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ad0qxa : avis sur mon programme de musculation

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ad0qxa : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ad0qxa le 22/06/2020 14h00

Bonjour à tous,

A 36 ans, j'ai commencé la musculation depuis janvier 2020 de manière sérieuse donc 5 mois et je prends énormément plaisir à m'entrainer. Les changements physiques se font visibles doucement mais surement. Un peu geek sur les bords, je me suis documenté à fond (Superphysique, les interviews Rudy Coia, chaines youtube en masse ^^, les deux premiers tome Delavier, etc). Bref la muscu commence vraiment à me passionner, et j'ai bien compris que c'est une discipline de vie et pas juste pour faire le kéké sur la plage, même si évidemment c'est pour le physique qu'on y vient. Bref, je me suis donc inscrit ici après une longue période de spectateur et espère pouvoir faire parti d'une communauté ou je pourrais grandir et partager.

En tant que débutant je ne vais pas pouvoir vous apporter grand chose au début, mais je ferai au mieux pour ne pas être qu'un consommateur de vos expériences.

Pour commencer je souhaiterais avoir vos lumières sur mon programme que j'essaye d'optimiser au mieux mais qui me pose pas mal de questions. J'ai commencé par un fullbody, mais j'avais de plus en plus de mal à récupérer et faire les jambes dans la foulée devenait trop dur pour moi malgré mes stats pas encore très performantes. Donc là ça fait un mois que je suis sur un Half Body et je sens que ça me convient mieux.

Haut
- Développé couché 4 x 8 -12
- Tirage vertical poulie haute 4 x 8 -12
- Développé assis haltères 3 x 8 -12
- Curl / Curl marteau alterné 3 x 8 -12
- Extension triceps poulie 3 x 8 -12
- Crunch lesté 3 x 30

Bas
- Squat barre 4 x 8 -12
- Fentes barre 3 x 8 - 12
- Extension des mollets debout 3 x 20 - 30
- Extension des mollets assis 3 x 20 -30
- Relevé de jambes suspendu 3 x 20

Voici les questions qui me font gamberger, car je voudrais être complet mais il faut en même temps réussir à synthétiser en un programme pas trop long :

- Est-ce que le nombre de série / groupe musculaire est suffisante
- J'aimerais vraiment prendre des pectoraux car je pars d'assez loin, et il me semble avoir une facilité deltoïde. Est-ce que ce serait plus logique de virer le développé assis au profit du développé incliné et ajouter des élévations latérales ?
- Est-ce utile d'ajouter un peu de shrug ou les trapèzes devrait prendre naturellement avec le reste ?
- Je sens que j'ai du mal à conserver le dos droit au squat parfois, je voudrais travailler les lombaires, mais ça commencer a faire beaucoup là non ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/06/2020 14h23

Salut,
ad0qxa a écrit:Est-ce que le nombre de série / groupe musculaire est suffisante

Mis à part pour les ischios pour lesquels il faudrait rajouter idéalement un mouvement de flexion de genoux (leg curl assis) et un mouvement d'extension de hanches (hip thrust, banc à lombaires ou soulevé de terre roumain/jambes tendues) et pour les trapèzes il faudrait ajouter au moins un rowing.
ad0qxa a écrit:- J'aimerais vraiment prendre des pectoraux car je pars d'assez loin, et il me semble avoir une facilité deltoïde. Est-ce que ce serait plus logique de virer le développé assis au profit du développé incliné et ajouter des élévations latérales ?
- Est-ce utile d'ajouter un peu de shrug ou les trapèzes devrait prendre naturellement avec le reste ?

Je viens justement d'en parler sur un autre topic :
Non seulement ça ne sert à rien mais ça contribue à déséquilibrer les épaules car on a la plupart du temps le delto antérieur bien plus fort que le delto postérieur, du coup on a une posture avec les épaules un peu en avant. Et comme le développé militaire travaille majoritairement le delto antérieur il va accentuer ce déséquilibre postural, ce qui peut conduire à des douleurs voire une blessure aux épaules (idem pour les élévations frontales).

C'est la même problématique pour le rowing menton et les shrugs qui travaillent le trapèze supérieur déjà beaucoup plus fort que le trapèze inférieur, sauf qu'au lieu de déstabiliser les épaules sur le plan horizontal comme le développé militaire et les élévations frontales, ça les déstabilise sur le plan vertical.

Donc pour la santé des épaules on évite ces exercices qui sont non seulement inutiles mais aussi néfastes et on se concentre sur les élévations latérales et l'oiseau et on essaie d'avoir au moins autant de rowings que de développés/dips (si on a déjà une posture épaules en avant on fait un peu plus de rowings que de développés).

ad0qxa a écrit:Je sens que j'ai du mal à conserver le dos droit au squat parfois, je voudrais travailler les lombaires, mais ça commencer a faire beaucoup là non ?

Si tu rajoutes un mouvement d'extension de hanches pour les ischios, ça devrait aller.

Maintenant concernant le choix des exercices :

- vire le développé pour les épaules et fais plutôt des élévations latérales assis,

- le curl le plus intéressant pour les biceps est le curl incliné,

- l'exercice le plus efficace pour les triceps est le magic tryceps,

- le squat avant est moins risqué que le squat et meilleur pour les quadriceps.

Et pour les formats et la progression : topic44172.html
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Messagepar ad0qxa le 24/06/2020 13h42

Salut Train et merci de ta réponse hyper rapide, je vois que tu es hyper présent même pour les gros noobs, ça fait plaisir ;)

Au fait j'ai pas précisé mais je m'entraine à la maison, donc pour moi c'est haltères, barre et cage à squat.

Sinon, je vais écouter tes conseils, je vais remplacer par de l'élévation latérale si j'ai bien compris, parce que comme tu dis assis, je me demandais si tu parlais pas plutôt du buste penché, c'est à dire L'oiseau. Si c'est le cas, je vais me mettre à les travailler aussi par ci par là histoire de renforcer la coiffe des rotateurs.

Pour les ischios, bizarrement j'ai l'impression qu'il prenne pas mal avec le squat, je sais pas trop si c'est logique, mais bon ... En tout cas je vais rajouter quelques séries si j'ai encore l'énergie de sdt jambes tendues. J'ai cru comprendre que ça travailler en second les lombaires, donc ça ferait d'une pierre, deux coups. Le front squat j'ai un peu peur, je verrai ça peut être un peu plus tard, j'ai l'impression que mes genoux sont un peu fébrile, donc je vais attendre que mes articulations prennent l'habitude avant de trop les stresser.

Sinon, pour le développé incliné, il vaut mieux que je fasse juste 5 séries couché normal, ou 3 couché + 3 inclinés ?

PS : je file faire ma présentation et ouvrir un log dès que j'ai un peu temps
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/06/2020 13h47

ad0qxa a écrit:je vais remplacer par de l'élévation latérale si j'ai bien compris, parce que comme tu dis assis, je me demandais si tu parlais pas plutôt du buste penché, c'est à dire L'oiseau.

Je parlais bien d'élévations latérales, c'est à dire avec le buste vertical, et effectivement assis pour mieux se concentrer sur le travail des épaules et limiter la triche.
ad0qxa a écrit:Sinon, pour le développé incliné, il vaut mieux que je fasse juste 5 séries couché normal, ou 3 couché + 3 inclinés ?

4 séries de couché + 4 d'incliné.
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Messagepar ad0qxa le 15/10/2020 13h16

Salut à tous,
ça fait un moment que je n’ai pas posté, pas que j’abandonne, au contraire je suis à fond et plus que jamais, mais c’est difficile de trouver du temps en plus de mes entraînements et de la vie de famille de squatter sur le forum. On va essayer de repartir sur de bonne base et j’en profite pour tenter d’améliorer mon programme half-body avec vos lumières.

Voici mes séances pour le moment :

Upper
DC 4x6/10
Tirage Vertical 4x6/10
DI 4x6/10
Rowing poulie 4x6/10
Curl barre EZ 3x8/15
Magic tryceps 3x8/15
Crunch à la poulie 3x15/30

Lower
Squat 4x8/12
Fentes 3x8/12
leg extension 3x8/15
leg curl 3x8/15
Ext. mollet debout 3x20/30
Ext. mollet assis 3x20/30
Relevé de bassin 3x15/30

Je voudrais modifier un peu mon programme car je trouve que mes ischios ainsi que mes fessiers ne sont pas assez travaillés. En fait, j’ai bien compris comment construire un programme cohérent, en respectant la répartition des antagonistes, exemple pour le Upper : 2 polyarticulaires pecs / dos et 1 isolation pour la finition des bras. Cela me va très bien, et je progresse tranquillement. J’essaye d'appliquer le même principe sur ma séance Lower, mais j’ai quelques doutes. Voici ce que j’ai envie de mettre en place et le questions qui vont avec :

Lower
Squat
SDT ou SDTJT
hip thrust
leg curl
leg extension
Mollet debout
Mollet assis
Relevé de bassin

Est-ce qu’il y a trop d’isolations et pas assez de polyarticulaires ?
Est-ce qu’il manque un gros exo quadri, à ajouter ? par exemple je vire leg extension pour mettre des fentes
Je voudrais faire 2x quadri + 2x ischio est-ce que c’est trop ? sachant que sur mon programme actuel, ce qui me limite c’est mon cardio, à la fin du 2e exo je suis vraiment essoufflé
il me manque un exo lombaire pour le moment je trouve, est-ce que le SDT est suffisant pour le solliciter ?

Enfin, je sais qu’il ne faut pas trop mettre d’exos, mais j’imagine comme beaucoup j’ai envie de tout faire ^^ Donc j’attends vos conseils avec impatience :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/10/2020 13h28

Salut,
ad0qxa a écrit:Est-ce qu’il manque un gros exo quadri, à ajouter ? par exemple je vire leg extension pour mettre des fentes

ça serait mieux pour la santé de tes genoux.
ad0qxa a écrit:Je voudrais faire 2x quadri + 2x ischio est-ce que c’est trop ?

Tu le sauras en essayant. A un moment ça sera peut-être trop avec la progression des charges mais il est possible que ça se passe bien pendant quelques mois, voire plus, qui sait.
ad0qxa a écrit:il me manque un exo lombaire pour le moment je trouve, est-ce que le SDT est suffisant pour le solliciter ?

Le hip thrust les sollicite, le banc à lombaires aussi si jamais. On ne recommande pas particulièrement le squat (on préfère le front squat plus sécuritaire et plus intéressant pour les quads) ni le soulevé de terre (éventuellement en technique, avec une charge qu'on contrôle bien).
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Messagepar ad0qxa le 15/10/2020 14h05

Salut Train. Ok, je vais essayer, mais je sens que je vais cracher mes poumons mdr. Donc si je fait :
1. Squat
2. Fentes
3. SDT
4. hip thrust
5. leg curl
6. Mollet debout
7. Mollet assis
8. Relevé de bassin

C'est cohérent ?
Le leg curl est pas de trop ?
En fait, j’ai du mal à catégoriser les exos/muscles vu que les polyarticulaires jambes travaillent toujours un peu tout. Est-ce que j’ai raison de les classer de cette manière :
Squat, Fentes (serrées) : quadri
SDT, Hip Thrust : ischios (je sais hip thrust c’est plutôt fessier, mais bon)


Train_Hard_Win_Easy a écrit:On ne recommande pas particulièrement le squat (on préfère le front squat plus sécuritaire et plus intéressant pour les quads)


J’ai testé le front squat, franchement j’y arrive pas, j’ai des clavicules qui sorte assez fort et j’arrive pas à ne pas faire reposer la barre dessus, passé 60kg, ça me défonce grave !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:ni le soulevé de terre (éventuellement en technique, avec une charge qu'on contrôle bien).

Je sais, mais je vais tenter quand même. Je le virerais plus tard, si je vois que ça part en couille, j’ai envie de tenter quand même pour ma culture perso. Je ne ferais pas d’egolift, je resterai propre.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/10/2020 16h01

ad0qxa a écrit:Le leg curl est pas de trop ?

C'est plutôt le SDT qui est de trop. 3 polyarticulaires pour les cuisses c'est assez énorme... Fais-le en roumain/JT éventuellement mais avec prudence.
ad0qxa a écrit:En fait, j’ai du mal à catégoriser les exos/muscles vu que les polyarticulaires jambes travaillent toujours un peu tout. Est-ce que j’ai raison de les classer de cette manière :
Squat, Fentes (serrées) : quadri
SDT, Hip Thrust : ischios (je sais hip thrust c’est plutôt fessier, mais bon)

En fait ça dépend surtout de ta morphologie. Si tu as de longs fémurs ils vont taper dans la chaîne postérieure par exemple, que ce soit squat, fentes ou deadlift.

Globalement :
squat : quads/fessiers
fentes : fessiers/quads
deadlift : fessiers/ischios/lombaires (en roumain ou JT, sinon en tradi ça fait un peu les quads aussi)
hip thrust : fessiers/ischios/lombaires
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Messagepar ad0qxa le 19/10/2020 14h20

Merci pour les infos, donc j'ai testé et je suis parti sur :

1. Squat 3x8/12
2. Fentes en marchant 3x8/12
3. SDT jambes tendues 3x8/12
4. Hip thrust 3x8/12
5. Mollet debout 3x20/30
6. Mollet assis 3x20/30
7. Relevé de bassin 3x15/30

Les fentes bien serrées (dsl du mauvais gout ^^) tirent bien sur mes quads, donc ça me fera 1 et 2 pour les quads et 3 et 4 pour les ischios.
Par contre je vais diminuer le nombre de série et partir sur 3 au lieu de 4, sinon ça se transforme en séance cardio avec la tête qui tourne ^^. Ça donne 12 séries / semaines pour chaque groupe, je pense que c'est pas trop dégeu.
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Messagepar ad0qxa le 26/11/2020 15h12

Salut, salut,

Je m'entraine depuis 11 mois. j'ai débuté avec un full body, et je suis passé sur un halbody au bout de environ 6 mois car mes séances m'épuisait trop. Le souci c'est que j'alterne constamment avec plusieurs semaines / mois de progression tranquille puis arrive quelques semaines / mois de stagnation avant de repartir en progression. Et ça fait ça en boucle, je me demande si j'en fais pas trop par hasard. Voici mon programme :

Upper/Lower 4 jours

Séance Upper
====================================
1. Développé couché : 3 x 6-10
2. Tirage vertical : 3 x 6-10
3. Développé incliné : 3 x 6-10
4. Rowing poulie : 3 x 6-10
5. Elevation latérales : 3 x 20-50
6. Curl incliné : 3 x 12-20
7. Magic Tryceps : 3 x 12-20
8. Crunch poulie : 3 x 15-30

Séance lower
====================================
1. Squat barre : 3 x 8-12
2. Soulevé de Terre jambes tendues : 3 x 8-12
3. Fentes avant : 3 x 8-12
4. Hip thrust : 3 x 8-12
5. Ext. mollets debout : 3 x 20-30
6. Ext. mollets assis : 3 x 20-30
7. Relevé de bassin : 3 x 15-30

Pour info, au Développé couché j'ai débuté à 34k, et je suis arrivé à 3x8@70k où je bloque, donc je progresse quand même au final. Mais, Il y a quelques semaines je faisais encore 4 séries sur les exos polyarticulaires dans ce même programme et j'étais plein de jus. Et là il y a 2 semaines, le jus diminue, voyant que je n'arrivais plus a récupérer et que je me sentais anormalement fatigué pendant mes séances, j'ai réduit à 3. Pourtant je bloque toujours au Développé couché :/ J'ai donc deload de 10k pour remonter doucement en travaillant qualitatif.

Quel est votre avis ? J'ai pas trop envie de partir sur un split car j'ai l'impression que mon niveau n'est pas encore adapté à cela. Que pensait vous de mon programme, y a t'il trop d'exos ?

Je pensais aussi prévoir une 5e séance à part pour mettre tout les exos d'isolation et les virer de mes 4 séances upper/lower, c'est chelou ?
J'ai vraiment l'impression d'en avoir besoin car j'ai du mal à prendre des bras je trouve.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/11/2020 15h23

Salut,

Tu prends combien de temps de repos sur tes exercices ?
ad0qxa a écrit:Que pensait vous de mon programme, y a t'il trop d'exos ?

Sur le papier non, c'est un half body tout ce qu'il y a de plus classique.

Tu peux éventuellement remplacer le développé incliné par un écarté pour voir si ça t'aide à mieux récupérer entre 2 séances et à débloquer le couché.
ad0qxa a écrit:Je pensais aussi prévoir une 5e séance à part pour mettre tout les exos d'isolation et les virer de mes 4 séances upper/lower, c'est chelou ?
J'ai vraiment l'impression d'en avoir besoin car j'ai du mal à prendre des bras je trouve.

Là ça s'appellera un split du coup et autant en faire un classique dans ce cas.
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Messagepar ad0qxa le 26/11/2020 15h41

Salut Train,

Mes temps de repos sont les suivants :
dc : 3'
tirage : 2'30''
di : 2'30
rowing : 2'

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu peux éventuellement remplacer le développé incliné par un écarté pour voir si ça t'aide à mieux récupérer entre 2 séances et à débloquer le couché.

Ok, j'essaierai si mon deload ne suffit pas à passer le cap
Là ça s'appellera un split du coup et autant en faire un classique dans ce cas.


Franchement j'hésite à mort de passer sur un split, j'ai trop peur de prendre du retard. J'ai beaucoup lu par ci et par là que la meilleur chose pour ne pas progresser c'était de ne faire qu'une fois par semaine chaque groupe tant qu'on était pas confirmé. Donc je sais pas trop :cry:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/11/2020 15h44

ad0qxa a écrit:Mes temps de repos sont les suivants :
dc : 3'
tirage : 2'30''
di : 2'30
rowing : 2'

OK tu es déjà bien.
ad0qxa a écrit:Franchement j'hésite à mort de passer sur un split, j'ai trop peur de prendre du retard. J'ai beaucoup lu par ci et par là que la meilleur chose pour ne pas progresser c'était de ne faire qu'une fois par semaine chaque groupe tant qu'on était pas confirmé. Donc je sais pas trop

Avec un split bien agencé (comme ceux qu'on recommande), tu travailles la plupart de tes muscles 2 fois (directement et indirectement) donc pas de soucis là-dessus.
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Messagepar ad0qxa le 26/11/2020 16h15

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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/11/2020 16h20

Par exemple oui. Classiquement :

J1 : Dos/abdos
J2 : triceps/épaules
J3 : repos
J4 : jambes
J5 : pecs/biceps
J6 et 7 : repos

On peut intervertir J4 et J5 avec J2 et J1, ou encore mettre les triceps avec le dos et les abdos avec les épaules, tu as plusieurs combinaisons possibles.
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Messagepar ad0qxa le 26/11/2020 16h21

D'autres personnes m'ont conseillés de diminuer le nombre d'exercices et que c'était bien trop pour un half :
2 exos dos, 2 pecs + 1 épaule ou biceps ou triceps en alternance sur les séances.
Honnêtement je suis complétement perdu, je ne sais plus quoi penser, tellement les avis divergent dans tous les sens ! :S
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Messagepar Foreign le 26/11/2020 16h22

Si tu commences à stagné en HB, en y allant sérieux et en faisant tous correctement, c'est que c'est le bon moment pour changer en vrai, comme le dit Train, commence par un split 3 ou 4 J. N'aie pas peur du split ça va te faire progresser, le piège avec le split, c'est de vouloir trop en faire, trop d'exo/trop de volume et la ouai tu vas t'épuiser et stagné, mais si tu suis les splits que l'on recommande, je ne vois aucun problème.
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Messagepar ad0qxa le 26/11/2020 16h22

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Par exemple oui. Classiquement :

J1 : Dos/abdos
J2 : triceps/épaules
J3 : repos
J4 : jambes
J5 : pecs/biceps
J6 et 7 : repos

On peut intervertir J4 et J5 avec J2 et J1, ou encore mettre les triceps avec le dos et les abdos avec les épaules, tu as plusieurs combinaisons possibles.


D'accord, et pour bien comprendre, en quoi par exemple ici les pecs serait sollicités une 2e fois indirectement ? sur les exos de triceps ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/11/2020 16h23

ad0qxa a écrit:D'accord, et pour bien comprendre, en quoi par exemple ici les pecs serait sollicités une 2e fois indirectement ? sur les exos de triceps ?

Tout à fait, avec du couché prise serrée ou des dips, également le magic tryceps qui est un dérivé de pull over.
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Messagepar ad0qxa le 26/11/2020 16h36

ok ok, bon vous commencer à me convaincre :)

Je ne sais pas si je peux me permettre (dsl par avance si c'est interdit), mais j'ai vu ce genre de conseil sur le net :

" Entraîner un muscle une fois par semaine (et un seul par jour) est l'un des pires moyens de s'entraîner. Ça va créer une routine dans votre entraînement dont vous ne pourrez plus sortir. Entraîner un muscle deux fois par semaine s'est toujours révélé être plus efficace qu'une seule fois par semaine. Le souci est l'influence des principes de Weider et des autres articles de bodybuilding que l'on trouve dans les magazines. La foule est coincée dans ce mode d'entraînement pour des années encore Aucun powerlifter n'entraîne un muscle une seule fois dans la semaine. La plupart des haltérophilies, powerlifters et strongman entraînent leur dos au moins quatre fois par semaine, et la dernière fois que j'ai vérifié, ils n'avaient pas de problèmes de dos. Le simple fait de séparer le haut du bas du corps lors des séances, de faire un split poussé / tiré ou de faire trois séances de fullbody par semaine provoquera le double ou le triple de stimulus par rapport à l'entraînement du muscle une fois par semaine, et si c'est fait correctement, cela mènera à un gain musculaire et de force plus important. [...] La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.


Qu'est ce que vous en pensez, ça m'intéresse d'avoir vos avis là-dessus ? C'est exactement ça qui me fait peur, vous pensez vraiment que les split SP esquive la problématique ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/11/2020 16h40

ad0qxa a écrit:Qu'est ce que vous en pensez, ça m'intéresse d'avoir vos avis là-dessus ? C'est exactement ça qui me fait peur, vous pensez vraiment que les split SP esquive la problématique ?

Rudy explique bien comment et pourquoi on est amené à changer de programme ici : https://www.rudycoia.com/frequence-vs-v ... sculation/ ;)
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Messagepar ad0qxa le 26/11/2020 16h52

Je prends le temps de bien lire ça ce soir à tête reposé ;)
thx
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Messagepar ad0qxa le 28/11/2020 12h04

Bon j'ai bien tout lu, et je comprends mieux ;) Donc c'est parti pour le split, on verra d'ici quelques mois si ça fonctionne bien, au pire je retournerai sur un half.
En attendant j'essaie de me concocter un programme cohérent avec en paramètre important pour moi : que chaque muscle soit sollicité une 2e fois indirectement si possible. Voici où j'en suis avec les questions qui me taraudent. Pour info je suis en home gym avec : 130k de fontes, cage à squat qui contient poulie haute et poulie basse, barre droite, barre EZ, haltères, et un pec deck tout pourri au cas où.

Séance 1 : Pecs, biceps
1. Développé couché
2. Développé incliné
3. Dips pecs, pull over, écarté couché, pec deck ?
4. Curl incliné
5. Curl marteau
6. Crunch poulie

Séance 2 : Cuisses, fessiers
1. Squat
2. Sdt jambes tendues
3. Fentes marchées
4. Hip thrust
5. Relevé de bassin

Séance 3 : Dos, triceps
1. Traction à la poulie haute prise large devant
2. Rowing poulie basse prise neutre
3. Rowing à un bras avec haltères
4. Magic Tryceps
5. Dips prise serrée
6. Gainage oblique
7. Gainage abdominal (planche)

Séance 4 : Épaules, mollets
1. Développé haltères
2. Élévation latérales
3. Oiseau sur banc incliné
4. L-fly à la poulie basse
5. Extension de mollets debout
6. Extension de mollets assis

Questions
- Qu'en pensez-vous déjà :) ça a l'air cohérent ?

- Quel 3e exo pour la séance pecs ? je pencherais pour les dips car ça ferait un exo par angle possible normal, incliné et décliné ?

- Les pecs sont sollicités indirectement une 2e fois avec la séance triceps surtout lors des dips je pense, mais qu’en est-il du dos ? je pense pas que les curls le travaille indirectement :/ et les cuisses ?

- Pour la séance 3, les 2 rowing sont les mêmes non ? je sais pas quoi mettre en 3e exo, un tirage prise pronation ?

- Je ne sais pas combien de séries mettre par exercices pour avoir un volume de travail satisfaisant
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Messagepar Foreign le 28/11/2020 13h14

Hello,

Tu devrais lire l'article de Rudy fréquence vs volume ;).

Pour ta séance 1, commence par 2 exo de développé (1 à la barre, 1 aux haltères), 3 au début c'est un peu beaucoup je trouve, tu peux faire des écartés et le pullover (qui bosse aussi un peu le dos) en 3e et 4e ;).

Pour la 2, on recommande plutôt le Front squat.

Pour la 3, varie un peu plus les prises, pour le Rowing poulie basse prise neutre, soit fait le en pronation, soit en supination, à ta convenance. (Sauf si l'angle change genre un tirage horizontale, et incliné )

Pour la 4 le développé haltère n'est pas du tout indispensable au début, c'est même plutôt déconseillé.

Tu considères avoir quel groupe musculaire en point fort/faible ?

3 ou 4 séries par exercice c'est bien :).

mais qu’en est-il du dos ?


Bas le dos est fortement sollicité sur les développé couché/incliné ;). Tes dorsaux en descendant, et des trapeze tout au long de la série ;). Ne te prend pas trop la tete avec la fréquence, tant que le volume globale sur la semaine est ok, pas besoin de s' inquiéter, tu progresses, tu prends du muscle, aussi simple que ça.
Dernière édition par Foreign le 28/11/2020 13h20, édité 3 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/11/2020 13h15

ad0qxa a écrit:Qu'en pensez-vous déjà ça a l'air cohérent ?

C'est plutôt pas mal. Quelques remarques :

- dans une optique "santé", j'aurais mis le soulevé de terre jambes tendues (enfin à mon avis plutôt roumain en réalité) en fin de séance (prudence avec cet exercice),

- j'aurais plutôt mis du split squat ou des fentes arrière plutôt que des fentes marchées mais bon si tu les gardes, fais toutes les reps d'un côté avant de passer à l'autre jambe,

- tu as 4 exercices de poussée (du moins si tu m'écoutes et ne fais pas de dips dans la séance pecs) contre 3 tirages (dont 2 rowings qui sont les plus importants). Il vaut mieux supprimer le développé pour les épaules qui n'est pas spécialement intéressant et éventuellement ajouter un tirage (tu peux compléter ta séance dos par un tirage poulie haute prise neutre serrée avec le buste légèrement incliné en arrière, environ 45°, par exemple),

- attention aux dips et au squat aussi. Si jamais, le couché prise serrée et le front squat les remplacent très bien.
ad0qxa a écrit:Quel 3e exo pour la séance pecs ? je pencherais pour les dips car ça ferait un exo par angle possible normal, incliné et décliné ?

Après 2 développpés, un 3ème exercice de poussée ne serait pas très productif, plutôt du pull over ou un écarté.
ad0qxa a écrit:Les pecs sont sollicités indirectement une 2e fois avec la séance triceps surtout lors des dips je pense, mais qu’en est-il du dos ? je pense pas que les curls le travaille indirectement :/

Pour le dos en effet si tu souhaites le solliciter indirectement une 2ème fois, soit tu le sens bien au pull over, soit il faut faire des tractions supi avec tes 2 curls, ou un rowing coudes ouverts (on n'a jamais assez de delto post/trapèzes ;) ).
ad0qxa a écrit:et les cuisses ?

En général une bonne séance cuisses demande pas mal de récup donc je dirais qu'une fois par semaine peut suffire. Maintenant si tu souhaites les travailler une 2ème fois, l'option qui me vient en tête c'est un deadlift dans la séance dos (sumo ou semi-sumo de préférence pour limiter les risques et en contrôlant bien).
ad0qxa a écrit:Pour la séance 3, les 2 rowing sont les mêmes non ? je sais pas quoi mettre en 3e exo, un tirage prise pronation ?

En fait non, ça dépend de l'angle de ton buste au rowing à un bras.
ad0qxa a écrit:Je ne sais pas combien de séries mettre par exercices pour avoir un volume de travail satisfaisant

Tu peux commencer par 4.
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Messagepar ad0qxa le 02/12/2020 14h47

Re, dsl pour les délai de réponse, j'ai du mal à trouver du temps pour aller sur le fofo. Bon j'ai déjà testé la séance 1 et la séance 2, je ne sais pas si c'est normal mais c'est la violence mdr. J'ai des difficultés a enchainer toutes ces séries, le lendemain en pls, à voire si c'est une question d'habitude, pour le moment je vais continuer comme ça on verra. Et puis je sors aussi d'une période de probable "sur-entrainement" ....

En tout cas je modifie mon programme au fur et a mesure en fonction de vos conseils et de mes ressentis jusqu'à ce qu'il me semble "parfait".

Donc voici mon programme au dernières nouvelles :

Séance 1 : Pecs, biceps
1. Développé couché
2. Développé incliné
3. Pull over
4. pec deck
5. Curl incliné
6. Curl marteau
7. Crunch poulie

Séance 2 : Cuisses, fessiers
1. Squat
2. Squat bulgare
3. Hip thrust
4. Sdt jambes tendues
5. Relevé de bassin

Séance 3 : Dos, triceps
1. Traction à la poulie haute prise large devant
2. Rowing poulie basse prise neutre
3. Rowing à un bras avec haltères
4. Magic Tryceps
5. DC prise serrée
6. Gainage oblique
7. Gainage abdominal (planche)

Séance 4 : Épaules, mollets
1. Développé haltères
2. Élévation latérales
3. Oiseau sur banc incliné
4. L-fly à la poulie basse
5. Extension de mollets debout
6. Extension de mollets assis

Foreign a écrit:Hello, Tu devrais lire l'article de Rudy fréquence vs volume ;). Pour ta séance 1, commence par 2 exo de développé (1 à la barre, 1 aux haltères), 3 au début c'est un peu beaucoup je trouve, tu peux faire des écartés et le pullover (qui bosse aussi un peu le dos) en 3e et 4e ;).

C'est lu, je comprends mieux, merci ;).
" 1 à la barre, 1 aux haltères" c'est pour avoir des exos "à contraction" et d'autres "à étirements" ? si c'est le cas je vais certainement mettre l'incliné aux haltères et faire un peck deck à la place de l'écarté comme ça, ça fera 50/50

Foreign a écrit:Pour la 2, on recommande plutôt le Front squat.

Je mis suis essayé à plusieurs reprise, le front squat c'est franchement pas ma tasse de thé. J'ai les clavicules qui sortent assez forte, et j'arrive jamais à me sentir confortable avec le front, ça me défonce littéralement les clavicules !
Pour l'instant le back me va, je pense que j'ai une bonne souplesse au niveau des chevilles, donc j'arrive à bien descendre, et je fais ça de manière sécure, je prends pas de risque, dès que le move se détériore un minimum, je pose.

Foreign a écrit:Pour la 3, varie un peu plus les prises, pour le Rowing poulie basse prise neutre, soit fait le en pronation, soit en supination, à ta convenance. (Sauf si l'angle change genre un tirage horizontale, et incliné )

Train_Hard_Win_Easy a écrit:En fait non, ça dépend de l'angle de ton buste au rowing à un bras.

Pour le rowing horizontal mes mains se ramène au niveau du nombril, donc je suppose que l'angle est différent avec du rowing haltère qui je pense va être plus dans l'axe de l'épaule ?

Foreign a écrit:Tu considères avoir quel groupe musculaire en point fort/faible ?

Honnêtement je ne pense que je n'ai pas encore le niveau pour dire ça, mais pour le moment je dirais que le dos / épaules / quad en points fort et bras / pecs / ischio en points faibles, mais ce n'est peut être qu'une impression ou un manque de travail pour certains ...[/quote]

Train_Hard_Win_Easy a écrit:j'aurais mis le soulevé de terre jambes tendues (enfin à mon avis plutôt roumain en réalité) en fin de séance (prudence avec cet exercice)

J'ai du mal à faire la diff, j'écarte les pieds largeur d'épaule, et je ne pose pas la barre, j'essaye de descendre le plus bas possible en gardant une légère flexion des genoux. J'essaie de ressentir un bonne étirement des ischios

Train_Hard_Win_Easy a écrit: tu as 4 exercices de poussée (du moins si tu m'écoutes et ne fais pas de dips dans la séance pecs) contre 3 tirages (dont 2 rowings qui sont les plus importants). Il vaut mieux supprimer le développé pour les épaules qui n'est pas spécialement intéressant et éventuellement ajouter un tirage (tu peux compléter ta séance dos par un tirage poulie haute prise neutre serrée avec le buste légèrement incliné en arrière, environ 45°, par exemple),

Foreign a écrit:Pour la 4 le développé haltère n'est pas du tout indispensable au début, c'est même plutôt déconseillé.

Ca me chagrine un peu, car j'en faisait il y a quelques mois, et je l'ai viré au profit des EL. J'ai l'impression que ça répondait bien mieux avec le DH :/
Bon si je ne dis pas de conneries, maintenant ça fait : 4 Développés mais je ne sais pas si il faut compter le DC serré pour les triceps ? et si je vire ou pas le DH. Après 4 exos de tirage c'est énorme nan ? je sais pas si je tiendrais la cadence :/
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/12/2020 15h19

4 exos pour les pecs ça fait quand même beaucoup.

Pour les rowings, c'est l'angle des bras par rapport au corps qu'il faut regarder en fait (par exemple, rowing buste à 90° ou rowing Yates (45°)).

Et oui bien sûr que le développé pour les triceps ça compte, tous les mouvements de poussée comptent (développés, dips, pompes). Donc ton programme reste déséquilibré.
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Messagepar ad0qxa le 02/12/2020 15h55

Train_Hard_Win_Easy a écrit:4 exos pour les pecs ça fait quand même beaucoup.

Tu virerais lequel ? Sinon, je trouve que comparais à la séance dos, ça va passer plus facilement vu que le 3e et 4e sont des exos d'isolation tandis que pour le dos c'est du full poly articulaire, on verra mais je pense que je vais souffrir ^^

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Et oui bien sûr que le développé pour les triceps ça compte, tous les mouvements de poussée comptent (développés, dips, pompes). Donc ton programme reste déséquilibré.

Séance 3 : Dos, triceps
1. Traction à la poulie haute prise large devant
2. Traction à la poulie prise neutre
3. Rowing poulie basse prise neutre
4. Rowing à un bras avec haltères
5. Magic Tryceps
6. DC prise serrée
7. Gainage oblique
8. Gainage abdominal (planche)

Comme ça c'est mieux ? En sachant que l'angle de mon 3e ressemble à ça :

Image

Je dois avoir une barre de tirage droite qui traine quelque part si jamais il faut changer une prise quelque part.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/12/2020 16h04

ad0qxa a écrit:Tu virerais lequel ?

J'ai une préférence pour le pull over (de toute façon en plus de ça je ne suis pas fan du pec deck, à la limite je préfère un bon vieil écarté aux haltères).
ad0qxa a écrit:Séance 3 : Dos, triceps
1. Traction à la poulie haute prise large devant
2. Traction à la poulie prise neutre
3. Rowing poulie basse prise neutre
4. Rowing à un bras avec haltères
5. Magic Tryceps
6. DC prise serrée
7. Gainage oblique
8. Gainage abdominal (planche)

Comme ça c'est mieux ?

Classiquement on fait ça :
tractions pronation (barre fixe ou poulie haute)
rowing assis poulie basse
rowing haltère à un bras (dans ce cas penché à 45° et pas à 90)
tirage poulie haute prise neutre serrée buste en arrière à environ 45°.
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Messagepar ad0qxa le 02/12/2020 16h21

Ok, merci pour toutes ces infos ! Je vire le pec deck, je le mettais surtout pour la sensation de contraction que je retrouve pas avec les développés sur l'intérieur du pec, surtout celui de gauche qui est un peu en retard. Au pire je l'utiliserai en échauffement avec du léger.

Bon dsl d'avance si c'est trop chiant mais je mets la conclusion au cas ou ^^ puis on va tester tout ça ;) :

Séance 1 : Pecs, biceps (samedi)
1. Développé couché 4x6-12
2. Développé incliné 4x6-12
3. Pull over 4x12-20
4. Curl incliné 4x12-20
5. Curl marteau 4x12-20
6. Crunch poulie 4x15-30

Séance 2 : Cuisses, fessiers (dimanche)
1. Squat 4x8-12
2. Squat bulgare 4x8-12
3. Hip thrust 4x8-12
4. Sdt jambes tendues 4x8-12
5. Relevé de bassin 4x15-30

Séance 3 : Dos, triceps (mardi)
1. Traction pronation poulie haute 4x6-12
2. Rowing assis prise neutre 4x6-12
3. Rowing haltère à un bras 45° 4x6-12
4. Tirage poulie haute prise neutre serrée 45° 4x6-12
5. Magic Tryceps 4x12-20
6. DC prise serrée ?
7. Gainage oblique

Séance 4 : Épaules, mollets (jeudi)
1. Développé haltères 4x8-12
2. Élévation latérales 4x20-50
3. Oiseau sur banc incliné ?
4. L-fly à la poulie basse ?
5. Extension de mollets debout 4x15-30
6. Extension de mollets assis 4x15-30
7. Gainage abdominal (planche)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/12/2020 16h24

Ah et pour la différence soulevé de terre roumain ou jambes tendues, jambes tendues tu poses la barre au sol à chaque rep, roumain tu restes sous tension tout le temps.
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Messagepar Foreign le 02/12/2020 16h43

ad0qxa a écrit:Re, dsl pour les délai de réponse, j'ai du mal à trouver du temps pour aller sur le fofo. Bon j'ai déjà testé la séance 1 et la séance 2, je ne sais pas si c'est normal mais c'est la violence mdr. J'ai des difficultés a enchainer toutes ces séries, le lendemain en pls, à voire si c'est une question d'habitude, pour le moment je vais continuer comme ça on verra. Et puis je sors aussi d'une période de probable "sur-entrainement" ....

En tout cas je modifie mon programme au fur et a mesure en fonction de vos conseils et de mes ressentis jusqu'à ce qu'il me semble "parfait".




1 à la barre, 1 aux haltères" c'est pour avoir des exos "à contraction" et d'autres "à étirements" ? si c'est le cas je vais certainement mettre l'incliné aux haltères et faire un peck deck à la place de l'écarté comme ça, ça fera 50/50

Haha les deux c'est des exos avec une phase d'étirement et de contraction ^^, je ne vais pas t'expliquer en détail le pourquoi du comment, mais retiens juste que ça stimules différemment tes pecs voila, simple, rapide, efficace :p. J'aurais pas fais de pec deck perso au début, je t'explique, au début pour moi, l'écarté couché aux haltères, ok c'est cool ça t'étires bien les pecs, c'est une exercice d'isolation efficace, mais c'est pas avec ça que tu vas vraiment faire de la viande, pourtant je le considère comme quasiment indispensable au début pour une raison très simple, ça permet de bien étirer, ça aide énormément à "ouvrir la cage". Je ne le vois pas comme un exercice où il faut forcer comme un dingue, mais plutôt comme un exercice de "mobilité" active. Tu peux aussi virer l'exo d'incliné pour le moment si tu te sens trop fatigué.

Idem pour le pullover, en fin des exercices pecs, super pour se "détendre" et aider à encore plus "ouvrir" ta cage. Si je te conseil ça c'est pas par hasard, je suis passé par la, j'ai une cage plate, et ça m'a vraiment aider au début (6 mois - 1 ans). Après si tu as une bonne cages et que ta posture est parfaite au DC alors pas forcément utile de passer par la !


Je mis suis essayé à plusieurs reprise, le front squat c'est franchement pas ma tasse de thé. J'ai les clavicules qui sortent assez forte, et j'arrive jamais à me sentir confortable avec le front, ça me défonce littéralement les clavicules !
Pour l'instant le back me va, je pense que j'ai une bonne souplesse au niveau des chevilles, donc j'arrive à bien descendre, et je fais ça de manière sécure, je prends pas de risque, dès que le move se détériore un minimum, je pose.


Après rien ne m'assure que tu poses la barre correctement, que la technique est nickel, etc :p. y'a pas trop de soucis en léger vers 50k, même pour ma compagne !

Mais si vraiment tu n'aimes pas je peux comprendre, le back squat c'est simple :

si tu n'as pas un bassin large, des gros os, des fémurs assez court, une bonne mobilité de cheville, aussi aucune faiblesses agoniste/antagoniste, et que en plus tu fais une antéversion du bassin en bas, c'est juste une question de temps avant la blessure.

Après forcément au début RAS, c'est en progressant, puis après l'égo, etc que les problèmes arriverons avec la dégradation de la technique. J'ai vu suffisamment de gas se niquer le dos en 2 ans dans ma salle au back squat, j'ai compris la leçon :). C'est un exercice dangereux, si tu le fait c'est en connaissance de cause.

Solution > La presse à cuisse c'est la vie ;D. (ou une machine de hack squat)



Pour le rowing horizontal mes mains se ramène au niveau du nombril, donc je suppose que l'angle est différent avec du rowing haltère qui je pense va être plus dans l'axe de l'épaule ?


Pour moi le plus simple, c'est quand même de changer la prises. Sauf erreur de ma part, mais si tu fais du rowing bucheron classique et du rowing poulie basse neutre avec le dos perpendiculaire au sol c'est le même angle. Te prend pas la tete, fait un rowing pronation à la poulie par exemple et un rowing à 1 bras prise neutre sur banc incliné par exemple.

Honnêtement je ne pense que je n'ai pas encore le niveau pour dire ça, mais pour le moment je dirais que le dos / épaules / quad en points fort et bras / pecs / ischio en points faibles, mais ce n'est peut être qu'une impression ou un manque de travail pour certains ...


Ouai tu as raison c'est un peu tôt, je t'aurais proposer un split en adéquation avec tes point fort/faible. On verra plus tard, on commence par la base :p.


J'ai du mal à faire la diff, j'écarte les pieds largeur d'épaule, et je ne pose pas la barre, j'essaye de descendre le plus bas possible en gardant une légère flexion des genoux. J'essaie de ressentir un bonne étirement des ischios


C'est une erreur classique de confondre les deux, en gros au roumain, la barre est toujours entrain de longer tes jambes et tes jambes sont tendus en haut, et semi-tendus en bas. Au SVTJT tu gardes tes jambes tendus tous le long, l'exo est différent et la barre est plus éloigné du corps, il est plus technique que le roumain. Va plutôt vers le Roumain. Pour l’exécution du mouvement tu cherches sur la chaine youtube superphysique !

Ca me chagrine un peu, car j'en faisait il y a quelques mois, et je l'ai viré au profit des EL. J'ai l'impression que ça répondait bien mieux avec le DH :/
Bon si je ne dis pas de conneries, maintenant ça fait : 4 Développés mais je ne sais pas si il faut compter le DC serré pour les triceps ? et si je vire ou pas le DH. Après 4 exos de tirage c'est énorme nan ? je sais pas si je tiendrais la cadence :/


Dit toi que ton avant d'épaule est déjà énormément sollicité lors de tous les développés, donc vraiment pas nécessaire. Focus toi sur l'arrière d'épaule et la partie latéral pour avoir l'effet 3D :p.

Point important, au début, je ne faisais que du couché, écarté, et pullover, en vrai au début 1 exo de base pour les pecs peuvent largement suffire à les développé (ça m'a suffit), c'est pas un muscle qui à besoin d'autant de série que le dos par exemple. Les 2 développé, je t'ai dit ça de manière un peu générique, mais 1 seul peut faire l'affaire. Train à raison pour le ratio dev/tirage .
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Messagepar Foreign le 02/12/2020 17h07

Bref pour ton programmes je te conseil ça (après libre à toi ;) )

Séance 1 : Pecs, biceps (samedi)
1. Développé couché 5x8-12
2. écarté couché 4x12-30
3. Pull over 3x10-20
4. Curl incliné 4x10-20
5. Curl marteau 4x10-20
6. Gainage abdominal (planche) 3/4x30'' à 1'

Séance 2 : Cuisses, fessiers (dimanche) (je vire le roumain, déjà 2 exo postérieur, puis si il est mal fait ça peut te niquer le dos, si vraiment tu as faim tu peux remplacer par du leg curl assis, allongé ou même debout en uni, tes ischo bosse dure sur le squat bulgare et un peu sur le HT, mais de l'iso dessus c'est jamais un mal en 10-20)
1. Presse à cuisse 5x10-20
2. Goblet Squat 3x10-20
3. Squat bulgare 3x8-15
4. Hip thrust 4x8-12
5. LC 4x10-20
6. Relevé de bassin 4x12-30

Séance 3 : Dos, triceps (mardi)
1. Traction pronation poulie haute 4x8-15
2. Rowing assis prise Pronation 4x8-15
3. Rowing haltère à un bras sur banc incliné 30 ou 45° 4x8-15
4. Tirage poulie haute prise neutre serrée 45° (franchement pour le moment pas besoin de cet exo)
5. Magic Tryceps 4x10-20
6. DC prise serrée 3x8-12
7. Gainage oblique 3/4x30'' à 1'

Séance 4 : Épaules, mollets (jeudi)

1. Élévation latérales 4x15-50
2. Oiseau sur banc incliné à 30% 4x10-30
3. Facepull poulie à la corde 3x10-30
4 L-fly à la poulie basse (toujours bien, tu peux le virer si tu en fait déjà à l'échauffement avant chaque séance qui sollicite le haut du corps..)
5 Mollet à la presse à cuisse 4x16-30
Extension de mollets assis 4x15-30 (inutile pour moi quand on connait le potentiel de développement des soléaire au naturel ;))
6. Crunch poulie 4x15-30

C'est juste un exemple :)

Edit : je viens de réalisé que tu faisais les abdo 2 j de suite. Je change.
Dernière édition par Foreign le 02/12/2020 18h12, édité 1 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/12/2020 17h52

Foreign a écrit:Séance 2 : Cuisses, fessiers (dimanche) (je vire le roumain, déjà 2 exo postérieur, puis si il est mal fait ça peut te niquer le dos, si vraiment tu as faim tu peux remplacer par du leg curl assis, allongé ou même debout en uni, tes ischo bosse dure sur le squat bulgare et un peu sur le HT, mais de l'iso dessus c'est jamais un mal en 10-20)
1. Presse à cuisse 5x10-20
2. Goblet Squat 3x10-20
3. Squat bulgare 4x8-15
4. Hip thrust 4x8-12
5. Relevé de bassin 4x12-30

Bah justement, 2 exos antérieur VS 2 exos postérieur, c'est un peu dommage de déséquilibrer je trouve. Surtout que l'un va plutôt travailler les fessiers et l'autre les ischios et les lombaires, ils sont assez complémentaires. Mais je suis d'accord, il faut être prudent avec le soulevé de terre, des extensions au banc à lombaires seraient plus sécuritaires.

Pour ce qui est du travail des ischios sur le bulgare, perso pas tellement, je sens principalement les quads et secondairement les fessiers, ça dépend de chacun mais je pense qu'il est assez rare de sentir les ischios sur tout ce qui est fentes et variantes. Des retours qu'on voit ici ce sont surtout des exos quads/fessiers.

Par contre, ça peut arriver de les sentir sur de la presse à cuisses, selon le modèle de presse et sa morpho, mais ce n'est pas très courant non plus.
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ad0qxa : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Foreign le 02/12/2020 18h01

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Bah justement, 2 exos antérieur VS 2 exos postérieur, c'est un peu dommage de déséquilibrer je trouve. Surtout que l'un va plutôt travailler les fessiers et l'autre les ischios et les lombaires, ils sont assez complémentaires. Mais je suis d'accord, il faut être prudent avec le soulevé de terre, des extensions au banc à lombaires seraient plus sécuritaires.

Pour ce qui est du travail des ischios sur le bulgare, perso pas tellement, je sens principalement les quads et secondairement les fessiers, ça dépend de chacun mais je pense qu'il est assez rare de sentir les ischios sur tout ce qui est fentes et variantes. Des retours qu'on voit ici ce sont surtout des exos quads/fessiers.

Par contre, ça peut arriver de les sentir sur de la presse à cuisses, selon le modèle de presse et sa morpho, mais ce n'est pas très courant non plus.


C'est ça tu as raison boss <3. Difficile sans voir sa morpho bas du corps de lui conseiller des exos.. j'ai mis un truc un peu générique, quand je disais remplacer, c'est remplacer le Romain par le LC, il peux aussi faire les lombaires avec les épaules par exemple, au GHD à faire des enroulements "lombaires" en série longue. C'est perfectible.

Okay pour le bulgare, ça dépend vraiment de la morpho, perso je les sens à mort !

Puis la presse va justement lui faire bosser normalement tout le bas du corps, quad, ischios fessiers.. mais une nouvelles fois ça dépend de sa morpho.

Presse
fentes sur place à la smith
extension au banc à lambaire
HT
LC
c'est aussi une option.. y'a tellement d'option, mais sans photo c'est compliqué..
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/12/2020 18h12

Foreign a écrit:j'ai mis un truc un peu générique

Oui d'ailleurs il y a certaines choses à prendre en compte quand on fait des propositions de modif :
ad0qxa a écrit:je suis en home gym avec : 130k de fontes, cage à squat qui contient poulie haute et poulie basse, barre droite, barre EZ, haltères, et un pec deck tout pourri au cas où.

:p (je te rassure je ne m'en rappelais plus non plus, c'est quand j'ai vu que tu proposais de la presse que je me suis demandé si il y avait accès ou si il en avait parlé plus haut du coup j'ai relu :idiot: :lol: ).

Sinon effectivement sur le papier un must serait presse + fentes à la smith + leg curl assis + extensions au banc à lombaires par exemple mais pas adapté ici ;)
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Messagepar Foreign le 02/12/2020 18h17

ah mince j'ai complétement zappé :cry:

Je vais faire ma séance cuisse je verrai plus tard pour adapter, ou je te laisse le conseiller :cool:
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Messagepar Foreign le 03/12/2020 13h00

De retour :)

Bon du coup pour ta séance cuisses.

Tu pourrais faire le front squat à la poulie basse, je pense que ça peut être une bonne option sécuritaire faire un truc du genre :

Front Squat à la poulie basse : 4x8-12 ou 15
Fentes à la barre ou aux haltères sur place : 4x8-15
HT : 4x8-15
SVT Roumain : 4x8-15

Tu as un exo à prédominance quad (et plutôt safe),
un exo plutôt équilibré pour la chaine antérieur et postérieur si tu le fais correctement et que la morpho est adapté. C'est un exo assez complet les fentes.
HT pour luter contre l'amnésie des fessiers :p
Et le SVT Roumain qui va bosser principalement tes ischios, lombaires en iso, un peu les fessiers.

Avec se que tu as comme matériel je pense que c'est un bon compromis. On pourra rajouter des exercices par la suite, mais c'est un bon début je trouve.
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Messagepar Foreign le 03/12/2020 14h00

Pour résumer :

Séance 1 : Pecs, biceps (samedi)
1. Développé couché barre 5x8-12
2. écarté couché haltère 4x12-30
3. Pull over haltère sur banc 3x10-20
4. Curl incliné 30% 4x10-20
5. Curl marteau assis 4x10-20
6. Gainage abdominal (planche) 3/4x30'' à 1'

Séance 2 : Cuisses, fessiers (dimanche)

1. Front Squat à la poulie basse : 4x8-12 ou 15
2. Fentes à la barre ou aux haltères sur place : 4x8-15
3. HT : 4x8-15
4. SVT Roumain : 4x8-15 (si jamais tu sens que les fessiers prennent le dessus à cause du HT avant tu peux inverser)
5. Relevé de bassin 4x12-30

Séance 3 : Dos, triceps (mardi)
1. Traction pronation poulie haute 4x8-15 (tu peux aussi faire des tractions à l'élastique, genre un 10x10, tu tends complétement en haut et en bas jusqu'au yeux / nez si tu optes pour la version poulie)
2. Rowing assis prise Pronation 4x8-15 (tu gardes le buste droit, faut un mouvement de l'épaule d'avant en arrière)
3. Rowing haltère à un bras sur banc incliné 30 ou 45° 4x8-15 (décroche bien l'épaule)
4. Magic Tryceps barre ez 4x10-20
5. DC prise serrée 3x8-12
6. Gainage oblique 3/4x30'' à 1' (tête, épaules, bassin et pieds dans le même axe)

Séance 4 : Épaules, mollets (jeudi)

1. Élévation latérales assis 4x15-50 (tu gardes bien les épaules basses, jusqu’à la perpendiculaire)
2. Oiseau (pronation) sur banc incliné à 30% 4x10-30 (tu laisses les épaules "tomber" en avant)
3. Facepull poulie à la corde 3x10-30 (si tu n'as pas de corde, je pense que c'est jouable avec une barre)
4 L-fly à la poulie basse (tu enlèves si tu le fais à l'échauffement)
5 Mollet débout en unilatéral sur support 4x10-20
6. Crunch poulie 4x15-30 (pense bien à enrouler des deux côtés)

En espérant avoir pu t'aider :)
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