JANIV : Musculation Training Log
Bonjour à vous tous ! Je me présente.
Prénom : Jean-Yves
Age : 38ans
Taille : 174cm
Poids : 76kg
Je pratique la musculation depuis l’âge de 22ans (16ans de pratique depuis janvier 2004).
Les aléas de ma vie on fait que j’ai plus ou moins progressé, plus ou moins évoluer.
En février 2013 je pesai 67.6kg => +8,4kg en 7ans.
Je décris mon évolution en muscu en deuxième poste car c’est un peu long et ça ne va pas vous intéresser forcément mais au moins je ne cache rien, tout est clair.
Mes objectifs : Réguler mon alimentation, je me suis déséquilibré ces 3 dernières années donc je pars sur un premier objectif raisonnable et atteignable : c’est de trouver mon équilibre alimentaire en faisant avec mon environnement. On va voir comment mon corps évolue sur 3 mois, je dois réapprendre à me contrôler et à gérer les excès. Après je verrais s’il faut encore plus réduire les apports.
Au niveau entrainement.
Depuis décembre 2020 je suis la méthode SP. J’ai trouvé un équilibre avec 4 séances par semaine. Ça me fait 1 heure (1h10) de séance effective sans compter l’échauffement. Après avoir lu les ebooks et les articles sur SP j’ai mis en place ce programme en sachant que je suis en home gym. Je vais probablement encore acheter du matériel et/ou retourner en salle. Pour l’instant il faut attendre qu’ils réouvrent et je n’irais que pour les cuisses dans un premier temps, histoire d’avoir accès à la presse à cuisse.
PROGRAMME SUR 4 SEANCES PAR SEMAINE
Séance 1 / Pec/Biceps Développé décliné___________4 séries de 10 à 12 rép
Développé incliné haltères____4 séries de 12 à 15 rép
Pull-over __________________4 séries de 10 à 15 rép[/list]
Curl incliné ________________4 séries de 10 à 12 rép
Curl barre EZ pronation ______4 séries de 10 à 15 rép
Séance 2 / Cuisses (quadri, ischios, mollets) Squat Haltères ______________________4 séries de 10 à 15 rép
Leg extension allongé ________________4 séries de 10 à 15 rép
Extensions au banc lombaires à 90° _____4 séries de 10 à 12 rép
Chameau _________________________4 séries de 30 à X rép
Relevé de genoux suspendus___________4 séries de 10 à 15 rép
Séance 3 / Epaules / Abdo L-Fly à l’élastique ______________________4 séries de 10 à 15 rép
Elévation latérales avec haltères __________4 séries de 30 à X rép
Oiseau banc incliné _____________________4 séries de 10 à 15 rép
Crunch au Swiss Ball ____________________4 séries de 20 à … rép
Enroulement du bassin suspendu à la barre __4 séries de 4 à 10 rép
Oblique au Swiss Ball ____________________4 séries de 10 à 15 rép
Séance 4 / Dos/Triceps Tractions prise large devant _____4 séries de 10 à 12 rép
Tractions prise neutre _________4 séries de 10 à 12 rép
Rowing à un bras avec haltère ___4 séries de 10 à 12 rép
Magic tRYCeps ________________4 séries de 10 à 15 rép
Dips prise serrée ______________4 séries de 10 à 15 rép
Mes photoshttps://drive.google.com/drive/folders/1OW6mJmiR0ARvCs3488cgdQoxQV3_I6JF?usp=sharingÉtant donné que je suis en home gym j’ai choisi en 2ième exercice les tractions prise neutre car dans les vidéos de l’application c’est l’exo qui est recommandé pour compléter les tractions larges. Après je peux faire du rowing T-Bar s’il le faut avec ma longue barre.
Morpho Anatomie :Je pense que je suis un profil Araignée. Vous me direz ce que vous en penser. Après au vu de mes performances (Bronze) je ne suis pas sensé encore m’intéresser à ma morpho anatomie mais bon ça fait 16ans que je pratique, je pense que j’ai assez perdu de temps et que je peux optimiser certains exercices.
Bras long (avant-bras longs)
Fémurs longs par rapport au buste (confirmé par l’inconfort à faire du squat)
Buste étroit
Clavicule courte
Pectoraux courts
Deltoïdes : à évaluer mais ça serait plutôt un point fort pour moi
Grand dorsal court
Trapèze supérieur longs
Trapèze moyen et inférieur court
Biceps long
Triceps long
Long supinateur court
Fessier long
Vaste externe long
Ischios longs
Jumeaux court
Au niveau défauts : j’ai plutôt du mal à prendre avec les pecs, c’est le devant de l’épaule qui travaille. Effectivement j’ai des petites douleurs à l’insertion pec/épaules. La douleur se résorbe progressivement avec la pratique du développé décliné mais à voir dans le temps car je ne charge pas trop pour l’instant.
Pour les cuisses, je ne suis pas alaise avec le squat de plus je me suis déjà fait mal au dos avec cet exercice il y a quelques années, rien de grave mais j’ai laissé tomber cet exercice. Quand les salles réouvriront je ferai surement de la presse. Pour l’instant je fais du squat avec les haltères. Le poids sera limité par les haltères qui peuvent aller jusqu’à 20kg. Il faudrait peut-être que je face du fente. Malgré les faibles charges que je mets sur mes cuisses, elles sont un peu dessinées donc si j’arrive à faire de la presse en salle, j’aurais une bonne marge de progression.
Les points forts : Biceps, Triceps, Epaules, Trapèzes supérieur.
Dans une moindre mesure le dos se développe quand même.