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Wallrusse : avis sur mon programme de musculation

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Wallrusse : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Wallrusse le 27/01/2021 12h48

Bonjour à tous.

Après avoir posté ma présentation, voilà que je demande déjà des avis sur mon programme.

Pour résumer, je suis débutant après un certain temps en PDC.
J’ai commencé il y a 2 mois, en SPLIT 6j avec des séances assez longues (+1 heure).

Je pense désormais passer sur un programme sur 4 jours, qui me parait plus raisonnable et tenable sur le long terme.

Voilà ce que j’envisage :

Pecs/Biceps
Dos/Triceps
Repos
Epaules/Abdos
Jambes
Repos
Repos

Pecs :
-DC 4x6-10
-Dev incliné haltere 4x8-12
-Dips 4x12-15
BIceps :
-Tractions supination prise serrée 4x6-10
-Curl EZ 3x12-15 D
-Curl Haltere marteau 3x12-15 D

DOs :
-Tractions larges pronation 4x6-10
-Tractions serrées Pronation 4x8-12
-rowing Bucheron 3x12-15 D
Triceps :
-DC serré 4x6-10
-Barre front 3x12-15
-K2 3x12-15 C’est cet exercice :


Epaules :
-Dev Militaire haltere 4x6-10
-Elev laterale halteres 3x12-15
-Elev oiseau 3x12-15
ABdos :
-Crunch Ballon 3xMax (20s)
-Extension oblique haltere 3x15 (15s)
-Relevé jambes 3x20 (30s)

Jambes :
-Squat 4x6-10
-SDT 3x6-10
-Extension mollets debout haltere 3x15-20

Pour les jambes je rajouterais du leg extension/leg curl quand j’aurais recu le matériel.

Voilà. Qu’en pensez vous ?
Wallrusse
 
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Wallrusse : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hellraiser le 27/01/2021 19h38

Wallrusse a écrit:Je pense désormais passer sur un programme sur 4 jours, qui me parait plus raisonnable et tenable sur le long terme.

On sera tous d'accord avec ça !

Wallrusse a écrit:Pecs/Biceps
Dos/Triceps
Repos
Epaules/Abdos
Jambes
Repos
Repos

Attention ! Enchaîner pectoraux + biceps et dos + triceps sera handicapant au niveau de la récupération (besoin de tes biceps pour le dos et potentiellement besoin des pecs pour les triceps).

L'idéal serait de les espacer ainsi (il y a d'autres possibilités aussi) :
J1 : Pecs / biceps
J2 : Jambes
J3 : /
J4 : Dos / triceps
J5 : Epaules / abdos

Perso je fonctionne comme ça. L'idée est d'espacer tes deux grosses séances pour le haut du corps.

Pour le programme je vais écrire directement en gras dessus.
Wallrusse a écrit:Pecs :
-DC 4x6-10
-Dev incliné haltere 4x8-12
-Dips 4x12-15

Trois poly articulaires ça fait beaucoup pour les pecs ! Vaut mieux remplacer ton dernier exo par de l'isolation comme des écartés ou du pull-over.

BIceps :
-Tractions supination prise serrée 4x6-10
-Curl EZ 3x12-15 D
-Curl Haltere marteau 3x12-15 D

Pour les curls essaye de privilégier les haltères à la barre EZ. Genre remplacer Le curl EZ par du curl incliné par exemple (qui est très efficace).

DOs :
-Tractions larges pronation 4x6-10
-Tractions serrées Pronation 4x8-12
-rowing Bucheron 3x12-15 D

2 tractions en pronation ? Autant remplacer le deuxième par une prise neutre (tu l'as sur ta cage normalement, on voit pas trop sur la photo).

Triceps :
-DC serré 4x6-10
-Barre front 3x12-15
-K2 3x12-15

Ok pourquoi pas ! Si tu veux teste la magic tryceps de Rudy à la place du barre au front, tu nous en diras des nouvelles !

Epaules :
-Dev Militaire haltere 4x6-10
-Elev laterale halteres 3x12-15
-Elev oiseau 3x12-15

Ok pourquoi pas aussi ! On te met juste en garde sur le développé militaire qui n'est pas très bon pour le dos (arrivé à un certain point).

ABdos :
-Crunch Ballon 3xMax (20s)
-Extension oblique haltere 3x15 (15s)
-Relevé jambes 3x20 (30s)

Ok !

Jambes :
-Squat 4x6-10
-SDT 3x6-10
-Extension mollets debout haltere 3x15-20

Pour les jambes je rajouterais du leg extension/leg curl quand j’aurais recu le matériel.

Ok ! On te met aussi en garde, le squat et le soulevé de terre peuvent être destructeurs pour la colonne vertébrale, agis en connaissance de cause (tu peux par exemple faire des fentes pour ajouter du volume aux cuisses en minimisant la pression sur la colonne). Peut-être rajouter un hip thrust pour combler le manque de chaîne postérieur pour le moment ? Car là c'est très déséquilibré avec deux exercices pour les quads et zéro pour la chaîne postérieure.


Voilà j'ai fais le tour ! :)

Par contre un seul truc me chagrine. Tu dis être débutant mais ce n'est pas un programme pour débutant. Un split avec un tel volume arrive en général bien plus tard. Es-tu sûr que tu ne progresseras pas plus rapidement (du moins pour un temps) avec un full-body ou un half-body ?
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Wallrusse : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Wallrusse le 27/01/2021 21h19

Super ! Merci bcp pour ta réponse très complète.

Pour ce qui est du format, à la base (et en étant trop optimiste) j’étais parti sur 6 jours donc je m’étais orienté sur un Split qui me paraissait le plus adapté.

Du coup en reprogrammant sur 4 jours je suis resté sur le même format, sans trop me poser de question.

Je vais potasser les formats FB et HB, pour voir ce que ca pourrait donner.
C’est sûr qu’en tant que débutant, mieux vaut partir pas trop fort.

En ce qui me concerne, la seule chose qui me limiterai sur un choix de format c’est le temps (genre 1h15-1h20 max par séance, échauffement compris).
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Wallrusse : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hellraiser le 27/01/2021 21h30

Tiens je te laisse quelques liens pour lire :
https://www.rudycoia.com/programme-musc ... partition/
https://www.rudycoia.com/faire-halfbody-musculation/
https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/

Wallrusse a écrit:En ce qui me concerne, la seule chose qui me limiterai sur un choix de format c’est le temps (genre 1h15-1h20 max par séance, échauffement compris).

Dans ce cas laisse tomber le full-body, beaucoup trop long je trouve. C'est d'ailleurs pourquoi je n'en suis pas spécialement fan et ne le recommande pas souvent. Très chronophage ! :)
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Wallrusse : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Wallrusse le 28/01/2021 11h56

Salut.

Du coup en appliquant tes conseils, Hellraiser, j’ai composé un programme en half body que voici :

Seance 1 (pecs, dos, bras)

- DC (4x6-10)
- DHaltere Incliné (4x8-12)

- Tractions larges Pro (4x8-12)
- Tractions serrées Neutre (4x8-12)

- Barre front (3x12-15)
- Triceps sur banc (3x15-20)

- Curl incliné (3x12-15)
- Curl Marteau (3x12-15)

Je pense faire les pecs-dos en superset histoire de gagner un peu de temps.

Seance 2 (jambes, epaules)

- Squat (4x6-10)
- SdT (3x6-10)
- Hip Trust (3x12-15)
- Mollets debout Haltere (3x15-20)

- Elevations laterales (3x12-15)
- Elevations oiseau (3x15-20)

Je garde le squat et le SdT pour le moment. Je fais ca prudemment.

Pour les abdos je prevois de les travailler en series longues sur 3 jours + une seance dédiée :
-Crunch Ballon 3xMax (20s)
-Extension oblique haltere 3x15 (15s)
-Relevé jambes 3x20 (30s)

Est ce que c’est cohérent et suffisant au niveau du volume ?

Bonne journée :)
Wallrusse
 
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Wallrusse : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hellraiser le 28/01/2021 19h14

Wallrusse a écrit:Seance 1 (pecs, dos, bras)

- DC (4x6-10)
- DHaltere Incliné (4x8-12)

- Tractions larges Pro (4x8-12)
- Tractions serrées Neutre (4x8-12)

- Barre front (3x12-15)
- Triceps sur banc (3x15-20)

- Curl incliné (3x12-15)
- Curl Marteau (3x12-15)

Je pense faire les pecs-dos en superset histoire de gagner un peu de temps.

Voilà qui est plus raisonnable ! ;)

Pour ce qui est des supersets tu peux mais il faut savoir que ce sera tout de même moins efficace que de faire un seul exercice à la fois. Quand on fait un seul exercice à la fois on dirige toute notre énergie vers une seule tâche tandis qu'avec le superset on enchaîne sur un second exercice sans récupération ce qui peut limiter son efficacité à l'avenir.

Ou à la rigueur faire des supersets sur les bras me semble moins déconnant tu vois !

Mais pour le moment ça peut se concevoir ainsi. De toutes façons tu auras bien l'occasion de modifier un peu tout ça plus tard si tu vois que les superset freinent ta progression. :)

Wallrusse a écrit:Seance 2 (jambes, epaules)

- Squat (4x6-10)
- SdT (3x6-10)
- Hip Trust (3x12-15)
- Mollets debout Haltere (3x15-20)

- Elevations laterales (3x12-15)
- Elevations oiseau (3x15-20)

Niquel ! :)

Wallrusse a écrit:Pour les abdos je prevois de les travailler en series longues sur 3 jours + une seance dédiée :
-Crunch Ballon 3xMax (20s)
-Extension oblique haltere 3x15 (15s)
-Relevé jambes 3x20 (30s)

Ca me semble viable et cohérent !

Wallrusse a écrit:Est ce que c’est cohérent et suffisant au niveau du volume ?

Il n'y a plus qu'à progresser là !! :D
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Wallrusse : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hellraiser le 28/01/2021 19h15

J'allais oublier, un peu de lecture :
topic44172.html
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Messagepar Wallrusse le 28/01/2021 23h18

Super merci encore pour les conseils !
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Messagepar Hellraiser le 29/01/2021 12h38

On attend tes séances sur ton training log ! :D
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