yannnou2357 : avis sur mon programme de musculation

par **yannnou2357** le 21/01/2021 17h42

Bonjour/Bonsoir,

j'ai récemment constitué un programme d'après quelques recherches et j'ai besoin de vos avis (notamment sur les exercices) !

Lundi : Pec/Dos (Développé couché, Développé couché incliné, Développé couché décliné, Pendlay Row, Deadlift, Tractions prise large/pronation, Shrugs)

Mardi : Biceps/Triceps (Curl Barre EZ/Curl Haltères, Curl Marteau, Tractions supination (optionnel), Dips, Développé couché prise serré, Barre au front)

Mercredi : Deltoïdes/Jambes (Dvlp militaire debout, Dvlp haltères assis, Elevations latérales assis (oiseau), Squat)

Ce split 2x dans la semaine, avec un seul jour de repos, soit le dimanche après avoir effectué les 6 séances, ou alors jeudi, en après la séance de mercredi.

PS : le nom des exercices n'est pas dans l'ordre dans lequel je les effectue

Merci d'avance pour vos avis (même négatifs) et conseils !

par **Foreign** le 21/01/2021 17h49

Hello !

Quel est ton niveau ? débutant , intermédiaire, .. ?

Le principe de base du split c'est de faire 1, 2 voir 3 groupe musculaire par jour grand max. Afin de mettre un maximum de volume pour 1 muscle puis le reposer.

En fait ton programme au delà du choix des exercices qui ne vont pas, la répartition c'est encore pire. Je t'explique, même si tu es doué, tu vas te flinguer les articulations, les tendons, vraiment mais vraiment pas assez de récupération. Vouloir trop en faire est une grave erreur, je suis passé par là.

Je te conseil plutôt les programmes que tu trouveras sur le forum dans la partie programme :

débutant : https://www.superphysique.org/articles/367
intermédiaire : https://www.superphysique.org/articles/375

En espérant que cela te sauve !

par **yannnou2357** le 21/01/2021 17h58

J'ai déjà fait une bonne demi-année de muscu mais j'ai voulu changer de programme car je pense que celui que j'avais avant me laissait sur ma faim, j'aurais pu progressé plus en en suivant un autre quoi.
J'aimerais savoir pourquoi les exercices ne vont pas car j'ai tenté de faire un programme avec le moins d'exercices possible, mais qui font quand même travailler chaque portion de chaque groupe musculaire. Ensuite, j'ai pu lire de nombreux avis qui était pour le Pec/Dos par exemple mais que d'autre étaient contre, mais qu'au final ce n'était qu'une question de ressenti.
Pour la récupération, peut-être devrais-je faire que 3 séances par semaine ?
En tout cas merci de ta réponse constructive et j'irais voir sans aucun doute les liens que tu m'as envoyé pour les programmes !

par **Foreign** le 21/01/2021 18h11

J'ai déjà fait une bonne demi-année de muscu mais j'ai voulu changer de programme car je pense que celui que j'avais avant me laissait sur ma faim, j'aurais pu progressé plus en en suivant un autre quoi.

ça dépend de l'intensité aussi, impossible d'avoir un gros volume si l'intensité est haute. en 2 exo par exemple mes pecs sont HS pour plusieurs jours. Si tu es resté sur ta faim (après je n'en sais rien moi de ce programme ^^) c'est soit que le format n'allait pas, soit que les exerces n'allait pas, soit que le rapport volume/intensité n'allait pas, etc..

De se que tu me dit, en 6 mois, je dirais que pour la TRES grosse majorité des gens, le Half body est le plus adapté.

Genre 2 hauts, 2 bas du corps dans la semaine.

Exemple rapide :

lundi
traction pronation 4x6-12
Rowing planche 4x8-12
Dips 4x8-15
EL 4x15-50
curl pupitre 4x10-20
Barre au front 4x10-20

mardi
presse à cuisse 4x10-20
hack 4x8-15
mollet à la presse 4x16-30
crunch 3x15-30
gainage planche 3x30'' - 1'30

jeudi
DC 4x8-12
rowing 1 bras 4x8-15
tirage à la poulie haute neutre serrée 3x8-15
oiseau sur banc incliné 3x15-30
french press 4x10-20
CI 4x10-20

vendredi
fentes à la barre 4x8-15
SDT roumain 4x8-15
HT 4x10-20
LC 4x10-20
mollet assis 4x10-20
enroulement du bassin au sol 3x10-30
gainage oblique 3x30'' à 1'30

Voila.. écris sur mesure vite fais :cool:

J'aimerais savoir pourquoi les exercices ne vont pas car j'ai tenté de faire un programme avec le moins d'exercices possible, mais qui font quand même travailler chaque portion de chaque groupe musculaire. Ensuite, j'ai pu lire de nombreux avis qui était pour le Pec/Dos par exemple mais que d'autre étaient contre, mais qu'au final ce n'était qu'une question de ressenti.
Pour la récupération, peut-être devrais-je faire que 3 séances par semaine ?
En tout cas merci de ta réponse constructive et j'irais voir sans aucun doute les liens que tu m'as envoyé pour les programmes !

plusieurs ne vont pas et vont poser des problèmes de posture, des déséquilibre, etc, je ne vais pas tout expliqué en détails, mais je pense que tu peux me faire confiance

.

ça dépend, le pec dos c'est pas une mauvaise chose, ça dépend en faite, par exemple je le fais faire à ma compagne, mais c'est personnalisé par rapport à ses objectifs à elle !

Pour la récup regarde le programme que je t'ai mis.. tu vas comprendre ! bref si j’étais toi, encore plus que les programmes du site, je prendrais se que je t'ai mis ! voila

je précise, que ce soit le choix des exercices, le volume, la répartition, l'ordre.. tout est réfléchi, je pense que l'on pourrait te demander des sous pour des programmes comme ça

je suis bien généreux :idiot:

par **yannnou2357** le 21/01/2021 18h30

Merci tout d'abord !
Généralement je fais entre 3 et 5 séries de 8 à 12 répétitions avec pour min 30 sec de repos et max 1min30.
Personnellement j'ai pas trop de courbatures ou même de problèmes pour l'instant même en débutant le programme que j'ai fait, des fois je fais des variantes aussi où je retiens la descente, je contrôle bien le mouvement etc... sur le curl notamment.
J'ai également lu moi aussi que des problèmes de posture et déséquilibres peuvent apparaître si par exemple j'entraîne plus mon dos que mes pecs etc.. .
Je prends en considération tes remarques ainsi que ton programme, je pensais pas que t'allais en produire un comme sa tout de suite, mais c'est noté !
J'te remercie de nouveau !

par **Foreign** le 21/01/2021 18h34

Généralement je fais entre 3 et 5 séries de 8 à 12 répétitions avec pour min 30 sec de repos et max 1min30.
Personnellement j'ai pas trop de courbatures ou même de problèmes pour l'instant même en débutant le programme que j'ai fait, des fois je fais des variantes aussi où je retiens la descente, je contrôle bien le mouvement etc... sur le curl notamment.
J'ai également lu moi aussi que des problèmes de posture et déséquilibres peuvent apparaître si par exemple j'entraîne plus mon dos que mes pecs etc.. .
Je prends en considération tes remarques ainsi que ton programme, je pensais pas que t'allais en produire un comme sa tout de suite, mais c'est noté !
J'te remercie de nouveau !

Ouai au début 2 min pour le poly / 1.30 pour l'isolation c'est bien, mais les temps de repos vont monter au fur et à mesure que tu progresses. Je t'invite par exemple à aller sur la première page du log de train qui explique comment cycler les exercices : topic33372.html

Les tempo en s'en fou pour le moment, fait correctement les exercices, sans accentuer la descente !

haha bas si tu vois

En vrai test le, et fais moi un retour, ça serait le meilleur des remerciements pour moi :cool:

PS j'ai bougé le CP et le CI, car si tu fais le CP en unilatéral.. y'a deja du R1b dans la séance, donc pour équilibré les temps de séance, j'ai mis à jour en haut. Tu peux aussi intervertir le gainage.. car le oblique prend plus de temps car 2 côtés ! Mais c'est un détail !

par **yannnou2357** le 21/01/2021 18h54

Ah je savais pas qu'avec le temps sa augmenterait les temps de repos, j'pensais que sa allait rester fixe presque tout le temps :lol:

D'accord et bien je prends tout cela en considération et j'essaierais de te faire un retour en fin de semaine prochaine, histoire que je finisse cette semaine déjà avec le mien, en tout cas merci beaucoup !