Bonjour à tous et très bonne année!
Je me permets de vous écrire pour recueillir votre avis sur ma diet de prise de masse.
Après un régime trop drastique pendant le 1er confinement et une perte de quasi 8kg qui m'a permis toutefois d''être assez sec et dessiné passant de 69kg à 61kg (pour 1m72) j'ai décidé depuis septembre de repartir sur une prise de masse mais cette fois plutôt propre. J'ai donc gagné 5kg sans trop de masse grasse pour revenir et me stabiliser (et stagner) à 66kg. J'ai toujours mangé de manière propre en veillant à ce que mes besoins ne protéines soient respectées mais sans jamais compter mes calories jusqu'à présent.
Du coup, mangeant plus ou moins dans les grandes lignes la même chose chaque semaine je me suis dit que j'allais compter sur une semaine type et augmenter de 200-300 cal ma diet actuelle mais aussi redistribuer un peu les macros car je manquais de glucides dans ma diet au profit des lipides. J'ai donc évalué mon ancienne diet de prise de masse entre 2415 et 2575 cal (en fonction de l'ajout d'un demi avocat 2 fois par sem) avec 155g de Protéines, 207 g de glucides et 112 g de lipides environ.
En utilisant le calculateur dispo sur le site, et pour ma taille, mon poids est estimé mes besoin de prise de masse à 2800 cal (en indiquant une activité physique de 3 à 5 séances par semaine uniquement car même si j'en fais 6, je ne bouge pas trop le reste de la journée du fait de mon travail). Je m'entraine en réalité 6 fois par sem à raison d'environ 80-90 min.
Voici donc mon nouveau programme alimentaire d'environ 2800 cal qui est toujours un peu haut en protéines et lipides et plus haut en glucides qu'avant:
Réveil pré-entrainement:
-20 g de whey
-1 banane
- un café
P:18 G:22 L:2 Cal:175
Petit-déjeuner post entrainement:
Porridge composé de:
-130 g avoine
-20g whey
- 1 pomme
- 5g d'amandes
-5 g de noix de cajou
- une noix
- un pruneau
-1 café
P:35 G:112 L:20 Cal: 773
Déjeuner:
-Omelette 3 oeufs
-340 g pomme de terre (ou environ 200g quinoa ou riz complet ou haricots rouges en fonction du jour)
-50 g de laitue
-160 g de concombre
- 15 g de feta
- une cas d'huile d'olive
P: 32, G: 77, L:34 Cal: 742
Collation 16h30:
- 100 g fromage blanc 3% MG
- 115 g de flocons d'avoine
- 1 kiwi
- 1 café
P:20 G:86 L:13 Cal: 536
Diner:
-Une boite de thon à l'huile de tournesol (je passerai une autre fois pour le thon au naturel)
-50 g de feuilles d'épinards
-160 g de concombre
- 1 carotte
- Quelques graines de grenade
-20 g de feta
-20 g d'amandes
- 1 CAS d'huile d'olive
- 1 pomme
P:40 G:33 L:35 Cal:595
Total sur la journée: P: 145 à 160 (en fonction de la source de protéine utilisée)
G: 300 à 330 (en fonction de la source de glucide utilisée)
L: 100 à 119 (en fonction de la source de lipide utilisée)
Total cal: 2800 Ã 2850 pour un homme de 27 ans, 66Kg et 1m72
Questions:
1. Mon augmentation calorique est elle selon vous trop drastique, bien évidemment je le verrais in fine sur la balance mais si je pouvais anticiper cela avant ce serait bien.
2. Suis-je trop haut selon vous en lipide et trop faible en glucides? Personnellement, manger 128 g d'avoine le matin, 330 g de pomme de terre le midi et 115 g d'avoine à 16h30 me calent déjà assez bien. Dois-je modifier cela ou c'est globalement ok d'augmenter ses cal via les lipides comme variable d'ajustement et non les glucides?
Avez vous éventuellement des idées en se basant sur la Diet données comment rééquilibrer cela?
Voila j'espère ne pas avoir été trop long, la sèche trop drastique de l'année dernière m'a pas mal cassé l'année dernière mais a eu le mérite de me rendre tracé pour la première fois de ma vie donc je n'aimerai pas gâcher tout cela en faisant du ''dirty bulking''. Toute critique et avis constructif est le bienvenue et je vous remercie d'avance pour le temps pris à lire le post et à me répondre.
Très bonne soirée,
Elior