ivan1984 : avis sur mon programme de musculation (néphropathie)

[ivan1984]

Bonjour à tous, merci de m'accueillir sur le forum.
Je vais essayer de faire court et j'espère que quelqu'un pourra m'aider.

C'est du déjà vu mille fois sur le forum, seul problème j'ai une maladie rénale, un petit détail qui fera la différence sur ce genre de post. Mon problème à la base c'est que je prends pas de muscle et je n'arrive pas à grossir.

Je détaille point par point comme ca ca sera plus facile à lire:

Morphologie
Je suis assez mince, je pèse 63,5 kg --- 1,74 mts----36 ans. Je perds très facilement du poids, surtout quand je marche beaucoup ou je fais du HIIT (donc j'evite ça...)

Maladie
J'ai une néphropathie à IGA, c'est une maladie chronique... à un stade encore peu avancé. Le rein est encore en bon état. Peut être que la maladie n'avancera pas plus si je mange correctement et fait beaucoup de sport.

Alimentation
Le problème est que je ne peux consommer quotidiennement qu' un certain niveau de protéines (0,8 grammes par kilo--- 51 grammes par jour donc)....et de glucides pas trop également. Tout en général doit être contrôlé, j'ai éliminé le sel, les fritures, le chocolat, les sucres etc... je ne peux pas manger trop de potassium non plus. En général, vu mon stade je peux manger un peu de tout mais modérément on va dire et pas les trucs ''d'usine''.

Je vois une nutritionniste qui m'a fait un plan alimentaire, et qui pour ne pas perdre trop de poids et adapter l' alimentation au sport m'a conseillé de remplir mon plat d'une moitié en plus (1 plat et demi)... pas énorme donc (comparé au 2-3 plat par repas que je pouvais manger il y a quelques années).

Pourquoi je demande sur le forum?
J'ai aussi payé les services d'un entraîneur pour combiner cette alimentation avec la musculation, mais ce fut un échec. Le mec voulait faire mon entraînement à base de HIIT avec mes 63 kg... C'est également pour ça que je demande votre aide sur le forum.

Mon programme
Je suis débutant, j'ai toujours fais de la muscu et beaucoup de sport mais assez mal organisé. Il y a 6 mois en matant un peu les forums, et en passant par tous les types de programmes (lafaye, full body, HIIT..) j'ai décidé de me faire un programme de half body qui consistait en 5 exos par jour. Je sentais que c'était trop en relation avec mon alimentation ''peu surchargée'' et je l'ai donc baisser à 3 exos.

Mon programme ci dessous.... avec haltères pas trop chargées, en privilégiant le mouvement, et à la maison uniquement (repos de 1min30 entre séries + 2 min entre exos--- durée de la séance 45 minutes environ). Je fais que avec des haltères parceque les tractions et les dips me font mal au dos et les pompes me font chier (tout comme les 2 précédents)... J'essaie de rajouter une seríe de plus par exos à chaques séances (je soulève de plus en plus chaque jour mais pas de résultat visible physiquement):

------JOUR 1
Exo 1 / Développé couché haltères
6 séries de 10 reps (17,5kg par mains)

Exo 2 / Développé arnold (rotations poignets)
4 séries de 10 reps (12,5kg par mains)

Exo 3 / Curl haltères
6 séries de 10 reps (10kg par mains)

-----JOUR 2
Pas trop le temps de bosser les jambes donc je le remplace par du HIIT pour les jambes de 10 minutes + HIIT abdos 5 minutes


-----JOUR 3
Exo 1 / Développé couché haltères6 séries de 10 reps (17,5kg par mains)

Exo 2 / Curl Zottman
4 séries de 10 reps (10kg par mains)

Exo 3 / Extensions triceps
6 séries de 10 reps (17,5kg par mains)


-----JOUR 4
Idem jour 2

----JOUR 5
Idem jour 1------ ou par manque de temps HIIT de 5 à 10 minutes en visant une forte congestion.

-----JOUR 6
Idem jour 2

-----JOUR 7
Repos complet (ou presque... monter les courses sans ascenseurs, promenades, etc..)


Voilá, merci à vous d'avoir lu et j'espère que quelqu'un pourra apporter quelques conseils.

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Je perds très facilement du poids, surtout quand je marche beaucoup ou je fais du HIIT (donc j'evite ça...)

Sauf que d'après ton programme tu en fais 3 fois par semaine... :

-----JOUR 2
Pas trop le temps de bosser les jambes donc je le remplace par du HIIT pour les jambes de 10 minutes + HIIT abdos 5 minutes

-----JOUR 4
Idem jour 2

-----JOUR 6
Idem jour 2

Alors tu as le temps de faire 2 à 3 fois le haut du corps mais pas les cuisses. Là vu comme ça je serais tenté de dire que ça ressemble à une excuse (ou à du foutage de gueule, au choix ).

j'ai décidé de me faire un programme de half body qui consistait en 5 exos par jour. Je sentais que c'était trop en relation avec mon alimentation ''peu surchargée'' et je l'ai donc baisser à 3 exos.

Je pense que maintenant tu peux en faire un peu plus vu que tu es capable de faire 6 séries par exercice, soit 18 au total, tu devrais donc pouvoir faire 4 à 6 exercices de 3 à 4 séries par exo (ce qui serait déjà bien plus intéressant).

Mon programme ci dessous.... avec haltères pas trop chargées, en privilégiant le mouvement, et à la maison uniquement (repos de 1min30 entre séries + 2 min entre exos--- durée de la séance 45 minutes environ). Je fais que avec des haltères parceque les tractions et les dips me font mal au dos et les pompes me font chier (tout comme les 2 précédents)... J'essaie de rajouter une seríe de plus par exos à chaques séances (je soulève de plus en plus chaque jour mais pas de résultat visible physiquement)

Ne le prends pas mal mais il ne faut pas s'attendre à des résultats significatifs en si peu de temps et à ce niveau de charge. Il y a pas mal d'erreurs dans ta façon de t'entraîner.

Au début c'est bien de privilégier le mouvement, la technique, mais après il faut viser l'augmentation des répétitions et de la charge sur 3 à 4 séries.

Pour plus de détails, je te renvoie à cet article : https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

Ensuite tes temps de repos sont trop courts pour progresser optimalement, en général on recommande 1min30 à 3min (on l'adapte par rapport à la difficulté).

Pour l'organisation de la progression :

Pour le choix des formats et l'organisation de la progression en fonction du type d'exercice :

Pour l'isolation, on démarre avec un cycle de 10 à 20reps. Par exemple :

séance 1 : 4x10x10kg
séance 2 : 4x12x10kg
séance 3 : 4x14x10kg
séance 4 : 4x16x10kg
séance 5 : 4x18x10kg
séance 6 : 4x20x10kg
séance 7 : 4x10x11kg
etc... (on peut aussi monter moins vite, notamment quand ça commence à devenir difficile : 4x10, 4x11, 4x12, 4x13, 4x14, 4x15 etc et aussi si c'est possible seulement de 0,5kg à la fois).

et quand ça bloque, qu'on n'arrive plus à monter à 20 reps (et que le temps de repos est au max, à savoir qu'on prend entre 1min30 et 3min), on passe en 4x8-15 :

séance 1 : 4x8x15kg
séance 2 : 4x9x15kg
séance 3 : 4x10x15kg
séance 4 : 4x11x15kg
séance 5 : 4x12x15kg
séance 6 : 4x13x15kg
séance 7 : 4x14x15kg
séance 8 : 4x15x15kg
séance 9 : 4x8x16kg
etc...

Pour l'isolation des bras on fait ça (ça se fait aussi pour la presse à cuisses et autre hack squat, idem les rowings et tirages à la poulie/machine ou encore le pull over et le magic tryceps).

Pour les écartés pecs et les abdos (crunchs et variantes), même principe mais en partant sur du 15-30 puis 10-20, par contre on montera plutôt d'une seule répétition par série. Pour les épaules (élévations latérales, oiseau), on fera plutôt du 15-50 pour préserver cette articulation fragile.

Pour les polyarticulaires avec haltères (développé incliné et rowing), idem mais en 8-15 puis 6-12.

Pour le polyarticulaire à la barre on va plutôt monter en charge constamment. Par exemple au couché :

- séance 1 : 4x12x60kg
- séance 2 : 4x12x62,5kg
- séance 3 : 4x12x65kg
- séance 4 : 4x12x67,5kg
- séance 5 : 4x12x70kg
etc...
Quand ça bloque et que le temps de repos est au max (toujours entre 1min30 et 3min) on continue à monter en charge mais on baisse les reps :
- séance 1 : 4x10x75kg
- séance 2 : 4x10x77,5kg
- séance 3 : 4x10x80kg
etc...
Puis idem quand ça bloque on passe à 4x8 :
- séance 1 : 4x8x85kg
- séance 2 : 4x8x87,5kg
- séance 3 : 4x8x90kg
etc...

Il est possible (et même conseillé lorsque ça commence à se compliquer) d'être plus progressif, soit en ne montant que d'un kg à la fois, soit en ne montant que sur une ou 2 série(s) par séance :
4x12x60kg
1x12x62,5kg + 3x12x60kg
2x12x62,5kg + 2x12x60kg
3x12x62,5kg + 1x12x60kg
4x12x62,5kg
etc...
On peut aussi faire l'inverse (plutôt dans une optique de "longévité"/santé) :
4x12x60kg
3x12x60kg + 1x12x62,5kg
2x12x60kg + 2x12x62,5kg
1x12x60kg + 3x12x62,5kg
4x12x62,5kg
etc...

Et lorsqu'on bloque à 4x8 et 3min de récup, on recycle, c'est à dire qu'on retire 20% de la charge (par exemple si on arrive à 100kg on baisse le poids à 80kg) et on repart sur 4x12 mais on garde les 3min de repos entre les séries.

Pour finir, sur les exercices de gainage, par exemple le gainage oblique, on va cycler sur 30 à 60 secondes :

4x30"
4x35"
4x40"
4x45"
4x50"
4x55"
4x1min

puis pareil en prenant un haltère contre la hanche :

4x30"x2kg
etc... jusqu'à 4x1minx2kg puis on reprend à 4x30"x3kg (ou 2,5kg) et ainsi de suite.

Pour mesurer la difficulté, j'utilise différentes variantes du RPE selon les exercices. Pour les polyarticulaires, le classique :

RPE 10 : échec (positif ou négatif)
RPE 9.5 : pas sûr d'en avoir une de plus ou alors une dégueulasse voire une partielle
RPE 9 : 1 rep en stock
RPE 8 : 2 reps
RPE 7 : 3 reps
RPE 6 : 4 reps
RPE 5 et moins : échauffement

Je le combine généralement avec celui qui utilise le nombre de rest pauses comme base :

RPE 10 : échec / 4RP
RPE 9 : 3 RP
RPE 8 : 2RP
RPE 7 : 1RP
RPE 6 : 0RP
RPE 5 et moins : échauffement

Et je visionne la vidéo de la série pour essayer de noter au plus juste.

Pour les exercices d'isolation, c'est un dérivé du précédent mais adapté à la longueur des séries de ces exercices :

RPE 5 et moins : échauffement
RPE 5.5 : pas facile mais 0 RP
RPE 6 : 1 RP
RPE 6.5 : 2 RP
RPE 7 : 3 RP
RPE 7.5 : 4 RP
RPE 8 : 5 RP
RPE 8.5 : 6 RP
RPE 9 : 7 RP
RPE 9.5 8 RP
RPE 10 : échec / + de 8 RP

On évalue toujours le RPE sur la dernière série de l'exercice.

Ensuite ton programme est totalement déséquilibré et les exercices pas tous bien choisis (surtout le curl Zottman et le développé Arnold). Si tu ne veux pas finir avec des douleurs voire une blessure au niveau des épaules je te conseille fortement de rajouter des rowings (autant de rowings que de développés MINIMUM) et de faire des élévations latérales et/ou de l'oiseau plutôt que des développés pour les épaules.

Vu ton matériel, tu peux jeter un oeil à ce site dont voici un exemple de programme pour débutants : https://www.musculation-halteres.fr/pro ... -debutant/

[Kokk]

Bonjour , je tenais à vous encourager car moi même je pratique la musculation 3 à 4 fois par semaine depuis 2 ans en étant greffé rénale (il y a 4 ans) prenez bien soin de vos reins car arrive a un certain stade c est la dialyse .sport et alimentation saine sont recommandes je ne peux pas aussi prendre la quantité de proteine qu il est recommandé mais on peut quand même progresser mais il faut du temps et avoir un programme avec des cycles de progression. Bon courage .

[ivan1984]

@kokk Merci pour tes encouragements! Bonne continuation à toi. Bon courage de même!

[ivan1984]

Je perds très facilement du poids, surtout quand je marche beaucoup ou je fais du HIIT (donc j'evite ça...)

Sauf que d'après ton programme tu en fais 3 fois par semaine... :

Oui, c'est vrai... tu penses que je devrais virer ces séances même si elles ne sont que de 10 minutes à chaques fois? pour les abdos aussi?

Alors tu as le temps de faire 2 à 3 fois le haut du corps mais pas les cuisses. Là vu comme ça je serais tenté de dire que ça ressemble à une excuse (ou à du foutage de gueule, au choix ).

Un peu des deux haha A cause du travail pas le temps de consacrer trop de temps à la muscu. Tu me diras, c'est surement pour ça que je n'ai pas de progression, mais je vois bien que le problème est mon programme comme tu me l'as expliqué.

Je pense que maintenant tu peux en faire un peu plus vu que tu es capable de faire 6 séries par exercice, soit 18 au total, tu devrais donc pouvoir faire 4 à 6 exercices de 3 à 4 séries par exo (ce qui serait déjà bien plus intéressant).

Il est donc préférable de faire plus d'exercices et moins de séries par éxos alors? 4 à 6 exercices de 3 à 4 séries par exo... au lieu des 3 exos de 6 séries que je fais?

Ne le prends pas mal mais il ne faut pas s'attendre à des résultats significatifs en si peu de temps et à ce niveau de charge. Il y a pas mal d'erreurs dans ta façon de t'entraîner. Au début c'est bien de privilégier le mouvement, la technique, mais après il faut viser l'augmentation des répétitions et de la charge sur 3 à 4 séries.

Tu me conseilles quoi comme charge? plus lourd que 17,5kg par bras x 10 reps j'arrive pas à soulever pour l'instant. Après, oui, j'augmente d'une reps par éxos à chaque nouvelles séances et j'augmente de 2 kilos une fois arrivé à 12 reps.----Autre chose, je dois sentir que je vais jusqu'a l'échec ou pas?

Ensuite tes temps de repos sont trop courts pour progresser optimalement, en général on recommande 1min30 à 3min (on l'adapte par rapport à la difficulté).

Là je fais 1min 30 entre séries, plus que ça je sens que c'est trop. Mais c'est peut être une fausse apréciation de ma part.. tu me conseilles quoi comme temps de repos à mon niveau ? 2 min?

séance 1 : 4x10x10kg
séance 2 : 4x12x10kg
séance 3 : 4x14x10kg
séance 4 : 4x16x10kg
séance 5 : 4x18x10kg
séance 6 : 4x20x10kg
séance 7 : 4x10x11kg
etc... (on peut aussi monter moins vite, notamment quand ça commence à devenir difficile : 4x10, 4x11, 4x12, 4x13, 4x14, 4x15 etc et aussi si c'est possible seulement de 0,5kg à la fois).

Pour savoir, ca correspond à quoi ce genre d'exos à 20 reps? Souvent j'ai lu que le meilleur c'est entre 10 et 12 reps, je voudrais que tu m expliques c'est quoi la différence stp.

Vu ton matériel, tu peux jeter un oeil à ce site dont voici un exemple de programme pour débutants : https://www.musculation-halteres.fr/pro ... -debutant/

Super! Merci beaucoup pour tes conseils c'est sympa d'avoir pris ton temps. Je matte tout les liens.

[Foreign]

Il est donc préférable de faire plus d'exercices et moins de séries par éxos alors? 4 à 6 exercices de 3 à 4 séries par exo... au lieu des 3 exos de 6 séries que je fais?

Oui, 6 séries par exercice ça fait un inroad beaucoup trop important à la fin si la charge est correct en tout cas, mieux vaut choisir un autre exercice sur un angle différent. Tu progresseras mieux

Tu me conseilles quoi comme charge? plus lourd que 17,5kg par bras x 10 reps j'arrive pas à soulever pour l'instant. Après, oui, j'augmente d'une reps par éxos à chaque nouvelles séances et j'augmente de 2 kilos une fois arrivé à 12 reps.----Autre chose, je dois sentir que je vais jusqu'a l'échec ou pas?

Non tu ne dois pas être à l'échec, tu dois avoir une notion de marge pour progresser. Tu prends un poids, qui par exemple pour l'isolation, te permet de facilement (voir très facilement) faire 10 reps sur 4 séries, pour arrivé à 20 reps à la fin, puis augmenter légèrement le poids et recommencer.

Là je fais 1min 30 entre séries, plus que ça je sens que c'est trop. Mais c'est peut être une fausse apréciation de ma part.. tu me conseilles quoi comme temps de repos à mon niveau ? 2 min?

La réponse est dans le retour de train . Par rapport à la difficulté. Si tu ne resens pas le besoin de plus c'est que tu es facile pour le moment ^^'. Et tant que ça roule, pas besoin de l'augmenter sans aucune raison !

Pour savoir, ca correspond à quoi ce genre d'exos à 20 reps? Souvent j'ai lu que le meilleur c'est entre 10 et 12 reps, je voudrais que tu m expliques c'est quoi la différence stp.

Encore une fois c'est écris par train ! le 10-20 ça concerne l'isolation (par exemple du curl marteau.. du barre au front.. etc), 8-10-12-15 plutot les exos Poly-articulaire. Pourquoi du 10-20 et pas du 8-12 sur de l'isolation ? C'est très simple, étant mono-articulaire, on est moins sujet à mettre lourd, et la progression est plus limité. Aussi c'est plus sécuritaire, et moins dangereux pour tes articulations.

Autant par exemple sur du DC tu pourras normalement progresser assez longtemps en 8-12 puis ajout de charge (par exemple), pour de l'isolation, il est plus facile, avec une rep-range plus grande de rajouter 1 rep à 19 rep sur 20 par exemple, que 1 rep à 11 sur 12. Le % de progression nécessaire est beaucoup plus bas.

Et même si au tout début ça pourrais marcher (en débutant), au bout d'un moment, que 5 semaines avant d'augmenter la charge (Semaine 1 > 8 > s2 > 9 etc) c'est juste impossible, même pour quelqu'un de très doué.

Edit : Vu que pour prendre du muscle, il faut une tension mécanique suffisante, corrélé à un temps sous tension adapté, ET la progression (sans progression, en plus de ne pas en prendre, on peut carrément en perdre, car le corps s'habitue et lui demande moins d’effort) . C'est la meilleur stratégie à adopter. Je rajoute ça car sinon je sens venir le, pourquoi je ne fais pas 4x12 au max chaque semaine ^^.

[ivan1984]

Merci beaucoup pour ton aide ! @Foreign

J'ai juste quelques questions, si tu veux bien:

Tu me conseille de virer le HIIT meme pour les abdos? (4-5 min par jour ou chaques deux jours)

---Autre chose, je fais du HIIT pour le haut du corps des fois quand j'ai pas le temps, genre 1 fois par semaine a part les deux entrainements du haut du corp (j'ai des horaires de travail très variés et chargés + vie de famille = très peu de temps), et avec le HIIt il m'est arrivé d'avoir une bonne congestion. -------Etant donné que je pese 64kg et que j'ai pas une grosse progression tu me conseille de le virer directement? Ou limite conserver 2 entrainements haut du corps par semaine et ne pas faire de HIIT?

Là je fais 1min 30 entre séries, plus que ça je sens que c'est trop. Mais c'est peut être une fausse apréciation de ma part.. tu me conseilles quoi comme temps de repos à mon niveau ? 2 min?

La réponse est dans le retour de train . Par rapport à la difficulté. Si tu ne resens pas le besoin de plus c'est que tu es facile pour le moment ^^'. Et tant que ça roule, pas besoin de l'augmenter sans aucune raison !

Oui, effectivement mais je comprenais pas parceque dans la premiere reponse de Train, tout en haut, il me disait que le temps de repos etait trop court en realtion avec mon entrainement, et je prenais deja 1min30 comme je l'avais écris dans mon message. C'est pour ça j'etais dans le doute. ---Donc les temps de repos c'est un peu au feeling ou alors tu me conseilles des temps repos selon certains exos ou nombres de reps? Comme dit pour ce que je souleve 1min30 ca me semble suffisant pour l'instant. Peut etre que avec le programme que m'a conseillé Train les temps changeraient, ceci dit dans le lien qu'il m'a passé je lis des temps de repos entre 1 min et 1 min 30. Lien: https://www.musculation-halteres.fr/pro ... -debutant/


Merci à toi et à Train pour l'aide! Super conseils vraiment, on m'avait conseillé lafaye, faire 200 pompes par jours (sérieux...), faire de 8 a 12 reps (et jamais 20 reps), etc...mais là les conseils pour une fois valent la peine.

[Train_Hard_Win_Easy]

En fait tu suis les cycles de progression comme je t'ai expliqué et quand tu vois que tu as du mal à valider l'objectif, tu augmentes le temps de repos (et tu ne le diminues plus ensuite).

Généralement on ne reste pas longtemps avec 1min30, c'est vraiment court pour progresser optimalement.

[Foreign]

Merci beaucoup pour ton aide ! @Foreign

J'ai juste quelques questions, si tu veux bien:

Tu me conseille de virer le HIIT meme pour les abdos? (4-5 min par jour ou chaques deux jours)

---Autre chose, je fais du HIIT pour le haut du corps des fois quand j'ai pas le temps, genre 1 fois par semaine a part les deux entrainements du haut du corp (j'ai des horaires de travail très variés et chargés + vie de famille = très peu de temps), et avec le HIIt il m'est arrivé d'avoir une bonne congestion. -------Etant donné que je pese 64kg et que j'ai pas une grosse progression tu me conseille de le virer directement? Ou limite conserver 2 entrainements haut du corps par semaine et ne pas faire de HIIT?

De rien

Déjà je ne te recommande pas de faire les abdos tous les jours. 2-3 fois par semaine (gainage compris) c'est bien. Après concernant le format pour les travailler il y a plusieurs écoles. Certains préfère faires beaucoup de volume dessus pour vasculariser (genre 5 mins non stop), d'autre (comme moi), cherche plus l'hypertrophie, avec des séries plus courte, moins de volume mais plus lourd (attention ça peut être plus dangereux pour le dos si c'est mal fait..)

Pour le Hiit je ne recommande pas personnellement. Les méthodes classique SP sont efficaces. à la limite, au vu de tes contraintes de temps, je pense que des circuits training pourrait être une bonne idée.

J'ai cru comprendre que tu avais du mal à prendre du poids, la dépense calorique lors des entrainements de musculation est pas si grand que ça en soit, tu passes plus de temps à te reposer qu'a travailler (pour du classique en tout cas). Je pense que, à défaut d'augmenter le volume alimentaire (au vu de se que tu dis), tu pourrais jouer sur la densité calorique pour prendre du poids ?

[ivan1984]

@foreign @train Merci pour l'aide! Ca va beaucoup m'aider à voir une évolution à long terme j'en suis sur! Bonne semaine à vous!

[Foreign]

Bonne semaine, tu nous feras un retour j'espère .

[ivan1984]

Ok, ca marche! dans les prochaines semaines si il ya une réelle progression- Une derniere question et je saoule plus ... je peux diviser les seances de ce programme en 2? Un jour abdos+jambes et l'autre jour haut du corp? je suppose que oui, mais dans le doute... lien: https://www.musculation-halteres.fr/pro ... -debutant/

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui bien sûr, il n'y a pas qu'une façon de diviser le corps en 2.

[ivan1984]

Merci!