Foreign a écrit:Hello bienvenue !
Juste pour info tu aurais pu poster dans "avis sur mon programme d'entrainement" mais c'est pas bien grave !
Hum au vu des performances, je dirais que tu es plutôt débutant, je pense que un fullbody ou un halfbody pourrait être plus intéressant qu'un PPL pour le moment.
Banc, haltères, traction c'est déjà pas mal pour faire le boulot ! au début oui 20 kilos peut suffire, mais ça va rapidement te limiter, faudra acheter des poids additionnels.
Tiens regarde par ici : https://www.superphysique.org/articles/367
Si tu as des questions ou que tu veux personaliser plus, je peux aider aussi
Foreign a écrit:Gobelet Squat 4x8-15
Traction pronation avec élastiques 4x6-12
rowing à 1 bras haltères 3x8-15
développé couché haltères 4x8-15
élévation latéral avec haltères 4x15-50
curl assis avec haltères 3x10-20
barre au front haltères 3x10-20
Crunch 3x10-30
addDNA a écrit:Bonjour ! après avoir consulté les programmes je m'y perd un peut. Quel sont les exercices a privilégié avec mon matériel et comment les agencés dans un programme ?
bonne journée a tous
J'ajouterais juste un petit hip thrust unilatéral avec haltère ou un soulevé de terre roumain pour la chaîne postérieure, et le goblet squat plutôt en 10-20, sinon c'est parfait
Foreign a écrit:Haha je ne voulais pas lui rallonger trop sa séance, je me dit que pour un FB c'est pas bien grave mais oui tu as raison.
Foreign a écrit:Pour le GS c'est discutable, j'ai mis 8-15 car pas forcément facile les série de 20 pour un débutant pour les cuisses, ça peut le crever pour la suite, même si le poids est modéré. Je voulais être plus sur les muscles et moins sur le cardio et le gainage, mais c'est un bon choix aussi.
Mais je suis un maniaque de l'équilibre agoniste/antagoniste
Ceci dit on recommande plutôt de faire plus de chaîne postérieure que de chaîne antérieure (aussi bien pour le haut que pour le bas) dans une optique de prévention/santé pour contrer nos mauvaises habitudes quotidiennes
Bah en fait je pense au contraire que les séries plus longues sont moins limitantes ici car l'haltère sera moins lourd et qui dit moins lourd dit tenue de l'haltère et gainage plus faciles à mon avis
Foreign a écrit:Ouai je suis d'accord, mais pour un début, il va aussi prendre du cul et des ischios avec
Foreign a écrit:je me dit que pour une période assez restreinte c'est pas un problème pour la santé de la hanche / genoux. Sauf si il y a un problème déja existant. Dans 3-6 mois il va passer en half et le tire sera corrigé.
Foreign a écrit:J'aurais plus penché pour le Hip thurst haltère, au début le roumain c'est pas forcément évident.
Foreign a écrit:Bref on est tous à peu près d'accord :
1- Gobelet Squat 4x10-20 | superset Hip trust à 1 jambe haltère | 2m de repos | +2kg à la fin
2- Traction pronation avec élastiques 4x6-12 | 2m | cf plus bas
3- rowing à 1 bras haltères 3x8-15 | 1m entre chaque bras | +1kg
4- développé couché haltères 4x8-15 | 1m30 à 2m | +1kg par haltère
5- élévation latéral avec haltères 4x15-50 | 1m30 |+1kg voir 0.5 par haltère
6- curl assis avec haltères 3x10-20 | 1m30 |+1kg par haltère
7- barre au front haltères 3x10-20 | 1m30 |+1kg par haltère
8- Crunch 3x10-30 | 30s à 1m | +2kg
Tu peux suivre ce programme les yeux fermé addDNA, quand la fatigue entre les exercices et / ou la progression sera impacté, n'hésite pas à repasser pour t'aider à agencer correctement ton half body (sauf si tu t'informe entre temps et que tu peux le faire tout seul évidement ) SI tu veux vraiment faire au mieux, filmer ses exercices c'est assez important au début, n’hésite pas à les poster sur le forum, il y aura toujours quelqu'un pour aider.
Pour la range des répétitions pour t'expliquer rapidement, à chaque séance, sur chaque exercice tu rajoutes une répétition, en partant du plus bas. Arriver à la fin de la rep range, tu rajoute du poids (je t'ai mis les poids "correct" à ajouter, c'est générique, il est possible que tu es à personaliser à la hausse ou à la baisse)
Pour les tractions, commence doucement, un double élastique ça peut être pas mal (genre un vert et jaune de chez décath ou de la boutique SP en équivalent). Puis tu peux élever le vert, puis enlever le jaune et n'utiliser plus que le vert, une fois la, tu sera prêt pour commencer un bon vieux 10x10 aux tractions ^^
Je te conseil aussi je prendre des lestes de poignets de 0.5 et 1kg.
Tu peux réaliser la séance 3 fois par semaine, c'est pas mal déjà . Pour les exécutions, tu peux regarder sur le forum dans la session exercices, si tu as une question sur l'un d'entre eux, encore une fois, n'hésite pas.
Voila
Merci d'avoir pris le temps de m'aider a faire ce programme
Merci juste une question je ne suis pas en surpoids, mais j'ai quand même du gras et ma silhouette est vraiment impacté , j'ai cru comprendre qu'il y avait moyen de perdre de la graisse en se musclant pour un débutant, mais , mais j'y crois moyen. Est-ce qu'il y a de réelles options applicables en début de musculation ?
addDNA a écrit:comment je peut estimer mes besoins caloriques ?
addDNA a écrit:au niveau de la progression des charges , je doit faire le maximum de rep sur toute les séries avant d'ajouter de la charge ?
merci de ta réponse
comment je peut estimer mes besoins caloriques ?
au niveau de la progression des charges , je doit faire le maximum de rep sur toute les séries avant d'ajouter de la charge ?
au niveau de la progression des charges , je doit faire le maximum de rep sur toute les séries avant d'ajouter de la charge ?
je ne fait pas encore les hips pour cause de banc bricolé éco+ instable
Serait-il possible de répartir les exercices dans la semaine afin de garder la fréquence d'entraînements, mais en diminuant le temps global de la séance ?
Ce serait plus pratique pour moi de faire par exemple une heure tous les jours que deux heures trois fois par semaine.
je m'entraîne dehors pour des raisons de place, mais je suis limité avec la lumière naturelle ce qui fait que fenêtres d'entraînement sont relativement courte. Plus que je le voudrais en tous cas.
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