Wallrusse : Musculation Training Log

par **Wallrusse** le 27/01/2021 12h19

Bonjour à tous.

Je parcours le forum depuis quelque temps, en mode invité. J’ai enfin décidé de m’inscrire

Alex, 37 ans.

Mon « parcours » sportif :
- Rien (de bien concret) jusqu’à 24 ans.
- Ensuite, arts martiaux divers (Jujitsu, JJB, Boxe). Manque de régularité dans tous ces sports mais j’apprécie.
- Muscu : PDC depuis mes 24 ans (manque de place, pas de matos, pas de salle à proximité).
Depuis peu, je suis proprio d’une maison avec garage que j’ai aménagé :

Mon physique actuel en mode slip (le nounours c’est celui du fiston hein) :

Je suis débutant donc. Je vous donnerai pas les perfs puisqu’il n’y en a pas pour le moment

Je suis à 77,7kg pour 1m83.
Mon but c’est de prendre de la masse musculaire.
Je tourne à 2500kcal en jour ON.

Pour l’instant je tâtonne un peu pour le programme. Jusqu’à présent j’étais en « SPLIT », un muscle par jour sur 6 jours.
Ca fait 1-2 mois que je fais ca, mais le garage n’est vraiment aménagé que depuis 1 semaine, donc avant je faisais les exercices un peu comme je pouvais.
Je trouve néanmoins que 6j semaine (sachant que les séances durent en moyenne plus d’une heure), ca fait trop pour mon niveau. Je me suis un peu emballé à cause de la nouveauté.
Du coup je pense que je vais passer sur 4 jours. Je posterais dans la section programme pour avoir des avis.

A bientôt

par **Train_Hard_Win_Easy** le 27/01/2021 12h23

Salut et bienvenue

Bonne base physique et bon matos pour progresser :cool:

par **Wallrusse** le 27/01/2021 12h38

Salut et merci

Oui pour le matos je me suis fait plaisir.
J’espère avoir choisi judicieusement.

Il me reste un leg curl à recevoir pour le banc.

Et acheter une poulie pour la cage (ATX), quand le matériel sera de nouveau disponible.

par **Hellraiser** le 27/01/2021 19h19

Welcome here !

Hé bah pour un débutant c'est une sacrée base je trouve ! Malgré ton "manque de régularité" aux sports de combat tu devais quand même bien être un minimum investi non ? Si tous les hommes qui approchaient la quarantaine avait cette condition physique...

Tu surveillais ton alimentation ?

Ce sont tes premiers investissements dans du matériel de musculation qu'on a sur la photo ? Si c'est le cas on peut dire que tu t'aies fait plaisir ! Cage à squat, barre et poids olympiques, poulie dans pas long... Tu as mis les moyens. Avec ça, pas le droit de faire marche arrière maintenant.

Wallrusse a écrit:(le nounours c’est celui du fiston hein)

On va pas te juger hein... :idiot:

par **Wallrusse** le 27/01/2021 19h27

Salut et merci !

Pour les SDC, je manquais de régularité dans le sens ou j’ai trop souvent changé de discipline pour atteindre un bon niveau. Mais j’étais investi oui

Pour l’alimentation je surveille depuis quelques années mais sans être trop extrémiste (je suis plutôt « strict » en semaine et le WE c’est plus ou moins relâché).

Pour le matériel oui je me suis fait plaisir. Après ca fait un long moment que je voulais investir donc c’est un projet réfléchi

Et oui pas possible de faire machine arrière avec tout ca !

par **Hellraiser** le 27/01/2021 19h39

Wallrusse a écrit:Pour les SDC, je manquais de régularité dans le sens ou j’ai trop souvent changé de discipline pour atteindre un bon niveau. Mais j’étais investi oui

Pour l’alimentation je surveille depuis quelques années mais sans être trop extrémiste (je suis plutôt « strict » en semaine et le WE c’est plus ou moins relâché).

Cela explique donc la bonne base !

par **Wallrusse** le 01/02/2021 18h24

01/20/202

Séance 1

-DC à 60kg : 10/10/10/10
-D incliné H à 20kg : 12/12/12/12
- Tractions larges pronation PDC : 8/8/8 et 8 avec élastique
- Tractions serrées neutre PDC : 8/8/8 et 8 avec élastique
*Superset
-Curl incliné H à 10kg : 12/11/9
-Barre front à 18kg : 15/15/12

Interruption de séance

les petits à aller récupérer à l’école. J’avais sous estimé la durée de la séance.

*Superset
-Curl marteau H à 10 kg : 12/11/10
-Triceps Banc PDC : 20/20/15

Et voilà 1ère séance half-body ok.

Le DC dur sur les deux dernières répétitions de la dernière série.
Pour les tractions je vais délester avec élastique pour toutes les séries la prochaine fois. Histoire de progresser un peu. J’ai toujours eu du mal avec les tractions et je sens pas trop le dos mais bon. Je manque de force.

Les bras sacré congestion avec les supersets ! En plus j’ai dû interrompre ma séance en cours de route.

Bientôt la séance 2 !

par **takumi** le 01/02/2021 20h08

Salut et bienvenue

Pour un débutant, bon physique et déjà de bonne perf malgré tout

par **Wallrusse** le 01/02/2021 21h01

Salut et merci

J’ai fait pas mal de PDC. Ca explique la (petite) base. J’espère bien progresser en tout cas !

par **Foreign** le 01/02/2021 21h44

Hello bienvenue, on va suivre tout ça :cool:

par **Nicolas85** le 02/02/2021 10h28

Bienvenue!

Joli home-gym.

par **Wallrusse** le 04/02/2021 12h36

Bonjour.

Merci à Nicolas et Foreign pour l’acceuil.

Séance 2 du 04/02

Squat à 60kg : 10/10/10/10
SdT à 60kg : 10/10/10
Hip Thrust à 40kg : 12/15/15
Mollets Haltère 20kg : 25/25/25

Élévations latérales 7,5kg : 18/15/14
Élévations oiseau 5kg : 19/15/14

Le squat ca passe bien. Par contre la barre m’écrase bien les trapèzes.
Plus jeune je me suis blessé au cou. Et je traîne une faiblesse à ce niveau là depuis. Parfois quand je force trop une douleur peut apparaître, du genre à irradier dans toute la tête. A surveiller.

Le SdT je suis pas sûr de mon exécution. Je sens que ca tire bien dans les lombaires. Je fais au mieux pour ne pas arrondir le bas du dos.

Le Hip Thrust j’ai galeré à me mettre en place. Du coup j’ai pas eu de bonnes sensations.

Le reste rien à signaler.

J’ai fait les deux derniers exos jambes et les epaules en superset, pour gagner du temps.

A bientôt.

par **Foreign** le 04/02/2021 12h44

Le squat ca passe bien. Par contre la barre m’écrase bien les trapèzes.
Plus jeune je me suis blessé au cou. Et je traîne une faiblesse à ce niveau là depuis. Parfois quand je force trop une douleur peut apparaître, du genre à irradier dans toute la tête. A surveiller.

Tu as déjà essayé le squat barre basse ? (on est plus fort.. mais plus penché aussi..)
Comment ça blessé au cou ? Les cervicales sont lésée ?

Le SdT je suis pas sûr de mon exécution. Je sens que ca tire bien dans les lombaires. Je fais au mieux pour ne pas arrondir le bas du dos

Film nous ça on va te dire

par **Wallrusse** le 04/02/2021 12h54

Pour la blessure c’est musculaire. Au niveau du trapèze. Alors j’étais très jeune du coup je sais pas vraiment ce que c’était. J’ai du faire plusieurs séances de kiné. Et je ressens encore les effets plus de 20 ans après.

Pour la barre basse je dois manquer de souplesse aux épaules car j’ai bcp de mal à positionner la barre plus bas que sur le haut des trapèzes.

Ok je filmerai lors de la prochaine séance SdT.

par **Wallrusse** le 05/02/2021 13h27

Bonjour.

05/04/21

Séance 1 :

-DC à 62,5kg : 6/6/6/6
-D incliné H à 22,5kg : 8/8/8/8
- Tractions larges pronation élastique : 9/9/9/9
- Tractions serrées neutre élastique : 9/9/9/9
*Superset
-Curl incliné H à 10kg : 12/12/8
-Barre front à 23kg : 15/15/15
La séance précédente avec la même charge, je m’étais trompé.
*Superset
-Curl marteau H à 10 kg : 12/10/9
-Triceps Banc PDC : 20/20/16

Mon ressenti :
- Pour le DC et le DiH, rien de spécial. J’ai augmenté de 2,5kg. On verra les prochaines séances avec plus de répétitions.
- Pour les tractions, toujours difficile de bien ressentir le dos travailler.

Pour les bras, toujours une grosse congestion. Impossible de contracter les muscles une fois la séance terminée.

Pour demain séance jambes. Par contre je suis très tendu au niveau lombaires encore. Si demain toujours pareil je ferai du squat bulgare et squat au PDC puis le reste de la séance normale.
La semaine prochaine je filmerais l’exécution du squat et du SdT pour avoir des avis sur mon exécution.

Bonne journée

par **Wallrusse** le 07/02/2021 11h48

Salut à tous.

Bon aujourd’hui je suis encore bien (bien) tendu niveau lombaires.
Et également au niveau trapèzes.

Du coup je lève le pied.

Je continue les séances mais avec charges légères le temps que ca passe

Bonne journée !