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Skyos : avis sur mon programme de musculation

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Skyos : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Skyos le 22/04/2004 12h42

Hello ;)

Voilà la routine que j'ai adopté pour ma petite prise de masse avant la sèche en juin.

Vous l'aurez vite compris, mon but est de prendre de la masse aux pecs et aux quads (vaste externe surtout), le reste, je veux surtout entretenir.

J'avais arrêté de bosser mes cuisses et lombaires depuis septembre à cause de soucis de dos.



Lundi : PEC

Pec :
DC : 6 séries 8-12 reps
DI ou DI haltèes : 6 séries 8-12 reps
Ecartés à plat : 6 séries

Biceps droite :
6-9 séries, au feeling

Abdos



Mardi : LEGS

Quads :
Squat : 10 séries 8-15 reps (5 écartement normal, 5 sumo)
Hack squat : 5 séries 8-15 reps

Ishios :
leg curl : 5 séries avec un dégressif à la fin

Abdos + Mollets

Cardio fractionné 20-30 min



Mercredi (séance de ouf...) : DOS + DELT

Epaules :
DM : 5 séries
DH : 4 séries
Oiseau : 4 séries
Rowing vertical : 5 séries

Dos :
Rowing barre bien incliné : 6 séries
Tractions prise large : 5 séries avec de 0 à 20Kg de leste et un total de 50 tractions
Rowing haltère un bras ou tirage horizontal prise sérrée : 4 séries

Abdos



Jeudi : PEC + BRAS

Pecs :
DI : 5*5
Ecartés inclinés : 4 séries
Pullover : 4 séries
Dips : 3*maximum

Bras :
Superset de 3 séries de 3 exos biceps et 3 exos triceps choisis sur le moment.
Donc un total de 18 séries bouclé en 20-30min.

Abdos + Mollets



Vendredi : QUADS

Quads :
Squat : 5 séries 6-12 reps + 1 série 20 reps
Legs extension : 5 séries 12-15 reps avec un dégressif à la fin

Lombaires :
5 série machine
réintroduction progressive du SDT

Abdos

Cardio : 30-45 min



Voilà, sinon il se peut que parfois je déplace les bras du jeudi au samedi et que je rajoute encore le samedi un petit 5*5 sur un exo pec.
Je fais une 3e fois du cardio dans la semaine, quand j'en ai le temps, ou alors le samedi. Je commence à profiter du retour du printemps pour aller courir dehors.


Sinon, au passage je suis à l'écoute de toute vos technique les plus hardcore pour les pecs et les quads, je suis un maso, c'est bon. :D

Sinon, pour les pecs, je cherche un exo qui cible la partie inférieur externe.
Pour le moment, j'ai mis le pullover et les écartés à plat pour ça, mais je suis pas super convaincu.
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Messagepar Chunky le 22/04/2004 13h13

Hmm... avec ton programme, jaurais tellement, mais tellement peur de me sur entrainer facilement

18 séries de pects le lundi, et encore 16 séries le jeudi ? Hmmm non pas pour moi.

Je crois qu'il y beaucoup trop de séries, donc, parallèlement, lintensité est p-e pas a son meilleure...
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Messagepar Paul B. le 22/04/2004 13h27

+ 1

Avec 18 séries, il me semble que tu vas être obligé de baisser les charges et donc de faire essentiellement de l'endurance, non ??
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Messagepar Amaury le 22/04/2004 13h30

Hehe oui Chunky je suis d'accord avec toi mais qd tu vois le résultat sur Skyos tu te dis que ca doit qd même être assez efficace ;)

Sinon je trouve que ca a l'air très orienté "feeling" comme routine donc c'est difficile de prévoir son efficacité a priori. Pour ma part je préfère les routines plus courtes et super plannifiées (charges+reps). Ce qui m'intéresse c'est ou j'en suis en charge sur un exo et combien je compte atteindre et dans combien de temps. Je ne me fie peut-être pas assez à moninstinct faut croire, j'aime savoir que je progresse et que je suis sur la bonne voie et pour ca y'a pas mieux qu'un programme quantifié.
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Messagepar Skyos le 22/04/2004 13h58

C'est vrai que 18 + 16 ça peut sembler beaucoup, mais avant, quand je fesais juste une séance pec par semaine, je fesais 24 séries.
Enfin, je le sentirais bien si je récup pas assez.

Quand à baisser les charges, bin ça ça change rien, les charges je m'en préoccupe un peu sur le premier exo, DC ou DI, mais sur la suite, dévellopé haltère et écartés, c'est uniquement à la sensation. Travail lent, contrôlé et en étirement, les charges je m'en fous, tant que le muscle est grillé à la fin.

Amaury :
Oui, c'est très feeling. Surtout qu'au sortir de ma sèche, j'ai perdu beaucoup de force, en plus j'avais un peu laissé tombé les barres pour les haltères, donc niveau poid et perfs, j'ai plus trop de repères.

Jusqu'à maintenant, j'ai toujours commencé à avoir de bons résultats sur un muscle quand j'arrêtais de regarder le poid. Seulement le DC, j'ai jamais vraiment réussi à arrêter de matter les poids... et c'est là que je suis en retard. :rolleyes:

Mais toi tu sembles beaucoup plus dans une optique de force. tandis que moi c'est vraiment la masse qui m'intéresse.

Même si je compte plier des clous 2 fois plus gros que les tiens dans 6 mois. :D
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Messagepar Rudy le 22/04/2004 15h23

cool ce programme !
tu bouffes de la fonte, ca ne peut que marcher ! :cool:
tu vas a l echec ou pas skyos ?
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Messagepar Skyos le 22/04/2004 15h36

Oui, bien sûre, toujours à l'echec et même souvent des reps forcée.

Bon, le squat je reste prudent quand même.
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Messagepar JMPower le 22/04/2004 15h47

Pareil que Body, avec ce genre de training tu ne peux que progresser... Vive le HV :D
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Messagepar Skyos le 22/04/2004 15h57

Ah, c'est donc ça le HV. :D

Donc en faite j'ai toujours fait du HV. ;)
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Messagepar Rudy le 29/04/2004 09h39

question :
comment tu fais pour gerer els courbatures et pour pouvoir t entrainer pec et jambes 2 fois par semaine ?
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Messagepar Terry le 29/04/2004 09h55

Pareil pour moi! Tu ne peux qu'avoir de bons résultats avec ton programme! Ne te casse pas trop la tête c'est tout bon... :)
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Messagepar Skyos le 29/04/2004 19h07

Body a écrit:question :
comment tu fais pour gerer els courbatures et pour pouvoir t entrainer pec et jambes 2 fois par semaine ?


Les courbatures, dans les pecs j'en ai plus 3 jours après.

Pour les cuisses, après chaque entrainement, je fais 10-15min de stretching poussé suivi de 20-30min de cardio fractionné.

Ca limite pas mal mes courbatures et 3 jours après j'ai quasi plus rien.
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Messagepar Sébastien le 29/04/2004 19h51

J'aime ton training Skyos.
Travailler au feeling, c'est je crois ce qui marche le mieux .. du moment que tu y inclus les exos de base, ça ne peut que marcher !
De tout de façon, quand tu es meso ou endo, t'as pas à manger pour 10 et à faire super gaffe au surentrainement, ça surcompense toujours :D
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Messagepar Guen le 29/04/2004 20h01

Pour moi ce type d'entrainement serait impossible à suivre: chaque grpe musculaire 2 fois par semaine avec des reps forcées et une dizaine de séries... :eek:

J'ai 1 volume d'entrainement 3 fois inférieur au tient, et je ne vais pas à l'échec.

Mais moi je suis ecto donc on peut pas vraiment comparer...

Bombarde comme tu le sents skyos ;)
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Messagepar Rudy le 29/04/2004 20h14

tes séances elles durent bien 2 h la non?
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Messagepar Romain N. le 29/04/2004 20h25

Le seul truc que je trouve bizarre c'est les biceps le jour apres le dos et de meme les pecs le lendemain des delts ou tu aura bcp bosser les delt anterieur (dm et dh).
J'intervertirai donc jeudi et vendredi mais si t'as deja bosser comme ça et que ca te limitais pas...

En technique d'intensification à essayer si tu veux:
Pour ton jour des pecs/bras un superset que je fais le jour de mes bras (mais les pecs en profitent pas mal) c'est du Dserré immediatement suivi de dips avec jambes sur un banc le tout a l'echec bien sur.
Pour les quads, des dropset a la presse oblique genre decharger de 40kg jusqua 0kg

Pareil des dropsets au DC par 20kg ou alors des superset DC/cable crossover(pratique aussi pour cibler une partie precise des pecs)
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Messagepar Skyos le 29/04/2004 21h51

Enrico a écrit:Le seul truc que je trouve bizarre c'est les biceps le jour apres le dos et de meme les pecs le lendemain des delts ou tu aura bcp bosser les delt anterieur (dm et dh).
J'intervertirai donc jeudi et vendredi mais si t'as deja bosser comme ça et que ca te limitais pas...


Les bras c'est mon point fort, donc c'est pas très grave. Mon but est d'entretenir les bras, dos et épaules, c'est au pecs et au cuisses qu'il me manque de la masse.

La séance pec après delt est plutôt accée force et plus faible en volume.

Par contre, la séance épaule/dos est vraiment merdique en efficacité, très dur à tenir. La semaine prochaine je pense donc faire le dos et les bras le mercredi et les pecs et les delts ensemble le jeudi.



Enrico a écrit:En technique d'intensification à essayer si tu veux:
Pour ton jour des pecs/bras un superset que je fais le jour de mes bras (mais les pecs en profitent pas mal) c'est du Dserré immediatement suivi de dips avec jambes sur un banc le tout a l'echec bien sur.
Pour les quads, des dropset a la presse oblique genre decharger de 40kg jusqua 0kg
Pareil des dropsets au DC par 20kg ou alors des superset DC/cable crossover(pratique aussi pour cibler une partie precise des pecs)


La presse j'en fait plus, ça m'a trop niqué le dos ce truc...
Les dropset à la presse, j'en fesait pas mal, assez efficace.

Par contre, faut se gaffer, descendre petit à petit. Un truc de con que je fesais c'est la série super lourde de 6-8 reps à la presse, suivi d'une série rapide avec la moitié du poid.
Là t'as tout le sang des cuisses qui réafflue à la tête d'un coup, c'est impressionnant, à 3 mètre du mirroire je voyais les veines sur mes tempes qui tappaient.
Seulement je me suis vraiment fait peur par 2 fois où c'était vraiment violent, j'avais l'impression que ma tête allait exploser, j'étais scotcher par la douleur.
Ensuite, pendant 2 semaines des maux de tête horrible dés que ma tension montait. Ca a du faire péter un petit vaisseau au cerveau ou quelque chose...

Les superset DCS et dips au banc, j'essaierais. Seul truc, c'est que j'ai assez peu de sensations aux dips au banc, même avec 20Kg sur les cuisses.



Body a écrit:tes séances elles durent bien 2 h la non?


Avec le cardio, oui. ;)
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