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Segafredo2b : avis sur mon programme de (jambes haltères)

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Segafredo2b : avis sur mon programme de (jambes haltères)

Messagepar Segafredo2b le 20/12 16h36

Bonjour, je voudrais savoir s'il est possible de prendre sérieusement de la masse au niveau des jambes avec seulement 2 haltères en musculation à domicile ? Je m'explique, je soulève habituellement 70 à 80 kilos en squat à la barre libre, et tourne à environ 120 kg à la presse incliné en salle. pourriez-vous me dire quel poids équivalent il me faudra en haltères pour pallier à ces scores? Concernant le squat aux haltères, lesquels recrute le mieux les cuisses entre avoir les haltères le long du corps tenues vers le bas, ou bien les tenir en position de curl au niveau des épaules, ou bien carrément les tenir sur les épaules on les a quand les encastrement sur celle-ci pour être plus stable ? chacune des trois positions à, à charge égale des difficultés différentes mais je me demande laquelle des trois est la plus efficace et surtout laquelle des trois minimise le risque de blessure ? Par ailleurs en fonction des trois positions travaille-t-on différemment les jambes ? je vous remercie de votre aide, si vous pouvez me donner d'autres exercices à réaliser aux haltères sachant que j'ai actuellement seulement 2 haltères de 16 kg et me sens très limité, jusqu'à combien peut-on monter aux haltères pour faire les jambes sans se blesser et en restant dans une ergonomie réaliste ?

Merci beaucoup
Segafredo2b
 
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Segafredo2b : avis sur mon programme de (jambes haltères)

Messagepar pierrebouttier le 20/12 17h47

Bonjour,

Il n'y a pas d'équivalent en terme de prise de muscle juste avec deux haltères.

Les exercices que l'on fait communément avec ce sont :
- squat bulgare
- fentes arrières
- extension des mollets
- squat gobelet

lesquels recrute le mieux les cuisses entre avoir les haltères le long du corps tenues vers le bas, ou bien les tenir en position de curl au niveau des épaules, ou bien carrément les tenir sur les épaules on les a quand les encastrement sur celle-ci pour être plus stable ?


En tenant les haltères en bas, c'est en fait un soulevé de terre avec haltères. Le second c'est un gobelet squat, le troisième n'est pas faisable avec des haltères (avec un gilet lesté à la rigueur).

Le plus efficace parmis ses trois là, c'est le gobelet squat, même si le facteur limitant sera le gainage avec les cuisses.

jusqu'à combien peut-on monter aux haltères pour faire les jambes sans se blesser et en restant dans une ergonomie réaliste ?


Il n'y a pas de limite au poids auquel on peut monter, comme sur des exercices avec barres. Par exemple, je fais des fentes en série de 10-15 avec 35kg, certains le font avec plus, d'autres avec moins. Cela dépend de ton niveau, de quels exercices tu fais avant, etc..

Pour l'aspect blessure, le plus important c'est les choix des exercices. Si on veut minimiser les risques, on ne va de toute façon pas faire de squat arrière, mais plutôt du squat avant ou de la presse.

Une séance classique en salle ça serait :
- presse à cuisse ou squat avant
- hack squat
- fentes arrières
- SDT JT ou leg curl
- mollets à la presse

Une séance avec juste deux haltères :
- squat bulgare
- gobelet squat
- fentes arrières
- SDT JT (en option)
- extension mollets
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