A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

AlexGainz : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

AlexGainz : Musculation Training Log

Messagepar AlexGainz le 27/12 17h04

Salut à tous,

Histoire d'avoir un peu plus l'impression de faire partie d'une communauté, même si j'ai la motivation seul, j'ouvre ce carnet d'entraînement. Je ne compte pas le mettre à jour toutes les semaines, mais de temps en temps, quand j'en ai le temps et l'envie.

Parcours sportif :
Des années de sport de combat (Ju-Jitsu, Aïkido, Boxe Française, Taekwondo, Boxe Thaï, Jiu-Jitsu Brésilien), avec toujours à côté plus ou moins de muscu au poids du corps, puis un mix poids du corps élastiques, puis beaucoup d'exercices de gymnastiques aux barres parallèles et aux anneaux.

Je me suis "mis à la fonte" il y a un peu plus d'un an, d'abord en faisant du 5x5, puis ensuite en prenant du coaching avec Street (c'était vraiment bénéfique car je faisais n'importe quoi plus ou moins :super_lol:)

Mes problématiques :
- Mixer ma passion pour les sports de combat et la musculation, ceux qui le font savent comme moi que ce n'est pas une mince affaire en terme de récupération. En ce moment avec le Covid par contre, c’est facile : 100% Muscu :) !

- Rajouter à ça en plus à ça un boulot prenant et le fait que je suis musicien (ça prend du temps et de l'énergie, même si c'est différent), et vous avez une bonne recette pour un emploi du temps de ministre :).

- Je pense être une "sauterelle" selon la codification de Rudy : Longiligne, longs bras, longues jambes, bref, pas le top pour être doué en musculation, mais c'est justement pour ça que j'en fais, je veux être balaise :) !

- Je me suis niqué l’épaule droite il y a quelques temps, d’où les exos de pecs avec des charges légères : Je recommence léger.

Mon entraînement en ce moment :

Lundi / PECTORAUX ÉPAULES BICEPS
- Développé décliné : 4 séries / 10 reps / 44kgs / 2'
- Développé incliné : 4 séries / 10 reps / 9kg / 2'
- Écartés avec élastiques debout : 4 séries / 24 reps / 1'30

- Elevations latérales : 4 séries / 26 reps / 2kg / 1'30

- Curl marteau : 4 séries / 14 reps / 5kg / 1'30
- Curl au pupitre (banc à 80*) : 4 séries / 15 reps / 5kgs / 1'30

Mercredi / JAMBES
- Squat Gobelet : 4 séries / 19 reps / 9kgs / 2'
- Hip Thrust : 4 séries / 8 reps / 61kgs / 2'
- Leg Curl avec Swiss ball : 3 séries /10 reps / 1'

Vendredi / DOS EPAULES TRICEPS
- Tractions prise pronation : Je suis revenu à un protocole avec 5 d’isométrique en haut et une excentrique entre 5 et 10 secondes car je me sentais faible et avec une mauvaise technique sur cet exo.
- Rowing barre sur un banc incliné: 4 séries / 10 reps / 44kgs / 2'
- Rowing à 1 bras avec haltère : 3 séries / 8 reps / 23kgs / 2’

- Oiseau sur banc incliné : 4 séries / 16 reps / 3kgs / 1’30

- Développé couché serré : 4 séries / 10 reps / 21kgs / 2’
- « Magic Triceps » avec deux haltères : 4 séries / 17 reps / 5kgs / 2’

Autres exos dans la semaine, soit en fin d’une séance soit un jour de repos :
- L-Fly avec élastique : 4 séries / 21 reps / 1’
- Abwheel : 4 séries / 6 reps / 1’
- Crunch Swiss Ball : 4 séries / 11 reps / 1’30
- Superman : 4 séries / 24 secondes / 1’
- Relevé de genoux suspendu : 4 séries / 9 reps / 1’

CARDIO
D'habitude, mon cardio, ce sont les entraînements de sport de combat.

Mais en ce moment, je fais de la corde à sauter : Soit plusieurs rounds de 5 minutes, soit du fractionné 30 secs intense / 2' de repos pour 5 rounds.

J'espère à travers ce carnet pouvoir échanger entre passionnés, m'améliorer, et qui sait pourquoi pas inspirer des gros débutants (car je me considère comme débutant).
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/12 17h31

Bonne initiative ce carnet :cool:

Tu pourras poster ici tes vidéos comme ça :p
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Messagepar AlexGainz le 27/12 18h04



Exactement Train_Hard, ça évitera de pourrir le forum avec mes différents sujets :P. Au passage, merci pour tes conseils depuis le début :cool:.

En parlant de vidéo, moi au Développé décliné aujourd'hui :



Vous pensez que je déracke correctement, et que j'effectue le mouvement correctement ?

J'ai toujours une petite tension au coude gauche au moment de déracker :confused:.
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Messagepar thomasR74 le 27/12 19h50

Salut et bienvenue :)

Ton DD est très bien je trouve.
Pour déracker c'est toujours un peux compliqué sur cette exo je trouve et plus il y a lourd plus c'est difficile...
Mais la sur ta manière de faire RAS tu est nickel je fais comme toi ;)
Training log:
topic43250.html
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/12 21h53

AlexARN a écrit:Exactement Train_Hard, ça évitera de pourrir le forum avec mes différents sujets :P. Au passage, merci pour tes conseils depuis le début

On est là pour ça ;)

Ton DD m'a l'air bien aussi.
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Messagepar AlexGainz le 28/12 08h28

Merci beaucoup pour votre feedback :cool:.
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Messagepar takumi le 28/12 09h06

Salut et bienvenue
ton DD est bien et le derakage aussi ;)
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
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Messagepar AlexGainz le 29/12 16h19



Merci Takumi :)
Et ton avatar m'a bien fait marrer :D.
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Messagepar Foreign le 29/12 16h28

Hello Alex,

Bienvenue !
On va suivre tous ça ! :cool:
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Messagepar AlexGainz le 13/01 19h12



Hello Foreign :).

Training du jour : JAMBES
- Goblet Squat : 4 séries / 11 reps / 10kgs
- Fentes statiques : 4 séries / 10 reps / 10kgs par haltère
- Hip Thrust (VIDEO ci-dessous) : 4 séries / 11 reps / 61 kgs
- Extension au banc à lombaire 45° : 4 séries / 15 reps / PDC

VIDEO :


A+ :cool:
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Messagepar Champia le 14/01 09h34

Après nos échanges en MP, je découvre ton log ! Très propre ton DDB ! Et sympa ce petit home gym ;) Avant le confinement, tu alternais tous ces sports de combat au cours de la semaine ?
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Messagepar AlexGainz le 15/01 14h51



Hey Salut toi :cool: !

"DDB" = Développé Décliné Barre ?

Ouaip, mon home gym est petit, rustique, pas isolé (en ce moment quand je fais de la muscu il y a de la buée qui sort de ma bouche :lol:), mais il fait très bien le job ! J'ai un projet de m'acheter un poulie haute/basse dans les mois à venir pour compléter ça.

Avant le confinement, je faisais du Jiu-Jitsu Brésilien, 1 à 2 fois par semaine. Vraiment pas évident de tout concilier, ou alors il faudrait être au chômage et ne rien faire d'autre de sa vie.. Je me forçais à ne pas faire trop d'entrainements de sports de combat exprès, car très addictif quand tu aimes combattre, mais la priorité est à la muscu pour moi jusqu'à ce que j'atteigne un physique qui me plait.
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Messagepar AlexGainz le 17/01 18h55

Salut les musclés :),

Séance du jour :

DOS / EPAULES
- Tractions : 3 séries de 3 reps.
1 rep = 5 secondes d’isométrie en haut; 9 seconde d’excentrique sur la descente.
- Rowing barre sur banc incliné : 4 séries / 10 reps / 46kgs
- Rowing 1 bras haltère : 3 séries / 9 reps / 23 kgs

- Oiseau haltères : 4 séries / 17 reps / 3kgs par haltère

VIDEO : Rowing barre sur banc incliné :
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Messagepar Foreign le 17/01 19h07

- Tractions : 3 séries de 3 reps.
1 rep = 5 secondes d’isométrie en haut; 9 seconde d’excentrique sur la descente.


Hello !

Alors sauf si tu n'es pas encore assez fort pour faire des tractions pdc, faire de l'isométrie haute (je ne vois pas l’intérêt), de l'excentrique la OK (même si pour moi il y a mieux). Et le super slow tu peux oublié, pas efficace sur le long terme.

Sinon par exemple si tu arrives à en faire quelques unes au PDC tu peux partir sur le fameux 10x10.

Exemple S1 :

10X1 traction
S2 :
1x2
9x1
etc

Tu peux incrémenter plus de reps (+2 /semaines) si tu te sens à l'aise..

Ou si tu as des élastiques (c'est mon option préféré, car le 10x10 ça bouffe un temps monstre à la fin, même si très efficace)

genre un 4x6-12 avec double élastique, puis 1 seul. Tu peux être "rapide" ou progressif, genre augmenter les reps sur 1 seul série par semaine etc. ça marche super bien, j'ai fais faire ça à ma compagne, elle se tape des tractions PDC facile dorénavant.
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Messagepar AlexGainz le 17/01 19h56

Hey Merci beaucoup Foreign ! :cool:

J'utilise principalement cette méthode pour me reconcentrer sur la technique aux tractions qui est assez pourrie : J'avais du mal à sortir les pecs et resserer les omoplates.

Je suis complètement d'accord avec toi, le 10x10 est diablement efficace mais bouffe un temps monstre, pas toujours évident quand ta séance sans les tractions dure déjà 1h30...

Du coup j'essayerai ta méthode, en rotation avec une autre méthode que Pierre (appli SP Training) m'avait conseillé, à savoir faire des séries de 6-10 reps en partiel (front) avec un lest, afin de gagner en force.
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Messagepar Foreign le 17/01 20h02



De rien ça me fait plaisir !

Je vois, mais rien ne t’empêche de travailler la technique avec les élastiques, en faisant des répétitions "classique" !

Alors de base, si l'objectif c'est prendre du dos, il faut impérativement faire du partiel bas. (arrêt haut soit nez, soit les yeux grand max, ensuite c'est les biceps qui font la majorité du travail (indépendamment de ta morphologie). L'amplitude dépend de l'objectif.

Okay okay test ! Si jamais tu as besoin de précision n'hésite pas !
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Messagepar AlexGainz le 18/01 10h22

Et bien merci mec :cool: !

Tu as raison, je pourrais travailler sur ma technique avec les élastiques aussi. Je vais quand même aller jusqu'au bout de mon protocole isométrique / excentrique (il ne reste qu'une séance), juste pour ne pas avoir le goût amer des choses inachevées, et ensuite passer sur ta méthode :).
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Messagepar Champia le 18/01 11h07

Yes, DDB = Développé Décliné Barre. Tu verras si tu utilises un carnet pour noter tes séances que les acronymes sont bien pratiques ! Quant au home gym non isolé, c'est le propre des guerriers ! Le miens est dehors alors... Certes, je suis dans le sud, mais y'a de la buée qui sort aussi de ma bouche ^^

Ta séance dos dure 1h30 sans les tractions ? Tu prends combien de récup entre les séries ?
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Messagepar Street le 18/01 11h32

Toujours au taquet à ce que je vois, top !
Lâche rien :)
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Messagepar AlexGainz le 18/01 12h02

Champia a écrit:Yes, DDB = Développé Décliné Barre. Tu verras si tu utilises un carnet pour noter tes séances que les acronymes sont bien pratiques ! Quant au home gym non isolé, c'est le propre des guerriers ! Le miens est dehors alors... Certes, je suis dans le sud, mais y'a de la buée qui sort aussi de ma bouche ^^

Ta séance dos dure 1h30 sans les tractions ? Tu prends combien de récup entre les séries ?


J'utilise l'appli SP Training pour noter mes séances :cool:.
Et ouais, on est des vrais guerriers nous :D !

Ca dépend des exos, je prends entre 1'30 et 2' de repos entre les exos. Mais il n'y a pas que le dos dans ma séance : 3 exos de dos / 1 exo épaule / 2 exos triceps. C'est pour ça qu'elle dure assez longtemps.

Street a écrit:Toujours au taquet à ce que je vois, top !
Lâche rien :)


Waaaaaaaaah trop cool, merci pour le message mec :) ! J'ai vraiment un super souvenir de ton coaching, tu m'as vraiment permis de comprendre plein de choses et de me faire adorer la musculation, avec ta bonne humeur et tes précieux conseils :cool:.
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Messagepar AlexGainz le 19/01 19h56

Salut les Sayans :joker: !

Séance du jour :

PECTORAUX / EPAULES / BICEPS
- Développé au banc Décliné : 4 séries / 10 reps / 48kgs
- Développé banc avec haltères : 4 séries / 10 reps / 10kgs par haltère
- Ecartés élastiques attachés au rack à squat : 4 séries / 28reps / bande rouge

- Elevations latérales : 4 séries / 30 reps / 2kgs par haltère

- Curl marteau sur banc incliné : 4 séries / 19 reps / 5kgs par haltère
- Curl « au pupitre » : 4 séries / 20 reps / 5kgs par haltère

VIDEO : Curl marteau sur banc incliné :


A+ et bon entrainement :cool: !
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Messagepar AlexGainz le 28/01 20h22

Salut à tous :cool: !

Séance du jour : BAS DU CORPS :

1.png [ 65.11 Kio ]


2.png [ 65.94 Kio ]


3.png [ 49.8 Kio ]


4.png [ 67.77 Kio ]



VIDEO :


Dis donc, j'ai un peu de beudaine en bas du ventre dans cette position, ça ne me plaît pas du tout ça ! :mad:
Va falloir que j'arrête de manger du fromage qu ma chérie me ramène de son magasin Bio et que je fasse plus de cardio :lol: .

A+ :evil: !
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Messagepar AlexGainz le 15/02 19h29

Salut les balèzes :cool:,

Je vais commencer une formation de 6 mois super intensive. Je vais devoir adapter mon programme d'entraînement actuel qui ressemble à ça :

Lundi : Pecs / Épaules (latéral) / Biceps
Mercredi : Bas du corps
Vendredi : Dos / Épaules (arrière) / Triceps

Mon objectif est que mes séances durent moins de temps, quitte à ajouter une séance dans la semaine.
J'ai donc pensé à faire ça :

Lundi : Pecs / Épaules (latéral)
Mercredi : Bas du corps
Vendredi : Dos / Épaules (arrière)
Un autre jour de la semaine : Biceps et Triceps.

Qu'en pensez-vous ? Et quel jour choisiriez-vous pour les Biceps et Triceps, pour éviter que ça empiète sur les autres séances ?

Vos lumières m'aideraient énormément, merci par avance :) !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/02 22h30

AlexARN a écrit:J'ai donc pensé à faire ça :

Lundi : Pecs / Épaules (latéral)
Mercredi : Bas du corps
Vendredi : Dos / Épaules (arrière)
Un autre jour de la semaine : Biceps et Triceps.

Plus simple :
pecs/delto lat
dos/delto post
repos
jambes
bras
repos
repos

Par exemple. L'idée c'est de faire pecs et dos au début puis de caler les jambes avant les bras pour leur laisser assez de repos après pecs et dos. et pas trop tard dans la semaine parce que tu en auras à nouveau besoin le lundi pour les pecs.
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Messagepar AlexGainz le 16/02 10h04

Encore une fois, merci pour ta réponse Train :cool: !

Le fait d'enchaîner Pecs et Dos sur 2 jours d'affilés, sans jour de repos entre les deux, n'est pas problématique ?

En tout cas je vais essayer, tip top !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/02 10h10

AlexARN a écrit:Le fait d'enchaîner Pecs et Dos sur 2 jours d'affilés, sans jour de repos entre les deux, n'est pas problématique ?

Non, ce ne sont pas les mêmes muscles qui travaillent (à moins de faire du pull over :p ).
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Messagepar Champia le 16/02 15h05

Salut Alex,

C'est exactement la répartition que je suis depuis l'arrivée de ma fille pour réduire la durée de mes séances (j'ai juste inversé pecs et dos). Tu t'en tires avec des séances de 1h hors échauffement et tu peux éventuellement caler les abdos en superset avec les épaules pour gratter un peu.

Bon courage ;)
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Messagepar AlexGainz le 19/02 18h40

Merci beaucoup les gars, j'ai déjà commencé à appliquer, je crois que ce rythme me convient plutôt pas mal :cool:
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Messagepar AlexGainz le 19/02 18h43

Salut les Spartiates :evil: !

Séance du jour :

DOS / EPAULES
- Tractions : 4 séries de 12 reps avec élastique violet.
Je fous mon égo de côté, et je recommence de très bas pour tenter d’apprendre une bonne technique.

- Rowing barre sur banc incliné : 4 séries / 10 reps / 42kgs
- Rowing 1 bras haltère : 3 séries / 14 reps / 23 kgs

- Oiseau avec haltères : 4 séries / 21 reps / 4kgs

VIDEO : Tractions (4ème et dernière série) :
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Messagepar AlexGainz le 08/09 09h58

Hello les musclés :cool: ,

Reprise de la musculation après 1 semaine de pause (Alpinisme dans les Alpes Suisses) :


(Développé décliné 10reps à 58kgs)

Est-ce qu'une âme charitable pourrait me dire si mon éxecution est correcte s'il vous plaît ? :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/09 10h02

AlexGainz a écrit:(Développé décliné 10reps à 58kgs)

Est-ce qu'une âme charitable pourrait me dire si mon éxecution est correcte s'il vous plaît ?

ça semble pas mal mais on ne voit pas la position de tes épaules :)
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Messagepar AlexGainz le 08/09 10h07

Merci à toi encore une fois ! :cool:

Prochaine fois je filmerai de côté de façon à ce que l'on voit si mes épaules sont bien rétractées ou pas durant le mouvement :idea:
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Messagepar AlexGainz le 15/09 17h28

Salut à tous ! :cool:

Séance DOS / TRICEPS
1/ Tractions
2/ Rowing Barre
3/ Rowing Anneaux
4/ Développé serré
5/ Magic Tryceps



Est-ce que vous pensez que mon Rowing est correct ? A+ :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/09 08h08

Salut !

ça a l'air bien même si avec l'angle on ne voit pas bien si tu peux décrocher un peu plus les épaules :)
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AlexGainz : Musculation Training Log

Messagepar AlexGainz le 27/09 10h50

Hello !

Merci à toi encore une fois !
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Messagepar AlexGainz le 30/09 17h23

Hello,

Séance dos today, j'ai filmé mon rowing sur banc incliné car ça devient lourd pour moi (seulement 57kgs mais je commence à en chier :super_lol:).

Mon amplitude est plus réduite : D'habitude, je fais toucher la barre contre mon banc, mais là ça m'est impossible pendant toute la durée.



En voyant la vidéo, pensez-vous que mon amplitude est suffisante ou il serait temps de recycler pour moi ?
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Messagepar Foreign le 30/09 19h51

Déjà qu'au RI on a une amplitude réduite de base, si tu touches pas c'est assez limité oui. Rudy dirait no rep :idiot:

As-tu essayé de le passer avant les tractions pour voir ?
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Messagepar AlexGainz le 01/10 13h44

Foreign: Ha bah mince alors :lol:

Je n'ai pas encore essayé de passer le rowing avant les tractions, mais j'expérimente ça dès la séance prochaine du coup, merci !
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Messagepar AlexGainz le 09/10 16h22

Hello,

Le dernier podcast SP qui parlait notamment des tractions m'a refait prendre conscience qu'il fallait que je rebosse la technique des tractions en pronation, qui est en effet un exercice qui paraît simple mais qui ne l'est pas du tout en réalité.

Je suis donc reparti avec un élastique pour me délester, afin de bien me concentrer sur la technique. J'essaye de sortir la cage et d'utiliser majoritairement les dorsaux.




Qu'en pensez-vous, est-ce que la technique est correcte pour prendre en largeur de dos (grand dorsal / grand rond) ou pas selon vous ?
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Messagepar AlexGainz le 18/12 12h21

Hello,

Aujourd'hui séance jambe.

J'ai eu envie de voir ce que j'avais dans le sac au Squat avant : J'ai testé le niveau Bronze (10x70kgs) au lieu de suivre mon programme habituel, voici la vidéo :



Pour la plupart d'entre vous, c'est un poids de fillette, mais croyez-moi, pour moi qui suis un longiligne je suis plutôt content.

Si vous voyez un défaut dans mon exécution n'hésitez pas à me le dire.

Par contre, je me rend compte que je préfère forcer un gros coup que faire plein de séries et de répétitions, il faut que je fasse gaffe à ne pas trop y prendre goût pour ne pas me blesser. Ou que je trouve un moyen de mixer force et hypertrophie à l'intérieur d'une même séance...

En attendant, je vais continuer mon programme habituel en progressant d'1 kgs par semaine comme je le fais depuis le début, peut-être en testant ce que j'ai réellement dans le sac de temps en temps, 1 fois par mois par exemple...
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