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JimRectangle : avis sur mon programme de musculation

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JimRectangle : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JimRectangle le 05/12 10h34

Bonjour tout le monde, je me présente brièvement, j'ai 24ans et suis étudiant (confiné). Je mesure 1m78 pour 72,5 kilos, j'ai une morphologie avec de grands bras et une cyphose thoracique avancé que je qualifierais de naturel dans le sens où elle semble être héréditaire (père, sœur également sujets). Au niveau des jambes, elles sont fines avec des fessiers et quadris assez volumineux mais des ischios inexistants Je ne suis pas trop gras (abdos apparents) et fais attention à ce que je mange (alimentation majoritairement composé de légumes et protéines avec des glucides dosés en fonction de mon activité ). De plus, j'ai un mode de vie très sportif où je pratiquais (avant confinement) de nombreux sports en lien avec ma formation universitaire STAPS et notamment le foot et la boxe en compétition. J'espère avoir été assez concis pour me décrire.
Je peux maintenant détailler ma situation et mon programme sous jacent. Tout d'abord j'ai repris la musculation le 1er novembre en achetant un banc de muscu pour m'occuper pendant le confinement et de surcroît, m'améliorer dans les sports que je pratique. Pour cela, j'ai misé sur un programme en 2 parties de 6 semaines : une première partie en hypertrophie afin de gagner en volume mais aussi en force étant débutant et une deuxième partie en puissance en utilisant principalement la méthode bulgare adapté aux gestes sportifs (en l'occurrence des mouvements de boxe). Je n'ai pas pu programmer au milieu un entraînement de force comme je l'aurais souhaité car trop dangereux en s'entraînant seul. Mon entraînement est principalement basé sur des mouvements polyarticulaires qui sont transférables sur la méthode bulgare. Ainsi ma programmation est de 4 jours de travail (pec, dos, jambes, bras) puis un jour de repos puis 4 jours de travail etc. Mon entraînement est enrichi en travail d'endurance avec vélo de RPM sur des cours vidéo les mills "RPM" et "Sprint" tous les 2 jours. Par ailleurs, je n'exclue pas des jours des repos supplémentaires quand je n'ai pas le goût ou quand je sens que je n'ai pas le "peps" nécessaire pour faire une bonne séance.
Pour mes séances, elles se composent ainsi :
Pec:
-échauffement avec 5 séries de 15 pompes
-5 séries de 10 reps de DC avec dernière série à l'échec.
-5 séries de 15 reps d'écarter couché avec charge adapté (je cherche l'ouverture de ma cage thoracique ici)
Dos:
-5 séries de 10 tractions poulie haute (y'a une poulie haute sur mon banc et n'ai pas moyen de mettre une barre chez moi) avec charge permettant d'arriver à l'échec à la dernière série
-5 séries de 10 reps rowing Yates/buste penché à 45 degrés avec charges permettant d'arriver à l'échec à la dernière série
Jambes :
-5 séries de 10 squats avec dernière série difficile mais où je ne cherche pas l'échec (trop dangereux sans cage à squat)
-5 séries de 10 SDT jambes tendues où pareil, je ne vais pas à l'échec pour ne pas risquer une blessure suite à une mauvaise exécution.
Bras :
Triceps :
-5 séries de 10 reps magic tryceps haltères prise marteau
-5 séries de 10 reps dips entre deux bancs leste
Biceps :
-5 séries de 10 reps de curl incliné haltère
-5 séries de 10 reps curl debout

Après un mois d'entraînement et sans avoir changé mon alimentation, mon poids a changé (ce qui n'est pas recherché) ainsi je suis passé d'un poids oscillant entre 71 et 72kgs à un poids oscillant entre 72 et 73 kg. Mes perfs ont augmenté sur tous les exercices mais cette prise de poids me questionne. Vais-je prendre encore du poids en passant dès la semaine prochaine sur de la méthode bulgare? L'objectif étant de rester sur une même tranche de poids et ne pas dépasser les 73kgs tout en progressant bien évidemment.
Merci de votre retour afin de savoir si ce programme est cohérent et si il est possible de ne pas prendre plus de poids par la suite tout en progressant.
Bonne journée
JimRectangle
 
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Messagepar JimRectangle le 07/12 00h19

Personne pour me répondre ? :\
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JimRectangle : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Foreign le 07/12 12h27

Hello,

Déja pour ma part, je peux te conseiller pour les entrainement en hypertrophie, moins sur le côté prépa physique lié à tes sports.

Pour ton alimentations je dirais de garder la même les jours d'entrainement et de repos afin d'avoir des repères fiable indépendamment de ton activité.

Pour tes échauffements, je trouve ça trop light.

Je te link un échauffement SP sérieux : https://www.youtube.com/watch?v=yaFt35X-o8c&t

Contre productif d'aller à l'échec sur la dernière série à chaque fois. Tu devrais cycler ta progression.

Et oui inévitablement, sans même prendre de gras, en étant en surplus calorique, en prenant du muscle et en progressant, ton poids va monter et c'est inévitable sauf si tu perds du gras, en restant en maintenance.. tu vas sécher sur la durée mais forcément cela va impacter ta progression, il faut faire un choix sur son objectif :)
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JimRectangle : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Foreign le 07/12 12h31

à propos de ton programme : biceps debout et CI ça fait un peu doublon, plus intéressant par exemple de faire le CI avec du Curl marteau par exemple (qui va plus sur le brachial et le long supi)

Manque un exo pour le dos, genre un rowing bucherons (afin d'attaquer le dos sur un autre angle)

Tu peux rajouter du pullover à la fin de ta séance pec, pour te détendre, et t'aider à "ouvrir ta cage".
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Messagepar JimRectangle le 09/12 20h21

Merci beaucoup de ton retour, je vais mettre ça en application ! :)
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Messagepar Foreign le 10/12 11h10



De rien, si tu as des questions n’hésite pas, c'est avec plaisir !
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