ivan1984 a écrit:Je perds très facilement du poids, surtout quand je marche beaucoup ou je fais du HIIT (donc j'evite ça...)
ivan1984 a écrit:-----JOUR 2
Pas trop le temps de bosser les jambes donc je le remplace par du HIIT pour les jambes de 10 minutes + HIIT abdos 5 minutes
-----JOUR 4
Idem jour 2
-----JOUR 6
Idem jour 2
ivan1984 a écrit:j'ai décidé de me faire un programme de half body qui consistait en 5 exos par jour. Je sentais que c'était trop en relation avec mon alimentation ''peu surchargée'' et je l'ai donc baisser à 3 exos.
ivan1984 a écrit:Mon programme ci dessous.... avec haltères pas trop chargées, en privilégiant le mouvement, et à la maison uniquement (repos de 1min30 entre séries + 2 min entre exos--- durée de la séance 45 minutes environ). Je fais que avec des haltères parceque les tractions et les dips me font mal au dos et les pompes me font chier (tout comme les 2 précédents)... J'essaie de rajouter une serÃe de plus par exos à chaques séances (je soulève de plus en plus chaque jour mais pas de résultat visible physiquement)
Pour le choix des formats et l'organisation de la progression en fonction du type d'exercice :
Pour l'isolation, on démarre avec un cycle de 10 à 20reps. Par exemple :
séance 1 : 4x10x10kg
séance 2 : 4x12x10kg
séance 3 : 4x14x10kg
séance 4 : 4x16x10kg
séance 5 : 4x18x10kg
séance 6 : 4x20x10kg
séance 7 : 4x10x11kg
etc... (on peut aussi monter moins vite, notamment quand ça commence à devenir difficile : 4x10, 4x11, 4x12, 4x13, 4x14, 4x15 etc et aussi si c'est possible seulement de 0,5kg à la fois).
et quand ça bloque, qu'on n'arrive plus à monter à 20 reps (et que le temps de repos est au max, à savoir qu'on prend entre 1min30 et 3min), on passe en 4x8-15 :
séance 1 : 4x8x15kg
séance 2 : 4x9x15kg
séance 3 : 4x10x15kg
séance 4 : 4x11x15kg
séance 5 : 4x12x15kg
séance 6 : 4x13x15kg
séance 7 : 4x14x15kg
séance 8 : 4x15x15kg
séance 9 : 4x8x16kg
etc...
Pour l'isolation des bras on fait ça (ça se fait aussi pour la presse à cuisses et autre hack squat, idem les rowings et tirages à la poulie/machine ou encore le pull over et le magic tryceps).
Pour les écartés pecs et les abdos (crunchs et variantes), même principe mais en partant sur du 15-30 puis 10-20, par contre on montera plutôt d'une seule répétition par série. Pour les épaules (élévations latérales, oiseau), on fera plutôt du 15-50 pour préserver cette articulation fragile.
Pour les polyarticulaires avec haltères (développé incliné et rowing), idem mais en 8-15 puis 6-12.
Pour le polyarticulaire à la barre on va plutôt monter en charge constamment. Par exemple au couché :
- séance 1 : 4x12x60kg
- séance 2 : 4x12x62,5kg
- séance 3 : 4x12x65kg
- séance 4 : 4x12x67,5kg
- séance 5 : 4x12x70kg
etc...
Quand ça bloque et que le temps de repos est au max (toujours entre 1min30 et 3min) on continue à monter en charge mais on baisse les reps :
- séance 1 : 4x10x75kg
- séance 2 : 4x10x77,5kg
- séance 3 : 4x10x80kg
etc...
Puis idem quand ça bloque on passe à 4x8 :
- séance 1 : 4x8x85kg
- séance 2 : 4x8x87,5kg
- séance 3 : 4x8x90kg
etc...
Il est possible (et même conseillé lorsque ça commence à se compliquer) d'être plus progressif, soit en ne montant que d'un kg à la fois, soit en ne montant que sur une ou 2 série(s) par séance :
4x12x60kg
1x12x62,5kg + 3x12x60kg
2x12x62,5kg + 2x12x60kg
3x12x62,5kg + 1x12x60kg
4x12x62,5kg
etc...
On peut aussi faire l'inverse (plutôt dans une optique de "longévité"/santé) :
4x12x60kg
3x12x60kg + 1x12x62,5kg
2x12x60kg + 2x12x62,5kg
1x12x60kg + 3x12x62,5kg
4x12x62,5kg
etc...
Et lorsqu'on bloque à 4x8 et 3min de récup, on recycle, c'est à dire qu'on retire 20% de la charge (par exemple si on arrive à 100kg on baisse le poids à 80kg) et on repart sur 4x12 mais on garde les 3min de repos entre les séries.
Pour finir, sur les exercices de gainage, par exemple le gainage oblique, on va cycler sur 30 Ã 60 secondes :
4x30"
4x35"
4x40"
4x45"
4x50"
4x55"
4x1min
puis pareil en prenant un haltère contre la hanche :
4x30"x2kg
etc... jusqu'à 4x1minx2kg puis on reprend à 4x30"x3kg (ou 2,5kg) et ainsi de suite.
Pour mesurer la difficulté, j'utilise différentes variantes du RPE selon les exercices. Pour les polyarticulaires, le classique :
RPE 10 : échec (positif ou négatif)
RPE 9.5 : pas sûr d'en avoir une de plus ou alors une dégueulasse voire une partielle
RPE 9 : 1 rep en stock
RPE 8 : 2 reps
RPE 7 : 3 reps
RPE 6 : 4 reps
RPE 5 et moins : échauffement
Je le combine généralement avec celui qui utilise le nombre de rest pauses comme base :
RPE 10 : échec / 4RP
RPE 9 : 3 RP
RPE 8 : 2RP
RPE 7 : 1RP
RPE 6 : 0RP
RPE 5 et moins : échauffement
Et je visionne la vidéo de la série pour essayer de noter au plus juste.
Pour les exercices d'isolation, c'est un dérivé du précédent mais adapté à la longueur des séries de ces exercices :
RPE 5 et moins : échauffement
RPE 5.5 : pas facile mais 0 RP
RPE 6 : 1 RP
RPE 6.5 : 2 RP
RPE 7 : 3 RP
RPE 7.5 : 4 RP
RPE 8 : 5 RP
RPE 8.5 : 6 RP
RPE 9 : 7 RP
RPE 9.5 8 RP
RPE 10 : échec / + de 8 RP
On évalue toujours le RPE sur la dernière série de l'exercice.
Je perds très facilement du poids, surtout quand je marche beaucoup ou je fais du HIIT (donc j'evite ça...)
Sauf que d'après ton programme tu en fais 3 fois par semaine... :
Alors tu as le temps de faire 2 à 3 fois le haut du corps mais pas les cuisses. Là vu comme ça je serais tenté de dire que ça ressemble à une excuse (ou à du foutage de gueule, au choix ).
Je pense que maintenant tu peux en faire un peu plus vu que tu es capable de faire 6 séries par exercice, soit 18 au total, tu devrais donc pouvoir faire 4 à 6 exercices de 3 à 4 séries par exo (ce qui serait déjà bien plus intéressant).
Ne le prends pas mal mais il ne faut pas s'attendre à des résultats significatifs en si peu de temps et à ce niveau de charge. Il y a pas mal d'erreurs dans ta façon de t'entraîner. Au début c'est bien de privilégier le mouvement, la technique, mais après il faut viser l'augmentation des répétitions et de la charge sur 3 à 4 séries.
Ensuite tes temps de repos sont trop courts pour progresser optimalement, en général on recommande 1min30 à 3min (on l'adapte par rapport à la difficulté).
séance 1 : 4x10x10kg
séance 2 : 4x12x10kg
séance 3 : 4x14x10kg
séance 4 : 4x16x10kg
séance 5 : 4x18x10kg
séance 6 : 4x20x10kg
séance 7 : 4x10x11kg
etc... (on peut aussi monter moins vite, notamment quand ça commence à devenir difficile : 4x10, 4x11, 4x12, 4x13, 4x14, 4x15 etc et aussi si c'est possible seulement de 0,5kg à la fois).
Vu ton matériel, tu peux jeter un oeil à ce site dont voici un exemple de programme pour débutants : https://www.musculation-halteres.fr/pro ... -debutant/
Il est donc préférable de faire plus d'exercices et moins de séries par éxos alors? 4 à 6 exercices de 3 à 4 séries par exo... au lieu des 3 exos de 6 séries que je fais?
Tu me conseilles quoi comme charge? plus lourd que 17,5kg par bras x 10 reps j'arrive pas à soulever pour l'instant. Après, oui, j'augmente d'une reps par éxos à chaque nouvelles séances et j'augmente de 2 kilos une fois arrivé à 12 reps.----Autre chose, je dois sentir que je vais jusqu'a l'échec ou pas?
Là je fais 1min 30 entre séries, plus que ça je sens que c'est trop. Mais c'est peut être une fausse apréciation de ma part.. tu me conseilles quoi comme temps de repos à mon niveau ? 2 min?
Pour savoir, ca correspond à quoi ce genre d'exos à 20 reps? Souvent j'ai lu que le meilleur c'est entre 10 et 12 reps, je voudrais que tu m expliques c'est quoi la différence stp.
Là je fais 1min 30 entre séries, plus que ça je sens que c'est trop. Mais c'est peut être une fausse apréciation de ma part.. tu me conseilles quoi comme temps de repos à mon niveau ? 2 min?
La réponse est dans le retour de train . Par rapport à la difficulté. Si tu ne resens pas le besoin de plus c'est que tu es facile pour le moment ^^'. Et tant que ça roule, pas besoin de l'augmenter sans aucune raison !
Merci beaucoup pour ton aide ! @Foreign
J'ai juste quelques questions, si tu veux bien:
Tu me conseille de virer le HIIT meme pour les abdos? (4-5 min par jour ou chaques deux jours)
---Autre chose, je fais du HIIT pour le haut du corps des fois quand j'ai pas le temps, genre 1 fois par semaine a part les deux entrainements du haut du corp (j'ai des horaires de travail très variés et chargés + vie de famille = très peu de temps), et avec le HIIt il m'est arrivé d'avoir une bonne congestion. -------Etant donné que je pese 64kg et que j'ai pas une grosse progression tu me conseille de le virer directement? Ou limite conserver 2 entrainements haut du corps par semaine et ne pas faire de HIIT?
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