ad0qxa a écrit:Est-ce que le nombre de série / groupe musculaire est suffisante
ad0qxa a écrit:- J'aimerais vraiment prendre des pectoraux car je pars d'assez loin, et il me semble avoir une facilité deltoïde. Est-ce que ce serait plus logique de virer le développé assis au profit du développé incliné et ajouter des élévations latérales ?
- Est-ce utile d'ajouter un peu de shrug ou les trapèzes devrait prendre naturellement avec le reste ?
Non seulement ça ne sert à rien mais ça contribue à déséquilibrer les épaules car on a la plupart du temps le delto antérieur bien plus fort que le delto postérieur, du coup on a une posture avec les épaules un peu en avant. Et comme le développé militaire travaille majoritairement le delto antérieur il va accentuer ce déséquilibre postural, ce qui peut conduire à des douleurs voire une blessure aux épaules (idem pour les élévations frontales).
C'est la même problématique pour le rowing menton et les shrugs qui travaillent le trapèze supérieur déjà beaucoup plus fort que le trapèze inférieur, sauf qu'au lieu de déstabiliser les épaules sur le plan horizontal comme le développé militaire et les élévations frontales, ça les déstabilise sur le plan vertical.
Donc pour la santé des épaules on évite ces exercices qui sont non seulement inutiles mais aussi néfastes et on se concentre sur les élévations latérales et l'oiseau et on essaie d'avoir au moins autant de rowings que de développés/dips (si on a déjà une posture épaules en avant on fait un peu plus de rowings que de développés).
ad0qxa a écrit:Je sens que j'ai du mal à conserver le dos droit au squat parfois, je voudrais travailler les lombaires, mais ça commencer a faire beaucoup là non ?
ad0qxa a écrit:je vais remplacer par de l'élévation latérale si j'ai bien compris, parce que comme tu dis assis, je me demandais si tu parlais pas plutôt du buste penché, c'est à dire L'oiseau.
ad0qxa a écrit:Sinon, pour le développé incliné, il vaut mieux que je fasse juste 5 séries couché normal, ou 3 couché + 3 inclinés ?
ad0qxa a écrit:Est-ce qu’il manque un gros exo quadri, à ajouter ? par exemple je vire leg extension pour mettre des fentes
ad0qxa a écrit:Je voudrais faire 2x quadri + 2x ischio est-ce que c’est trop ?
ad0qxa a écrit:il me manque un exo lombaire pour le moment je trouve, est-ce que le SDT est suffisant pour le solliciter ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:On ne recommande pas particulièrement le squat (on préfère le front squat plus sécuritaire et plus intéressant pour les quads)
Train_Hard_Win_Easy a écrit:ni le soulevé de terre (éventuellement en technique, avec une charge qu'on contrôle bien).
ad0qxa a écrit:Le leg curl est pas de trop ?
ad0qxa a écrit:En fait, j’ai du mal à catégoriser les exos/muscles vu que les polyarticulaires jambes travaillent toujours un peu tout. Est-ce que j’ai raison de les classer de cette manière :
Squat, Fentes (serrées) : quadri
SDT, Hip Thrust : ischios (je sais hip thrust c’est plutôt fessier, mais bon)
ad0qxa a écrit:Que pensait vous de mon programme, y a t'il trop d'exos ?
ad0qxa a écrit:Je pensais aussi prévoir une 5e séance à part pour mettre tout les exos d'isolation et les virer de mes 4 séances upper/lower, c'est chelou ?
J'ai vraiment l'impression d'en avoir besoin car j'ai du mal à prendre des bras je trouve.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu peux éventuellement remplacer le développé incliné par un écarté pour voir si ça t'aide à mieux récupérer entre 2 séances et à débloquer le couché.
Là ça s'appellera un split du coup et autant en faire un classique dans ce cas.
ad0qxa a écrit:Mes temps de repos sont les suivants :
dc : 3'
tirage : 2'30''
di : 2'30
rowing : 2'
ad0qxa a écrit:Franchement j'hésite à mort de passer sur un split, j'ai trop peur de prendre du retard. J'ai beaucoup lu par ci et par là que la meilleur chose pour ne pas progresser c'était de ne faire qu'une fois par semaine chaque groupe tant qu'on était pas confirmé. Donc je sais pas trop
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Par exemple oui. Classiquement :
J1 : Dos/abdos
J2 : triceps/épaules
J3 : repos
J4 : jambes
J5 : pecs/biceps
J6 et 7 : repos
On peut intervertir J4 et J5 avec J2 et J1, ou encore mettre les triceps avec le dos et les abdos avec les épaules, tu as plusieurs combinaisons possibles.
ad0qxa a écrit:D'accord, et pour bien comprendre, en quoi par exemple ici les pecs serait sollicités une 2e fois indirectement ? sur les exos de triceps ?
" Entraîner un muscle une fois par semaine (et un seul par jour) est l'un des pires moyens de s'entraîner. Ça va créer une routine dans votre entraînement dont vous ne pourrez plus sortir. Entraîner un muscle deux fois par semaine s'est toujours révélé être plus efficace qu'une seule fois par semaine. Le souci est l'influence des principes de Weider et des autres articles de bodybuilding que l'on trouve dans les magazines. La foule est coincée dans ce mode d'entraînement pour des années encore Aucun powerlifter n'entraîne un muscle une seule fois dans la semaine. La plupart des haltérophilies, powerlifters et strongman entraînent leur dos au moins quatre fois par semaine, et la dernière fois que j'ai vérifié, ils n'avaient pas de problèmes de dos. Le simple fait de séparer le haut du bas du corps lors des séances, de faire un split poussé / tiré ou de faire trois séances de fullbody par semaine provoquera le double ou le triple de stimulus par rapport à l'entraînement du muscle une fois par semaine, et si c'est fait correctement, cela mènera à un gain musculaire et de force plus important. [...] La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.
ad0qxa a écrit:Qu'est ce que vous en pensez, ça m'intéresse d'avoir vos avis là -dessus ? C'est exactement ça qui me fait peur, vous pensez vraiment que les split SP esquive la problématique ?
mais qu’en est-il du dos ?
ad0qxa a écrit:Qu'en pensez-vous déjà ça a l'air cohérent ?
ad0qxa a écrit:Quel 3e exo pour la séance pecs ? je pencherais pour les dips car ça ferait un exo par angle possible normal, incliné et décliné ?
ad0qxa a écrit:Les pecs sont sollicités indirectement une 2e fois avec la séance triceps surtout lors des dips je pense, mais qu’en est-il du dos ? je pense pas que les curls le travaille indirectement :/
ad0qxa a écrit:et les cuisses ?
ad0qxa a écrit:Pour la séance 3, les 2 rowing sont les mêmes non ? je sais pas quoi mettre en 3e exo, un tirage prise pronation ?
ad0qxa a écrit:Je ne sais pas combien de séries mettre par exercices pour avoir un volume de travail satisfaisant
Foreign a écrit:Hello, Tu devrais lire l'article de Rudy fréquence vs volume . Pour ta séance 1, commence par 2 exo de développé (1 à la barre, 1 aux haltères), 3 au début c'est un peu beaucoup je trouve, tu peux faire des écartés et le pullover (qui bosse aussi un peu le dos) en 3e et 4e .
Foreign a écrit:Pour la 2, on recommande plutôt le Front squat.
Foreign a écrit:Pour la 3, varie un peu plus les prises, pour le Rowing poulie basse prise neutre, soit fait le en pronation, soit en supination, à ta convenance. (Sauf si l'angle change genre un tirage horizontale, et incliné )
Train_Hard_Win_Easy a écrit:En fait non, ça dépend de l'angle de ton buste au rowing à un bras.
Foreign a écrit:Tu considères avoir quel groupe musculaire en point fort/faible ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:j'aurais mis le soulevé de terre jambes tendues (enfin à mon avis plutôt roumain en réalité) en fin de séance (prudence avec cet exercice)
Train_Hard_Win_Easy a écrit: tu as 4 exercices de poussée (du moins si tu m'écoutes et ne fais pas de dips dans la séance pecs) contre 3 tirages (dont 2 rowings qui sont les plus importants). Il vaut mieux supprimer le développé pour les épaules qui n'est pas spécialement intéressant et éventuellement ajouter un tirage (tu peux compléter ta séance dos par un tirage poulie haute prise neutre serrée avec le buste légèrement incliné en arrière, environ 45°, par exemple),
Foreign a écrit:Pour la 4 le développé haltère n'est pas du tout indispensable au début, c'est même plutôt déconseillé.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:4 exos pour les pecs ça fait quand même beaucoup.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Et oui bien sûr que le développé pour les triceps ça compte, tous les mouvements de poussée comptent (développés, dips, pompes). Donc ton programme reste déséquilibré.
ad0qxa a écrit:Tu virerais lequel ?
ad0qxa a écrit:Séance 3 : Dos, triceps
1. Traction à la poulie haute prise large devant
2. Traction à la poulie prise neutre
3. Rowing poulie basse prise neutre
4. Rowing à un bras avec haltères
5. Magic Tryceps
6. DC prise serrée
7. Gainage oblique
8. Gainage abdominal (planche)
Comme ça c'est mieux ?
ad0qxa a écrit:Re, dsl pour les délai de réponse, j'ai du mal à trouver du temps pour aller sur le fofo. Bon j'ai déjà testé la séance 1 et la séance 2, je ne sais pas si c'est normal mais c'est la violence mdr. J'ai des difficultés a enchainer toutes ces séries, le lendemain en pls, à voire si c'est une question d'habitude, pour le moment je vais continuer comme ça on verra. Et puis je sors aussi d'une période de probable "sur-entrainement" ....
En tout cas je modifie mon programme au fur et a mesure en fonction de vos conseils et de mes ressentis jusqu'Ã ce qu'il me semble "parfait".
1 à la barre, 1 aux haltères" c'est pour avoir des exos "à contraction" et d'autres "à étirements" ? si c'est le cas je vais certainement mettre l'incliné aux haltères et faire un peck deck à la place de l'écarté comme ça, ça fera 50/50
Je mis suis essayé à plusieurs reprise, le front squat c'est franchement pas ma tasse de thé. J'ai les clavicules qui sortent assez forte, et j'arrive jamais à me sentir confortable avec le front, ça me défonce littéralement les clavicules !
Pour l'instant le back me va, je pense que j'ai une bonne souplesse au niveau des chevilles, donc j'arrive à bien descendre, et je fais ça de manière sécure, je prends pas de risque, dès que le move se détériore un minimum, je pose.
Pour le rowing horizontal mes mains se ramène au niveau du nombril, donc je suppose que l'angle est différent avec du rowing haltère qui je pense va être plus dans l'axe de l'épaule ?
Honnêtement je ne pense que je n'ai pas encore le niveau pour dire ça, mais pour le moment je dirais que le dos / épaules / quad en points fort et bras / pecs / ischio en points faibles, mais ce n'est peut être qu'une impression ou un manque de travail pour certains ...
J'ai du mal à faire la diff, j'écarte les pieds largeur d'épaule, et je ne pose pas la barre, j'essaye de descendre le plus bas possible en gardant une légère flexion des genoux. J'essaie de ressentir un bonne étirement des ischios
Ca me chagrine un peu, car j'en faisait il y a quelques mois, et je l'ai viré au profit des EL. J'ai l'impression que ça répondait bien mieux avec le DH :/
Bon si je ne dis pas de conneries, maintenant ça fait : 4 Développés mais je ne sais pas si il faut compter le DC serré pour les triceps ? et si je vire ou pas le DH. Après 4 exos de tirage c'est énorme nan ? je sais pas si je tiendrais la cadence :/
Foreign a écrit:Séance 2 : Cuisses, fessiers (dimanche) (je vire le roumain, déjà 2 exo postérieur, puis si il est mal fait ça peut te niquer le dos, si vraiment tu as faim tu peux remplacer par du leg curl assis, allongé ou même debout en uni, tes ischo bosse dure sur le squat bulgare et un peu sur le HT, mais de l'iso dessus c'est jamais un mal en 10-20)
1. Presse à cuisse 5x10-20
2. Goblet Squat 3x10-20
3. Squat bulgare 4x8-15
4. Hip thrust 4x8-12
5. Relevé de bassin 4x12-30
Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Bah justement, 2 exos antérieur VS 2 exos postérieur, c'est un peu dommage de déséquilibrer je trouve. Surtout que l'un va plutôt travailler les fessiers et l'autre les ischios et les lombaires, ils sont assez complémentaires. Mais je suis d'accord, il faut être prudent avec le soulevé de terre, des extensions au banc à lombaires seraient plus sécuritaires.
Pour ce qui est du travail des ischios sur le bulgare, perso pas tellement, je sens principalement les quads et secondairement les fessiers, ça dépend de chacun mais je pense qu'il est assez rare de sentir les ischios sur tout ce qui est fentes et variantes. Des retours qu'on voit ici ce sont surtout des exos quads/fessiers.
Par contre, ça peut arriver de les sentir sur de la presse à cuisses, selon le modèle de presse et sa morpho, mais ce n'est pas très courant non plus.
Foreign a écrit:j'ai mis un truc un peu générique
ad0qxa a écrit:je suis en home gym avec : 130k de fontes, cage à squat qui contient poulie haute et poulie basse, barre droite, barre EZ, haltères, et un pec deck tout pourri au cas où.
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