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Tractions : comment éviter de se balancer aux tractions ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Tractions : comment éviter de se balancer aux tractions ?

Messagepar AlexARN le 28/11 17h49

Messieurs dames, Bonsoir :cool:

J’ai un problème avec les tractions, j’ai l’impression de les faire n’importe comment : https://youtu.be/zQ0cnMyT1mQ

Plus précisément, il m’arrive quasiment toujours la même chose : Vers 3ème répétition, je me balance en avant sans faire exprès, comme si perdais ma stabilité, ma rigidité. Voir à 0:11 sur ma vidéo.

Suite à cette 3ème répétition, je suis obligé de m’arrêter en bas du mouvement pour retrouver un mouvement normal, sinon je pars en sucette à me balancer dans tous les sens (je caricature mais c’est un peu ça :D). A cause de cet arrêt en bas du mouvement, je perds du temps et de la force et tout le reste est foireux ensuite. :\

En plus de cela, j’ai l’impression d’avoir du mal à bien sortir la cage et passer les épaules en arrière pendant le mouvement.

Concernant le problème de « rigidité », je précise que je fais régulièrement du gainage (3 séries d’1 minute, frontal, oblique, et lombaires). Donc je ne pense pas manquer de gainage, mais je peux me tromper.

J’ai pensé à recommencer un cycle mais avec une assistance (bande élastique) pour retravailler le mouvement le mieux possible. Est-ce une bonne idée ?

Qu’est-ce que vous feriez à ma place ? Des conseils ?

J’ai déjà regardé ce sujet sur le forum : topic3572.html

Il m’a donné des pistes mais je suis un peu resté sur ma faim. Je me concentre à contracter les fesses et appuyer mon pied droit sur ma cheville gauche derrière moi, mais ça ne semble pas aider pour mon cas.
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Tractions : comment éviter de se balancer aux tractions ?

Messagepar pierrebouttier le 28/11 18h00

Salut,

Est ce que ça ne serait pas parce que tu manque de force sur l'exercice ? Du coup tu tire naturellement avec ce qui "vient".

Tu peux en faire combien au max ?
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Tractions : comment éviter de se balancer aux tractions ?

Messagepar AlexARN le 28/11 18h05

Ça ne m'étonnerait pas effectivement.

Je pense pouvoir en faire 10 de façon propre, et aller jusqu'à 15 avec les dernières répétitions dégueulasses :super_lol:.
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Tractions : comment éviter de se balancer aux tractions ?

Messagepar AMZ le 28/11 20h20

Je pense au manque de force aussi. Je balançais tout le temps avant (quand j'en faisais 10-15 également) alors que cette année je suis totalement stable, aucun balancement sauf quand je suis au bout de mes forces.
J'ai aussi une meilleure exécution à présent dans l'absolu (je sens que c'est le dos qui bosse)

Lève la tête et regarde vers le haut pendant tout le mouvement. Arrête toi avant de toucher la barre avec ta tête, comme si tu voulais lui faire un bisou, presque.

Te délester est une bonne idée. La poulie haute, si tu en as une, pourrait être une solution également.
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Tractions : comment éviter de se balancer aux tractions ?

Messagepar AlexARN le 28/11 21h05

Merci pour vos réponses ! :cool:

Je n'ai pas accès à une poulie.

Du coup, combien de répétitions vous me conseilleriez de faire avec assistance (bande élastique) avant de repasser au poids du corps ?

J'ai des élastiques de différentes tensions, donc pas de problème pour faire ça progressivement.
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Tractions : comment éviter de se balancer aux tractions ?

Messagepar jeremie95 le 29/11 10h51

Salut !
J’ai l’impression que tu pense que c’est une mauvaise chose de s’arrêter en bas. Mais comme tu le dis c’est ça qui t’empêche de te balancer et c’est plutôt une bonne chose. C’est sur qu’en se balançant à la manière des crossfiters on peut faire bcp plus de reps. Mais c’est dangereux et c’est pas notre objectif pour une prise de muscle donc ne t’inquiète pas pour ça... Par contre effectivement vers le milieu de la série ça devient trop dur et tu tire un peu avec tout ton corps ce qui rend le mouvement pas très propre. Donc oui pense aux bandes élastiques pour te délester. Et profites en pour faire des tractions scapulaires. C’est vraiment important de maîtriser ce mouvement quand on fait des tractions.
En espérant t’avoir t’aider !
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Tractions : comment éviter de se balancer aux tractions ?

Messagepar DavidG le 29/11 10h57

Tes coudes partent vers l’avant quand tu tires, doc ton corps va suivre. Concentre toi à tirer les coudes partant sur les côtés.
Le mouvement de balancier intervient aussi quand on veut aller trop vite.
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Tractions : comment éviter de se balancer aux tractions ?

Messagepar pierrebouttier le 29/11 11h30

Je te conseillerais de faire des tractions en amplitude réduite, puis de te lester dessus.
Ca te permettra de prendre de la force sur le mouvement, et une fois que tu recycleras, tu pourras à ce moment là revoir la technique.
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Tractions : comment éviter de se balancer aux tractions ?

Messagepar AlexARN le 29/11 11h43

jeremie95 a écrit:Salut !
J’ai l’impression que tu pense que c’est une mauvaise chose de s’arrêter en bas. Mais comme tu le dis c’est ça qui t’empêche de te balancer et c’est plutôt une bonne chose.


Non t'inquiète je ne pense pas nécessairement que c'est bien ou mal. Avant, quand j'étais moins "lourd" (je faisais 70kgs au lieu de 80kgs), je les faisaient toujours strictes en m'arrêtant en bas, puis en faisant une traction scapulaire, puis la traction en elle-même.

Seulement, depuis, je me suis niqué l'épaule en faisant trop de sport (muscu + MMA) de façon inintelligente. Du coup, j'évite d'aller tout en bas des tractions quand je peux, car je sens que ça ne fait pas forcément du bien à l'épaule en question.

DavidG a écrit:Tes coudes partent vers l’avant quand tu tires, doc ton corps va suivre. Concentre toi à tirer les coudes partant sur les côtés.
Le mouvement de balancier intervient aussi quand on veut aller trop vite.


Merci, c'est noté, je vais essayer avec les coudes sur les côtés et en contrôlant plus la vitesse !

pierrebouttier a écrit:Je te conseillerais de faire des tractions en amplitude réduite, puis de te lester dessus.
Ca te permettra de prendre de la force sur le mouvement, et une fois que tu recycleras, tu pourras à ce moment là revoir la technique.


Merci pour ton conseil, PS: ton appli déchire :D. Du coup, toi tu me dirais plus de faire des tractions en ampli réduite -> Puis des tractions en ampli réduite avec lest -> Puis ensuite de recommencer des tractions complètes avec élastiques ?

Franchement un grand merci pour vos réponses, c'est bien au delà de mes espérances ! :cool:
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Tractions : comment éviter de se balancer aux tractions ?

Messagepar pierrebouttier le 29/11 11h54

De rien :)

Pour le recyclage, ce n'est pas sur que tu es besoin d'élastiques. Cela va dépendre de jusqu'ou tu vas monter, et donc de combien il faudrait que tu redescende une fois au bout.
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Tractions : comment éviter de se balancer aux tractions ?

Messagepar AlexARN le 29/11 12h16

Merci,

Quand tu dis monter et descendre, tu parles bien du nombre de reps, pas de la hauteur du mouvement (tractions) ? Désolé pour la question con :rolleyes:
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Tractions : comment éviter de se balancer aux tractions ?

Messagepar pierrebouttier le 29/11 12h28

Jusqu'ou tu vas monter en lest :)
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Tractions : comment éviter de se balancer aux tractions ?

Messagepar AlexARN le 29/11 12h44

Merci.

Donc, que ce soit pour la piste lest en répétition partielle (gagner en force) ou la piste bande élastiques, je devrais être dans quel ordre de grandeur au niveau des reps à votre avis ?
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Tractions : comment éviter de se balancer aux tractions ?

Messagepar pierrebouttier le 29/11 12h51

Si tu veux te lester et prendre de la force, 10-6 c'est bien.

Pour l'élastique et revoir la technique, tu peux monter haut (12-15) ou faire plus de série en 10 reps, à toi de voir.
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Tractions : comment éviter de se balancer aux tractions ?

Messagepar Foreign le 29/11 13h45

Tu gardes bien les fessiers et les abdo contractés pendant toute la série ? Normalement si tu fais bloque, que tu lèves ta tête vers le haut et que tu tires en couloir, y'a peux de chance de se balancer.
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Tractions : comment éviter de se balancer aux tractions ?

Messagepar AlexARN le 29/11 18h04

pierrebouttier a écrit:Si tu veux te lester et prendre de la force, 10-6 c'est bien.

Pour l'élastique et revoir la technique, tu peux monter haut (12-15) ou faire plus de série en 10 reps, à toi de voir.

"10-6" = 10 séries de 6 répétitions ? Ou bien entre 6 et 10 répétitions ? Encore une fois, désolé pour la question de noob :lol:.

Foreign a écrit:Tu gardes bien les fessiers et les abdo contractés pendant toute la série ? Normalement si tu fais bloque, que tu lèves ta tête vers le haut et que tu tires en couloir, y'a peux de chance de se balancer.


Du moins, j'en ai l'impression, je crois que c'est définitivement toute ma technique qui est à revoir sur les tractions, j'ai beaucoup de choses à faire mieux :
- Contracter les fesses, et les abdos (merci pour ce détail en plus)
- Les coudes vers le côté plutôt qu'en avant
- Lever la tête vers le haut

En plus de changer ma façon de m'entrainer (conseils précédents : Soit me lester pour gagner en force sur du partiel, soit me délester, soit un mélange des deux).

Un grand merci à vous encore une fois, génial comme feedback :cool: !
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Tractions : comment éviter de se balancer aux tractions ?

Messagepar pierrebouttier le 29/11 18h39

De 10 à 6 répétitions, pour le nombre de série, 4 à 3 sur la fin du cycle, comme l'app te le proposerais en fait :)
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Tractions : comment éviter de se balancer aux tractions ?

Messagepar AlexARN le 29/11 18h44

Merci !

Et une dernière question : Quand tu dis tractions en amplitude réduite, concrètement, tu as quoi en tête ? Quel repère pour voir de quoi tu parles exactement ?

Ensuite, je pense que je serais devenu expert sur le sujet, et il n'y a plus qu'à appliquer maintenant :super_lol: .
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Tractions : comment éviter de se balancer aux tractions ?

Messagepar pierrebouttier le 29/11 19h01

En s'arrêtant au niveau du front plutôt qu'au menton par exemple
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Tractions : comment éviter de se balancer aux tractions ?

Messagepar AlexARN le 29/11 19h07

Un grand merci, je n'ai plus qu'à aller au charbon maintenant ! :p
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