Carola1312 : Musculation Training Log

par **Carola1312** le 04/01/2021 16h23

Salut à tous !
Petite présentation rapide !
Je suis Carola1312 j'ai 26ans. J'ai commencé à fréquenter les salles pour une perte de poids ( 20kilos ) il y a maintenant 5 6 ans! Après l'avoir perdu je me suis dirigé vers du renfo, mais forcement la peur de reprendre du gras m'a empêché de manger et donc de progresser ^^'
Donc on va dire que je mange et m'entraine correctement vraiment depuis 1an et demi.

Niveau perf, rien d'exceptionnel, mais pas mal de progrès depuis que j'utilise l'appli !
A ce jour:
FrontSquat: 4x 10 à 66kg
Fente: 4x12 à 36kg
DC : 4x 10 à 74 kg
Bucheron : 4x10 à 42kg
Avant confinement : SDT 3X5 140 kg

Les salles fermés, j'ai investi dans un banc, et quelques poids et je voulais avoir votre avis sur un programme que je vais commencer. Je m'entrainais en PPL ou Half avant. J'ai voulu passer en Split mais j'accroche pas..
Donc voici mon programme avec les moyens du bords :

Dimanche : Jambe

Front squat 4x8 ( arrivé a 4x10 je charge )
Fente en marchant 4x15 ( arrivé à 4x20 je charge )
SDT Jambe tendu 4x10 ( arrivé à 4x15 je charge )
Leg extension 4x15 ( arrivé à 4x20 je charge )
Mollet debout barre 4x25 ( arrivé à 4x40 je charge )

Lundi : Dos Biceps

Bucheron 5x8 (à 5x12 je charge )
Shrug Barre 4x15 (4x20 je charge )
Elev postérieur 4x12 (4x20 je charge )
Curl Pupitre 4x8 ( 4 x15 je charge )
Curl incliné 4x12 (4x20 je charge )

Mardi : Pec Epaule Triceps

DC 5x8 ( 5x12 je charge)
Ecarté couché 4x12 ( 4x20 je charge)
Elev lat 5x12 ( 5x20 je charge )
Barre au Front 4x10 ( 4x15 je charge )
Extension nuque à un bras 4x12 (4x20 je charge )

Jeudi : Dos Biceps

SDT : Max poids chez moi 100 kilos donc actuellement 5x12 à 100 kilos + rajout repet
Rowing barre pronation 4x8 ( 4x15 je charge )
Elev post 4x12 ( 4x20 je charge )
Curl Marteau en travers 4x10 ( 4x20 je charge)
Curl incliné 4x12 (4x20 je charge )

Vendredi : Pec Epaule Triceps

D Incliné 4x8 ( 4x12 je charge )
DC Prise serré 4x10 ( 4 x15 je charge )
Pull over 4x12 (4x20 je charge )
Elev lat 5x12 ( 5x20 je charge )
Extension nuque à un bras 4x12 (4x20 je charge )

Je fais également des tractions 1x par semaine ( 60 70 .. )

De manière générale, sur chaque exo d'une séance à l'autre je gagne 3 -4 reps, donc ce qui me laisse présager une bonne marge, d'autant que le père Noël m'a apporté les livres de Rudy :P

A savoir que je travail dans le sport et donc j'ai régulièrement des séances d'abdos ( 3x par semaine mini ..) et beaucoup ( trop ) de cardio.

J'aurais voulu avoir vos avis sur ce programme rafistolé?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 04/01/2021 17h01

Salut et bienvenue

Ton programme n'est pas bon pour la santé de tes épaules ni de tes genoux je dirais.

Il faut au moins avoir autant de mouvements de tirage (rowings horizontaux surtout) que de poussée (développés/pompes/dips). Pareil pour les jambes avec les mouvements d'extension de genou comme les squat et fentes (le leg extension est à éviter) contre les mouvements pour la chaîne postérieure (hip thrust, soulevé de terre roumain/jambes tendues, banc à lombaires, leg curl, glute ham raise).

Idéalement il faut même avoir un peu plus de tirages que de poussée et de chaîne postérieure que quadriceps car généralement tout ce qui est chaîne antérieure est en avance sur la chaîne postérieure (que ce soit pour le haut ou le bas du corps).

Les shrugs sont aussi à éviter pour la bonne posture des épaules (même problématique : le trapèze supérieur est en général plus fort et plus développé que le trapèze inférieur).

Sinon concernant le PPL ce n'est pas l'idéal, notamment pour le développement des bras et la récup mais si ça ne te pose pas de soucis pourquoi pas.

par **Carola1312** le 04/01/2021 17h27

Salut, merci de ton retour !

Alors j'avais oublié de préciser mais mes quadris sont un point faible que je cherchais à améliorer.. J'ai tendance à largement prendre aux Ischios et Fessiers.

Pour les tirages c'est vrai que chez moi je suis un peu embêté à ce niveau là, car à part rowing bûcheron, pronation voir supination je suis vite à court d'idée..

Et pour le Ppl je te rejoins, n ayant jamais eut les bras en point fort le Ppl n'as pas du tout arrangé :sweat_smile:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 04/01/2021 17h43

Pour les tirages tu peux faire du rowing en appui ventral sur banc incliné par exemple. Et pour équilibrer, au pire réduire les développés.

par **takumi** le 05/01/2021 23h18

Salut et bienvenue
je rejoins Train pour ce qui a été dit
Mais c'est qu'il y a de belle perf , reste plus qu'a faire des vidéos .
Je vais te suivre de plus près car enfin quelqu'un qui cherche a avoir des jambes, nous avons les même objectifs :cool:

par **Nicolas85** le 06/01/2021 09h29

Je te souhaite également la bienvenue!

par **Carola1312** le 15/01/2021 23h29

Merci de votre accueil !
Pour les vidéos, j'en ait quelques unes, mais pour le moment c'est plus pour me corriger moi même..

Sous vos conseils j'ai donc modifié un peu mes séances dos. J'ai ajouté des tractions en début ( j'ai réussi à amenager une barre chez moi :grin::grin:), j'ai viré le shrug et remplacé par un rowing vertical ( je le pratiquais avant, jamais eut trop de problème on verra...).
Désormais j'ai plus de tirage que de poussé sur ma semaine.

par **Carola1312** le 16/01/2021 20h31

Je partage avec vous ma séance du jour..

Développe incliné : 9x4 à 64 kg le bronze approche !

Développe prise serré :10x4 à 60kg ( le bronze !)

Pull Over : 19x4 à 26 kg ( grosse congestion dans les pecs après celui ci. J'avais du mal à les ressentir avec celui là auparavant !)

Elev latérale: 4x24 à 8kg

Extension nuque à un bras : 16x4 à 10kg ( une petite pause pour mon bras faible sur la dernière série)

J'ai finis quand même bien cramé, d'autant que j'ai marché 19km ce matin pour mon travail :sweat_smile:

par **MarieP** le 16/01/2021 21h07

Salut et bienvenue, sacrées perfs dis donc !
Mais qu'es ce que tu devais faire pour te taper 19km :lol:

?

par **Carola1312** le 17/01/2021 17h24

MarieP a écrit:Salut et bienvenue, sacrées perfs dis donc !
Mais qu'es ce que tu devais faire pour te taper 19km ?

Merci

J'encadrais un groupe en sortie sportive :confused:

Séance du jour, Jambe !

Squat avant : 4x8 à 70kg ( très bon ressenti aujourd'hui, j'avais quelques douleurs dans la hanche côté gauche ces derniers temps, j'ai pas étiré mon psoas et bien mieux! ) RPE 8

Fente Barre : 14x4 à 36kg RPE 7

SDT Jambe tendu : 15x4 à 66kg ( c'est limite plus au niveau de la grip sur la dernière série que ça devient dure .. ) RPE 5

Leg extension allongé unilatéral: 14x4 à 27kg RPE 4

Mollet debout barre : 35X4 à 50kg RPE 8

par **MarieP** le 17/01/2021 19h26

Carola1312 a écrit:J'encadrais un groupe en sortie sportive

Ah d'accord, au moins ça te fait ton activité physique sur quelques jours :lol:

Carola1312 a écrit: c'est limite plus au niveau de la grip sur la dernière série que ça devient dure ..

Tu pourrais utiliser des sangles de tirage si tu cherche pas à renforcer ton grip via le SDT, ça coûte pas cher

par **Foreign** le 17/01/2021 20h09

Hello !

Bienvenue :cool:

par **Zals** le 17/01/2021 20h46

Yop Carola !

Tout d'abord, bienvenue à toi

Tu fais de belles performances je trouve ! Je ne peux que t'inviter à suivre les conseils de Train

Pour structurer ton programme et ta progression, tu peux éventuellement utiliser un programme du site SP ou l'application SP. ça aide bien je trouve !

à bientôt et bon courage pour tes entraînements

par **Carola1312** le 17/01/2021 20h53

Pour les sangles, j'estime ne pas encore en avoir besoin.. Je porte un assez gros attrait sur tout ce qui est grip et muscle stabilisateur... Mais à voir oui !

Merci à vous ! J'utilise déjà l'appli superphysique et c'est vrai que depuis, ma progression est vraiment intéressante!

par **Zals** le 19/01/2021 21h09

Yop Carola,

L'appli SP est en effet incontournable !

Je ne sais pas si tu possèdes le livre "le guide de la musculation au naturel" de Rudy, mais ça pourrait t'aider aussi

par **Carola1312** le 22/01/2021 09h15

C'est mon livre de chevet actuellement