segafredo2b]

Merci Pierre
Je vais faire au mieux en prenant en compte toutes ces remarques très pertinentes et bienveillantes