Mike71000 : avis sur mon programme de musculation

[Mike71000]

Bonjour a tous,
Je viens d'acquerir des haltères et un banc pour m'entrainer a la maison et souhaiterais me faire un programme complet qui tient sur le long terme et que je puisse progresser.
Je dispose également d'une barre en bois de 2 mètres ,épaisse comme une barre olympique avec laquelle je peux charger assez lourd pour l'instant.

Dites moi si il ya des exercices doublons,qui manque ou que je puisse remplacer pour "mieux".

Voici les exercices:

Pectoraux:
Dips (entre 2 chaises): exercice que j'apprécie beaucoup et auquel j'évolue bien.
Développé couché Haltère
Developpé incliné Haltere
Push ups.

Cuisses:
Squat avant
Squat bulgare
Squat sumo
SDT roumain

Mollets
Mollet debout
Mollet assis

Epaules:
Développé avec haltères
Elevations laterales
Oiseau buste penché
L-fly halteres
Shrug?

Biceps:
Curl incliné
Curl prise marteau

Triceps
Magic Tryceps
Extension nuque 1 bras haltere
Kickback

Dos:
Rowing yates
Rowing 1 bras haltere
Pull over

Merci pour votre temps et conseils.

[Foreign]

Hello,

ça va déprendre de ton niveau, tu es débutant ?

Tu listes tes exercices par muscles, mais tu devrais plutôt nous montrer ton programme dans la semaine et voir comment c'est agencé.

Quoi qu'il en soit, 4 exercice de pousser ça fait beaucoup pour les pecs (même pour un avancé)
En choisir 2 et genre 2 isolation : des écartés plus pullover je trouverai ça plus intéressant.

Pour les cuisses, j'aurais plus vu du Hip Thrust à la place du sumo. (2 exo antérieur / postérieur )

Pour les épaules, Les développé haltère, au début c'est déconseillé, ça va plus déséquilibrer ta posture plus qu'autre chose. Idem pour les Shrug, mais en pire.

Pour les triceps Pas fan du kickback avec haltère, pas efficace je trouve. Tes autres exo sont bien pour bombarder la longue portion, mais vu que tu as beaucoup de développé pour les pecs, tu pourrais n'en prendre que 2, et par exemple garder les dips et le MT pour tes triceps.

Pour le dos, ça manque d'un tirage verticale pour être "complet". Il faut que tu es autant de tirage que de développé dans la semaine.

[Mike71000]

Merci Foreign,

J'ai apporté quelques modifications et groupé les séances comme ceci:

Jour 1: Dos + Biceps
SDT roumain
Rowing buste penché
Rowing menton prise serre
Curl incliné
Curl pupitre

Jour 2: Pectoraux, Triceps, abdos
Devellopé incliné
Pullover et/ou ecarté?
Dips
Magic Tryceps
Crunch

Jour 3:Dos+epaules
Pullover partiel
Rowing 1 bras
Developpe militaire
Elevations laterales
Oiseau

Jour 4: Jambes
Squat avant
Squat bulgare
Hip thrust
Mollet debout halteres

Est ce mieux?

Merci

[Foreign]

Hello,

Tu ne m'as toujours pas dit pour ton niveau .

Bon disons que tu es intermédiaire, et que tu démarres un split après quelques temps en half par exemple.

Jour 1: Dos + Biceps
SDT roumain
Rowing buste penché
Rowing menton prise serre
Curl incliné
Curl pupitre

Pour le dos, le SDT Roumain ça va pas aller, dans le sens ou les lombaires et le dos travaille en isométrie, mais c'est surtout un exercice Ischio fessier, indépendamment de ta morphologie, donc je dirais qu'il n'est pas à sa place

Le rowing buste penché c'est un bon exercice (au début, quand ça deviendra vraiment lourd on en reparlera ^^), tu penses bien à du yates avec la barre qui longe les cuisses ? (moins dangereux qu'un vrai rowing buste penché).

Garde le Rowing 1 bras.

Le rowing menton prise sérré, c'est un exercice épaules (antérieur,médiale), trapèze sup et un peu biceps (la répartition de la tension entre ces groupes ça va dépendre de ta morpho et longueur musculaire). idem je le vois plus dans une séance épaule que dos personnellement.

Si tu as les bras en point fort, faire les biceps après le dos ça ne me choque pas, si par contre ce n'est pas le cas, tu perdra trop de jus dessus pour les développé efficacement.

Même si le CI et le CP se complète super bien, vu que tu n'as que 2 exercice, j'aurais plus choisi CI + curl marteau, le brachial travail bien en plus du long supinateur (alors que pas du tout au CP), il se complète bien aussi. Sinon tu peux couper la poire en deux, et faire du CI + Curl pupitre prise marteau (très bonne option aussi, ça dépend de ta morpho etc encore une fois.


Bref pour le dos (vu que tu n'as ni poulie ni barre fixe)
- Rowing Yates 4x8-15
- Rowing 1 bras 4x8-15
- Pullover haltère (si tu as le dos en point fort, après être bien gonflé, ça sera un bon finisher dos, par contre vu qu'a l'haltère l'amplitude n'est pas la même qu'a la poulie, si jamais tu as les pec long, il risque de faire une partie du boulot, encore une fois, une histoire de personnalisation). Comme je t'ai dit ça manque d'un tirage vertical.
- CI 4x10-20
- CPM 3-4x10-20

Jour 2: Pectoraux, Triceps, abdos
Devellopé incliné
Pullover et/ou ecarté?
Dips
Magic Tryceps
Crunch

Idem si tu as les bras en point fort c'est ok. Sinon non.

Le magic et pullover ça fait un peu doublon, sinon en soit c'est bien,

Développé incliné (barre ou haltère) 4x8-12 barre, 4x8-15 haltère
Dips 4x8-15
écarté couché haltère 3-4x12-30
Magic Tryceps (Ez, haltère, double haltères au choix) 3-4x10-20
Crunch 3x15-30

Jour 3:Dos+epaules
Pullover partiel
Rowing 1 bras
Developpe militaire
Elevations laterales
Oiseau

Pourquoi 2 fois le dos ? Tu as un point faible significatif ici ?

ah défaut je met une séance épaule :

Elevation latéral 4x15-50
Rowing menton 4x8-15
Oiseau sur banc incliné à 30% 3-4x12-30
Rowing haltères buste penché coude ouvert 3-4x10-20
L Fly haltère 3x15-30

Jour 4: Jambes
Squat avant
Squat bulgare
Hip thrust
Mollet debout halteres

Hey il est ou le Roumain, je le rajoute !
Squat avant 4x8-12
Squat bulgare 3-4x8-15
Hip thrust 4x8-15
SDT Roumain 4x8-15
Mollet debout halteres 3-4x10-20

[link64]

Tu peux faire beaucoup plus de volume sur tes abdos : ajoute au moins un exercice en plus du crunch (enroulement bassin) et des exercices de gainage dans la semaine. (Avec éventuellement un autre exercice "hypertrophie").

[Foreign]

Ouai c'est vrai pour les abdos, un petit relevé de bassin après les épaules ça peut être cool, pour le gainage je suis plus mitigé, pour l'avoir bombarder en lourd pendant longtemps, si il est assez avancé sur ses charges, sont gainage est travailler très fortement sur beaucoup d'exercice déjà

Le Yates, le bucheron, le magic, le rowing buste penché, un peu au RM, et sur tout les exercices cuisses. De mon observation personnel, c'est limite contre productif d'en faire après des exercices qui sollicite fortement le gainage ou encore pire, avant. Après sa dépend des gens.. se que je dit là peut être vrai ou faux, c'est juste une question de perspective et de personnalisation, il peut aussi le bosser les jours OFF, et là ça aurait plus de sens pour moi . Après si il est débutant évidement !

[link64]

Je pense au contraire que plus les charges deviennent grandes, et plus il va falloir travailler son gainage à côté ne serait-ce que pour limiter les risques de blessures je pensais en effet à le travailler en dehors des séances pour ne pas "gêner" ses autres séances.

[Foreign]

En faite ta remarque est vrai et fausse à la fois ! Je vais t'imager le truc pour comprendre mon idée :

Quand tu fais du Front Squat à 100k en série par exemple, le gainage nécessaire sera facilement TRES largement supérieur à la tension que tu pourrais mettre en faisant du gainage planche lesté (lourd), du gainage inversé, ou latéral.

En gros c'est comme si tu voulais muscler tes biceps à 6 kilos, alors que tu fais normalement tes séries à 18k.

Autre exemple, actuellement au rowing bucheron, le gainage en anti rotation nécessaire, est bien largement supérieur à tous se que je pourrais faire en assistance à la poulie.

Bref passer 25k au gainage planche, personnellement aucun bénéfice, j'ai juste stoppé le gainage et je me porte très bien. Après c'est la base, pendant 2 ans j'ai été rigoureux à ce niveau là.

Quelqu'un qui ferait peu d'exercice de gainage, genre la presse, du rowing planche, etc c'est concevable de garder longtemps le gainage et oui il faut passer par la, mais à un moment, sauf contre indication postural, ou autre, pas nécessaire.

[Mike71000]

Merci pour toutes ces informations

Donc ca donnerai cela:

Jour 1:
Rowing Yates 4x8-15
Rowing 1 bras 4x8-15
Pullover halteres 4x8-15
Curl incliné 4x10-20
Curl pupitre marteau 4x10-20

Peut on inverser toutes les 2 semaines pour commencer les bicpes en premier?
J'imagine qu'il n'y a pas de remplacement halteres pour le tirage vertical.

Jour 2:
D.I halteres: 4-8x15
Dips: 4x8-15
Ecarté couché halteres 3/4 x 12-30
Magic Tryceps 4x 10-20
Crunch 3x15-30

Est ce que 1 seule exercice pour triceps assez? J'imagine que les dips les travaillent deja beaucoup.

Jour 3:
Elevation latérale 4x15-50
Rowing menton 4x8-15
Oiseau incliné 30° 4x12-30
Rowing haltere buste penché coude ouvert 3x 10-20
L-fly 3x15-30
Soulevé de bassin

Jour 4:
Squat avant 4x8-12
Squat bulgare 3x8-15
Hip thrust 4x8-15
SDT Roumain 4x8-15
Mollet debout haltere 4x10-20.


Encore merci pour votre temps.

[Foreign]

Peut on inverser toutes les 2 semaines pour commencer les bicpes en premier?
J'imagine qu'il n'y a pas de remplacement halteres pour le tirage vertical.

Hello non pour les repères et les cycles de progression ça va pas fonctionner sur le long terme.

Si tu as les biceps en point faible, je te conseil de faire les biceps après les pecs et les triceps après le dos. et d'avoir minimum 3j entre les 2 séances. (pour un split 4j en tout cas).

Après si tu as les épaules en point fort, tu peux aussi les faire après les pecs et le dos, et dédier une séance aux bras. ça dépend en faite ^^.

Non pas de remplacement avec ton matériel, mais c'est pas bien grave, les tirages horizontaux reste plus important dans une optique santé.

Est ce que 1 seule exercice pour triceps assez? J'imagine que les dips les travaillent deja beaucoup.

C'est un exercice particulièrement éfficace, avec un peu de chance ça sera un exercice magique . Ouai j'ai équilibré le volume globale de ton programme. Tu pourrais rajouté genre un french press en plus si vraiment tu as envie ^^ mais ça sera le même focus que pour le MT. Et sans poulie un finish genre en extension triceps à la corde pour le vaste externe c'est pas possible (et je vais pas te recommander le kick back, inutile ^^).

Pour le moment ne te prend pas la tête et reste sur ce programme, tu vas progresser . Enfin si il est adapter à toi, sans voir ta morphologie et ton niveau c'est pas forcément évident, on va dire que c'est un passe partout, sauf pour le rowing menton, si tu es hyper-supinateur avec valgus tu vas peut être pas te sentir à l'aise sur l'exo. Les dips aussi, fait bien attention à garder les épaules neutre, épaule basse sur tout le mouvement, et ne surtout pas sortir la cage et épaule en arrière comme on pourrait le faire pour les autres développé.

De rien pour les cycles de progression va sur la première page du log de train :

topic33372.html

[Mike71000]

Merci pour tout,
Je viens de faire la séance pectoraux triceps et les pecs était bien gonflés, bon étirement sur l'ecarté.

En placant les dips en second, j'ai forcement perdu des reps car je le placais au debut avant.

Pour le magic tryceps, quel exercice... ca brule bien sur les dernieres reps.

Très content de ma nouvelle premiere séance (encore mal au triceps apres 2 heures..) :grin:

[Foreign]

Cool

Pour les dips en second, j'ai jouer la carte sécurité, les dips en premier exo quand on est fort, on peut vite se faire mal, c'est un exercices assez traumatisant je trouve. Si vraiment tu es à l'aise, et comme tu le dit c'est un de tes objectif principales, tu peux le passer en premier et le DIH en second, vu que tu es au début du programme, c'est un ajustement, à toi de voir .

Ok fait gaffe à pas trop étirer en bas non plus et d'y aller de manière contrôlé, pour l'écarté, le biceps n'aime pas ça .

Cool pour le MT

Bas écoute, n’hésite pas à filmer les exercices pour contrôler les exécutions ! Voir les poster sur le forum si tu veux que l'on te corrige !

[link64]

En faite ta remarque est vrai et fausse à la fois ! Je vais t'imager le truc pour comprendre mon idée :

Quand tu fais du Front Squat à 100k en série par exemple, le gainage nécessaire sera facilement TRES largement supérieur à la tension que tu pourrais mettre en faisant du gainage planche lesté (lourd), du gainage inversé, ou latéral.

En gros c'est comme si tu voulais muscler tes biceps à 6 kilos, alors que tu fais normalement tes séries à 18k.

Autre exemple, actuellement au rowing bucheron, le gainage en anti rotation nécessaire, est bien largement supérieur à tous se que je pourrais faire en assistance à la poulie.

Bref passer 25k au gainage planche, personnellement aucun bénéfice, j'ai juste stoppé le gainage et je me porte très bien. Après c'est la base, pendant 2 ans j'ai été rigoureux à ce niveau là.

Quelqu'un qui ferait peu d'exercice de gainage, genre la presse, du rowing planche, etc c'est concevable de garder longtemps le gainage et oui il faut passer par la, mais à un moment, sauf contre indication postural, ou autre, pas nécessaire.

Je suis entièrement d'accord le seul souci étant que la force des jambes (pour le squat et le sdt par exemple) augmente bien plus vite que celle du gainage. D'où un manque d'adaptation de ce dernier au bout d'une certaine progression, avec un risque de blessures

Et pour certaines personnes comme moi, le squat sollicite peu le gainage lombaire/abdominal car j'ai des facilités à rester très droit à cause de ma souplesse de cheville, du coup je ne profite pas vraiment de cet effet..

Pour moi le gainage est indispensable car il permet "d'isoler" le travail des abdominaux et des lombaires, chacun son avis