David33 : Musculation Training Log

par **David33** le 06/12/2020 02h33

Bonjour à tous , je m'appelle David et j'ai 38 ans .
Il y a 3 ans je me suis fait opérer d'une hernie discale et forcément durant tout ce temps j'ai pas mal grossi , avant ma reprise en main j'étais à 81 kg pour 1m73 . Au mois de Juin je me suis mis a faire des Hiit pendant un peu plus de deux mois et rééquilibrage alimentaire et je suis retombé a 73 kg . Du coup je me suis mis à la musculation pour retrouver un bon physique et pourquoi pas atteindre un Super Physique :wink: . J'ai pas mal tâtonné au début et beaucoup changé de programme , surtout pour rattraper un collègue qui lui doit être fait pour ça car juste en regardant la fonte il prend du muscle

. Et du coup j'ai voulu aller trop vite , notamment au DC en arrivant à vouloir faire 4*10 a 64 kg en 1 mois alors que a la troisième série j'étais à l'échec a 5 rép . Mais je me suis obstiné et forcément la tendinite au supra épineux est arrivé et la petite déprime avec . En faite je suis pas si fort que ça , enfin c'est surtout mon égo qui en a pris un coup . Après cela quelques séances de kiné et reprise d'un full body du livre de Rudy que j'ai acheté et abandons du DC barre pour du DC haltères et j'en suis a 4*10 a 17 kg sans douleur . Les deux dernières séances j'ai voulu retenter le DC barre a 50 kg et la 2 jours après je ressens quelques douleurs aux épaules . Pensez vous que je ne sois pas fait pour cet exercice ? Ensuite je voudrais votre avis pour le curl incliné , je fais 4*10 a 7 kg mais le problème c'est que ça fait presque 2 mois et je n'arrive pas à monter en poids et je commence a peiner a la sixième rép de la quatrième série et je prend 2 minutes de récup entre chaque séries . Ah oui et je fais 3 séances par semaines et je m'entraîne à domicile avec un banc avec barre et haltères .
Un autre problème c'est que je vois que mon physique c'est doucement amélioré mais j'ai encore pas mal de gras pourtant je fais attention à ce que je mange . Enfin je suis un peu perdu j'ai pris tellement d'informations a droite a gauche sur les sites et malgré le livre de Rudy même si j'ai appris pas mal de choses j'ai l'impression de ne pas faire comme il faut .
Désolé pour le pavé , en espérant que l'on me vienne en aide et que je puisse progresser comme il faut .

par **takumi** le 06/12/2020 09h31

Salut et bienvenu
Post nous un peu ton prog !
Pour le Bench , ca pourrais arriver que certaines personnes n'ont pas la morphologie pour, mais as tu essayer le Bench décliné qui est moins traumatisant pour les épaules?
Pour ton CI , change de format !
Si tu veux que l'on t'aide il va falloir poster tes séances, une ou deux photos de toi et voir décrire un peu ta diète.
Mais si tu vois un changement sur ton physique c'est que probablement tu sois encore trop pressé car si tu change c'est que tout va bien !
Vite et bien ne font pas bon ménage et surtout en Muscu

par **David33** le 06/12/2020 12h13

Merci beaucoup de ta réponse Takumi .
Mon programme ce déroule comme tel :
Développé couché haltères 4*10 à 17 kg 1min30 de recup
Rowing à un bras avec haltères 4*10 à 13 kg 1min30 de récup
Développé assis avec haltères 4*10 à 7 kg 1 min30
Curl incliné 4*10 à 7 kg 2min
Barre au front 4*10 à 22 kg 1min30
Squat gobelet 4*15 avec une haltère de 10 kg 1min30
Crunch 4*20 1min
Mollet debout a une jambe 4*12 1min30

Les exo où j'ai du mal à progresser sont le Développé Assis car a 7 kg depuis longtemps et la dernière série est toujours dure et le Curl Incliné c'est pareil je suis obligé soit de triché vers la 5 ou 6ième rép de la dernière série ou de faire un rest pause .

Un des soucis aussi est que je m'entraîne le mardi et le jeudi au travail et le samedi à la maison mais à la maison je ne peux pas monter à 17 kg avec mes haltères du coup je remplace avec le DC en veillant à ne pas mettre trop lourd puisque cela me provoque des douleurs (bien dégouté d'ailleurs) .

Pour ma diète j'essaie d'atteindre difficilement mes 2000 calories / jours mais c'est pas évident , avec le max d'aliments saint . Le matin par exemple je prend 70g de flocons d'avoine , deux cuillères à café de graines de chia , 25cl de lait de soja ou de Vache , 1 banane et en ce moment je rajoute 3 ou 4 noix .
J'avoue que la diète c'est pas évident , sur fitness pal ma DEJ serait de 2280 cal mais comme j'aimerais perdre encore du gras surtout le ventre (le plus dur) j'essaie d'atteindre 2000 mais c'est vraiment pas évident au quotidien surtout en essayant de manger sainement . Je penses me prendre les super glucides ou un truc dans le genre car c'est le point où j'ai le plus de mal à atteindre tout les jour . Et pour les protéines ça va , les jours d'entraînement je prend de la whey .

J'avoue que j'ai un peu de mal avec la patience , enfin pour la prise de muscle je sais que ça ce fait sur des années mais c'est surtout ma perte de graisse qui me travail le plus car je tout ce qu'il faut depuis le mois de Juin , plus d'apéro ou très peu , fini le pain blanc, coca etc... Et J'ai même arrêté de fumer il y a 2mois malgré quelques craquage .

Je vais mettre à contribution à femme pour me prendre en photo . Il vaut mieux en caleçon ou juste en jeans ça suffit ?

par **David33** le 06/12/2020 12h26

J'ai oublié de répondre pour le Bench décliné . J'aimerais essayer mais je n'ai pas de banc qui fait le décliné .

par **Foreign** le 06/12/2020 12h27

Hello bienvenue

Si je peux te donner un petit conseil, fais attention à la présentation, lire un mono bloc c'est pas forcément se qu'il y a de plus attirant !

Pour ton Ci part de plus bas et cycle ta progression, ça marche pour la très très grande majorité des gens (doué ou pas)

Ne fait pas d'exercice qui te fait mal, après au vu de la charge je suppose que c'est l'exécution le problème et / ou l'échauffement . Envoi nous ton programme et film toi on t'aidera avec plaisir.

On ne recommande pas le développé assis, en tous cas au début, il y a des exercices plus intéressant pour le développement de tes épaules et ta posture.

Y'a plein d'astuce pour augmenter son apport calorique facilement. La purée de pomme par exemple ça passe tout seul et ça monte facilement les colories. Des aliments plus "dense" en calorie aussi ! Genre une cuillère d'huile supplémentaire avec ton repas.

Pour la whey tu peux tous les jours, par forcément que les jours d'entrainement. Ton apport doit être le même, entrainement ou repos.

La patience c'est le nerf de la guerre de notre sport, il t'en faudra !

Pour la cigarette je suis passé par la aussi, si tu tiens en arrêt total c'est super, sinon je suis passé par la case cigarette électronique, en réduisant la nicotine au fur et à mesure.

Pour les photo en caleçon, plein pied, mais je pense que filmer tes séances c'est la priorité. ça c'est plus secondaire

par **Foreign** le 06/12/2020 12h34

Pour ton FullBody :

Met les exos les plus 'dure en premier' :

1 > Squat gobelet 4*15 avec un haltère de 10 kg 1min30 (10-20)
2 > Rowing à un bras avec haltère 4*10 à 13 kg 1min30 de récup (8-15)
3 > Développé couché haltères 4*10 à 17 kg 1min30 de recup (8-15)
4 > Curl incliné 4*10 à 7 kg 2min (10-20)
5> Barre au front 4*10 à 22 kg 1min30 (10-20)
6 > élévations latéral assis (4x15-50)
7 > Crunch 4*20 1min

Pour les mollets pas prioritaire dans un FB, mais si tu as la foi pourquoi pas
Mollet debout a une jambe 4*12 1min30

C'est juste un exemple rapide tu peux mettre les EL avant les bras aussi, c'est à ta convenance, 3 fois par semaine c'est bien

par **David33** le 06/12/2020 12h45

Je prends note pour la présentation même si c'est pas évident

.
Je vais tenter tout ça mais ça ne sera que mardi car la j'ai une belle angine :mad:

.
Je vais essayer de vous faire quelques petites vidéos a ce moment là .
Et vraiment un grand Merci pour vos réponses ça me motive encore plus de pouvoir me faire aider et corriger mes erreurs .

par **David33** le 06/12/2020 12h47

Après je vous cache pas que la séance j'ai souvent du mal à aller plus loin que le squat , soit manque de temps ou vraiment crevé .

par **Foreign** le 06/12/2020 12h51

David33 a écrit:Je prends note pour la présentation même si c'est pas évident .
Je vais tenter tout ça mais ça ne sera que mardi car la j'ai une belle angine .
Je vais essayer de vous faire quelques petites vidéos a ce moment là .
Et vraiment un grand Merci pour vos réponses ça me motive encore plus de pouvoir me faire aider et corriger mes erreurs .

Haha tu as juste à mettre des espaces entre les idées.. aller à la ligne à la fin de tes phrases, etc

Il n'y a aucune obligation, c'est juste un conseil pour que plus de personnes s’intéresse !

Cool pour les vidéos, c'est le mieux que tu puisses faire pour progresser et recevoir nos conseils bienveillant

.

tkt on va t'aider

Ah tu fatigues à la toute fin, ça va aller

. Vire les mollets pour le moment, on verra plus tard quand tu passeras en Half body ! Et surtout change l'ordre des exercices. Par exemple comme je te l'ai conseillé !

par **David33** le 06/12/2020 13h11

Merci Foreign .
Je test ça mardi dans l'ordre que tu m'as suggéré

.
Je voudrais vous poster 2 photos mais elles sont trop lourdes .
Comment fait on pour les compresser ?

par **Foreign** le 06/12/2020 13h15

Euh, soit sur des sites pour compresser (mais du coup l'image sera stocker sur leurs serveurs..) ou avec 7zip non ? Je ne suis pas un expert pour ça LOL, faudrait que notre modo passe par la, ou quelqu'un qui sais xD. Jamais là quand on a besoin de lui -___- :idiot:

par **Julien13** le 06/12/2020 13h36

David33 a écrit:Pour ma diète j'essaie d'atteindre difficilement mes 2000 calories / jours mais c'est pas évident , avec le max d'aliments saint . Le matin par exemple je prend 70g de flocons d'avoine , deux cuillères à café de graines de chia , 25cl de lait de soja ou de Vache , 1 banane et en ce moment je rajoute 3 ou 4 noix .
J'avoue que la diète c'est pas évident , sur fitness pal ma DEJ serait de 2280 cal mais comme j'aimerais perdre encore du gras surtout le ventre (le plus dur) j'essaie d'atteindre 2000 mais c'est vraiment pas évident au quotidien surtout en essayant de manger sainement . Je penses me prendre les super glucides ou un truc dans le genre car c'est le point où j'ai le plus de mal à atteindre tout les jour . Et pour les protéines ça va , les jours d'entraînement je prend de la whey .

Salut,

Dèja bravo pour la cigarette, vaut mieux prendre qq kilos temporaires si c'est pour stopper complet

Ensuite pour la diète trop d"inconnus, parcours un peu les derniers topics diètes et reviens si tu as des questions.

Le Nulearning de Nutriting est top pour dégrossir les connaissances :

par **David33** le 06/12/2020 14h05

Merci pour la cigarette Julien , c'est pas facile j'ai eu quelques craquage mais je tiens bon .
Oui je sais en gros par exemple hier :
Petit déjeuner 70g flocons d'avoine , graines de chia 12g , lait de vache 25 cl , 1 banane et 4 noix .
Midi 100 g de pâte complète avec 1 steak haché et coulis de tomates , 100g de fromage blanc 0% avec une cuillère à café de miel .
Le goûter 100 g fromage blanc , 30 g flocons d'avoine et une poignée de fruit rouge surgelés.
Le soir une soupe de légumes avec deux tranches de jambon , une tranche de pain de mie complet et fromage blanc en dessert .
A la maison c'est souvent comme cela en variant les légumes .
Mais au boulot plus dure car c'est une cantine et le plat n'est pas toujours diète mais ça reste équilibré dans l'ensemble .
Toujours pas d'info pour compresser et poster une photo ?

par **David33** le 06/12/2020 14h34

par **David33** le 06/12/2020 14h36

Soyez indulgent

par **Train_Hard_Win_Easy** le 06/12/2020 14h41

Salut et bienvenue

Pas mal sur les photos ! Les bras ont l'air de bien prendre :cool:

par **Julien13** le 06/12/2020 14h42

Tu es loin d'être si gras que ça ! Tu sembles avoir une base aussi.

Perds encore un peu de gras mais très franchement je trouve que ça va.

par **takumi** le 06/12/2020 15h02

Me revoila !

Tu as une belle Shape au final

.
C'est meme bizarre , quand on voit ton physique et tes charges, ca corresponds pas trop "JE" trouve.
Il nous manque les jambes :idiot:

J'avais oublié pour la cigarette, BRAVO l'ami :cool:

Pour ton Programme :
1 > Squat gobelet 4*15 avec un haltère de 10 kg 1min30 (10-20) superset Swing Haltères 4*15
2 > Développé couché haltères 4*10 à 17 kg 1min30 de recup (8-12)
3 > Rowing à un bras avec haltère 4*10 à 13 kg 1min30 de récup (8-12)
4 > élévations latéral assis (4x15-50)
5> Curl incliné 3*10 à 7 kg 2min (10-15) superset Barre au front 3*10 à 22 kg 1min30 (10-15)
6 > Crunch 4*20 1min

Je me suis permis de revoir le programme qui t'a été proposé puisque tu fatigue ( en espérant que Foreign ne m'en veule pas )
1 le superset peut être intéressant pour faire grimper le cardio et le swing prépare bien la chaine postérieur pour la suite.

2 prends bien ton temps sur l'exécution, assure toi qu'il y ai bien au minimum 1s par mouvement

3 ras

4 pense a bien avoir les haltères horizontale voir plongeant sur l'avant

5 je te réduis les séries vu tes bras et te le place en superset, ca va bien te finir

6 les crunch tu peux les faire en superset avec le 5 et/ou le 4 , ca te permettra de gagner du temps et d'augmenter ton rythme cardiaque , vu que tu souhaite perdre un peu de gras

voili voulou

par **David33** le 06/12/2020 16h19

Merci beaucoup les gars c'est sympa . Là où j'ai le plus pris et progresser c'est les triceps .
En même temps je gaine a mort sur la photo mais c'est cette bidoche que j'ai du mal à faire partir et sur les pecs on dirait pas mais j'ai une bonne couche dessus . Je rêve tellement de voir mes abdos

.
J'ai toujours était plus ou moins comme ça mais avec plus de gras :lol:

.
Si je m'étais pas blessé je serais surement pas trop dégueu en DC barre mais apparemment je dois pas être fait pour .
Sinon je fais de la moto cross depuis pas mal d'années , chasse sous marine et Wakeboard l'été sauf en 2020 ou tout a été chamboulé avec ce covid de m.....
Quesako le superset swing ?

par **Julien13** le 06/12/2020 16h25

On distingue un peu tes abdos et le creux des obliques sur les côtés

Et tu n'es pas à jeun ?

Ça donne quoi au tour de taille ?

par **David33** le 06/12/2020 16h28

Et du coup je procède comment pour le superset curl incliné , barre au front .
Je fais une série de curl et j'enchaîne aussitôt la barre au front ?

par **David33** le 06/12/2020 16h36

Il était 11h20 donc mais j'ai déjeuné a 9h30 ce matin .
Tour de taille à l'instant en gainant 87 et en mode relâché gros sac 90

par **Foreign** le 06/12/2020 19h18

Je me suis permis de revoir le programme qui t'a été proposé puisque tu fatigue

A non mais c'est super se que tu lui proposes lol, c'est une très bonne idée j'ai rien à redire les superset sont bien placés avec les bons exos

. En espérant qu'il ne se brise pas les bijoux de famille au swing haltère :idiot:

pour le rowing je rajouterai, un classique, décroche bien l'épaule en gardant le dos droit, pas forcément facile au début !

Et juste un détail, pour le rowing et le dev, en 8-15 au début je trouve ça plus intéressant perso (plus de reps, donc moins lourd, plus d'apprentissage moteur, etc) . Mais franchement c'est pas si important.

par **takumi** le 06/12/2020 20h35

oui tu as raison Foreign , des series de 8 -15 debutant c'est mieux , merci pour le rattrapage

pour le swing :

mais ne monte pas aussi haut, enfin c'est a ton ressenti quoi !

David33 a écrit:Et du coup je procède comment pour le superset curl incliné , barre au front .
Je fais une série de curl et j'enchaîne aussitôt la barre au front ?

Oui tout a fait, comme un c'est de l'haltère et l'autre une barre , ca va passer crème

Tu fais ta série ( CI et BF ) de superset et tu prends un temps de repos et tu recommence 3 fois comme ca
voili voilou

par **Foreign** le 06/12/2020 20h41

En vrai sinon, je dit ça comme ça, (mode macgyver ON) vu que normalement les swing sont à la kettlebell, pourquoi ne pas genre attacher genre un torchon autour de l'haltère pour imiter un kettle ? Grace à ça, il pourra aller chercher plus loins derrière les fesses (ça va mieux engager ses ischos et lombaire je pense non ?) le tout sans problème pour ses bijoux de famille ^^'. Et oui clairement ne va pas aussi haut avec ton swing lol.

par **David33** le 06/12/2020 21h00

Super , merci beaucoup les gars

.
Par contre le swing j'ai peur pour mon dos car j'ai arrêté le rowing barre ça me provoqué des douleurs . Mon dos sera toujours un peu fragile après cette p..... D'opération .
Je vais quand même essayer mardi et je vous dirai .

par **Foreign** le 06/12/2020 21h43

Ah mince, si jamais, je peux te proposer une alternative beaucoup plus douce si tu as un élastique.

En gros tu l'attaches n'importe ou, hauteur entre les pieds et les fesses. tu passes l'élastique entre tes cuisses, tu mets l'élastique sous tension en t'éloignant du point d'attache dans la direction opposée, puis tu fais un pseudo swing.

Tu vois l'idée ou tu as besoin de plus de détails ?

par **David33** le 06/12/2020 22h04

Oui je vois l'idée et oui j'ai un collègue qui en à .
Mais je vais quand même essayer avec l'haltère peut être que ça va passer sans douleur .
Et merci beaucoup .

par **NicolasWrgt** le 06/12/2020 23h24

Salut, et bienvenue

par **David33** le 07/12/2020 00h25

Merci Nico

par **David33** le 08/12/2020 13h45

Salut tout le monde .
La séance c'est bien passé .

J'en ai un peu bavé avec le superset squat et swing mais j'ai tenu bon et pas de douleurs au dos .
Ma séance :
DCH 4*10 à 17 kg dur sur la dernière série .
Rowing H 4*12 à 13 kg RAS
Élévation latérale assis 4*10 à 5 kg un peu dur sur la dernière série .
Pour le superset Curl Incliné et barre au front RAS
J'ai fais 3*12 à 7 kg au curl et 3*13 a la barre au front à
22 kg RAS .
Crunch un peu dur à la troisième série mais ça viendra avec le temps .

En tout cas content de ma séance j'ai pu tout faire

.

Je vais vous poster quelques vidéos de mes exécutions , notamment celle du développer couché barre à 50 kilos qui me provoque des douleurs aux épaules .

par **David33** le 08/12/2020 14h05

Bon je n'arrive pas à poster de vidéo pourtant je l'ai compressé mais le format MP4 n'es pas autorisé .

Si quelqu'un a la solution , je suis preneur .

par **Foreign** le 08/12/2020 14h08

Salut tout le monde .
La séance c'est bien passé .

J'en ai un peu bavé avec le superset squat et swing mais j'ai tenu bon et pas de douleurs au dos .
Ma séance :
DCH 4*10 à 17 kg dur sur la dernière série .
Rowing H 4*12 à 13 kg RAS
Élévation latérale assis 4*10 à 5 kg un peu dur sur la dernière série .
Pour le superset Curl Incliné et barre au front RAS
J'ai fais 3*12 à 7 kg au curl et 3*13 a la barre au front à
22 kg RAS .
Crunch un peu dur à la troisième série mais ça viendra avec le temps .

En tout cas content de ma séance j'ai pu tout faire .

Je vais vous poster quelques vidéos de mes exécutions , notamment celle du développer couché barre à 50 kilos qui me provoque des douleurs aux épaules .

Cool

Bas tu as fais le gobelet et les swings mais tu ne le mets pas dans le programme

?

Yes montre nous ça ! Je pense que ça viens de l’exécution et ou l'échauffement. à ce poids normalement pas de douleur même si tu n'es pas fait pour.

Pour les EL faut être facile tu es en tout début de cycle ça va monter les reps ^^. SI tu sens que ça ne va pas tu peux partir de plus bas.

par **Foreign** le 08/12/2020 14h08

David33 a écrit:Bon je n'arrive pas à poster de vidéo pourtant je l'ai compressé mais le format MP4 n'es pas autorisé .

Si quelqu'un a la solution , je suis preneur .

Tu l'a mis sur YouTube en non répertorié ?