ObjectifMuscle84 : avis sur mon programme de musculation

par **ObjectifMuscle84** le 22/01/2021 13h08

Bonjour !

J'avais du matériel à la maison (banc de muscu, banc de squat), des haltères etc.. .
A cause d'un problème d'humidité, j'ai du amménager ma chambre différement, m'empêchant d'utiliser mon matériel. Ca faisait 1 mois que j'avais commencé, j'avais un bon programme sur 4 jours avec un rappel pour les bras, mais j'aimerais m'orienter au poids de corps en attendant de régler le problème d'humidité.

Je ne suis pas un spécialiste des mouvements, et j'ai quelques problèmes physiques m'empêchant de faire certains mouvements (fente, squat 1 jambe).

Depuis 2 semaines, je faisais ça :

Séance 1 :
-Pompe largeur d'épaule : 5x15 (descente ralentit et montée explosive) (avec des poignées pour une meilleure amplitude et ne pas avoir de douleur au poignet)
-Pompe bras collé au corps (triceps) : 4x12
-Dips sur banc : 5x15

Séance 2 :
-Squat sauté : 4x15
-Squat : 3x20
-Quelques exercices pour les mollets

Séance 3 : (trop de traction je sais :s)
-Traction prise large 5x6
-Traction largeur d'épaule supinateur : 5x10
-Traction prise serrée supination : 4x8

A côté, je fais de la course, séance d'abdos, corde à sauter, vélo d'appartement (pour la recup), et du foot.

Je sais que ça ressemble à un programme fourre-tout, c'est pour ça que je me suis inscrit sur le forum, pour avoir des rectifications et des conseils.

Mon objectif en soi serait de prendre un peu de masse musculaire (en tant que débutant, avec le poids de corps, ça ne parait pas impossible) et améliorer ma condition au pompe et traction. Les pompes ça peut aller, mais les tractions, j'ai souvent le grip qui me pose problème (je m'amuse en fin de séance, à rester suspendu à la barre pour travailler un peu le grip).

Au niveau du matériel, je n'ai qu'une barre de traction (sans prise neutre, uniquement la possibilité de travail en supination ou en pronation), ainsi que des poignées pour les pompes. J'hésite à m'acheter 2 barres pour les dips, plutôt que de les faire sur les bancs.

Mes points faibles sont les bras : biceps comme triceps, j'aimerais bien avoir plus d'épaisseur sur cette zone, et de force.

J'ai essayé d'expliquer au mieux mes objectifs, mes problèmes et mes expériences.

Merci de m'avoir lu.

par **Hellraiser** le 22/01/2021 13h24

Est-ce que tu as des haltères ?

Si ce n'est pas le cas je pense que ce serait un excellent investissement. Même si on n'a pas de banc on peut toujours bricoler quelques trucs avec une paire d'haltères ce qui restera toujours plus efficace que le poids du corps (qui est vite limitant en terme de progression).

ObjectifMuscle84 a écrit:A côté, je fais de la course, séance d'abdos, corde à sauter, vélo d'appartement (pour la recup), et du foot.

Mon objectif en soi serait de prendre un peu de masse musculaire

C'est quoi que tu appelles un peu de masse musculaire ? Tu as l'air de faire beaucoup d'activité différente donc veille bien à établir une priorité.

ObjectifMuscle84 a écrit:et améliorer ma condition au pompe et traction

Es-tu familier avec les cycles de progression ?

Un peu de lecture si ce n'est pas le cas :
topic44172.html

Pour commencer à progresser aux tractions tu peux te délester avec un élastique.

Nous en avions récemment discuté ici :
topic38709.html

par **ObjectifMuscle84** le 22/01/2021 13h33

Merci pour ta réponse !

Bien que le banc de muscu ne soit plus accessible dans mon appart, je peux en effet utiliser des haltères et barre EZ, mais j'avais peur que ça fausse mon travail au PDC.

Me concernant, je fais 1m75 pour 60kg. Je suis sec, j'ai de la force, mais j'ai besoin d'être un peu plus "massif". J'aimerais prendre quelques kilos de muscle, me développer un peu plus physiquement.

Merci pour ton lien, sans connaitre les termes, j'avais déjà appliqué certaines des notions.

Concernant les tractions, j'en fait assez pour ne pas utiliser d'élastique.

par **Hellraiser** le 22/01/2021 19h43

ObjectifMuscle84 a écrit:je peux en effet utiliser des haltères et barre EZ, mais j'avais peur que ça fausse mon travail au PDC.

Si ton but est le développement musculaire pourquoi persister sur l'idée de faire du poids du corps alors que tu peux avoir accès à de la fonte ? C'est un peu de mettre des bâtons dans les roues.

ObjectifMuscle84 a écrit:Concernant les tractions, j'en fait assez pour ne pas utiliser d'élastique.

Dans ce cas il ne te reste qu'à adapter un cycle de progression adapté.

Ici on aime bien aller chercher le 10x10 au tractions.

par **ObjectifMuscle84** le 29/01/2021 00h28

J'étais dans l'optique de rester au pdc tant que les salles ne réouvrent pas, d'une part car j'avais peur de trop progresser en utilisant de la fonte que pour certains muscles (ça me paraît compliqué de faire chaque portion de muscle sans avoir le banc de muscu par exemple).

J'avoue me plaire au poids de corps, et avant de reprendre la fonte, j'étais dans l'envie d'améliorer mes performances au poids de corps (traction, pompes).

L'idée de mon post initialement était de peaufiner mon programme pour être sur de recruter un maximum de portion de muscle dans mes séances (en faisant telle ou telle pompe, ou telle traction etc..).

10x10 tractions j'y suis pas encore haha ! Mais je suis actuellement en 6x6, j'ai pas mal progressé ces derniers temps, le seul hic reste mon grip. Je travaille là dessus aussi.

par **Foreign** le 29/01/2021 10h38

Hello je passe en mode éclair,

Vraiment bien progresser en grip ça prend du temps, test dans un première temps de passer le pouce du même côté que les autres doigts (pour la pronation en tout cas) , tu vas voir

Sinon concernant ton objectif de devenir plus massif, le pdc ne sera pas optimal, c'est bien au début pour habituer ton corps, ou dans une optique de renforcement, mais la fontes c'est incomparable, pour ton objectif en tout cas !

par **Hellraiser** le 29/01/2021 12h43

ObjectifMuscle84 a écrit:J'étais dans l'optique de rester au pdc tant que les salles ne réouvrent pas, d'une part car j'avais peur de trop progresser en utilisant de la fonte que pour certains muscles (ça me paraît compliqué de faire chaque portion de muscle sans avoir le banc de muscu par exemple).

Avoir peur de trop progresser ?

Il est bien possible de faire chaque muscle sans banc et juste des haltères, je l'avais fait lors du premier confinement en mars 2020 avant d'investir dans du matos. Je pense même que l'on peut toujours bien progresser avec ça quand on est débutant.

ObjectifMuscle84 a écrit:J'avoue me plaire au poids de corps, et avant de reprendre la fonte, j'étais dans l'envie d'améliorer mes performances au poids de corps (traction, pompes).

Dans ce cas il faut juste établir une priorité entre la prise de muscle et la progression au poids de corps qui ne sont pas la même chose.

ObjectifMuscle84 a écrit:L'idée de mon post initialement était de peaufiner mon programme pour être sur de recruter un maximum de portion de muscle dans mes séances (en faisant telle ou telle pompe, ou telle traction etc..).

Avec juste des pompes et des tractions on peut mobiliser beaucoup de muscles mais ne soyons pas dupes, ça ne suffit pas pour tout développer (si cela est notre objectif).

ObjectifMuscle84 a écrit:10x10 tractions j'y suis pas encore haha ! Mais je suis actuellement en 6x6, j'ai pas mal progressé ces derniers temps, le seul hic reste mon grip. Je travaille là dessus aussi.

Le grip ça viendra avec le temps ne t'en fais pas !

Il faut s'entraîner encore et encore.