pierrebouttier a écrit:Salut,
Si tu es au sauterelle (longs bras, longues jambes), il y a des choses à revoir :
- le squat barre nuque est à éviter au possible, il est déjà risqué chez le pratiquant moyen, chez la sauterelle ça l'est encore plus, fait juste du front squat
- pour les pectoraux, il faut que tu en fasse plus, avec juste du décliné, ça ne vas pas venir tout seul les pectoraux.
Pour les jambes, je ferais :
- front squat
- squat bulgare
- fentes arrières
- extensions mollets
Pour les pectoraux :
- développé décliné/dips
- couché haltère
- écarté aux élastiques/à la poulie (réduire l'étirement trop important des haltères)
Pour les épaules :
- EL
- oiseau
- L-fly
Le développé militaire c'est trop risqué, à la limite garde juste le développé haltère, et encore
Pour les biceps :
- curl incliné
- curl au pupitre
Si tu as les biceps en point fort (long, etc), deux exercices c'est suffisant
Pour le dos, attention au SDT, c'est risqué.
Pour les reps-range :
- poly : 6-10
- isolation : 10-20
- EL & oiseau : 15-30
Sur le PPL, attention, être en fréquence x2, c'est bien souvent trop, que ce soit pour la récupération nerveuse, ou articulaire.
Foreign a écrit:Hello,
Fait attention à bien respecter un volume équivalent entre chaine antérieur / postérieur pour les cuisses à minima, idem pour le nombre de pousser / rowing (les tirages ne compte pas)
Si tu as les bras en point fort le PPL ça ne me choc pas, mais si tu le fais X2 il faut adapter le volume sur la semaine.
Pour tes pecs il va falloir faire des adaptations si ils ne ce sont pas développé avec les exercices "classique".
Série de 100 aux écarté.. pour apprendre à les recruter, faire un travail d'ouverture de cage.. etc, puis passer à des exercices plus adapté à ta morpho oui.
Kazkaz29 a écrit:
Tu trouve qu'il y a un déséquilibre entre les deux sur mon programme ? Vu que j'ai un point faible pec, je trouvais plus logique d'insister sur "la chaine antérieure".
En gros tu préconise quoi niveau volume pour chaque muscle par semaine ? Tu trouve qu'il y a trop de volume en général ?
Série de 100 c'est noté. La mobilité au niveau de la cage thoracique c'était prévu je vais l'intégrer sur mes jours de Push en fin de séance.
Salut, merci beaucoup pour tes conseils, je vais m'en inspirer.
Pour le squat et le sdt, c'est des exo que j'aime beaucoup et que je trouve indispensable mais c'est vrais que j'ai comme des douleurs (je ne sais pas vraiment si c'est dû à la congestion) aux lombaires surtout au sdt pourtant je fais bien gaffe à l'exécution, ou c'est peut-être que je manque de force aux lombaires.
Pense tu que je dois les virer impérativement ?
"Pour les pectoraux faut que tu en fasse plus" c'est a dire, 3-4x par semaine ?
Développé militaire, risqué pour quels raisons ?
Enfin tu pense qu'il faut s'entraîner en PPl 1x par semaine ? Dans ce cas là je trouve qu'il n'y a pas assez de fréquence. Quel format d'entraînement me conseil-tu ?
Foreign a écrit:
Oui clairement il y a un déséquilibre, regarde le nombre de séries de pousser vs tirage (horizontaux, comme je t'ai dit les verticaux ne compte pas pareil). Dans le choix des exercices des choses ne vont pas, je t'invite à écoute pierre ! Idem pour les cuisses autant d'exercice fessier, ischo que quad, avec tes longues jambes les fesses ischios ne sont pas en retard si ?
En faite, c'est à double tranchant, vu que tu as les bras en point fort, plus tu vas faire de développé, plus c'est les triceps qui vont faire le boulot, tu crois tout faire pour développer tes pec, mais en faite tu ne fais que creuser un écart entre tes triceps et pecs.
Déja je te conseil de stop le travail des triceps (totalement), dans un premier temps 1 seul "vrai" séance pec, avec des exercices adapté, et à côté de ça 1 à 2 séances que je qualifirais d'assistance, pour les séries de 100 par exemple 1 à 2 fois dans la semaine, genre 3x100 écarté élastique ou poulie (très léger) (pas aux haltères pour ce cas la). Aussi faire du pullover pour "ouvrir" ta cage, des écartés aux haltères pour encore une fois ouvrir ta cage (c'est un travail un peu différent qu'a la poulie et pas le même objectif). c'est un travail de fond, ça va prendre du temps, mais je pense que à terme, ça va vraiment faire une différence.
Je te conseil aussi de prendre un booster NO lors des séances d'assistance, pour faire congestionner au max les pectoraux et du coup encore mieux les ressentir.
Pour le volume commence bas, en soit contrairement à se que les gens pense en général, les pectoraux n'ont pas besoin de temps de volume que ça (7-8 série de poly dans la semaine c'est très bien...) (de travail effectif j’entends, le volume des exercices d'assistance en très léger ne compte pas vraiment, meme si il peuvent induire une fatigue)
voila en espérant que ça te serve !
Je peux stopper le travail des triceps tout de façon je faisais qu'un exercice en fin de séance, au pire je le supprimerais, mais jusqu'à quand tu pense ?
8 séries de poly par semaine c'est peu non ? Sachant que je comptais faire 2 séances pec par semaine.
Tu peux me conseiller une répartition des groupes musculaires avec une fréquence de 2 fois par semaine ? 5fois par jour ca me dérange pas du tout.
Et dernier question, si je bosse bien la mobilité des hanches, psoas, etc, je peux ré-utiliser le squat - sdt ? Ces exo me tiennent à coeur 140kg squat 122kg sdt j'étais sur une bonne progression
Et pour les autres conseils merci c'est noté.
pierrebouttier a écrit:
Ce n'est pas du à la congestion, sinon on s'en moquerais. C'est juste que ça fusille les lombaires à force, et beaucoup ce retrouve avec une hernie à vie à cause de ses exercices.
Certaines exceptions n'ont rien du tout en les pratiquant, mais si tu vois déjà des signes avant coureurs, méfie toi.
Pour les pectoraux, il faut faire plus d'exercices dans la séance. 2 à 3 exercices spécifiques pour, comme je t'es mit en exemple.
Le développé militaire, ça accentue le déséquilibre sur la coiffe des rotateurs, ce qui provoque des douleurs aux épaules à force.
Pour le format, non, pas de PPLx1, c'est trop peu et pas adapté comme répartition. Plutôt un split classique sur 3-4-5 jours, comme décrit ici : https://www.rudycoia.com/split-en-muscu ... usculation https://www.superphysique.org/articles/375
Kazkaz29 a écrit:
Après tout vos conseils, j'étais entrain de réfléchir sur comment je vais répartir mes séance dans la semaine, en split ou ppl.
Quand j'ai débuté en salle, j'étais parti sur du split 6x/semaine, avec une fréquence de 1x /semaine qui avait très bien marché, mais je me dis qu'en tant que débutant toute sorte de répartition marche.
Je réfléchissais si je devais continuer mon format ppl x2 en diminuant le volume et en incorporant vos conseils ?
Ou bien répartir sur du split 5j tjr en la personnalisant, mais ce qui me perturbe c'est la fréquence d'1x/semaine pour les autres groupe musculaire.
Quelle est votre avis sur ce point ?
Foreign a écrit:
Perso je suis plus fan du split, plus de volume moins de fréquence (en général, je ne parle pas du rattrapage de point faible). En soit les 2 sont jouable hein, en faite plus loins qu'un PPL ou un Split, je vois plus ça de manière globale, cad un programme adapter à tes objectifs. Donc si l'objectif 1 c'est les pectoraux, et bien tu construits ton programme autour de ça. Plutôt que trop te mâcher le travail, pour ta propre autonomie, montre nous se que tu ferrais comme programme en prenant en compte nos remarques, et on corrigera si besoin
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