TuXxXxX : avis sur mon programme de musculation

[TuXxXxX]

Bonjour,

J’ai 31 ans, 1m93 pour 100kg et 12 ans de pratique de la musculation et un passif de rugbyman (arrêt il y a 5 ans). Je fais également un peu de course à pied (1 séance par semaine) et de cross training (1 séance par semaine si pas de course).
Je m’entraîne en home gym depuis peu avec pas mal de matériel (smith machine, poulies, banc, haltères, barre olympique, barre EZ, disques, pupitre, mais pas de presse à cuisse ou hack squat...).
J’ai eu de nombreux soucis articulaires et notamment des tendinites (épaules, coudes). Je suis actuellement atteint d’une epicondylite au coude gauche depuis 5 mois et en profite me soigner avec un kiné évidement, revoir ma diette, ma complémentation, la récupération et mon entraînement.
Concernant ma morpho-anatomie, je me qualifierai de sauterelle.
Mon objectif et de rester en bonne santé tout en maintenant ma masse musculaire.
Voici le programme que je prépare pour ma reprise lorsque je serai totalement remis (je n’entraîne que les jambes pour le moment, et un peu de travail de mobilité pour le haut du corps). Je me cherche encore et voilà pourquoi j’aimerais avoir des retours.

3 séances de musculation par semaine en split, 1 jour de repos entre chaque séance, 1 séance de course à pied ou cross training intercalée.

Séance 1 : pecs-biceps
- Échauffement, mobilité (20mn).
- Développé décliné 4 séries de 15-18 répétitions ou décrémental (20-18-15-12).
- Développe incliné (ou couché) haltères 4 séries de 15 répétitions.
- Pec deck 3 ou 4 séries de 15 répétitions.
- Curl incliné haltères 4 séries de 15 répétitions.
- Curl pupitre à la barre EZ 4 séries de 15 répétitions.
- Curl poulie à la corde en prise marteau 3 ou 4 séries de 15 répétitions.
- Abdos à la Swiss Ball

Séance 2 : jambes-épaules
- Échauffement, mobilité (20mn).
- Squat arrière 4 ou 5 séries en décrémental (20-18-15-12-10).
- Legs extension 4 séries de 12 répétitions.
- Soulevé de terre jambes tendues 4 séries de 15 ou 12 répétitions.
- Leg curl couché 4 séries de 12 répétitions.
- Hip trust 4 séries de 15 répétitions.
- Optionnel : Mollets debout 4 séries de 20 répétitions.
- Élévations latérales à la poulie basse 4 séries de 15 répétitions
- Facepull 4 séries de 10 répétions en pronation et 10 répétitions en supination.

Séance 3 : dos-triceps
- Échauffement, mobilité (20mn).
- Tirage poitrine prise large 4 séries décrémental (18-15-12-10).
- Rowing T-Bar 4 séries décrémental (18-15-12-10).
- Rowing assis 4 séries de 12 répétitions.
- Tirage haltère bûcheron 4 séries de 12 répétions.
- Magic TRYCeps 4 séries de 15 répétitions.
- Extension triceps à la poulie haute 4 séries de 12 répétitions.
- Abdos à la Swiss Ball.
- Gainage.

Mon travail de mobilité n’est pas détaillé mais il consiste à des automassage (balle, rouleau, pistolet), des exercices d’ouverture et d’étirement des muscles sollicités par la suite dans la séance ou ceux qui en sont antagonistes.

Je réalise mes étirements (30s par muscle) ~3h après l’entrainement ou le lendemain.

Il m’est possible (probable) d’enlever 1 exercice dans la séance si je n’ai pas assez de temps.

Merci d’avance pour vos retours constructifs.

Amicalement,

Thibaut

[pierrebouttier]

Salut,

Il est pas mal ton programme là.

On peux faire quelque modifications pour l'améliorer :
- préfère le couché haltère à l'incliné si tu es une sauterelle
- je ferais sauter un exercice dans la séance jambe pour mettre de l'oiseau
- sur les EL et l'oiseau, tu peux monter les rep-range à 15-30
- tu ne fais pas de tractions ou de tirage vertical pour le dos ?

De manière générale, si tu commence à être "cassé" de partout, tu peux monter les répétitions plutôt que les charges.

[TuXxXxX]

Hello,

Merci de ton retour !
C’est noté pour le couché haltères, l’oiseau et EL.
Pas de tractions pour le moment car plus le niveau ni l’équipement (ça reviendra peut-être), mais bien du tirage vertical à la poulie haute (que j’ai appelé « tirage poitrine »).
Je suis convaincu pour les séries longues, mais je me demandes si tous les exercices de mon programme se prêterait à cela ?

[pierrebouttier]

Non tous les exercices ne s'y prêtent pas.

De manière générale, on recommande cela :
- poly-articulaire : 6-12 reps, qui peut être pousser à 8-15 voir 10-20 tant qu'on est sur le bon muscle (ex : triceps ou épaules qui ne prennent pas l'ascendant au couché)
- isolation : 10-20 reps
- El & oiseau : 15-30 reps

[TuXxXxX]

Bonjour à tous,

Je suis une sauterelle de 31 ans, 1m93 pour 98kg, avec des bras longs, un buste long, des biceps long, un grand dorsal court, des deltoïdes longs et des trapèzes supérieur long / moyen court / inférieur large.
J’ai des antécédents de tendinopathie sur le coudes et épaules.
J’aimerais arriver à développer plus mon dos en largeur mais il me semble que les biceps prennent le dessus.
Je travaille en 3 séances par semaine : pecs-biceps, dos-triceps et jambes-épaule. Vous pouvez aller voir ce post (post1572284.html) pour plus de détails.
Voici la séance dos-triceps complète :

Séance 3 : dos-triceps
Automassages : 10mn
- Dos (1mn)
- Pectoraux (1mn-1mn)
- Triceps (1mn-1mn)
- Biceps (1mn-1mn)
- Epaules (1mn-1mn)
Echauffement : 10mn
- Dos rond-dos creux (1 série de 10 répétitions)
- 4 Legged T Opener (1 série de 6 répétitions)
- L-Fly élastique (2 séries de 15 répétitions)
- Curl incliné (1 série de 15 répétitions)
- Extension nuque (2 séries de 15 répétitions)
- Élévation latérale avec haltères (1 série de 15 répétitions)
- Pull over (1 série de 15 répétitions)
- Traction à la poulie haute prise neutre serrée (2 séries de 15 répétitions)
Exercices : 1h15
- Tractions à la poulie haute prise large devant (4 séries de 15 répétitions)
- Rowing assis (4 séries de 15 répétitions)
- Rowing haltère (3 séries de 18 répétitions)
- Magic tRYCeps (4 séries de 15 répétitions)
- Extension triceps corde à la poulie haute (3 séries de 20 répétitions)
- Crunch à la Swiss Ball (3 séries de 50 répétitions)
- Gainage (ventral : 1mn, latéral : 1mn-1mn)
Automassages : 10mn

Avec ce programme, auriez-vous des conseils ou astuces particulières pour éviter que les biceps prennent le dessus sur les dorsaux et trapèzes ?

Merci d’avance de vos retours.

Sportivement,

Thibaut

[Rudy]

C'est un problème courant !

Essaie d'appliquer les conseils de cet article - https://www.rudycoia.com/exercice-dos/

Ca devrait t'aider.

[TuXxXxX]

Merci, j’avais trouvé la vidéo mais l’article est encore plus complet.
Comme toujours, on est gâtés par un contenu de très grande qualité.
Je vais tester d’appliquer les conseils !

[TuXxXxX]

J’aurais une autre question sur mon programme. Sachant que le soulève de terre jambes tendues à la barre est dangereux pour le dos et que je n’ai pas de machine leg curl assis, par quoi pourrais-je remplacer le soulevé de terre jambes tendues à la barre pour solliciter correctement les ischio-jambiers ?

Merci de vos retours.

[pierrebouttier]

Dans ce cas là, je te dirais de faire juste du SDT JT, mais en restant "léger", en mettant (un peu) l'ego de côté.

[Foreign]

Perso je préfére aux haltères le SDT Roumain (le JT comme sont nom l'indique, tu gardes les jambes tendus sur tous le mouvement, et du coup la barre ne peux pas longer tes cuisses, mais passe plus loins devant, l'exercice est plus technique et aussi plus dangereux).

Aux haltères ça change un peu le centre de gravité et perso je sens mieux les ischios, en parallèle, je trouve la prise plus naturel, plus libre, évidement tu peux mettre moins lourd qu'a la barre, mais ce n'est pas un problème dans ton cas

Tu as des élastiques ou un TRX pour faire du LC ?

Sinon tu peux bricoler pour faire du GHR ^^. au moins en excentrique.. la aucun risque pour le dos.

[TuXxXxX]

Je fais plutôt du RDL (je descend à mi-mollets en gardant les omoplates serrées à fond en descendant, si elles ne peuvent plus être serrées alors je ne descend plus).
Je vais tester avec haltères pour voir la sensation que ça donne sur le dos.
Je ne mets pas très lourd à la barre (40kg sur des séries de 12 répétitions ou 35kg sur des séries de 15 répétitions) donc pas de soucis pour continuer sur des haltères toujours en séries longues.
Sinon j’ai juste des bandes élastiques de compression voodoo (WODFitters). Je peux m’équiper plus s’il le faut mais mais comment faire du LC avec de élastiques ou TRX ?