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brucebubble : avis sur mon programme de musculation

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brucebubble : avis sur mon programme de musculation

Messagepar brucebubble le 23/01 17h52

Bonjour à tous,

Je m'appelle Brice j'ai 33 ans, je vis à Paris.

J'ai commencé la gymnastique à l'âge de 10 ans pour arriver en compétition nationale classé à l'âge de 24ans.
J'ai rencontré ma femme juste après ces belles années et je suis parti loin de mon club de gym.
J'ai commencé à combler le manque de sport par de la nourriture de mauvaise qualité et en grande quantité à cause d'un travail qui me prenais beaucoup de temps (mais c'est une excuse).

J'étais arrivé à 90kg pour 1m65... soit un stade d'obésité très avancé.
Au moins de Janvier 2020 j'ai décidé de maigrir avec une méthode assez rude qui a été une torture pour moi, à savoir un seul repas par jour à 1500kcal avec un programme de musculation maison 5/7j et le reste en cardio/marche de 25km par jour même après l'entrainement.

J'ai perdu en tout 32kg pour arriver à me rendre compte que je me sentais encore moins bien psychologiquement dans ma peau. J'ai stabilisé actuellement mon poids à 64Kg avec des muscles qui commence à se dessiner et qui reviennent assez vite grâce à la mémoire musculaire.

J'ai retrouvé actuellement une nécessité à m'entrainer rigoureusement & intensément je met une attention toute particulière dans l'apprentissage des exécutions des mouvements, je trouve un malin plaisir à effectuer des répétions et je m'amuse à me défoncer à l'entrainement comme-ci je rattraper 9 ans de sport manqué.

J'ai commencé par un Full Body en Salle, mais je me suis très rapidement ennuyé à cause de la fréquence d'entrainement.

J'ai ensuite énormément lu et appris pendant le confinement avec divers bouquins donc un de Rudy, j'ai suivis le forum SuperPhysique sans en être acteur, mais cela change aujourd'hui.

Je suis actuellement en Split 4J et j'adapte le programme que je me suis fais pour la salle à la maison avec des haltères.
Je vous mets celui de la salle de sport car il est plus intéressant pour moi :

Échauffement :
    - 10 min de cardio
    - 5 min d'articulaire
    - Ainsi que les échauffements ciblé avant chaque exos

JOUR1 :
Pecs
    - Développé couché haltères - 4*6-12 - 1min-3min
    - Développé couché incliné haltères - 4*6-12 - 1min-3min
Épaules
    - Élévation latéral courbé (Oiseaux) 4*10-25 - 1min-2min
    - Élévation latéral (assis) - 4*10-25 - 1min-2min
Dos
    - Tractions pronation - 4*6-12 - 1min30-3min
    - Rowing poulie basse 4*6-12- 1min30-3min
Bras (supersérie)
    - Extension triceps poulie haute bras au dessus - 3*10-15 -
    - Curl biceps incliné 3*10-15 -
    - Extension triceps poulie corde bras le long du corps - 3*10-15 -
    - Curl marteau 3*10-15

JOUR2 :
Cuisses
    - Squat 4*12-6 - 1min-3min
    - Extension machine 4*10-20 - 1min-2min
    - Soulevé de terre roumain 4*12-6 - 1min-3min
    - Legs curl 4*10-20 - - 1min-2min

Mollets
    - Extension mollets barre machine smith 4*10-25 - 1min-2min
    Abdos
    - Relevé suspendu à la barre 4*25 - 1min
    - Crunches 4*25 - 1min

JOUR3 :
Épaules
    - Élévation latéral debout 4*10-25 - 1min-2min
    - Élévation latéral courbé (Oiseaux) 4*10-25 - 1min-2min
Dos
    - Rowing poulie basse 4*6-12 - - 1min-3min
    - Tractions pronation 4*6-12 - 1min-3min
Pecs
    - Développé couché Hammer Strenght 4*6-12 - 1min-3min
    - Dips 4*6-12 - 1min-3min
Bras (supersérie)
    - Curls biceps debout 3*8 10-15
    - Extension triceps poulie corde 3*10-15
    - Curl biceps incliné 3*8 10-15
    - Extension triceps poulie haute au dessus de la tête 3*10-15

JOUR4
Cuisses
    - Soulevé de terre roumain 4*6-12 - 1min-3min
    - Extension jambes 4*10-20 - 1min-2min
    - Presse à cuisse 4*6-12 - 1min-3min
    - Legs curls 4*10-20 - 1min-2min
Mollets
    - Extension mollet assis 4*10-25 - 1min-2min
Abdos
    - Crunches en torsion 4*25 - 1min
    - Relevé de jambes suspendu à la barre 4*25 - 1min

Étirement

J'adapte mes temps de repos en fonctions des exercices poly articulaire ou mono-articulaire et j'augmente le poids régulièrement dés que une exécution et un ressenti est jugé correcte, ainsi que mon cycle de répétition passé.

Je ne fait pas de développé couché car je n'aime pas attendre après une place en salle et je ne suis pas fans de l'exercice ou je ressens plus mes deltoïdes antérieur.

J'utilise aussi un 5eme jour pour faire des séries de 100 légères sur du crossover pour rattraper mes pectoraux.

Concernant les poids et les répétitions c'est assez compliqué de les définir actuellement mais avec les haltères de chez moi je suis en constante évolution et je travail en série pyramidale et/ou en dropset pour la dernière séries des épaules. J'estime ma force grâce à l'outils de super physique ce qui me donne un objectif ainsi qu'une motivation et je vous en remercie.

Je tiens à préciser que j'ai besoin de m'entrainer intensément pour être satisfait de mon entrainement (je suis un hyperactif), je ne dépasse donc jamais deux minutes de temps de repos sinon je m'ennuis.
Je ressort lessivé de mon entrainement mais ma génétique me permet de récupérer rapidement, pour l'instant...

Merci d'avoir lu ma brique, n'hésitez pas à me corriger.
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Messagepar Nicolas85 le 24/01 09h04

Bienvenu à toi.

Je laisse mes confrères bien plus compétents que moi te corriger mais ton volume dans chaque séance est démentiel.
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Messagepar brucebubble le 24/01 10h20



Merci pour ta réponse et sympa ton home gym !,
J'ai pris comme base un programme d'un livre de F.Delavier & M Gundill dans leurs livre sur la musculation vol.2 que j'ai adapter à ma morphologie et au matériel à ma disposition dans ma salle.

Pour les jours de repos :
Lundi : Haut
Mardi : Bas
Mercredi : Repos ou série de 100 pour retard point faible
Jeudi : Haut
Vendredi : Bas
Samedi : Repos
Dimanche : Repos

Au niveau du volume, j'adapte aussi mes série en fonction du poids si je fais un poids plus lourd et que ma performance baisse je peux faire 3 séries au lieu de 4 sur chaque exercices cela dépends de ma baisse de performance cette dernière.

Quoi qu'il en soit j'attends d'avoir d'autre avis pour éventuellement répartir sur la semaine le volume (Split 5j).

Pour les jambes, c'est un point fort, je peux me permettre de les défoncer à chaque séance.

Mes séances dure 1h30 avec l'échauffement et l'étirement.
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Messagepar brucebubble le 26/01 11h03

J'au dû passer à la trappe ou mon message été trop long haha :lol:
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Messagepar Foreign le 26/01 12h12

Hello !


Quel est ton niveau ? combien de temps de pratique ? quel point faible ?

Niveau volume tu es OK pour un half X2 haut et bas. Par contre la répartition et le choix des exercices tout ne va pas. Pour le passage en split, tant que la fatigue induite par les premiers exercices n'est pas trop importante, tu peux resté sur ce format, il est très bien. Et passer en split plus tard pour relancer la progression.. ça dépend vraiment de ton niveau.

Niveau récupération, c'est bien normal, quand jeune on a été très sportif, on garde de gros avantages quasiment à vie, c'est vraiment une période clé.

Il faut que tu gardes des repères sur le nombre de série et que tu apprennes à cycler tes entrainement (topic33372.html - première page du log de train tu trouveras se qu'il faut) / repos et 2min sur du poly quand on force vraiment, arriver à un moment ce n'est pas assez, ça va impacter la progression.

Pour les machines, perso je n'aime pas trop être dépendant, surtout en cette période, quand tu dit que tu sens trop les épaules au DC, le mouvement est correct pour commencer ? cage sortie, épaule basse, cambré, bon appuis au sol pied / fesse / tête ? Sinon aux haltères tu es plus libre du mouvement.

Pour le programme je viens de te faire ça vite fais : (j'ai laisser les 2 superset bras, car je suppose que ça t'amuse ^^, mais en vrai que 2 exos suffise, si l'intensité est assez haute.. encore plus si les bras ne sont pas un point faible, j'ai très peu d'info pas facile de personaliser)

JOUR1

- Tractions pronation - 4*6-12
- Rowing poulie basse 4*8-15
- Développé Machine Convergente - 4*8-15
- Élévation latéral assis 4*15-50
- Curl incliné 3*10-20
- barre au front - 3*10-20
- Curl marteau 3*10-20
- Extension triceps poulie corde 3*10-20



J2 Cuisses

- Presse incliné 4*10-20
- FSquat 4*8-12 (pour éviter de mettre lourd et se niquer le dos, je le met en 2e et en FS pas de BS - encore mieux tu pourrais mettre des fentes à la barre, en 8-15)
- extension banc à lombaire 4*12-30
- Legs curl 4*10-20
- mollet à la presse à cuisse 4x16-30
- Relevé suspendu à la barre 4*12-30 (enroule bien le bas des abdos, les cuisses ne bouge pas, sinon c'est le psoas qui fait le boulot)
- gainage planche 3x30'' à 1'30

JOUR3 :

- Développé couché haltères 4*8-15
- Dips lester 4*8-12
- Rowing à 1 bras 4x8-15
- Tirage à la poulie haute prise neutre sérré
- Oiseau sur banc incliné 3-4x12-30 ou rowing coude ouvert (pour essayé d'équilibrer le ratio pousser/tirage horizontaux ou sinon tu peux aussi virer un dev)
- french press (barre ou haltère ou poulie) 3x10-20
- Curl pupitre 3x10-20
- Extension triceps poulie à la barre 3*10-20
- Curl inversé 3x10-20


J4

-hack squat à la machine 4x10-20
-Fentes aux haltères 4x8-15
-SDT roumain 8-15
-HT 4x10-20 ou 8-15
-LC 4x10-20
-mollet assis 4x16-30
- Crunches 4*12-30
- gainage oblique 3x30'' à 1'30
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Messagepar brucebubble le 26/01 12h36

Merci d'avoir pris le temps de répondre, j'avais de l'expérience avec la gym avant et j'ai repris depuis 1an la musculation.

J'ai le niveau intermédiaire d'après l'estimation de la force sur Superphysique mais je pense plutôt être débutant la preuve je ne cyclais rien ! Le DC tout est bon pour la position je pense, bizarrement mes épaules sont mon point faible et mes triceps mon point fort, mais je les sens au DC barre et pas aux haltères. Mes bras aussi son en point fort mais j'ai des avant bras tout pourri alors je fais du marteau pour les faire grossir.

Merci pour la correction du programme et des répétitions, je remarque que j'étais toujours figé dans la même fourchette. Pour le FS j'ai des poignets tout pourri !
Dernière édition par brucebubble le 26/01 12h52, édité 2 fois.
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Messagepar Foreign le 26/01 12h45

brucebubble a écrit:Merci d'avoir pris le temps de répondre, j'avais de l'expérience avec la gym avant et j'ai repris depuis 1an la musculation.

J'ai le niveau intermédiaire d'après l'estimation de la force sur Superphysique mais je pense plutôt être débutant la preuve je ne cyclais rien ! Le DC tout est bon pour la position je pense, bizarrement mes épaules sont mon point faible et mes triceps mon point fort, mais je les sens au DC barre et pas aux haltères.

Merci pour la correction du programme et des répétion, je remarque que j'étais toujours figé dans la même fourchette.


Ok, si j'étais toi alors, vu que tu me dit avoir un point fort jambes, je vire une séance cuisse (donc celle restante doit être équilibré en chaine antérieur / postérieur, genre presse, hack, roumain, HT, LC, mollet, abs, gainage.

Et je fais 1 séance épaule à la place. donc un hybride split / half. Si les triceps sont en point fort, ne prend que 2 exercices max dans la semaine, genre barre au front et extension triceps à la corde par exemple.

une séance épaule du style :

EL 4x15-50
RM 4x8-15
oiseau sur banc incliné 4x12-30
facepull ou rowing coude ouvert 3x12-30
dev haltères 3x8-15 (si vrai point faible gogo mais pas en 1er, en vrai c'est pas comme le DC/rowing ça ne compte pas exactement comme un exo de pousser (comme les tractions ne compte vriament dans le ratio tirage)
tu peux finir par les abdo et gainage de la séance 2 cuisses.

tu peux faire un rappel aussi lors des 2 séances haut (en gros en gardant tel quel, à la poulie pour changer un peu le travail).

Voila tu vois l'idée d'ensemble ou tu as besoin d'aide pour la mise en forme du travail ?
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Messagepar brucebubble le 26/01 12h56

Je crois que j'ai pigé. merci à toi ! Je recorrige tout ça sous peu.
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Messagepar Foreign le 26/01 13h02



Super :).

Je précise 1 chose, tu laisses mini 1 à 2 jour de repos entre les séance haut et épaule si possible.

genre lundi haut 1
mardi cuisse
mercredi repos
jeudi haut 2
vendredi repos
samedi épaule
dim repos

c'est juste un exemple..
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Messagepar brucebubble le 26/01 14h05

Je viens de me rendre compte que j'avais cyclé déjà mes entrainements vu que j'augmentais la charge quand mes objectif de répétitions été passé par exemple 12eme répétition effectué je monté le poids et si c'était trop dur d'équilibrer avec les temps de repos. J'avais pas tout faux ! En ce qui concerne mes exercices sélectionné pourrais tu m'expliquer pourquoi il ne conviennent pas pour que je comprennent mon erreur ?

Merci d'avance.
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Messagepar Foreign le 26/01 14h41



Déjà pour du half on évite l'isolation pour les gros muscles on va a l’essentiel, donc par exemple sur

- Cross Over - 4x20-12
- Elévation frontal en supination

Avec 1 exo (le premier que je n'ai pas mis ici) tu as facile 80%+ des résultats, et tu perds ton temps sur des détails que l'on verra plus tard, le crossover, si tu sens bien tes pecs lors des mouvements de dev, vraiment pas forcément utile pour le moment.

Puis sans parlé du faite que si tu fais par exemple tes EF en supination aux haltères, c'est surtout la longue portion du biceps et l'avant de l'épaule qui vont travailler si c'est mal fait !

Le haut de pec, ça reste un détail (encore plus sur de l'iso..), pour le moment focalise toi sur avoir des pecs tout court ^^. Faire des EF pour le haut de pec, ça demande un certain sens musculaire pour bien faire travailler le haut de pec et pas l'épaule.. il faut pas que le mouvement soit de bas en haut mais oblique.. dans le sens des fibres quoi.

En gros tu dépenses de l'énergie pour pas grand chose. Autant la garder pour le reste ! en gros ça booste ta progression général pour l'idée. Bref ces deux la, oubli pour le moment. Au dela des choix des exercices, la répartition et l'ordre des exercices est très importante, la rep range également.


Pour la première séance cuisse :

Squat 4*15-8
- SDT 4*15-8
- Presse incliné 4*12-6
- Legs curl 4*12-6
- Extension machine 4*12-6

trop de mouvement de chaine antérieur, pas assez de chaine postérieur, c'est la porte ouverte aux blessures sur le long terme, aux genoux, cheville, hanche, c'est juste une question de temps. Les déséquilibres au niveau des articulations, ça se paie à un moment ou un autre.

Puis le choix des exo...
Squat, SDT.. même avec une technique parfaite, pour la très grosse majorité des gens, c'est juste une question de temps avant la blessure, que ça soit en salle, ou sur le net, j'en ai vu suffisamment se croire invincible et se niquer le dos à vie pour des conneries de spirit guerrier. Je ne peux pas te recommander ces mouvements, dès que tu vas forcer, à un moment ou un autre, le corps lâchera, et l’addition sera très salé. Concrètement la presse etc c'est tout aussi efficace, mais sans risque.. au si vraiment tu aimes le squat plus que tout, au minima le mettre vers la fin.. pour réduire drastiquement la charge.

Puis les extensions, sauf point faible quad, c'est déconseiller, ça peut te niquer le genoux si tu forces dessus, la nature à fait en sorte, que les ischios et quad interagisse entre eux. ça en fait un mouvement totalement contre nature, le genoux n'est pas fait pour recevoir une grosse pression que d'un seul côté. Du coup si tu le fait en lourd, tu vas user le genoux petit à petit. à éviter sauf cas particulier. Toi tu as un point fort quad alors bon.. je ne vois pas du tout l'interet !

Après les erreurs c'était aussi au niveau de la répartition, des choix.. reps range etc. Bref !
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Messagepar brucebubble le 26/01 14h52

Merci beaucoup pour ton temps, je comprends mieux du coup, rien de mieux que de se faire corriger pour avancer !

Agréable journée à toi !
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Messagepar Foreign le 26/01 15h03



De rien, si tu prend en compte tout se que je t'ai dit, il ne peut qu'être bénéfique pour toi !
Le meilleur des remerciements serait de me faire un retour quand tu auras bien tester le truc (plusieurs semaines :) )

Bonne journée !
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Messagepar brucebubble le 26/01 15h34

J'y penserais sans faute !
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Messagepar Foreign le 26/01 17h11



Cool :cool: , normalement les épaules devraient se développer vu le volume sur la semaine. Si jamais malgré l'augmentation elles ne progresses que très peu, on partira sur un travail d'apprentissage moteur. Il y a toujours une solution à tout :). J'y pense comme ça, surtout dans ton cas, je te conseil d'acheter un cuff ou équivalent pour désactiver les muscles de l'avant bras, lorsque tu fais ton oiseau et EL à la poulie lors des "rappel" ou séance principal (ça c'est à ta convenance) pour vraiment encore mieux ressentir l'épaule. J'en profite aussi pour te dire que je ne met jamais dans le programme (ou rarement) de L-Fly / rotation cubaine.. qui sont super important, car je considère que ça doit être travailler à chaque échauffement ;). Sinon d'autre collègue t'aurais surement mis du L-FLY à la fin.

Puis si aux dips tu prends tout dans les ticeps, tu peux le virer, 8 séries sur du Poly ça suffit pour les pecs.

et du coup vu que tu as les bras en point fort et avant bras faible, focus plutot du curl marteau / curl inversé (garde que 1 exo vraiment biceps / triceps genre CI / barre au front - MT)

Tiens justement j'aidais un gars qui voulais bosser ses avants bras (si ça peut te servir) :

topic45303.html
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Messagepar brucebubble le 27/01 11h56

J'ai mis à jour mon programme, je noterais mes perfs dans je pourrais reprendre mon programme normalement en salle.
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Messagepar Foreign le 27/01 16h17



Tu me montres se que tu as fait comme programme du coup :p?

Ah mince tu es en pause du coup en ce moment je suppose, pas accès à un home hym ? :/
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Messagepar brucebubble le 27/01 21h31

Non malheureusement, j'ai adapté avec des haltères et je travaille pas les jambes (pas le temps avec mes horaires adapter..., pour le programme j'ai édité le premier post, avec quelque uns des tes conseils et pas tous :P
Hâte de reprendre pour noter les premières performance de reprise
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Messagepar Foreign le 28/01 12h53

Ah mince non ça ne va pas toujours pas équilibré, c'est super important je te mets des commentaires :

JOUR1 :
Pecs

- Développé couché haltères - 4*6-12 - 1min-3min (lol quand je te dit 8 série de dev, c'est sur le volume total de la samaine, pas de la séance, tu as beaucoup trop de développé, tu vas avoir des pb de postures et des pb aux épaules.. choisi en 1 seul par séance haut)
- Développé couché incliné haltères - 4*6-12 - 1min-3min

Épaules

- Élévation latéral courbé (Oiseaux) 4*10-25 - 1min-2min (en général on prefère les bosser après dos et pec, des gros muscles vers les petits ça va impacter ta progression sur le dos je pense, perso j'aurais fais comme mon exemple en haut)
- Élévation latéral (assis) - 4*10-25 - 1min-2min

Dos

- Tractions pronation - 4*6-12 - 1min30-3min
- Rowing poulie basse 4*6-12- 1min30-3min

Bras (supersérie)

- Extension triceps poulie haute bras au dessus - 3*10-15 - (trop d'iso surtout avec les triceps/biceps en poids fort)
- Curl biceps incliné 3*10-15 -
- Extension triceps poulie corde bras le long du corps - 3*10-15 -
- Curl marteau 3*10-15


JOUR2 :
Cuisses

- Squat 4*12-6 - 1min-3min (. . .)
- Extension machine 4*10-20 - 1min-2min (lol ?)
- Soulevé de terre roumain 4*12-6 - 1min-3min
- Legs curl 4*10-20 - - 1min-2min


Mollets

- Extension mollets barre machine smith 4*10-25 - 1min-2min (pas ouf pour le dos)
Abdos
- Relevé suspendu à la barre 4*25 - 1min (j'aurais séparer 1 exo abs bas 1 et l'autre bas 2 ou épaule et fait du gainage à la place)
- Crunches 4*25 - 1min


JOUR3 :
Épaules

- Élévation latéral debout 4*10-25 - 1min-2min
- Élévation latéral courbé (Oiseaux) 4*10-25 - 1min-2min

Dos

- Rowing poulie basse 4*6-12 - - 1min-3min (j'aurais changé le choix des exercices pour des séances complémentaire.. mais soit)
- Tractions pronation 4*6-12 - 1min-3min

Pecs

- Développé couché Hammer Strenght 4*6-12 - 1min-3min
- Dips 4*6-12 - 1min-3min (trop de dev)

Bras (supersérie)

- Curls biceps debout 3*8 10-15 (trop d'iso.. même pas de focus long supi alors que avant bras faible)
- Extension triceps poulie corde 3*10-15
- Curl biceps incliné 3*8 10-15
- Extension triceps (nuque) poulie haute au dessus de la tête 3*10-15


JOUR4
Cuisses (bas avec les cuisses en points fort tu fais X2 ? pour la reprise car tu ne peux pas t'entrainer ? tu n'as pas assez de volume pour tes épaules en gros point faible, donc rien ne va changer)

- Soulevé de terre roumain 4*6-12 - 1min-3min
- Extension jambes 4*10-20 - 1min-2min (comme les fitgirl ?)
- Presse à cuisse 4*6-12 - 1min-3min (j'aurais mis en 1, ou faire une séance accès antérieur et la deuxieme full postérieur)
- Legs curls 4*10-20 - 1min-2min

Mollets

- Extension mollet assis 4*10-25 - 1min-2min

Abdos

- Crunches en torsion 4*25 - 1min
- Relevé de jambes suspendu à la barre 4*25 - 1min (même remarque)
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brucebubble : avis sur mon programme de musculation

Messagepar brucebubble le 28/01 14h27

JOUR1 :
Pecs
- Développé couché haltères - 4*6-12 - 1min-3min
- Dips - 4*6-12 - 1min-3min
Dos
- Tractions pronation - 4*6-12 - 1min30-3min
- Rowing poulie basse 4*6-12- 1min30-3min
Épaules
- Élévation latéral courbé (Oiseaux) 4*10-25 - 1min-2min
- Élévation latéral (assis) - 4*10-25 - 1min-2min
Bras (supersérie)
- Curl biceps incliné 3*10-15 -
- Extension triceps corde - 3*10-15 -
- Curl marteau 3*10-15

JOUR2 :
Cuisses
- Squat 4*12-6 - 1min-3min
- Extension machine 4*10-20 - 1min-2min
- Soulevé de terre roumain 4*12-6 - 1min-3min
- Legs curl 4*10-20 - - 1min-2min

Mollets
- Extension mollets barre machine smith 4*10-25 - 1min-2min
Abdos
- Planche 4*1min - 1min
- Crunches 4*25 - 1min

JOUR3 :
Dos
- Rowing barre pronation 4*6-12 - - 1min-3min
- Tirage poulie haute - 1min-3min
Pecs
- Développé couché Hammer Strenght 4*6-12 - 1min-3min
- Dips 4*6-12 - 1min-3min
Épaules
- Élévation latéral debout 4*10-25 - 1min-2min
- Élévation latéral courbé (Oiseaux) 4*10-25 - 1min-2min
Bras
- Curl biceps incliné 3*8 10-15
- Extension triceps nuque 3*10-15
- Curl Marteau 3*8 10-15

JOUR4
Cuisses
- Soulevé de terre roumain 4*6-12 - 1min-3min
- Extension jambes 4*10-20 - 1min-2min
- Presse à cuisse 4*6-12 - 1min-3min
- Legs curls 4*10-20 - 1min-2min
Epaules
- Élévation latéral courbé (Oiseaux) 4*10-25 - 1min-2min
- Élévation latéral (assis) - 4*10-25 - 1min-2min
Mollets
- Extension mollet assis 4*10-25 - 1min-2min
Abdos
- Planche 4*1min - 1min
- Crunches 4*25 - 1min

Pour les cuisses je les garde deux fois par semaines en antérieur postérieur obligé :p
J4ai modifié avec tes commentaire je dois me rapprocher du truc !

Merci encore pour ton temps, je n'en attendais pas autant !
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brucebubble : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Foreign le 28/01 17h05

Pour les cuisses je les garde deux fois par semaines en antérieur postérieur obligé :p
J4ai modifié avec tes commentaire je dois me rapprocher du truc !

Merci encore pour ton temps, je n'en attendais pas autant !


Haha de rien, ça me fait trop mal au coeur de voir des gars se blesser et faire n'importe quoi en salle, alors quand je peux aider, je le fait, en tout cas quand j'estime que c'est dans mon domaine de compétence.

Bref tu me dit j'ai modifié avec tes commentaires et je vois quoi ? BOUM 16 séries de développé :lol:
Je te le redit direct, c'est une erreur, vouloir trop en faire est une erreur, surtout pour les pecs, je t'assure ils n'ont pas besoin d'autant de volume sur la semaine. 16 séries de Poly c'est énorme, te faudrait 16 série de tirages pour compenser ! Mais ça fait des séances trop longue !

Franchement prend par exemple le DIH première séance et le DCH seconde ou même ta hammer ou les dips.. comme tu veux.(en sachant que le DIH et DIPS/DDB sont les "plus" complémentaire)

La au moins c'est cool, tu as compris le truc de faire un séance haut en commancant par les pec et l'autre le dos ;). Comme ça tu seras totalement frai à 1 moment dans la semaine pour les pecs et pour le dos.

Pour les cuisses tu sais déjà se que j'en pense alors je commente pas ^^'.

Une idée, genre pour la seconde séance haut, au lieux de faire du tirages à la poulie, tu peux faire des tractions supination et virer le Curl incliné dans ton cas c'est 1 pierre 2 coup. et vu que tu fais déja du curl marteau séance 1 bas tu peux faire du curl inversé sur la 2e (focus long supi et brachial).

Rappel tu m'as dit : Point fort bras, cuisse, point faible épaule et avant bras :p.
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