Ali33 : avis sur mon programme de musculation (pas de résultat après 3 ans !)

par **Ali33** le 02/01/2021 22h08

Bonjour et bonne année à tou.te.s
Voilà mon tout premier poste pour vous faire part de ma galère et ma frustration... voir s'il y a un remède que je n'ai pas déjà essayé
En résumé : J'ai fait 3 ans de musculation en salle, régulière, avec une diète soignée, mais mes résultats ressemblent à ceux de quelqu'un qui n'en a fait que 6 mois !
Regardez cet article par exemple ! Si j'avais obtenu les résultats de la 1re année de ce mec en 3 ans, je ne me serais jamais plaint ! J'en suis très loin

https://www.superphysique.org/articles/579
J'ai été lire toute sorte d'article, de théorie.
J'ai joué avec tout : fréquence, intensité, variété, ...
Ça ne marche pas !
Voici un peu d'info :
- âge 33 ans
- taille 175
- poids actuel 79Kg

- type corporel : ectomorphe du type skinny-fat (un gros bide mais sec ailleurs)
Pas de sport avant 28 ans. De 28 à 30 ans, plutôt concentré sur la course à pied longue distance. Poids moyen entre 70-72 kg.
De 30 à 33 ans, je me suis inscrit en salle et j'ai pris la chose au sérieux. Disons que pendant la 1re année j'ai pas résisté à la tentation de courir. Mais en voyant trop peu de résultats en pdm, j'ai petit à petit réduit le volume de la course, et en 2020 je n'en ai fait que très peu.
Octobre 2019 : poids 75Kg apparence toujours très maigre avec un bide qui ressort...
Juin 2020 : poids 75Kg, apparence qui ne bouge pas
Désepéré, je me mets à augmenter les apports caloriques petit à petit (déjà élevés bien sûr) de façon à gagner du poids stable...
Pendant 3-4 mois, j'ai consommé entre 4 et 5000 calories par jour, ce qui est énorme, tout en m'entraînant malgré la fermeture des salles (tractions, dips, etc.)
J'ai gagné 3 à 4 kilos pour arriver à 79, mais, hélas, l'apparence ne change pas visiblement

Pour préciser, j'ai toujours eu un sommeil de très bonne qualité et quantité ! 9h par jour, ce n'est pas beaucoup pour moi !
Autre précision, j'ai toujours essayé de respecter la règle de charges progressives, mais au bout d'un niveau, je n'ai même pas gagné en force, je n'arrive pas à faire plus de 65Kg au développé couché par exemple.
Je ne sais quelles autres infos je pourrai inclure pour être exhaustif
Mais voilà je sollicite votre aide ! Toute astuce est bienvenue.
Merci d'avance
Ali

par **Rudy** le 02/01/2021 22h12

Salut Ali,

Il peut y avoir plein de causes qui expliquent ta non prise de masse musculaire.

Bien mangé, c'est bien mais cela ne suffit pas.
Avant toute chose, le plus important, c'est que tu progresses à la salle.
Si après 3 ans d'entrainement, tu utilises 65 kg pour tes séries au développé couché pour 79 kg de poids de corps, c'est normal que tu ne sois pas très musclé et que tu n'aies pas pris de masse musculation.

Pour commencer, tu dois mettre en place une méthodologie de progression.
Sur SuperPhysique, nous recommandons l'utilisation des cycles de progressions.
Si cela te semble peu familier, je t'invite à utiliser l'application SP Training sur ton téléphone et à utiliser l'option "Plan" qui te guidera à chaque séance pour que tu progresses.

De manière plus générale, tu peux lire cet article sur la prise de masse - https://www.rudycoia.com/prise-de-masse/
C'est le plus complet du web !

par **Ali33** le 02/01/2021 22h17

Merci beaucoup Rudy pour ta réponse.
En effet, je suis déjà familier avec la notion de la progression, et j'ai déjà lu ton article là-dessus, ainsi que plein d'autres sur le sujet.
Il ne me manque pas de théorie, je dirais ! J'ai fait de mon mieux pour appliquer toutes les règles. Mais voilà ce que ça a donné... déception totale !

par **pierrebouttier** le 02/01/2021 22h50

Salut,

La "hic" c'est que tu te compare à quelqu'un qui n'est pas toi. Le frère de Rudy était jeune (16 ans), de gabarit sec/maigre, toi tu avais 28 ans, avec du poids en trop, et ce avant de faire une prise de masse.

Faire une prise de masse quand on est skinny fat, ce n'est pas conseillé, tu aurais plutôt du faire, soit une sèche, quitte à finir maigre, soit rester à maintenance et avoir une bonne stratégie de progression.

Avec une stratégie type cycle de progression, tu aurais du passer ce pallier, mais peut-être que tu n'as pas bien compris la méthode générale ? Je t'invite à lire ce sujet et à voir ce qui aurait pu coincer : topic44172.html

Tu dis avoir essayer un peu tout, ça a peut-être joué en ta défaveur, en changeant trop de chose dans son programme, son entrainement, on recommence tout à zéro à chaque fois, on ne progresse pas ou peu sur le long terme.

par **Ali33** le 03/01/2021 00h02

Merci Pierre. Justement plus je lis et demande aux pros, moins j'arrive à comprendre où ça a coincé... Je dirais que le coupable était la course à pied qui a neutralisé tous mes potentiels gains ?!
Sinon je me suis mal expliqué, quand j'ai commencé la salle, j'étais tout maigre et sec, je venais de faire mon 1er marathon.

par **pierrebouttier** le 03/01/2021 11h10

Ok,

Donc oui, assure toi que tu as bien compris comment faire une prise de masse, que ton programme est bon, que tu as bien compris les cycles de progression.

Souvent on pense avoir tout compris, mais il nous manque des éléments clés

par **Hellraiser** le 03/01/2021 11h42

Tu peux commencer par partager ton programme ici. On verra si le problème vient d'ici.

par **Ali33** le 03/01/2021 16h13

Merci à tous, les gars !
Donc je vais faire ça
Là je recommence un programme calisthenics + haltères (avec le matos limité que j'ai chez moi).
Je vais le poster après une semaine test, comme ça j'aurai vos avis.

par **charlot18** le 03/01/2021 16h24

Moi ce qui me fait un peu douter de ma progressions c'est ça :rolleyes:

Rudy a écrit:Si après 3 ans d'entrainement, tu utilises 65 kg pour tes séries au développé couché pour 79 kg de poids de corps, c'est normal que tu ne sois pas très musclé et que tu n'aies pas pris de masse musculation.

Perso je finis gentiment un cycle à 4x8 @ 71,5kg pour actuellement 83kg ( il fait que je perde un peu ).
Aussi 3 ans de muscu mais je suis partis d'assez bas et j'ai commencé à 37-38 ans.

par **Ali33** le 04/01/2021 11h54

Charlot !
Voilà enfin quelqu'un qui est dans le même délire que moi...
Qui a pas été sportif depuis petit, ni pour qui la stagnation veut dire progresser à un rhytme plus lent une fois arrivé au niveau confirmé...
Moi, ça a jamais progressé tout court

par **pierrebouttier** le 04/01/2021 13h59

Donne nous ton programme, ta diète, pour commencer.
Ensuite dit nous comment tu ferais pour ajuster ta prise de masse, et comment tu planifierais ta progression.

Avec ça on va pouvoir voir ce qui te manque