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AlexARN : Musculation Training Log

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AlexARN : Musculation Training Log

Messagepar AlexARN le 27/12 17h04

Salut à tous,

Histoire d'avoir un peu plus l'impression de faire partie d'une communauté, même si j'ai la motivation seul, j'ouvre ce carnet d'entraînement. Je ne compte pas le mettre à jour toutes les semaines, mais de temps en temps, quand j'en ai le temps et l'envie.

Parcours sportif :
Des années de sport de combat (Ju-Jitsu, Aïkido, Boxe Française, Taekwondo, Boxe Thaï, Jiu-Jitsu Brésilien), avec toujours à côté plus ou moins de muscu au poids du corps, puis un mix poids du corps élastiques, puis beaucoup d'exercices de gymnastiques aux barres parallèles et aux anneaux.

Je me suis "mis à la fonte" il y a un peu plus d'un an, d'abord en faisant du 5x5, puis ensuite en prenant du coaching avec Street (c'était vraiment bénéfique car je faisais n'importe quoi plus ou moins :super_lol:)

Mes problématiques :
- Mixer ma passion pour les sports de combat et la musculation, ceux qui le font savent comme moi que ce n'est pas une mince affaire en terme de récupération. En ce moment avec le Covid par contre, c’est facile : 100% Muscu :) !

- Rajouter à ça en plus à ça un boulot prenant et le fait que je suis musicien (ça prend du temps et de l'énergie, même si c'est différent), et vous avez une bonne recette pour un emploi du temps de ministre :).

- Je pense être une "sauterelle" selon la codification de Rudy : Longiligne, longs bras, longues jambes, bref, pas le top pour être doué en musculation, mais c'est justement pour ça que j'en fais, je veux être balaise :) !

- Je me suis niqué l’épaule droite il y a quelques temps, d’où les exos de pecs avec des charges légères : Je recommence léger.

Mon entraînement en ce moment :

Lundi / PECTORAUX ÉPAULES BICEPS
- Développé décliné : 4 séries / 10 reps / 44kgs / 2'
- Développé incliné : 4 séries / 10 reps / 9kg / 2'
- Écartés avec élastiques debout : 4 séries / 24 reps / 1'30

- Elevations latérales : 4 séries / 26 reps / 2kg / 1'30

- Curl marteau : 4 séries / 14 reps / 5kg / 1'30
- Curl au pupitre (banc à 80*) : 4 séries / 15 reps / 5kgs / 1'30

Mercredi / JAMBES
- Squat Gobelet : 4 séries / 19 reps / 9kgs / 2'
- Hip Thrust : 4 séries / 8 reps / 61kgs / 2'
- Leg Curl avec Swiss ball : 3 séries /10 reps / 1'

Vendredi / DOS EPAULES TRICEPS
- Tractions prise pronation : Je suis revenu à un protocole avec 5 d’isométrique en haut et une excentrique entre 5 et 10 secondes car je me sentais faible et avec une mauvaise technique sur cet exo.
- Rowing barre sur un banc incliné: 4 séries / 10 reps / 44kgs / 2'
- Rowing à 1 bras avec haltère : 3 séries / 8 reps / 23kgs / 2’

- Oiseau sur banc incliné : 4 séries / 16 reps / 3kgs / 1’30

- Développé couché serré : 4 séries / 10 reps / 21kgs / 2’
- « Magic Triceps » avec deux haltères : 4 séries / 17 reps / 5kgs / 2’

Autres exos dans la semaine, soit en fin d’une séance soit un jour de repos :
- L-Fly avec élastique : 4 séries / 21 reps / 1’
- Abwheel : 4 séries / 6 reps / 1’
- Crunch Swiss Ball : 4 séries / 11 reps / 1’30
- Superman : 4 séries / 24 secondes / 1’
- Relevé de genoux suspendu : 4 séries / 9 reps / 1’

CARDIO
D'habitude, mon cardio, ce sont les entraînements de sport de combat.

Mais en ce moment, je fais de la corde à sauter : Soit plusieurs rounds de 5 minutes, soit du fractionné 30 secs intense / 2' de repos pour 5 rounds.

J'espère à travers ce carnet pouvoir échanger entre passionnés, m'améliorer, et qui sait pourquoi pas inspirer des gros débutants (car je me considère comme débutant).
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/12 17h31

Bonne initiative ce carnet :cool:

Tu pourras poster ici tes vidéos comme ça :p
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Messagepar AlexARN le 27/12 18h04



Exactement Train_Hard, ça évitera de pourrir le forum avec mes différents sujets :P. Au passage, merci pour tes conseils depuis le début :cool:.

En parlant de vidéo, moi au Développé décliné aujourd'hui :



Vous pensez que je déracke correctement, et que j'effectue le mouvement correctement ?

J'ai toujours une petite tension au coude gauche au moment de déracker :confused:.
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Messagepar thomasR74 le 27/12 19h50

Salut et bienvenue :)

Ton DD est très bien je trouve.
Pour déracker c'est toujours un peux compliqué sur cette exo je trouve et plus il y a lourd plus c'est difficile...
Mais la sur ta manière de faire RAS tu est nickel je fais comme toi ;)
Training log:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/12 21h53

AlexARN a écrit:Exactement Train_Hard, ça évitera de pourrir le forum avec mes différents sujets :P. Au passage, merci pour tes conseils depuis le début

On est là pour ça ;)

Ton DD m'a l'air bien aussi.
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Messagepar AlexARN le 28/12 08h28

Merci beaucoup pour votre feedback :cool:.
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Messagepar takumi le 28/12 09h06

Salut et bienvenue
ton DD est bien et le derakage aussi ;)
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
2 min de repos sur les éxos polyarticulaire et 1min30 sur l'isolation
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Messagepar AlexARN le 29/12 16h19

takumi a écrit:Salut et bienvenue
ton DD est bien et le derakage aussi ;)


Merci Takumi :)
Et ton avatar m'a bien fait marrer :D.
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Messagepar Foreign le 29/12 16h28

Hello Alex,

Bienvenue !
On va suivre tous ça ! :cool:
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Messagepar AlexARN le 13/01 19h12

Foreign a écrit:Hello Alex,

Bienvenue !
On va suivre tous ça ! :cool:


Hello Foreign :).

Training du jour : JAMBES
- Goblet Squat : 4 séries / 11 reps / 10kgs
- Fentes statiques : 4 séries / 10 reps / 10kgs par haltère
- Hip Thrust (VIDEO ci-dessous) : 4 séries / 11 reps / 61 kgs
- Extension au banc à lombaire 45° : 4 séries / 15 reps / PDC

VIDEO :


A+ :cool:
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Messagepar Champia le 14/01 09h34

Après nos échanges en MP, je découvre ton log ! Très propre ton DDB ! Et sympa ce petit home gym ;) Avant le confinement, tu alternais tous ces sports de combat au cours de la semaine ?
/!\ /!\
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Messagepar AlexARN le 15/01 14h51

Champia a écrit:Après nos échanges en MP, je découvre ton log ! Très propre ton DDB ! Et sympa ce petit home gym ;) Avant le confinement, tu alternais tous ces sports de combat au cours de la semaine ?


Hey Salut toi :cool: !

"DDB" = Développé Décliné Barre ?

Ouaip, mon home gym est petit, rustique, pas isolé (en ce moment quand je fais de la muscu il y a de la buée qui sort de ma bouche :lol:), mais il fait très bien le job ! J'ai un projet de m'acheter un poulie haute/basse dans les mois à venir pour compléter ça.

Avant le confinement, je faisais du Jiu-Jitsu Brésilien, 1 à 2 fois par semaine. Vraiment pas évident de tout concilier, ou alors il faudrait être au chômage et ne rien faire d'autre de sa vie.. Je me forçais à ne pas faire trop d'entrainements de sports de combat exprès, car très addictif quand tu aimes combattre, mais la priorité est à la muscu pour moi jusqu'à ce que j'atteigne un physique qui me plait.
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Messagepar AlexARN le 17/01 18h55

Salut les musclés :),

Séance du jour :

DOS / EPAULES
- Tractions : 3 séries de 3 reps.
1 rep = 5 secondes d’isométrie en haut; 9 seconde d’excentrique sur la descente.
- Rowing barre sur banc incliné : 4 séries / 10 reps / 46kgs
- Rowing 1 bras haltère : 3 séries / 9 reps / 23 kgs

- Oiseau haltères : 4 séries / 17 reps / 3kgs par haltère

VIDEO : Rowing barre sur banc incliné :
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Messagepar Foreign le 17/01 19h07

- Tractions : 3 séries de 3 reps.
1 rep = 5 secondes d’isométrie en haut; 9 seconde d’excentrique sur la descente.


Hello !

Alors sauf si tu n'es pas encore assez fort pour faire des tractions pdc, faire de l'isométrie haute (je ne vois pas l’intérêt), de l'excentrique la OK (même si pour moi il y a mieux). Et le super slow tu peux oublié, pas efficace sur le long terme.

Sinon par exemple si tu arrives à en faire quelques unes au PDC tu peux partir sur le fameux 10x10.

Exemple S1 :

10X1 traction
S2 :
1x2
9x1
etc

Tu peux incrémenter plus de reps (+2 /semaines) si tu te sens à l'aise..

Ou si tu as des élastiques (c'est mon option préféré, car le 10x10 ça bouffe un temps monstre à la fin, même si très efficace)

genre un 4x6-12 avec double élastique, puis 1 seul. Tu peux être "rapide" ou progressif, genre augmenter les reps sur 1 seul série par semaine etc. ça marche super bien, j'ai fais faire ça à ma compagne, elle se tape des tractions PDC facile dorénavant.
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Messagepar AlexARN le 17/01 19h56

Hey Merci beaucoup Foreign ! :cool:

J'utilise principalement cette méthode pour me reconcentrer sur la technique aux tractions qui est assez pourrie : J'avais du mal à sortir les pecs et resserer les omoplates.

Je suis complètement d'accord avec toi, le 10x10 est diablement efficace mais bouffe un temps monstre, pas toujours évident quand ta séance sans les tractions dure déjà 1h30...

Du coup j'essayerai ta méthode, en rotation avec une autre méthode que Pierre (appli SP Training) m'avait conseillé, à savoir faire des séries de 6-10 reps en partiel (front) avec un lest, afin de gagner en force.
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Messagepar Foreign le 17/01 20h02

AlexARN a écrit:Hey Merci beaucoup Foreign ! :cool:

J'utilise principalement cette méthode pour me reconcentrer sur la technique aux tractions qui est assez pourrie : J'avais du mal à sortir les pecs et resserer les omoplates.

Je suis complètement d'accord avec toi, le 10x10 est diablement efficace mais bouffe un temps monstre, pas toujours évident quand ta séance sans les tractions dure déjà 1h30...

Du coup j'essayerai ta méthode, en rotation avec une autre méthode que Pierre (appli SP Training) m'avait conseillé, à savoir faire des séries de 6-10 reps en partiel (front) avec un lest, afin de gagner en force.


De rien ça me fait plaisir !

Je vois, mais rien ne t’empêche de travailler la technique avec les élastiques, en faisant des répétitions "classique" !

Alors de base, si l'objectif c'est prendre du dos, il faut impérativement faire du partiel bas. (arrêt haut soit nez, soit les yeux grand max, ensuite c'est les biceps qui font la majorité du travail (indépendamment de ta morphologie). L'amplitude dépend de l'objectif.

Okay okay test ! Si jamais tu as besoin de précision n'hésite pas !
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